Memotong karbohidrat pada diet keto boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk menurunkan berat badan dan menguruskan keadaan perubatan tertentu. Namun, kerana diet keto sangat menyekat, tidak selalu bermanfaat untuk terus menggunakannya dalam jangka masa yang lama. Apabila anda menukar keto, sangat penting untuk memperkenalkan semula jenis karbohidrat yang betul untuk mengelakkan kesan sampingan negatif dan mematikan diet. Ingin tahu karbohidrat mana yang harus anda tambah semula selepas keto? Kami akan menguraikan apa yang harus anda makan dari segi porsi, gram, dan peratusan. Selain itu, kami akan memberikan banyak contoh untuk roti pasca-keto, biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran yang boleh anda tambahkan ke dalam diet anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menambah Karbohidrat dan Mengimbangkan Makanan Anda
Langkah 1. Makan 1 hingga 2 hidangan karbohidrat selama 2 minggu pertama
Sebagai peraturan umum, cuba hadkan pengambilan karbohidrat baru kepada 1 atau 2 hidangan, atau kira-kira 10 g karbohidrat seminggu untuk 2 minggu pertama. Memperkenalkan karbohidrat secara beransur-ansur akan memberi masa kepada tubuh anda untuk menyesuaikan diri dan membantu anda mengelakkan masalah gastrousus.
- Jumlah karbohidrat setiap orang dapat diperkenalkan semula setiap hari atau minggu berbeza-beza, jadi jika anda mengehadkan pengambilan tetapi masih mengalami ketidakselesaan, hubungi doktor anda atau berbincang dengan pakar diet untuk mengetahui rancangan yang sesuai untuk anda.
- Anda juga boleh mencuba meningkatkan pengambilan karbohidrat sebanyak 10% setiap hari selama 2 minggu pertama.
Langkah 2. Tingkatkan pengambilan karbohidrat kepada jumlah yang disyorkan selepas 2 minggu
Setelah memasukkan karbohidrat ke dalam makanan anda secara beransur-ansur selama 2 minggu pertama, mulailah makan jumlah harian yang disyorkan oleh doktor anda atau biasanya disyorkan untuk usia, tinggi badan, berat badan, dan tahap aktiviti anda. Menambah karbohidrat sihat ke dalam diet biasa anda dapat memberi anda lebih banyak tenaga, melindungi dari beberapa penyakit kardiovaskular, meningkatkan kesihatan pencernaan anda, dan membantu anda mengawal berat badan.
- Walaupun cadangan berbeza dari satu orang ke orang yang lain, secara amnya disyorkan bahawa karbohidrat merangkumi 45 hingga 65 peratus daripada jumlah kalori anda setiap hari.
- Sekiranya anda makan kira-kira 2, 000 kalori setiap hari, misalnya, sekitar 900 hingga 1, 300 kalori tersebut harus berasal dari karbohidrat.
Langkah 3. Jadikan protein tanpa lemak sebagai makanan utama anda
Semasa anda menukar keto, cuba masukkan lebih banyak protein tanpa lemak ke dalam diet anda untuk mengekalkan tenaga anda dan membantu badan anda menyesuaikan diri dengan lebih mudah. Semasa menambahkan lebih banyak karbohidrat ke dalam diet anda, anda semestinya perlu mengurangkan jumlah makanan lain yang anda makan untuk mengelakkan makan berlebihan. Walau bagaimanapun, penting untuk memulakan atau terus menjadikan protein tanpa lemak sebagai makanan utama untuk membantu anda tetap kenyang dan mengelakkan kenaikan berat badan.
- Jumlah protein yang harus anda makan setiap hari sangat berbeza bergantung pada usia, berat badan, dan tahap aktiviti anda. Sebagai contoh, pada umumnya disarankan agar seorang wanita berusia 50 tahun yang beratnya 140 paun (64 kg) dan melakukan sedikit latihan harus memakan sekitar 53 gram (1,9 oz) protein sehari.
- Salmon, belokan, ayam belanda, ayam, yogurt Yunani, kacang, dan telur semuanya merupakan sumber protein yang sihat.
Langkah 4. Terus makan lemak sihat untuk mengatasi rasa lapar
Apabila anda mula memasukkan karbohidrat ke dalam diet anda, anda mungkin merasa lebih kerap merasa lapar, walaupun selepas makan. Ini boleh menyebabkan makan berlebihan dan kenaikan berat badan. Untuk mengelakkan rasa lapar yang tidak perlu, pastikan bahawa anda terus memasukkan lemak sihat yang anda makan semasa keto dalam diet anda selepas keto.
- Walaupun bervariasi dari satu orang ke orang yang lain, biasanya disarankan agar lemak tak jenuh tunggal membentuk 15 hingga 20% dari diet anda, lemak tak jenuh ganda membentuk 5 hingga 10% dari diet anda, dan lemak tepu mengandung kurang dari 10% setiap hari.
- Minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang sihat.
- Minyak bunga matahari, biji rami, biji chia, dan ikan air sejuk adalah sumber lemak tak jenuh ganda.
Kaedah 2 dari 3: Makan Karbohidrat yang Betul
Langkah 1. Perkenalkan semula buah-buahan dan sayur-sayuran terlebih dahulu agar peralihan lebih mudah
Semasa menambahkan karbohidrat ke dalam makanan anda, penting bagi anda untuk memberi masa kepada badan anda untuk menyesuaikan diri dengan memulakan dengan karbohidrat yang tidak diproses dan semuanya semula jadi. Banyak buah-buahan dan sayur-sayuran tinggi antioksidan dan serat yang akan membantu anda tetap kenyang kerana anda mengurangkan pengambilan lemak.
Stroberi, wortel, dan labu adalah pilihan kaya serat yang bagus untuk bermula
Langkah 2. Pilih karbohidrat yang tinggi protein dan serat
Semasa anda memasukkan karbohidrat ke dalam diet anda secara beransur-ansur, fokus pada pilihan yang tinggi protein dan serat untuk membantu anda mengatasi masalah kelaparan dan perut. Kacang, keropok dengan biji, dan roti bercambah adalah pilihan terbaik yang akan menjadikan peralihan keto anda lebih mudah dan sihat.
Karbohidrat ini memakan masa lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat bergula, yang akan membuat anda kenyang lebih lama dan memberi masa kepada tubuh anda untuk menyesuaikan diri semasa anda memperkenalkan semula nutrien ini
Langkah 3. Elakkan karbohidrat yang tinggi gula
Walaupun anda mungkin tidak sabar-sabar untuk menikmati keto, sebaiknya elakkan pengambilan karbohidrat berat sehingga badan anda mempunyai sekurang-kurangnya 2 minggu untuk menyesuaikan diri. Karbohidrat seperti kue dan donat boleh menyebabkan gula darah anda meningkat, yang boleh membuat anda merasa letih dan mudah marah sambil meningkatkan keinginan gula anda.
- Sebagai peraturan, elakkan apa-apa yang mengandungi lebih daripada 4 gram gula tambahan semasa anda menukar keto.
- Makanan olahan yang tinggi gula sering mengandungi kalori kosong yang tidak akan membuat anda kenyang lama. Oleh itu, cubalah mengelakkannya dan terus makan beberapa pilihan keto kegemaran anda untuk makanan ringan dan makanan.
Langkah 4. Tambahkan lebih banyak karbohidrat dengan probiotik untuk memerangi kembung
Apabila anda memperkenalkan semula karbohidrat ke dalam diet anda, kemungkinan anda akan mengalami beberapa masalah gastrointestinal, seperti kembung. Menambah lebih banyak probiotik ke dalam diet anda dapat membantu mengurangkan gejala ini sehingga anda boleh mula makan karbohidrat secara beransur-ansur tanpa rasa tidak selesa.
Yogurt dan makanan fermentasi, seperti miso dan sauerkraut, adalah pilihan terbaik untuk karbohidrat sihat yang mengandungi probiotik yang dapat meringankan peralihan keto anda
Kaedah 3 dari 3: Peralihan Keto dengan sihat
Langkah 1. Beri badan anda sekitar 14 hari untuk menyesuaikan diri dengan perubahan diet anda
Apabila anda menukar keto dan mula memperkenalkan karbohidrat ke dalam diet anda, tubuh anda semestinya memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan perubahan tersebut. Walaupun anda memperkenalkan karbohidrat dengan perlahan, anda mungkin masih mengalami turun naik berat badan, kembung, lonjakan gula darah, dan peningkatan rasa lapar selama beberapa minggu pertama.
Walaupun memilih karbohidrat yang tepat dapat membantu mencegah beberapa kesan ini, bersabarlah dengan tubuh anda dan fahami bahawa beberapa kesan sampingan adalah normal dan diharapkan
Langkah 2. Peralihan ke diet paleo atau Mediterranean untuk membantu memantau pengambilan anda
Sekiranya anda ingin memperkenalkan semula karbohidrat tetapi anda tidak pasti bagaimana mengatur pengambilan anda, cubalah beralih ke diet paleo atau Mediterranean. Kedua-dua diet ini serupa dengan keto yang memerlukan lemak dan protein yang sihat, tetapi juga mengandungi karbohidrat secara sederhana. Oleh itu, jika anda menghadapi masalah untuk menukar keto tanpa mengikuti diet yang ketat, kedua-dua pilihan ini dapat membantu anda.
- Seperti diet keto, diet paleo mengharuskan anda memotong biji-bijian, kekacang, dan tenusu, tetapi membolehkan anda makan karbohidrat buah dan sayur.
- Diet Mediterranean memerlukan anda mengurangkan gula dan karbohidrat yang diproses, tetapi mendorong anda untuk makan biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
Langkah 3. Makan sebahagian besar karbohidrat tepat sebelum atau selepas bersenam
Untuk membantu tubuh anda memproses karbohidrat semasa anda menjalani diet keto, rancang untuk makan sebahagian besar karbohidrat sama ada sebelum atau tepat selepas anda bersenam. Tubuh anda akan menggunakan karbohidrat untuk meningkatkan kerja anda atau mengisi semula selepas itu, yang akan mempercepat metabolisme anda dan menjadikannya lebih mudah dicerna.
Mengekalkan rejim senaman secara berkala juga akan membantu anda mengelakkan kenaikan berat badan kerana anda secara beransur-ansur memasukkan karbohidrat ke dalam diet anda
Langkah 4. Tidur dengan banyak untuk membantu badan anda memproses karbohidrat
Semasa anda beralih dari diet keto dan memperkenalkan semula karbohidrat, tubuh anda mungkin sangat rentan terhadap masalah gastrousus, keradangan, lonjakan gula darah, dan perubahan tahap insulin anda. Tidur menjadikan badan anda lebih mudah memproses karbohidrat dan memasukkannya dengan selesa ke dalam diet anda.
Di samping itu, tidur yang banyak akan membantu anda menguruskan tekanan anda, yang juga dapat mempengaruhi kemampuan tubuh anda untuk mengendalikan makanan baru dan memproses karbohidrat
Langkah 5. Berjumpa dengan pakar diet untuk membantu anda menilai keperluan pemakanan anda
Sekiranya anda sukar untuk mengetahui cara menukar keto dan memperkenalkan karbohidrat secara sihat, berjumpa dengan pakar diet mungkin merupakan pilihan yang baik untuk anda. Walaupun anda dapat memperkenalkan karbohidrat sendiri dengan selamat dan berkesan, berjumpa pakar diet sebelum turun keto dapat membantu anda membuat rancangan yang disesuaikan dengan keperluan pemakanan khusus anda.
