Ketagihan makanan boleh menjadi sangat sukar untuk melawan. Anda mungkin merasa bahawa anda tidak mempunyai kawalan terhadap apa yang anda makan atau mungkin merasa tidak sedap dengan makanan yang anda pilih. Makan berlebihan kompulsif serupa dengan tingkah laku ketagihan yang lain, seperti penyalahgunaan bahan - terdapat perubahan neurokimia di otak, seperti pelepasan dopamin. Gangguan makan sering didiagnosis bersama dengan gangguan mood atau kegelisahan. Rawatan harus mengatasi gejala emosi di samping tingkah laku makan. Pasukan profesional perubatan, psikiatri dan pemakanan dapat membantu anda mengenal pasti dan mengawal pencetus gangguan makan dan mempelajari strategi mengatasi yang sihat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Membuat Pilihan Makanan Sihat
Langkah 1. Beli makanan yang sihat
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa makanan dengan banyak gula atau pemanis buatan dan makanan yang tinggi lemak boleh mencetuskan reaksi kimia dalam tubuh anda yang meningkatkan keinginan anda untuk jenis makanan ini. Anda boleh mengurangkan ketagihan makanan jika membeli makanan yang sihat dan tidak mempunyai makanan yang ketagihan.
- Sekiranya anda tidak pasti makanan mana yang menjadi pilihan yang sihat, tanyakan kepada doktor anda untuk mendapatkan rujukan kepada Ahli Diet Berdaftar yang dapat membantu anda merancang makanan dan memilih makanan yang berkhasiat dan sihat.
- Daripada membeli makanan yang diketahui meningkatkan keinginan anda, belilah buah dan sayur segar.
- Sekiranya anda perlu, sukar untuk mendapatkan wang anda supaya anda tidak boleh keluar dan membeli makanan yang ketagihan.
- Buat senarai sebelum anda pergi membeli-belah. Berbelanja dengan senarai akan memudahkan anda membeli makanan yang sihat. Selain itu, jangan pergi ke kedai runcit dengan perut kosong, kerana ini boleh menyebabkan anda mendorong membeli makanan yang tidak sihat atau barang yang tidak anda perlukan. Pergi setelah anda makan makanan ringan atau makan dan anda tidak lapar.
Langkah 2. Amalkan kawalan bahagian
Kadang-kadang menghilangkan makanan yang anda ketagih tidak realistik. Dalam kes ini, anda boleh mengurangkan ketagihan makanan anda dengan membiarkan diri anda hanya mempunyai sejumlah makanan tersebut.
- Sekiranya boleh, beli hanya satu bahagian makanan yang anda ketagih. Contohnya, satu beg kerepek atau pizza saiz peribadi.
- Kaji bahagian yang disyorkan untuk makanan yang anda ketagih dan makan hanya satu bahagian.
- Sekiranya anda masih lapar selepas hidangan ini, beritahu diri anda bahawa anda akan menunggu 30 minit sebelum menjalani hidangan yang lain. Pada masa ini keinginan mungkin berlalu.
- Sekiranya anda perlu, bahagikan makanan yang dijual dalam beberapa bahagian (kerepek, kuki, dll.) Menjadi satu porsi.
- Pastikan satu hidangan disediakan dan letakkan selebihnya di tempat yang sukar untuk anda capai.
Langkah 3. Makan makanan seimbang pada waktu biasa
Anda cenderung untuk menginginkan makanan atau jenis makanan tertentu jika anda memenuhi keperluan pemakanan melalui makanan anda.
- Makan sarapan pagi yang sihat dapat membantu anda memulakan hari anda dengan berkhasiat dan membantu mengawal ketagihan makanan anda sepanjang hari. Sebilangan profesional kesihatan mental percaya bahawa memulakan hari dengan pilihan makanan yang baik dapat membantu anda menetapkan niat dan membuat pilihan yang lebih baik sepanjang hari.
- Periksa label untuk memastikan anda mendapat nilai nutrien yang disyorkan setiap hari.
- Cuba dapatkan jumlah protein, karbohidrat, tenusu, lemak tak jenuh ganda, vitamin, dan mineral yang betul.
- Contohnya, anda mungkin makan malam ayam bakar, brokoli dengan keju, dan kentang panggang.
Langkah 4. Simpan makanan ringan yang sihat
Akan lebih mudah bagi anda untuk mengurangkan ketagihan makanan jika anda memastikan makanan ringan berkhasiat. Daripada memberi ketagihan, anda boleh memakan sesuatu yang bermanfaat untuk tubuh anda.
- Sebagai contoh, anda boleh bereksperimen dengan mengambil potongan tomato dengan garam laut apabila anda merasa lapar di antara waktu makan.
- Cuba simpan pilihan seperti kacang-kacangan, buah, dan sayur-sayuran ketika keinginan anda melanda.
Kaedah 2 dari 4: Berhati-hati dengan Makan Anda
Langkah 1. Fikirkan sebelum anda makan
Luangkan masa untuk memikirkan apa yang anda makan dan mengapa anda memakannya. Berhati-hati dapat membantu anda mengurangkan ketagihan makanan dengan memaksa anda untuk mengetahui kebiasaan makan anda.
- Jangan hanya mencari sesuatu untuk dimakan. Fikirkan tentang apa yang anda mahu makan dan mengapa anda mahu makan.
- Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang tidak sihat, paksa diri anda untuk makan sesuatu yang sihat terlebih dahulu. Ini dapat membantu mengurangkan rasa lapar anda atau meringankan paksaan anda untuk makan. Ini boleh menyebabkan anda makan sebahagian kecil makanan yang tidak sihat.
- Buatlah pilihan untuk makan sesuatu yang sihat dan berkhasiat. Fikirkan bagaimana apa yang anda makan dapat memberi manfaat atau bahaya kepada anda.
- Perhatikan betapa laparnya anda atau jika anda lapar sama sekali. Kadang-kadang orang makan dengan alasan selain lapar.
- Perhatikan berapa banyak yang anda makan. Adakah anda makan bahagian yang disyorkan atau lebih dari itu?
Langkah 2. Berhati-hatilah semasa anda makan
Anda boleh mengurangkan ketagihan makanan jika anda memperhatikan apa yang anda makan dan juga proses makan. Berfokus pada tindakan makan akan membantu anda memperhatikan bagaimana makan membuat anda merasa fizikal dan emosi. Untuk melakukan ini, makan perlahan-lahan, meletakkan perkakas anda di antara gigitan dan mengunyah makanan anda dengan teliti.
- Jangan perhatikan bagaimana rasa makanan. Fikirkan bagaimana rupa, bau, dan teksturnya. Fikirkan bagaimana kedengarannya semasa anda memakannya.
- Contohnya, anda mungkin berfikir, “Epal ini manis dan berair. Rangup dan baunya harum."
- Perhatikan bagaimana perasaan anda semasa makan. Contohnya, "Saya merasa puas dan damai dan saya mula merasa kenyang."
Langkah 3. Perhatikan pemakanan emosi
Ini adalah ketika anda makan bukan kerana anda lapar, tetapi kerana anda stres, bosan, sedih, atau marah. Anda boleh mengurangkan ketagihan makanan anda dengan memperhatikan sama ada anda makan kerana anda lapar atau kerana emosi anda.
- Makan secara emosi tidak membuat anda berasa lebih baik dalam jangka masa panjang.
- Sekiranya anda secara tiba-tiba menginginkan makanan tertentu dan makan berlebihan ketika anda mendapatkannya, ini boleh menjadi makan emosi.
- Apabila anda lapar secara emosional, anda cenderung menginginkan makanan yang masin atau manis seperti gula-gula, pastri, pizza, atau kerepek.
- Sekiranya anda mendapati bahawa anda terlibat dalam pemakanan emosi, cuba dapatkan tingkah laku pengganti yang boleh anda lakukan. Apabila anda menyedari bahawa anda ingin makan secara emosional, berjalan-jalan, hubungi rakan, menari lagu kegemaran anda, atau melakukan tingkah laku pengganti yang lain.
Langkah 4. Simpan jurnal makanan
Menulis apa yang anda makan dan bagaimana perasaan anda semasa memakannya dapat membantu mengurangkan ketagihan makanan anda. Menyimpan jurnal makanan dapat membantu anda mengenal pasti makanan atau jenis makanan apa yang anda ketagih. Ini juga dapat membantu anda menentukan emosi apa yang membuat anda ingin makan, dan juga bagaimana makan membuat anda merasa.
- Buat catatan harian yang menerangkan makanan ringan dan makanan anda. Tulis juga mengenai mood anda.
- Tuliskan bagaimana perasaan anda sebelum anda mula makan, semasa anda makan, dan setelah anda selesai makan.
- Contohnya, “Hari ini Max melukai perasaan saya. Saya mempunyai segelas ais krim dan beberapa pretzel semasa saya mengadakan pesta kasihan. Saya berasa lebih teruk setelah selesai."
- Jurnal makanan juga dapat membantu anda mengenal pasti jika anda makan makanan yang lebih tidak sihat daripada yang anda fikirkan.
Kaedah 3 dari 4: Mengamalkan Tabiat Sihat
Langkah 1. Cukup tidur
Kurang tidur boleh membuat anda mudah marah, cemas, dan tidak fokus yang menjadikan anda lebih cenderung kepada ketagihan makanan anda. Kadang-kadang rasa penat juga terasa seperti lapar. Pastikan anda mendapat cukup tidur sehingga anda dapat memiliki tenaga dan fokus yang diperlukan untuk mengurangkan ketagihan makanan anda.
- Tidurlah pada waktu biasa setiap malam. Lakukan perkara santai seperti mendengar muzik yang tenang, mengurut kaki, atau bermeditasi untuk bersiap untuk tidur.
- Matikan alat elektronik anda atau diamkan supaya tidur anda tidak terganggu.
Langkah 2. Bersikap aktif secara fizikal.
Melakukan aktiviti fizikal secara berkala akan membantu anda mengurangkan ketagihan makanan dengan beberapa cara. Sebagai contoh, ia akan meningkatkan mood dan kesejahteraan anda secara keseluruhan. Aktiviti fizikal juga boleh menjadi alternatif untuk makan ketika anda menginginkan makanan tertentu.
- Sertailah pasukan sukan dalam komuniti anda seperti bola sepak, bola keranjang, bola lisut, atau lacrosse.
- Mula melakukan yoga, tai chi, atau bentuk seni mempertahankan diri.
- Lakukan sesuatu seperti berjalan kaki, basikal, berenang, atau berjoging secara berkala.
Langkah 3. Tingkatkan harga diri anda
Akan lebih mudah bagi anda untuk mengurangkan ketagihan makanan jika anda merasa seronok dengan diri sendiri. Lakukan perkara-perkara yang mengingatkan anda bahawa anda tidak perlu makan makanan tertentu untuk merasa gembira atau baik terhadap diri anda.
- Buat senarai semua kualiti dan sifat hebat anda. Senaraikan sebab mengapa anda tidak mahu ketagihan makanan mengambil alih hidup anda.
- Ingatkan diri anda bahawa mengurangkan ketagihan makanan akan membantu anda merasa lebih baik tentang diri anda dan menjaga kesihatan anda.
- Contohnya, anda mungkin berkata kepada diri sendiri, "Saya orang yang hebat dan jika saya terus mengurangkan ketagihan saya terhadap roti madu, saya akan menjadi lebih sihat dan merasa luar biasa!"
Langkah 4. Mengatasi tekanan dengan cara yang sihat
Tekanan boleh menyebabkan gangguan makan. Lakukan perubahan dalam hidup anda untuk menghilangkan tekanan yang tidak perlu dan mengurangkan hubungan dengan orang yang menyakitkan atau negatif. Kerana tekanan tidak dapat dielakkan, anda harus belajar cara-cara yang sihat untuk mengatasi, seperti meditasi, yoga, pernafasan dalam, dan bersenam.
Kaedah 4 dari 4: Mengenali Gejala Gangguan Makan
Langkah 1. Ketahui tanda-tanda gangguan makan seperti anoreksia
Adalah satu perkara yang mempunyai keinginan yang kuat untuk makanan atau lebih suka makan makanan tertentu. Ini adalah perkara lain sama sekali apabila makanan mula mengawal kehidupan anda. Anda boleh mengurangkan ketagihan makanan anda dengan belajar mengenai gangguan makan seperti anoreksia.
- Anorexia dicirikan oleh sekatan makanan dan usaha ekstrim untuk menurunkan berat badan.
- Dalam kes ini, ketagihan makanan mungkin dalam bentuk membatasi pengambilan makanan anda atau hanya makan makanan berkalori yang sangat rendah.
- Pertimbangkan sama ada anda hanya akan makan makanan yang tidak mempunyai atau sangat sedikit (kurang daripada 10, misalnya) kalori dan hanya dalam jumlah kecil. Tanda-tanda amaran lain mungkin termasuk kebencian diri yang melampau setelah makan, atau mengaitkan nilai anda sebagai seseorang dengan kemampuan anda untuk menyekat pengambilan makanan.
- Sebagai contoh, jika anda hanya makan 10 biji anggur putih untuk sarapan, keropok bebas gluten untuk makan tengah hari, dan soda diet untuk makan malam setiap hari, anda mungkin akan menjadi anoreksik.
Langkah 2. Berhati-hati dengan makan malam
Apabila seseorang mengalami gangguan makan berlebihan, mereka makan sejumlah besar makanan, selalunya dalam jangka masa yang singkat. Dengan gangguan makan berlebihan, anda mungkin ketagihan dengan makanan tertentu, jenis makanan, atau bahkan tindakan makan. Salah satu tanda makan berlebihan ialah anda sering memaksa diri untuk makan melewati keadaan yang tidak selesa - sehingga anda merasa sakit atau semua makanan hilang.
- Orang yang sering makan sering memilih untuk makan makanan tertentu seperti kek cawan atau kentang kentang ketika mereka makan.
- Banyak orang yang makan mabuk ketagihan dengan sejenis makanan. Sebagai contoh, anda mungkin bergantung pada makanan masin atau makanan yang penuh dengan gula.
- Orang sering menganggap bahawa semua peminum pesta berlebihan berat badan, dan ini tidak benar.
- Fikirkan sama ada anda makan secara rahsia atau cuba menyembunyikan makanan atau makanan anda daripada orang lain.
- Tanya diri anda jika anda merasa bersalah, malu, atau jijik dengan diri anda semasa dan selepas anda makan.
Langkah 3. Perhatikan tanda-tanda bulimia
Di bulimia, seseorang akan makan dan kemudian, segera, melakukan sesuatu untuk membersihkannya seperti muntah, minum pil diet, atau bersenam secara berlebihan. Sama seperti bulimik ketagihan makanan, mereka juga kecanduan proses membersihkan makanan dari badan mereka.
- Adakah anda selalu makan "makanan" tertentu seperti tiga kantung kerepek ukuran keluarga dan selusin kek snek dan kemudian segera minum pil pencahar atau diet?
- Adakah anda merasa tidak sedap dengan apa atau berapa banyak yang anda makan sehingga anda merasa bahawa ia keluar dari badan anda?
- Orang mungkin menganggap orang yang mengalami gangguan makan pasti sangat kurus, tetapi itu tidak benar. Anda boleh mempunyai berat badan berlebihan atau berat badan "normal" dan bulimik.
Langkah 4. Dapatkan bantuan untuk gangguan makan
Mengatasi kesan mental, emosi, dan fizikal gangguan makan boleh menjadi luar biasa. Sekiranya anda berfikir bahawa ketagihan makanan anda sebenarnya adalah gangguan makan, maka perkara terbaik yang boleh anda lakukan adalah berbincang dengan doktor atau profesional penjagaan kesihatan yang lain.
- Gangguan makan boleh memberi kesan serius kepada kesihatan anda dan boleh mengakibatkan masalah kronik atau bahkan kematian, jika tidak dirawat. Sebilangan masalah kesihatan ini tidak dapat dipulihkan, jadi penting untuk mendapatkan bantuan secepat mungkin.
- Rawatan untuk gangguan makan sering merangkumi terapi, perubatan, kumpulan sokongan, dan bentuk penjagaan lain.
- Doktor anda dapat membantu mengurangkan ketagihan makanan anda, tidak kira apa jenisnya, dengan cara yang sihat dan selamat.
- Kumpulan sokongan seperti Overeaters Anonymous dan Food Addicts Anonymous dapat memberikan sokongan dan rujukan kepada bantuan lain.
PETUA PENGALAMAN
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
