Jadual tidur adalah salah satu irama terpenting dalam tubuh manusia. Tubuh kita memerlukan 6 hingga 8 jam tidur setiap hari untuk memperbaiki diri dan menyegarkan diri selama 24 jam berikutnya. Malangnya, kejadian di luar kawalan kita boleh mengganggu corak tidur kita dan mungkin perlu bagi kita untuk mengubah tabiat tidur, sama ada sementara atau kekal. Selagi anda meluangkan masa untuk memahami tabiat tidur anda dan berlatih disiplin, anda boleh belajar bagaimana menyesuaikan jadual tidur anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menentukan Jadual
Langkah 1. Tentukan masa bangun yang anda mahukan
Sekiranya anda mengubah jadual tidur sehingga anda dapat bangun lebih awal untuk bekerja, misalnya, anda mungkin ingin bangun sejam sebelum berangkat.
Pertimbangkan semua pemboleh ubah semasa membuat keputusan anda. Seperti apa pagi anda? Berapa lama masa yang anda perlukan untuk bangun, bersiap-siap, dan keluar dari pintu?
Langkah 2. Hitung waktu tidur anda yang optimum
Sebilangan besar orang memerlukan 6 hingga 8 jam tidur setiap malam, tetapi jangka waktu tidur yang tepat berbeza dari orang ke orang. Tentukan pukul berapa anda perlu tertidur untuk bangun pada waktu bangun yang anda inginkan.
- Salah satu cara untuk mengetahui ini adalah dengan menyimpan catatan tidur. Dokumentasikan jam anda tidur setiap malam selama beberapa minggu. Rata-rata mereka, kemudian bekerja ke belakang dari sana untuk menentukan waktu yang anda perlukan untuk tidur untuk mendapatkan jumlah tidur rata-rata dan bangun pada waktu yang anda mahukan. Sebagai contoh, jika anda biasanya tidur rata-rata sekitar 6 jam dan anda ingin bangun pada jam 5 pagi, anda mahu merancang untuk tidur pada jam 11:00 malam.
- Doktor mengesyorkan agar anda berhasrat untuk tidur sekurang-kurangnya tujuh jam setiap malam.
Langkah 3. Ubah jadual tidur anda secara beransur-ansur
Sekiranya anda biasanya bangun pada pukul 10 pagi tetapi mahu mula bangun pada pukul 5 pagi, ini tidak akan berlaku dalam semalam. Pakar tidur berpendapat bahawa cara terbaik untuk mengubah kitaran tidur anda adalah dengan membuat penyesuaian dengan kenaikan 15 minit.
- Contohnya, jika anda biasanya bangun pada pukul 8 pagi, tetapi ingin mula bangun pada pukul 5 pagi, tetapkan penggera anda dan bangun pada jam 7:45 pagi. Lakukan ini selama tiga atau empat hari sehingga anda merasa selesa dengan masa. Kemudian cukur 15 minit lagi. Lakukan ini sehingga anda mencapai masa matlamat anda.
- Sekiranya anda ingin mengubah jadual tidur anda lebih awal, cubalah kenaikan 30 minit.
Langkah 4. Tetapkan penggera anda pada waktu anda benar-benar mahu bangun
Elakkan menekan butang tunda. Walaupun sukar untuk bangun lebih awal, tidur sebentar tidak memperbaiki keadaan dan sebenarnya boleh membuat anda lebih letih kerana itu tidak memberi anda tidur yang paling tenang. Sebaliknya, bangun apabila penggera berbunyi. Anda juga boleh meletakkan penggera anda di seberang bilik. Dengan cara itu ketika anda bangun, anda perlu pergi ke seberang bilik untuk mematikan penggera anda.
Langkah 5. Bersikap konsisten
Kunci untuk mengubah jadual tidur anda dengan berkesan adalah dengan konsisten. Dengan kata lain, anda perlu berpegang pada waktu tidur dan bangun yang anda tetapkan setiap hari dalam seminggu - ini termasuk hujung minggu!
Anda boleh tidur sebentar pada hujung minggu, tetapi pakar tidur hanya mengesyorkan untuk membiarkan diri anda satu jam atau lebih (maksimum dua jam). Ini akan membuat anda sentiasa berada di landasan untuk minggu kerja yang akan datang
Bahagian 2 dari 3: Mengelakkan Makanan, Minuman, dan Rangsangan
Langkah 1. Cepat semalaman
Makanlah makan malam ringan pada awal petang dan kemudian tiada apa-apa. Penyelidik Harvard mendapati bahawa ketika anda makan mempengaruhi jam dalaman anda; berubah ketika anda makan boleh membantu menyesuaikan dengan perubahan dalam jadual anda, sama ada kerana kerja, kehidupan atau perjalanan.
- Pantas selama lebih kurang 12 jam sebelum waktu bangun yang anda inginkan. Kemudian, bangun pada waktu yang dikehendaki dan makan sarapan pagi yang sihat yang mengandungi protein. Puasa membantu mengatur semula jam irama dalaman anda untuk memulakan hari anda ketika anda berbuka puasa. Ini seterusnya membantu mengatur corak bangun baru anda.
- Cuba makan tiga makanan biasa yang dijarakkan secara merata sepanjang hari. Pastikan diet anda penuh dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin. Elakkan makanan berlemak, yang boleh mengganggu perut anda.
- Jangan makan makanan terbesar sepanjang hari dalam tempoh tiga jam sebelum tidur.
- Elakkan semua makanan dan minuman sepanjang tempoh puasa. Anda boleh mendapatkan air.
Langkah 2. Elakkan perangsang selepas tengah hari
Bergantung pada ukuran badan anda, jumlah yang anda makan, dan kesihatan umum anda, kesan kafein dapat tetap aktif di dalam badan anda sehingga 5 hingga 10 jam setelah penggunaan awal. Elakkan kopi dan teh berkafein dan soda.
Nikotin juga harus dielakkan kerana ia adalah perangsang dan dapat membuat anda sentiasa terkawal
Langkah 3. Elakkan alkohol selepas makan malam
Alkohol adalah depresan, yang bermaksud melambatkan badan anda. Walaupun ini akan membantu anda tertidur, alkohol juga melambatkan metabolisme anda dan mengganggu otak anda semasa kitaran tidurnya. Anda cenderung bangun lebih kerap jika anda minum alkohol sebelum tidur.
Langkah 4. Elakkan senaman berat 1-2 jam sebelum tidur
Doktor menasihatkan agar anda tidak melakukan senaman kardio yang berat beberapa jam sebelum anda merancang untuk tidur; ini dapat mengganggu irama sirkadian anda dan menjadikan tidur anda kurang nyenyak. Walaupun begitu, peregangan dan senaman ringan, seperti berjalan kaki malam, mungkin berguna untuk membuat anda siap tidur.
Sekiranya anda seorang yang melakukan senaman yang kuat pada waktu malam tetapi tidur lena selepas itu, maka tidak ada alasan untuk mengubah rutin anda. Kenali diri anda sahaja
Bahagian 3 dari 3: Mewujudkan Persekitaran yang Kondusif untuk Tidur
Langkah 1. Tunggu sehingga waktu tidur untuk tidur
Tidur siang adalah cara yang baik untuk mengisi semula bateri anda apabila anda mempunyai jadual tidur yang stabil, tetapi ia tidak produktif ketika cuba mengubah corak tidur. Jangan tidur sama sekali pada waktu siang sehingga anda boleh tertidur pada waktu yang sesuai kemudian.
Sekiranya anda mesti tidur siang, pertimbangkan untuk tidur siang tidak lebih dari 20 minit
Langkah 2. Jauhkan dari skrin dan monitor
Kira-kira sejam sebelum tidur, matikan semua elektronik anda dan redupkan lampu telefon dan komputer anda. Doktor perhatikan bahawa mata kita sensitif terhadap cahaya kebiruan yang dipancarkan oleh skrin elektronik. Skrin cahaya mata tidak hanya keras pada mata tetapi juga menipu tubuh anda untuk berfikir bahawa ia masih siang hari dan fikiran anda harus tetap aktif.
Daripada melihat skrin, baca buku, tulis, atau lukis. Lakukan sesuatu yang santai yang menenangkan anda atau membuat anda berasa tenang. Anda mungkin mempertimbangkan untuk mematikan lampu semasa melakukan aktiviti ini
Langkah 3. Tetapkan suhu bilik dan badan anda
Kerana badan jatuh pada suhu ketika tertidur, anda dapat menipu tubuh anda untuk berfikir sudah waktunya untuk tidur dengan mensimulasikan penurunan suhu.
- Sekiranya di luar sejuk, mandi air panas sehingga ketika anda keluar, badan anda mengalami penurunan suhu.
- Sekiranya panas di luar, biarkan bilik anda menjadi panas dan kemudian hidupkan penghawa dingin.
Langkah 4. Pastikan bilik anda gelap pada waktu malam dan cahaya pada waktu pagi
Pakar tidur memperhatikan bahawa irama sirkadian kita dipengaruhi oleh cahaya dan kegelapan. Ini bermakna bahawa banyak orang mengalami kesukaran untuk tidur ketika masih kurang, yang berlaku pada musim panas berkat penjimatan siang hari.
- Pada waktu malam, tutup tirai dan langsir anda. Matikan lampu overhead yang terang. Pertimbangkan untuk melabuhkan tirai yang menghalangi cahaya dari cahaya. Sekiranya masih terlalu terang atau terlalu banyak cahaya masuk, pertimbangkan untuk memakai topeng tidur.
- Pada waktu pagi, hidupkan semua lampu sebaik sahaja anda terjaga. Ini akan membantu memulakan badan anda sepanjang hari.
Langkah 5. Hidupkan bunyi putih
Anda boleh mendengar muzik ringan atau memasang kipas untuk bunyi latar.
- Dengarkan bunyi ombak atau hujan; ia akan menenangkan badan anda dan membantu anda tidur lena. Elakkan muzik dengan lirik atau lagu yang anda kenal dengan baik kerana ini mungkin terlalu mengganggu anda ketika cuba tidur.
- Anda juga boleh membeli bunyi putih dan mesin bunyi lain yang mempunyai pelbagai bunyi untuk anda pilih.
Petua
- Sekiranya anda telah mencuba cadangan ini dan masih belum dapat tidur pada waktu yang tepat untuk bangun ketika anda mahu, anda boleh mencuba mengambil suplemen melatonin. Melatonin adalah hormon yang dihasilkan otak anda pada waktu malam dan membantu menghidupkan tidur. Pastikan untuk mengambil dos kurang atau sama dengan 5mg (anda boleh mengurangkannya separuh untuk dos 2.5mg; lebih banyak tidak semestinya lebih baik). Sebilangan besar orang mesti tertidur 15-30 minit selepas mengambilnya.
- Sekiranya anda tidak dapat menyesuaikan jadual tidur anda, berjumpa dengan doktor anda. Ahli terapi tidur dapat mengajar anda tabiat tidur yang lebih baik dan menetapkan ubat jika perlu.
- Sekiranya anda cuba menyesuaikan jadual tidur anda kerana anda melakukan perjalanan ke zon waktu yang lain, biasanya memerlukan 1 hari setiap zon waktu yang anda lalui untuk menyesuaikan diri. Contohnya, jika anda melintasi 7 zon waktu untuk sampai ke destinasi anda, akan memakan masa sekitar 7 hari untuk menyesuaikan diri dengan jadual tidur baru anda.
- Semakin berat anda tidur, semakin cepat anda menyesuaikan diri dengan jadual tidur baru. Sekiranya anda tidur ringan, mungkin memerlukan sedikit masa untuk menyesuaikan diri.
