Sekiranya jadual tidur anda tidak menentu, atau tidak tepat di tempat yang anda inginkan, ada cara untuk mengembalikannya ke landasan yang betul. Dalam banyak kes, menetapkan rutin sebelum tidur, menyesuaikan beberapa kebiasaan pada waktu siang, dan mengembangkan kesedaran mengenai keperluan tidur anda akan sangat membantu. Dengan sedikit perancangan, anda dapat tidur dengan lebih mudah, mendapatkan tidur yang betul, dan bangun dengan selesa.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menetapkan Jadual Tidur Anda
Langkah 1. Kaji keperluan tidur anda
Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, atau tertidur, tanyakan pada diri anda beberapa soalan awal: Berapa lama saya tidur? Bilakah saya biasanya tidur? Mengapa saya fikir jadual tidur saya perlu disesuaikan? Jadual tidur apa yang ingin saya ikuti? Menjawab soalan-soalan ini akan membantu anda mula memperbaiki keadaan anda.
Langkah 2. Setelah anda memutuskan jadual tidur, konsistenlah mengikutinya
Cuba tidur pada waktu yang sama setiap malam. Kadang-kadang kita tidak dapat mengelakkan gangguan jadual, tetapi cuba untuk tidak bangun atau tidur lebih lama daripada waktu yang dijadualkan, bahkan pada hujung minggu. Semakin gigih anda mengikuti jadual anda, semakin baik peluang anda untuk memperbaiki tidur anda.
Ini termasuk tidak menekan butang tunda. Walaupun boleh menggoda, tidur sebentar lebih lama tidak menambah kualiti tidur anda, dan mengganggu jadual anda
Langkah 3. Lakukan secara beransur-ansur penyesuaian yang diperlukan untuk jadual tidur anda
Anda harus mengubah jadual tidur anda dari masa ke masa dengan sedikit demi sedikit untuk meningkatkan kemungkinan perubahan tersebut akan berjaya. Contohnya, jika Anda akan tidur pada pukul 11:00, dan memutuskan bahawa anda ingin tidur pada pukul 10:00, jangan melompat sepanjang jam pada malam pertama. Sebagai gantinya, cubalah tidur selama beberapa malam pada pukul 10:45, kemudian beberapa jam 10:30, kemudian beberapa jam 10:15, sebelum mencapai sasaran 10:00.
Langkah 4. Simpan jurnal tidur
Ini semudah menuliskan catatan tentang waktu anda tidur dan ketika anda bangun setiap hari. Melakukannya sambil berusaha menentukan jadual tidur dapat membantu anda mengetahui keperluan anda. Menyimpannya semasa anda cuba menyesuaikan jadual anda membantu anda menentukan apakah ia berfungsi.
Sekiranya anda ingin mengetahui berapa jam tidur yang anda perlukan, gunakan catatan jurnal tidur dari jangka masa beberapa minggu untuk mencari purata jumlah jam tidur anda setiap malam
Bahagian 2 dari 3: Menyesuaikan Kebiasaan untuk Meningkatkan Tidur Anda
Langkah 1. Mempunyai makanan dan minuman yang betul pada masa yang tepat
Makanan dan minuman yang anda makan, dan apabila anda memilikinya, boleh mempengaruhi tidur anda. Untuk mendapatkan tidur sebaik mungkin, makanlah dengan baik sepanjang hari, bermula dengan sarapan pagi yang sihat dan seimbang.
- Jangan makan terlalu banyak pada waktu malam. Makanan terakhir anda mestilah tidak kurang dari 2 atau 3 jam sebelum waktu tidur anda.
- Makanan ringan yang kecil dan sihat membuat pilihan terbaik jika anda memerlukan sesuatu sebelum tidur.
Langkah 2. Elakkan perangsang dan kemurungan semasa cuba menyesuaikan jadual tidur anda
Kesan kopi dan produk berkafein lain, nikotin, dan perangsang lain boleh bertahan selama berjam-jam, jadi elakkan dari itu di kemudian hari. Walaupun depresan seperti alkohol pada mulanya dapat membuat anda merasa mengantuk, mereka sebenarnya boleh mengganggu tidur anda.
Langkah 3. Pastikan anda bersenam
Bersenam secara teratur membantu anda tidur lebih mudah dan tidur lebih lena. Walau bagaimanapun, elakkan bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur (dalam beberapa jam), kerana kesan merangsangnya mungkin membuat anda terjaga.
Langkah 4. Pantau tidur siang
Tidur siang yang panjang boleh mengganggu kemampuan anda untuk tidur lena. Hadkan tidur siang anda selama setengah jam atau kurang.
Bahagian 3 dari 3: Mengekalkan Jadual Tidur Anda
Langkah 1. Tetapkan rutin sebelum tidur untuk mencapai dan mengekalkan jadual tidur yang teratur
Melakukan perkara yang sama setiap malam sebelum anda tidur akan membantu anda secara mental dan fizikal mempersiapkannya.
- Rutin sebelum tidur anda boleh merangkumi mandi, membaca buku, muzik santai, dan perkara lain yang membantu anda berehat.
- Sebilangan orang merasa senang menggunakan alat bantu untuk mengurangkan gangguan luar, seperti penutup telinga, bunyi putih kipas kecil, atau muzik lembut dan menenangkan.
- Apa pun rutin anda, pastikan anda selesa. Bagi sesetengah orang, ini bermaksud memikirkan menukar tilam, bantal, peralatan tempat tidur, dll.
Langkah 2. Sekiranya anda tidak tertidur setelah lima belas minit, lakukan perkara lain
Sekiranya anda ingin tidur dan masih belum sampai seperempat jam, bangun dan lakukan sesuatu yang menenangkan anda sehingga anda merasa letih lagi. Melempar dan berpusing semasa anda tidak letih atau memikirkan sesuatu tidak akan membuat anda tidur.
Langkah 3. Gunakan cahaya untuk kelebihan anda
Tubuh anda secara semula jadi bertindak balas terhadap keadaan pencahayaan dan akan menyesuaikan tidur dengan sewajarnya. Ini bererti bahawa mendapat banyak cahaya pada waktu pagi dan siang hari, kemudian membiarkan cahaya redup pada waktu malam akan membantu anda tidur dan bangun secara konsisten.
- Hidupkan lampu atau buka langsir sebaik sahaja anda bangun.
- Memakai cermin mata hitam pada waktu siang akan redup cahaya, yang dapat membantu anda menjadi mengantuk.
- Elakkan menjadikan televisyen, komputer, tablet, telefon pintar dan alat serupa sebagai rutin sebelum tidur anda, kerana cahaya dari skrin elektronik mengganggu kecenderungan tubuh untuk tidur. Lebih-lebih lagi, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa gangguan interaksi skrin-waktu mempunyai kesan yang serupa.
Langkah 4. Dapatkan bantuan jika anda tidak dapat menyesuaikan jadual tidur anda
Sekiranya anda telah berusaha untuk memperbaiki jadual tidur anda dan tidak dapat melakukannya, atau jika anda merasa bahawa jadual anda sangat melampau, dapatkan nasihat perubatan pakar.
