Ketagihan makanan adalah keadaan yang sangat nyata dan sukar bagi banyak orang. Makanan yang kaya dengan gula, lemak, dan garam dapat mencetuskan pusat ganjaran dan keseronokan otak yang sama dengan bahan yang sangat ketagihan seperti kokain dan heroin. Sekiranya anda fikir anda mengalami ketagihan makanan yang tidak sihat, ada cara untuk mengenali masalah anda dan mula mengawal makan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengatasi Ketagihan Makanan Anda
Langkah 1. Menangani masalah psikologi yang berkaitan dengan makanan
Sebilangan orang dengan tabiat makan yang tidak sihat mempelajarinya semasa kecil. Contohnya, anda mungkin makan berlebihan sekarang kerana anda tidak cukup makan sehingga dewasa. Atau, jika keperluan anda tidak dipenuhi ketika kecil, anda mungkin telah belajar mengisi kekosongan dengan makanan. Bercakap dengan ahli terapi mengenai masalah psikologi yang mungkin berkaitan dengan makanan.
Langkah 2. Ketahui bila hendak berhenti makan
Tanda keterangan ketagihan makanan adalah ketidakupayaan untuk mengawal jenis atau bahagian makanan yang anda makan. Keinginan ini boleh menyebabkan anda makan lebih banyak daripada memuaskan rasa lapar anda dan merosakkan kesihatan anda.
- Berusahalah untuk memahami dorongan kelaparan semula jadi tubuh anda dan cuba mengenali tanda-tanda bahawa anda sudah kenyang. Fokus pada sensasi fizikal, bukannya keinginan emosi.
- Makan berlebihan adalah bentuk ketagihan makanan yang biasa dan melibatkan makan sejumlah besar makanan yang tinggi gula, garam atau lemak. Anda mungkin tidak dapat mengatakan tidak pada makanan dan makan tertentu sehingga anda sakit. Sekiranya anda mendapati diri anda makan dengan baik, anda tidak lagi lapar, anda mungkin akan memakan makanan yang berbahaya.
Langkah 3. Elakkan makanan berlebihan
Walaupun tabiat makanan yang tidak sihat sering merupakan tindakan fizikal, akarnya boleh menjadi mental. Sekiranya anda merasa terobsesi dengan makanan - ketersediaannya, pastikan anda mempunyai cukup - anda mungkin mempunyai ketagihan yang tidak sihat.
Sering kali orang dengan ketagihan makanan menjadi terobsesi dengan ketersediaan makanan di semua perjumpaan sosial. Sekiranya anda pergi ke pesta yang memikirkan lebih banyak untuk memastikan anda cukup makan dan menetapkan ketersediaan makanan tertentu daripada syarikat di sekitar anda, anda mungkin mengalami ketagihan makanan
Langkah 4. Cuba ikuti diet yang sihat
Sekiranya anda selalu mencuba rejimen diet baru dan tidak dapat mengikutinya, ini mungkin merupakan tanda bahawa pengambilan makanan mempunyai kawalan yang lebih besar terhadap kehidupan anda daripada yang anda mahukan. Lain kali anda berfikir tentang mencuba diet baru untuk mengurangkan makan anda, perhatikan apa yang paling sukar bagi anda. Sering kali, anda tidak boleh melepaskan makanan tertentu, dan ini dapat menunjukkan ketagihan.
Langkah 5. Perhatikan bagaimana makan anda mempengaruhi anda secara emosional
Ketagihan makanan boleh memberi kesan buruk pada emosi anda dan menyebabkan perubahan mood, kegelisahan, atau bahkan kemurungan yang disebabkan oleh ketidakmampuan untuk mengawal makanan. Sama ada anda kecewa kerana anda makan terlalu banyak atau menggunakan makanan sebagai cara untuk mengatur emosi anda, ini semua boleh menjadi tanda ketagihan makanan.
- Simpan buku harian makanan dan mood untuk mengesan kemajuan anda dari masa ke masa. Tulis semua yang anda makan pada siang hari, dan catat mood anda setiap 3-4 jam. Setelah melakukan ini selama seminggu, baca semula entri dan cari corak.
- Perhatikan perkara-perkara seperti merasa malu dengan berat badan dan imej diri anda, makan ketika anda merasa tertekan atau sebagai ganjaran semasa perayaan, dan menjadi cemas atau mudah marah ketika mungkin tidak ada jenis tertentu atau makanan yang cukup.
Langkah 6. Makan makanan yang mendorong badan yang sihat
Ketagihan terhadap makanan boleh menyebabkan banyak masalah kesihatan dan memburukkan lagi keinginan makanan. Sekiranya anda melihat diri anda menderita gejala yang berkaitan dengan ketagihan makanan, anda mungkin ingin menilai bagaimana tabiat makan anda mendorong tabiat tidak sihat.
- Obesiti. Sekiranya anda mempunyai berat badan yang berlebihan, anda mungkin akan memakan lebih banyak makanan daripada yang boleh dikendalikan oleh badan anda, menyebabkannya menyimpan lemak berlebihan. Obesiti yang disebabkan oleh ketagihan makanan boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan termasuk penyakit jantung dan diabetes. Juga, setelah tubuh anda terbiasa dengan makanan pemicu, seperti yang tinggi gula, anda lebih cenderung untuk secara tidak sedar menginginkan dan memerlukannya.
- Kolesterol tinggi dan tekanan darah. Kadang-kadang masalah ini boleh menjadi genetik, tetapi tabiat makan yang buruk, terutama makanan berlemak yang berlebihan, dapat menyebabkan kolesterol dan tekanan darah anda melambung ke tahap yang tidak sihat.
Kaedah 2 dari 3: Merawat Ketagihan Makanan
Langkah 1. sedar bahawa anda mempunyai masalah dengan makanan
Buat jurnal tabiat makanan anda, berbincang dengan orang di sekitar anda, dan perhatikan secara terang bagaimana makanan mempunyai kesan negatif terhadap kehidupan anda. Untuk menempuh jalan pemulihan, pertama-tama anda harus menyedari bahawa anda mempunyai masalah yang perlu diperbaiki.
Langkah 2. Cari ahli terapi yang pakar dalam ketagihan makanan
Setelah anda menyedari bahawa anda mempunyai masalah dengan makanan yang ingin anda ubah, anda boleh mencari bantuan. Ahli terapi boleh menjadi pilihan yang baik untuk menangani masalah yang anda hadapi, terutama yang berpengalaman dalam ketagihan makanan. Mereka akan mempunyai teknik yang dapat membantu anda memahami punca ketagihan makanan.
- Terapi tingkah laku kognitif adalah teknik terapi biasa yang membantu anda memahami bagaimana minda anda memahami makanan dan memprogramkan semula badan anda untuk bertindak balas secara berbeza terhadap makanan.
- Psikoterapi interpersonal memberi tumpuan kepada bagaimana hubungan dan masalah interpersonal menyumbang kepada pemakanan kompulsif. Dengan meningkatkan kemahiran komunikasi dan hubungan, anda dapat meletakkan diri anda dalam situasi sosial yang sihat yang menjadikan makan berlebihan tidak kerap.
Langkah 3. Dapatkan bantuan doktor anda
Seorang psikiatri atau doktor dapat membantu menangani gejala mental dan fizikal. Sekiranya doktor menganggapnya perlu, malah ada ubat baru yang membantu mengawal kegemukan dan ketagihan makanan seperti Contrave atau Topamax.
- Ketagihan makanan boleh mempunyai akar biologi. Contohnya, hipotalamus anda mungkin tidak menyedari badan anda dengan betul ketika sudah kenyang dan tidak lagi lapar. Juga, tahap rendah serotonin didapati berkaitan dengan ketagihan makanan dan makan secara kompulsif. Seorang doktor perubatan, baik doktor atau psikiatri anda, dapat mengatasi masalah ini.
- Sekiranya anda berjumpa doktor mengenai masalah makanan anda, ada baiknya anda juga bercakap dengan pakar pemakanan atau pakar diet. Mereka boleh membantu anda mengimbangi ubat dengan diet yang sihat, menentukan makanan apa yang akan membantu anda merasa kenyang, dan mengurangkan keinginan untuk makanan yang tidak sihat.
Langkah 4. Cari program untuk membantu ketagihan makanan
Terdapat banyak program hebat seperti Overeaters Anonymous, Food Addicts Anonymous dan Food Addicts in Recovery Anonymous.
Anda boleh melakukan carian sederhana di internet untuk melihat kumpulan mana yang tersedia untuk anda di kawasan anda. Mungkin ada baiknya berada dalam suasana kumpulan di mana orang lain menghadapi masalah yang serupa dengan masalah anda. Semua ini adalah kumpulan berdasarkan pertemuan yang menawarkan pertolongan dan kadang-kadang hanya di kawasan tertentu. Makanan Penagih Anonymous menawarkan bantuan secara peribadi serta bantuan telefon atau e-mel jika anda lebih berminat untuk mencuba sendiri
Langkah 5. Elakkan godaan makanan pencetus
Singkirkan godaan di sekitar rumah dan tempat kerja anda. Sekiranya anda mempunyai akses kepada makanan ringan dan makanan berlemak lain yang anda mahukan, kemungkinan besar anda akan memakannya.
Simpan makanan sihat sahaja dan elakkan menyimpan almari anda dengan makanan ringan yang kemungkinan besar anda akan tergoda
Langkah 6. Bersandar pada keluarga dan rakan-rakan untuk mendapatkan sokongan
Adalah sukar untuk mengakui bahawa anda menghadapi masalah, tetapi orang yang berada di sekitar anda dapat membantu anda membuat pertanggungjawaban dan berada di landasan yang betul.
- Sekiranya anda mempunyai orang yang anda sayangi, nyatakan kesulitan anda kepada mereka dan mereka mungkin dapat menawarkan sokongan yang membantu anda mengatakan tidak kepada pilihan yang tidak baik.
- Anda mungkin juga ingin mempunyai rakan yang bertanggungjawab. Cari rakan atau ahli keluarga yang menangani masalah serupa dan tolong menolong satu sama lain untuk terus berada di landasan yang betul.
Kaedah 3 dari 3: Membangunkan Tabiat Makan yang Sihat
Langkah 1. Ubah gaya hidup anda, bukan hanya makanan yang anda makan
Diet boleh mempunyai konotasi negatif dan sementara. Fikirkan perubahan anda sebagai perubahan gaya hidup sihat yang menjadikan anda orang yang lebih bulat, lebih sihat, bukan hanya pemakan yang lebih sihat.
Bersenam dapat membantu mengurangkan keinginan anda untuk makanan ringan dan membantu tubuh anda menyesuaikan diri dengan perubahan yang anda buat
Langkah 2. Ikuti jadual makan yang diatur
Merancang dengan teliti ketika anda akan makan dapat membantu memastikan bahawa anda hanya makan pada waktu yang ditentukan dan membuat anda sedar kapan dan berapa banyak yang anda makan. Petunjuk umum adalah makan siang anda empat jam selepas sarapan, dan makan malam lima jam selepas makan tengah hari dengan makanan ringan sebelum tidur.
Untuk membina rancangan makanan yang sihat, bekerjasama dengan pakar diet atau lawati
Langkah 3. Lepaskan diri dari makanan pencetus
Makanan dengan gula dan lemak dalam jumlah tinggi boleh mencetuskan tindak balas kimia yang sama yang menjadikan ketagihan menjadi kekuatan yang kuat. Oleh itu, anda harus perlahan-lahan membuang makanan ini dari diet anda. Memotongnya sepenuhnya tanpa membebaskan diri dari mereka boleh menyebabkan gejala penarikan seperti sakit kepala dan ketidakselesaan pencernaan.
- Mulailah mengelakkan makanan dengan sirap jagung fruktosa tinggi, pemanis buatan seperti Sucralose atau makanan yang tinggi gula. Anda juga ingin mengelakkan tepung dan gandum sebanyak mungkin. Dengan menyingkirkan komponen utama makanan istimewa, anda membantu mengurangkan keinginan anda dari masa ke masa.
- Sekiranya anda merasa menginginkan sesuatu, cubalah makan sesuatu yang biasa seperti keropok bijirin penuh. Sekiranya anda tidak mahukan keropok, ini boleh menjadi cara tubuh anda untuk memberitahu anda bahawa anda sebenarnya tidak lapar tetapi hanya keinginan.
Langkah 4. Rancang perkadaran untuk setiap hidangan
Setiap makanan sihat anda harus mengandungi makanan dan perkadaran tertentu. Sebagai contoh, kebanyakan sayur-sayuran berkanji mestilah pada kadar 1/2 cawan untuk makan tengah hari dan makan malam. Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai bahagian makanan yang berbeza, lawati
- Anda harus memasukkan sebiji gandum dengan setiap hidangan seperti bubur jagung, oatmeal, quinoa atau rai. Makan 1 cawan biji-bijian untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam.
- Untuk minuman, air adalah yang terbaik. Sekiranya anda menginginkan sesuatu seperti kopi, jadikannya tanpa kafein kerana kafein adalah perangsang yang boleh mencetuskan keinginan.
- Fokus untuk mendapatkan cukup protein dalam makanan anda. Protein adalah nutrien kompleks yang memerlukan kerja untuk memecah dan dapat membuat anda merasa kenyang lebih lama. Lelaki harus menambah 2 ons ayam atau ikan, atau 1 ons daging merah, untuk setiap hidangan.
Petua
- Ahli keluarga anda mungkin mahu memasang penggera di peti sejuk untuk mengelakkan anda makan.
- Dalam beberapa hari pertama, ia akan menjadi sangat sukar, jadi minum banyak air dan jauhkan dari peti sejuk!
- Cuba sarapan yang lebih besar yang terdiri daripada kebanyakan protein, yang akan membuatkan anda kenyang pada waktu petang hingga makan tengah hari anda!
- Menghisap gula-gula keras tanpa gula jika anda mempunyai keinginan untuk gula-gula.
- Ingatlah betapa sukarnya. Walaupun seorang peminum alkohol boleh berhenti minum, penagih makanan tidak akan dapat berhenti makan. Jangan terlalu putus asa kerana sedikit langkah yang salah.
