Penuaan adalah proses yang tidak dapat dielakkan. Nasib baik, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk memberikan diri anda sebaik mungkin untuk kekal sihat dan bahagia ketika anda semakin tua. Anda boleh bermula dengan membentuk tabiat sepanjang hayat yang sihat, lebih baik pada usia muda. Tetap terpenuhi emosi dan jaga minda anda dengan tajam dengan melakukan perkara yang anda sukai dan melabur dalam persahabatan yang kuat. Anda juga dapat menjaga penampilan diri yang terbaik dengan merawat kulit, rambut, kuku, dan gigi anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menjaga Kesihatan Anda
Langkah 1. Mulakan menjaga diri anda seawal mungkin
Sekiranya anda boleh, kembangkan tabiat gaya hidup sihat semasa anda berusia 20-an. Pilihan yang anda buat semasa kecil boleh memberi kesan besar pada usia anda. Sebagai contoh, orang yang makan makanan sihat dan bersenam secara teratur pada usia 20-an cenderung untuk menghidap penyakit jantung ketika mereka memasuki usia pertengahan.
Sekiranya anda sudah berumur 20-an, anda masih boleh memperoleh faedah besar (seperti mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes) dengan mengamalkan gaya hidup yang lebih sihat pada usia berapa pun
Langkah 2. Makan makanan yang sihat.
Apa yang anda makan mempengaruhi kesihatan anda seiring bertambahnya usia, jadi berpegang pada makanan sihat yang kaya dengan pelbagai nutrien. Walaupun orang yang berlainan mempunyai keperluan diet yang berbeza, umumnya lebih baik makan diet yang merangkumi pelangi buah-buahan dan sayur-sayuran, protein tanpa lemak (seperti ikan, unggas, dan kekacang), lemak sihat (seperti kacang, biji, dan minyak zaitun), dan karbohidrat kompleks (seperti yang terdapat dalam beras perang dan bijirin penuh).
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet Mediterranean, yang kaya dengan lemak dan antioksidan yang sihat, dapat membantu memperlambat proses penuaan.
- Elakkan makanan halus, diproses, dan pra-bungkus. Jangan makan banyak makanan yang berminyak, bergula, atau tinggi sodium.
- Bercakap dengan doktor anda atau ahli diet berdaftar mengenai cara memenuhi keperluan diet peribadi anda.
Langkah 3. Banyakkan bersenam
Sekiranya anda boleh, cubalah melakukan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti aerobik sederhana setiap hari dan sedikit latihan kekuatan 2 hingga 3 hari seminggu. Beberapa contoh senaman aerobik yang baik termasuk berjoging atau berjalan kaki, berbasikal, dan berenang. Latihan kekuatan boleh melibatkan mengangkat beban atau menggunakan mesin tahan di gimnasium.
- Jenis dan jumlah latihan yang harus anda lakukan bergantung pada banyak faktor, seperti usia anda sekarang, tahap kecergasan, dan kesihatan keseluruhan. Bercakap dengan doktor anda mengenai jenis senaman apa yang sesuai untuk anda.
- Mengekalkan rutin senaman yang sihat hingga usia pertengahan dan seterusnya boleh melambatkan proses penuaan di badan anda pada tahap sel.
- Senaman boleh
Langkah 4. Mengekalkan berat badan yang sihat.
Bercakap dengan doktor anda mengenai cara yang paling sihat dan berkesan untuk menguruskan berat badan anda. Bagi kebanyakan orang, ini melibatkan gabungan pilihan diet dan senaman yang baik.
Berat badan berlebihan atau kurang berat badan boleh dikaitkan dengan masalah kesihatan ketika anda meningkat usia. Bekerja dengan doktor atau ahli diet anda untuk mengetahui julat berat badan yang paling sihat untuk anda pada usia anda sekarang dan ketika anda semakin tua
Langkah 5. Amalkan kebersihan tidur yang baik
Jaga diri anda lebih sihat dan bahagia sepanjang usia dengan memastikan anda mendapat banyak tidur berkualiti. Untuk mendapatkan tidur yang anda perlukan, tetapkan waktu tidur dan waktu bangun tidur yang konsisten. Matikan semua skrin yang terang sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur dan cuba berehat dengan mandi air panas atau mandi dan membaca buku yang menenangkan. Pastikan bilik anda gelap dan selesa pada waktu malam.
- Sebilangan besar orang dewasa memerlukan 7 hingga 9 jam tidur setiap malam untuk kekal sihat.
- Apabila anda semakin tua, anda mungkin mengalami kesukaran untuk tidur dengan selesa pada waktu malam. Minta nasihat doktor anda sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur nyenyak.
- Kurang tidur boleh menyumbang kepada pelbagai masalah kesihatan, termasuk penuaan awal kulit anda.
Langkah 6. Lindungi kulit anda dari cahaya matahari
Setiap kali anda menghabiskan masa di bawah sinar matahari, pakai pelindung matahari spektrum luas dengan SPF sekurang-kurangnya 30. Anda boleh melindungi diri lebih jauh dengan memakai cermin mata hitam, topi, dan pakaian yang menutupi lengan dan kaki anda. Terlalu banyak pendedahan cahaya matahari dapat menyebabkan usia lebih awal pada kulit anda dan membuat anda berisiko terkena barah kulit.
Daripada menyamak diri anda di bawah sinar matahari atau di salun, langkau sinaran UV yang berbahaya dan gunakan semburan atau losyen penyamakan diri tanpa sinar matahari
Langkah 7. Elakkan produk tembakau
Sekiranya anda menggunakan rokok atau produk tembakau lain, berbincanglah dengan doktor anda mengenai cara terbaik untuk berhenti merokok. Merokok boleh menyumbang kepada pelbagai masalah kesihatan ketika anda meningkat usia, termasuk barah paru-paru, emfisema, penyakit jantung, dan strok. Ia juga dapat mempercepat penuaan kulit anda secara dramatik.
Menghentikan tembakau secara dramatik dapat mengurangkan risiko anda menghidap penyakit yang berkaitan dengan merokok. Contohnya, setelah berhenti merokok, risiko anda mengalami strok boleh menurun kepada orang bukan perokok hanya dalam 2 hingga 5 tahun
Langkah 8. Hadkan pengambilan alkohol anda tidak lebih dari 1-2 minuman sehari
Doktor mengesyorkan agar wanita tidak mempunyai lebih dari 1 minuman beralkohol setiap hari pada usia apa pun, sementara lelaki di bawah usia 65 tahun harus mengehadkan diri mereka untuk 2 minuman setiap hari. Lelaki yang berumur lebih dari 65 tahun harus mengehadkan diri dengan hanya minum 1. Keupayaan anda untuk bertoleransi terhadap alkohol semakin berkurang seiring bertambahnya usia, jadi anda mungkin perlu mengurangkan lebih banyak lagi apabila anda semakin tua.
- 1 minuman beralkohol ditakrifkan sebagai 12 ons cecair (350 mL) bir, 5 auns cecair (150 mL) wain, dan 1.5 auns cecair (44 mL) daripada 80 minuman keras.
- Terdapat beberapa bukti bahawa penggunaan alkohol sederhana dapat mengurangkan risiko penyakit tertentu yang berkaitan dengan usia, seperti penyakit jantung, strok, dan diabetes. Namun, minum berlebihan boleh menyumbang kepada pelbagai masalah kesihatan, seperti barah, pankreatitis, masalah jantung, dan penyakit hati.
- Sekiranya anda bergantung kepada alkohol atau bimbang penggunaan alkohol anda boleh menjejaskan kesihatan anda, berbincanglah dengan doktor anda mengenai cara terbaik untuk mengurangkan atau berhenti.
Langkah 9. Jaga gigi dengan baik
Gosok gigi sekurang-kurangnya dua kali sehari dengan ubat gigi fluorida dan gosok gigi setiap hari. Anda juga boleh melindungi gigi dengan mengelakkan makanan bergula dan berasid. Lihat doktor gigi anda sekerap yang disyorkan (biasanya dua kali setahun) untuk pembersihan dan pemeriksaan kesihatan pergigian.
- Risiko penyakit gigi dan kehilangan gigi anda meningkat seiring bertambahnya usia.
- Penyakit gusi dan gigi berkorelasi dengan masalah kesihatan lain, seperti strok, diabetes, penyakit jantung, dan rheumatoid arthritis. Melabur dalam penjagaan gigi yang baik juga dapat memberi manfaat kepada kesihatan dan kualiti hidup anda seiring bertambahnya usia.
Langkah 10. Dapatkan pemeriksaan perubatan secara berkala
Berjumpa doktor dengan kerap adalah penting untuk pencegahan dan pengesanan awal masalah kesihatan yang berkaitan dengan usia. Buat temu janji sekerap yang disyorkan untuk ujian fizikal dan ujian dan penilaian lain yang diperlukan.
Berapa kerap anda mesti berjumpa doktor dan jenis pemeriksaan rutin yang anda perlukan bergantung pada faktor seperti usia, jantina, dan kesihatan keseluruhan anda. Bercakap dengan doktor anda mengenai keperluan penjagaan rutin anda
Kaedah 2 dari 3: Memenuhi Keperluan Mental dan Emosi Anda
Langkah 1. Ikuti hobi kreatif
Cuba luangkan masa untuk aktiviti kreatif yang anda gemari, seperti melukis, menari, membuat kraf, atau membuat muzik. Sekiranya anda tidak pernah mempunyai hobi kreatif, cobalah mengikuti kelas atau menyertai kumpulan tempatan yang sesuai dengan minat anda. Kajian menunjukkan bahawa mengambil bahagian dalam aktiviti kreatif dan seni dapat memberi banyak manfaat kepada kesejahteraan mental dan fizikal orang dewasa yang lebih tua.
- Hobi seni seperti melukis, melukis, membuat tembikar, selimut, dan kerja kayu dikaitkan dengan risiko yang sangat rendah untuk mengalami masalah kognitif dan masalah ingatan ketika anda meningkat usia.
- Bergabung dengan kelas atau kumpulan yang berkongsi minat kreatif anda juga dapat membantu anda menjalin hubungan sosial, yang sangat penting untuk kesihatan mental dan fizikal yang baik ketika anda meningkat dewasa.
Langkah 2. Cuba yoga dan meditasi.
Selain menjaga sendi anda tetap lemah dan membina kekuatan pada tulang dan otot anda, yoga juga dapat mengurangkan tekanan dan darah tinggi dan menjaga minda anda tajam. Anda boleh mendapat faedah mental dan emosi yang lebih besar jika menggabungkan latihan yoga anda dengan meditasi, yang dapat memperlambat penurunan mental yang berkaitan dengan usia.
- Sekiranya anda baru menggunakan yoga dan meditasi, cari kelas di kawasan anda. Anda sering mendapat kelas yang berpatutan di gim dan pusat komuniti.
- Sekiranya anda sudah berusia pertengahan atau lebih tua, cari kelas yoga yang ditujukan khusus untuk orang dewasa atau warga tua. Bercakap dengan doktor anda, jurulatih peribadi, atau ahli terapi fizikal mengenai perkara yang selamat dan sesuai untuk anda.
Langkah 3. Lakukan teka-teki dan permainan yang menenangkan fikiran anda
Permainan dan teka-teki yang melibatkan otak dan ingatan anda dapat membantu menjaga minda anda tajam dan meningkatkan kemahiran kognitif anda. Semasa anda menguasai satu jenis permainan atau teka-teki, cari yang baru untuk terus mencabar otak anda dan bekerja dengan otot mental yang berbeza. Beberapa jenis permainan dan teka-teki yang boleh anda cuba termasuk:
- Tangrams dan permainan mencari bentuk.
- Permainan memori, seperti permainan Simon atau kad-kad.
- Sudoku dan teka-teki silang kata.
- Permainan membina kata, seperti permainan UpWords, Scrabble, atau anagram.
- Permainan Trivia.
- Permainan papan berasaskan strategi, seperti catur atau Parcheesi.
- Walaupun rap buruk mereka sebagai pembaziran masa, malah permainan video boleh memberi manfaat kognitif dan emosi untuk orang dewasa yang lebih tua!
Langkah 4. Ambil langkah untuk mengurangkan tekanan dalam hidup anda
Walaupun beberapa tekanan tidak dapat dielakkan, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk mengatasinya. Selain melakukan perkara yang anda rasa seronok, anda juga dapat mengurangkan tahap tekanan anda dengan menjaga waktu dan persekitaran anda tetap teratur. Cari cara untuk mendapatkan tanggungjawab yang tidak perlu dari pinggan anda dan cari masa untuk berehat.
- Tekanan boleh menyumbang kepada pelbagai masalah kesihatan, termasuk mempercepat penuaan pada tahap sel.
- Sekiranya anda tertekan kerana anda menghadapi masalah untuk melacak semua tugas dan tanggungjawab anda, cuba simpan perancang kertas atau tetapkan peringatan untuk diri sendiri di telefon atau komputer anda.
- Sekiranya anda boleh, minta rakan atau keluarga untuk menolong perkara yang membuat anda tertekan. Ini dapat mengurangkan tekanan dan memberi anda peluang untuk menghabiskan masa yang berkualiti dengan orang yang anda sayangi.
- Cuba luangkan sedikit masa peribadi setiap hari untuk melakukan sesuatu yang menyeronokkan, mengerjakan projek yang penting bagi anda, atau berehat sahaja.
Langkah 5. Tetap berhubung dengan rakan anda.
Apabila anda semakin tua, cari cara untuk terus menghabiskan masa berkualiti dengan orang yang anda rapat. Orang yang melakukan aktiviti sosial dengan rakan baik cenderung hidup lebih lama, kekal sihat secara mental dan emosi, dan menikmati kualiti hidup keseluruhan yang lebih tinggi ketika mereka meningkat usia.
- Sekiranya anda tidak mempunyai kawan rapat untuk bergaul, cari cara untuk bertemu orang baru dan menjalin persahabatan baru. Anda mungkin melakukan ini dengan mengikuti kelas, menyertai kelab atau kumpulan di kawasan anda, atau mengambil bahagian dalam sebab yang anda sayangi.
- Cari peluang untuk bergaul, seperti tarian dan acara sosial lain yang berdekatan dengan anda.
Langkah 6. Pertahankan sikap optimis mengenai penuaan
Daripada melihat penuaan sebagai kehilangan atau penurunan, lihat aspek positif apabila bertambah tua. Renungkanlah kebijaksanaan dan pengalaman yang anda perolehi dan fikirkan bagaimana anda dapat menggunakan perkara-perkara tersebut untuk menjadi kekuatan positif di dunia dan kehidupan orang-orang di sekitar anda. Dan ingat, semakin tua tidak bermakna anda harus berhenti bersenang-senang!
- Kajian menunjukkan bahawa orang yang bersikap positif dan optimis terhadap penuaan cenderung lebih sihat secara fizikal, kognitif, dan emosi daripada mereka yang mempunyai sikap lebih negatif.
- Menemui rasa tujuan yang kuat adalah cara terbaik untuk kekal positif seiring bertambahnya usia. Fokus pada sesuatu dalam hidup anda yang sangat bermakna bagi anda, seperti keluarga, menyebabkan anda peduli, atau kepercayaan rohani yang mungkin anda pegang.
Kaedah 3 dari 3: Mencari yang terbaik seiring dengan usia anda
Langkah 1. Melembapkan kulit anda setiap hari
Apabila anda semakin tua, kulit anda cenderung kering, menyumbang kepada penampilan garis-garis halus dan kedutan. Anda dapat membantu kulit anda tetap lembap dan mengekalkan keanjalannya dengan menggunakan pelembap lembut pada wajah, tangan, dan badan anda setiap hari. Pilih produk yang bebas dari wangian dan minyak untuk mengelakkan kegatalan dan liang pori yang tersumbat.
- Untuk faedah terbaik, sapukan pelembap semasa kulit anda masih lembap setelah mandi atau mencuci tangan atau muka.
- Beri perhatian khusus pada kawasan yang paling sering kering, seperti tangan dan siku anda.
Langkah 2. Cuba krim retinoid untuk mengurangkan kedutan
Tanya doktor atau pakar dermatologi anda mengenai penggunaan produk retinoid, seperti tretinoin, untuk merawat kulit anda dan melambatkan proses penuaan. Produk-produk ini biasanya terdapat dalam bentuk krim, gel, atau cecair, dan boleh digunakan pada kulit sekali sehari selepas pembersihan.
- Selain merawat dan mencegah kerusakan akibat sinar matahari, retinoid juga dapat membuka liang pori anda dan memperbaiki pigmentasi yang tidak rata.
- Walaupun ia memberikan banyak manfaat untuk kulit anda, retinoid juga boleh menyebabkan kesan sampingan seperti kerengsaan dan kemerahan, pengeringan kulit, dan gatal-gatal. Bercakap dengan doktor anda mengenai risiko dan faedah menggunakan retinoid.
Langkah 3. Jaga rambut anda dan kuku.
Rambut dan kuku anda cenderung menjadi lebih kusam, kering dan rapuh seiring bertambahnya usia. Menjaga mereka sihat dapat membuat anda kelihatan lebih muda.
- Jaga kuku anda tetap muda dengan melembapkannya secara berkala dan menjaganya agar sentiasa bersih dan bersih. Anda boleh menggunakan pengeras kuku untuk menambah kekuatan, tetapi berhati-hati dengan menggunakan cat pengering dan gel.
- Selaraskan rambut anda setiap kali anda mencucinya dan gunakan syampu dan perapi yang bebas sulfat. Elakkan alat penggayaan panas yang keras dan pewarna kimia dan alat kelonggaran.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai penggunaan suplemen biotin untuk meningkatkan kesihatan rambut dan kuku anda.
Langkah 4. Elakkan makanan dan minuman yang mengotorkan gigi anda
Minimumkan minuman pewarnaan seperti wain, kopi, dan teh. Produk tembakau juga boleh mengotorkan dan menghilangkan warna pada gigi anda. Mengekalkan gigi yang putih dan kelihatan sihat dapat menjadikan anda kelihatan lebih muda lebih lama.
- Gigi anda secara semula jadi akan mulai gelap seiring bertambahnya usia kerana enamel anda cenderung haus dan dentin yellower di bawahnya mulai menebal.
- Sekiranya gigi anda berubah warna, berbincanglah dengan doktor gigi mengenai pilihan selamat dan berkesan untuk memutihkan gigi dan menghilangkan noda. Beberapa pilihan termasuk menambahkan venir porselin atau melakukan prosedur pemutihan di pejabat.
Langkah 5. Pilih pakaian yang memuji anda
Seiring bertambahnya usia, carilah pakaian yang sesuai dengan gaya peribadi anda tetapi juga menolong anda kelihatan terbaik. Cara berpakaian anda boleh memberi kesan kepada berapa usia penampilan dan penampilan anda. Walaupun tidak ada peraturan yang sukar dan pantas untuk apa yang anda boleh pakai atau tidak boleh pakai pada usia berapa pun, anda dapat menjadikan diri anda kelihatan tajam dan awet muda dengan:
- Mengimbangi pakaian hitam atau gelap dengan aksesori terang atau neutral yang berbeza. Hitam melangsingkan badan, tetapi warna yang lebih cerah membantu kulit anda kelihatan kurang bersih dan menarik perhatian dari bayang-bayang dan kedutan.
- Memakai kepingan yang dipasang atau disesuaikan yang membuat garis visual yang kuat dan menyanjung sosok anda.
- Memilih kain yang lebih tebal dan lebih berstruktur yang tidak melekat pada badan anda sebagai alternatif yang lebih nipis (mis., Jersi bersatu ganda berbanding jersi biasa).
Petua
- Sekiranya anda berminat dengan prosedur kosmetik yang mengurangkan penampilan penuaan, seperti suntikan Botox atau facelift, berbincanglah dengan doktor anda mengenai potensi risiko. Hanya buat kerja yang dilakukan oleh pakar bedah kosmetik berlesen.
- Sekiranya anda memilih untuk mewarnai rambut anda untuk menutupi kelabu, pilih warna yang hangat. Rambut yang terlalu gelap atau terlalu terang boleh mencuci kulit anda dan menjadikan anda kelihatan lebih tua. Bercakap dengan stylist anda tentang cara mengekalkan warna anda tanpa merosakkan rambut anda.
