Indeks Glikemik adalah alat yang digunakan untuk mengukur makanan berdasarkan seberapa cepat karbohidrat dicerna dan dilepaskan sebagai gula ke dalam darah. Beban glisemik mengambil kira berapa banyak karbohidrat dalam makanan dan seberapa cepat mereka diserap yang memberi anda idea yang baik bagaimana makanan tertentu akan mempengaruhi kadar gula darah anda. Banyak orang boleh mendapat manfaat daripada diet rendah glisemik, terutama pesakit diabetes. Mengekalkan diet glisemik rendah membantu pesakit diabetes mengawal kadar gula darah dan insulin mereka. Arahan ini akan menunjukkan bagaimana menentukan beban glisemik makanan sehingga anda dapat membuat keputusan diet yang bijak.
Langkah-langkah
Langkah 1. Ketahui ukuran bahagian
Untuk mendapatkan hasil yang tepat, anda perlu mengetahui jumlah setiap bahagian makanan. Sepanjang arahan ini, kami akan menggunakan contoh makanan:
- 1 cawan oatmeal segera
- 1 biji epal emas bersaiz sederhana
- 7oz hidangan yogurt Yunani biasa
Langkah 2. Cari jumlah karbohidrat (karbohidrat) dalam makanan
Masukkan karbohidrat setiap item dalam makanan bersama-sama. Contoh:
- Oatmeal mempunyai 22 karbohidrat
- Epal mempunyai 16 karbohidrat
- Yogurt mempunyai 8 karbohidrat
- 22 + 16 + 8 = 46 karbohidrat dalam makanan.
Langkah 3. Mengira peratusan karbohidrat (karbohidrat) yang disumbangkan oleh setiap item dalam makanan
Bahagikan bilangan karbohidrat dalam setiap item dengan jumlah karbohidrat dalam makanan. Contoh:
- Untuk mengetahui peratusan karbohidrat, oatmeal menyumbang mengambil 22 (oatmeal) dan bahagikannya dengan 46 (jumlah karbohidrat dalam makanan) untuk mendapatkan 0.48. (Membulatkan agar matematik mudah)
- Kemudian lakukan perkara yang sama dengan barang-barang yang lain sehingga:
- Oatmeal - 22/46 = 0.48
- Apple - 16/46 = 0.35
- Yogurt - 8/46 = 0.17
Langkah 4. Sahkan hasil dari langkah sebelumnya
Semua nombor yang dikira pada langkah terakhir harus bertambah hingga 1.00 (mungkin sedikit mati kerana pembundaran, tidak mengapa) Contoh:
- Oatmeal = 0.48
- Apple = 0.35
- Yogurt = 0.17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Langkah 5. Cari nilai setiap item pada indeks glisemik
Maklumat ini boleh didapati di https://www.glycemicindex.com dengan hanya memasukkan nama item ke dalam bar carian di halaman depan mereka. Contoh:
- Oatmeal: GI 83
- Apple: GI 39
- Yogurt: GI 12
Langkah 6. Cari peratusan nilai glisemik bagi setiap item
Ambil peratusan yang kami hitung dalam langkah 3 untuk setiap item dan kalikannya dengan nilai GI item tersebut. Contoh:
- Oatmeal: 0,48 * 83 = 39,84
- Apple: 0.35 * 39 = 13.65
- Yogurt: 0.17 * 12 = 2.04
Langkah 7. Cari jumlah nilai glisemik makanan
Tambahkan semua nombor yang anda dapat pada langkah sebelumnya untuk mendapatkan nilai keseluruhan makanan pada indeks glisemik. Contoh:
(Oatmeal) 39.84 + (Apple) 13.65 + (Yogurt) 2.04 = 55.53
Langkah 8. Cari jumlah keseluruhan serat makanan
Masukkan serat makanan setiap item dalam makanan bersama-sama. Maklumat ini terdapat pada label pemakanan kebanyakan makanan. Contoh:
- Oatmeal mempunyai 4 gram serat makanan
- Epal mempunyai 3 gram serat makanan
- Yogurt mempunyai 0 gram serat makanan
- 4 + 3 + 0 = 7 jumlah serat makanan dalam makanan.
Langkah 9. Cari karbohidrat bersih
Ambil jumlah karbohidrat dalam makanan (terdapat pada langkah 2) dan tolak jumlah serat makanan dari langkah terakhir. Contoh:
46 (karbohidrat) - 7 (serat) = 39 (karbohidrat bersih)
Langkah 10. Cari beban glisemik makanan
Ambil jumlah nilai glisemik makanan dari langkah 7 dan kalikan dengan karbohidrat bersih makanan dari langkah sebelumnya dan kemudian bahagikan jawapan anda dengan 100. Contoh:
- 55.53 (nilai GI) * 39 (karbohidrat bersih) = 2165.67
- 2165.67 / 100 = 21.66 (bulat)
Langkah 11. Semua selesai
Anda sekarang tahu beban glisemik makanan. Beban glisemik di bawah 10 dianggap rendah dan sebarang beban glisemik lebih dari 20 dianggap tinggi. Dalam contoh kami, makanan mempunyai beban glisemik 21,66, yang dianggap tinggi.
