Terlalu mudah untuk mendapati diri anda terlepas dari tabiat tidur yang sihat. Pekerjaan yang tertekan, bayi baru atau jadual yang sibuk dapat membuat anda merasa letih dan mudah diserang penyakit atau gangguan. Untuk memastikan anda mendapat jumlah tidur yang sesuai, para pakar menyarankan agar anda mengatur jadual tidur dan mematuhinya.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menentukan Jadual Tidur yang Ideal
Langkah 1. Gunakan usia anda untuk menentukan berapa lama anda mesti tidur
Orang di rumah anda mungkin memerlukan jumlah tidur yang berbeza. Kami secara beransur-ansur tumbuh sehingga memerlukan kurang tidur sepanjang hidup kita.
- Bayi dan kanak-kanak hingga dua tahun memerlukan waktu tidur antara 11 hingga 17 jam, termasuk malam dan tidur siang.
- Kanak-kanak sekolah hingga 17 tahun memerlukan tidur selama lapan hingga 13 jam.
- Orang dewasa dan dewasa muda memerlukan tidur selama tujuh hingga sembilan jam.
- Orang dewasa lebih dari 65 memerlukan tidur tujuh hingga lapan jam.
Langkah 2. Perhatikan badan anda
Setiap orang berbeza, dan jumlah tidur yang mereka perlukan dapat 1 hingga 2 jam di bawah dan di atas ambang yang disyorkan ini. Tentukan berapa banyak tidur yang anda perlukan untuk merasa rehat dengan baik.
Langkah 3. Tetapkan waktu tidur sasaran dan waktu bangun sasaran
Anda mahu tinggal dalam satu dan dua jam dari waktu ini walaupun pada hujung minggu untuk menetapkan semula irama Circadian anda.
Bahagian 2 dari 3: Menetapkan Jadual Tidur dalam Latihan
Langkah 1. Tidur sekitar 15 minit lebih awal (atau lebih lewat) setiap malam, sehingga anda mencapai waktu tidur yang ideal
Rancang untuk bangun 15 minit lebih awal (atau lebih baru) juga. Perubahan secara beransur-ansur ini memberi masa kepada tubuh anda untuk menyesuaikan diri dengan cahaya dan mengembangkan rutin tidur yang baru.
Mematuhi penyesuaian secara beransur-ansur ini penting walaupun pada hujung minggu. Berjaga terlalu lama atau tidur akan menyukarkan badan anda untuk mengatur jadual baru
Langkah 2. Mulakan jadual tidur anda dengan menggunakan penggera
Sebagai contoh, tetapkan penggera pada telefon atau pelacak kecergasan anda untuk memulakan rutin waktu tidur anda. Tetapkan penggera cahaya untuk pagi.
Sekiranya anda mengikuti rutin waktu tidur anda, anda akhirnya boleh berhenti menggunakan penggera. Badan anda akan terbangun apabila anda merasa rehat
Langkah 3. Buka langsir sebaik sahaja anda bangun
Cuba keluar dan masuk ke bawah sinar matahari untuk hasil yang lebih baik. Sekiranya anda tinggal di tempat yang tidak cerah atau anda bangun sebelum matahari terbit, cuba gunakan lampu cahaya matahari untuk memberitahu badan anda sudah waktunya untuk bangun.
Langkah 4. Mulakan rutin tidur
Mula bersiap untuk tidur sejam sebelumnya. Matikan semua mesin yang memancarkan cahaya biru dan jauhkan dari bilik tidur.
- Rutin tidur yang berjaya merangkumi mandi atau mandi air hangat, peregangan, yoga, kebersihan diri, meditasi, pernafasan dalam, membaca atau menulis.
- Pilih tabiat yang paling sesuai untuk anda.
Langkah 5. Tetapkan rutin bangun
Larang butang tunda sehingga anda dapat tidur sehingga anda mesti bangun dan menikmati tidur yang lebih tidak terganggu. Setelah anda bangun, pastikan pagi anda merangkumi ritual seperti kopi, mandi, sarapan pagi dan beberapa bentuk pergerakan, agar darah mengalir dan otak anda berfungsi.
Bahagian 3 dari 3: Menjaga Kebersihan Tidur yang Baik
Langkah 1. Rancang makanan anda menjadi lebih kecil sepanjang hari
Nikmati sarapan besar yang merangkumi protein, lemak sihat dan karbohidrat. Anda akan menggunakan tenaga ini sepanjang hari.
- Sertakan makanan ringan dan makan siang yang kaya dengan protein untuk membuat anda merasa kenyang lebih lama.
- Selamat makan malam, kerana pada amnya anda akan menggunakan lebih sedikit kalori pada waktu malam.
- Makanlah makan malam anda sekurang-kurangnya tiga jam sebelum tidur, supaya anda tidak mengalami pedih ulu hati atau refluks.
Langkah 2. Elakkan kopi, alkohol dan cecair lain pada waktu petang
Adalah baik untuk mengelakkan semua kafein enam jam sebelum anda tidur. Hadkan jumlah minuman anda pada waktu petang untuk mengelakkan bangun untuk menggunakan bilik mandi.
Alkohol, nikotin dan juga coklat boleh memberi kesan merangsang yang menghalang tidur nyenyak
Langkah 3. Elakkan tidur siang
Sekiranya anda mesti tidur siang, hadkan hingga 20 minit. Ini akan membantu anda mendapatkan rehat yang menyegarkan, tetapi ia akan membuatkan anda dari tidur nyenyak yang dapat membuat anda tersinggung dan menyusahkan jadual tidur anda.
Langkah 4. Bersenam setiap hari
Doktor mencadangkan 150 minit seminggu untuk membantu anda tidur lena. Elakkan bersenam dengan kuat sebelum tidur, kerana boleh membahayakan kitaran tidur anda.
