Dengan lebih daripada 100 jenis artritis, ini adalah keadaan yang agak biasa dan menyakitkan. Sekiranya anda wanita, atau mempunyai riwayat keluarga artritis, anda berisiko lebih besar. Malangnya, tidak ada kaedah yang tepat untuk mencegah artritis - tetapi beberapa jenis artritis mungkin lebih dapat dielakkan daripada yang lain. Diet, senaman, dan pilihan gaya hidup sihat dapat membantu mengurangkan peluang anda untuk mengembangkan keadaan yang melemahkan ini. Sekiranya anda mula mengambil langkah pencegahan pada usia 30-an dan 40-an, anda mungkin sekurang-kurangnya dapat menunda permulaan artritis.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Bersenam dengan Berkesan
Langkah 1. Memanaskan badan sebelum melakukan sebarang aktiviti
Memanaskan otot dan sistem kardiovaskular anda sebelum melakukan senaman dapat membantu mencegah keseleo dan strain yang boleh menyebabkan anda berisiko tinggi terkena arthritis. Anda juga harus memanaskan badan sebelum melakukan aktiviti yang tidak terlalu berat, seperti golf.
- Mulakan rutin pemanasan anda dengan memberi diri anda urutan kepala hingga kaki. Beri perhatian khusus pada sendi dan otot di sekitar sendi anda. Ini dapat meningkatkan peredaran dan memudahkan pemanasan anda.
- Sama seperti anda memanaskan badan sebelum aktiviti anda, dedikasikan 5 hingga 10 minit selepas aktiviti anda menjadi sejuk.
- Fokus pemanasan pada otot yang paling banyak anda gunakan, selain seluruh badan anda. Contohnya, jika anda ingin bermain golf, panaskan lengan dan bahu anda terlebih dahulu. Sekiranya anda berlari, berjalan selama 5 minit, kemudian berlari, kemudian berjalan selama 5 minit lagi untuk menyejukkan badan.
Langkah 2. Lakukan aktiviti sederhana sekurang-kurangnya 5 kali seminggu
Gaya hidup aktif mengurangkan risiko anda menghidap artritis. Matlamat untuk mengambil bahagian dalam aktiviti sederhana dan berimpak rendah sekurang-kurangnya 20 minit sehari.
- Sekiranya anda baru bersenam, mulakan perlahan. Sekiranya sendi anda sudah lemah, mungkin memerlukan sedikit masa untuk mereka membiasakan diri dengan aktiviti baru anda. Apabila anda merasa sakit, berhenti. Walaupun anda hanya dapat melakukan aktiviti selama 5 minit sebelum anda berhenti, anda masih terus maju.
- Anda tidak semestinya perlu menyertai gim atau membeli peralatan mahal untuk terus aktif. Berjalan-jalan boleh meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan sendi anda.
- Berenang dan berbasikal juga merupakan aktiviti berimpak rendah yang lebih baik pada sendi anda.
Langkah 3. Tambahkan latihan untuk meningkatkan kekuatan dan nada otot
Membina otot yang bersambung dan menyokong sendi anda dapat mengurangkan tekanan pada sendi anda. Latihan berat badan yang sederhana mungkin cukup untuk mula membina kekuatan anda.
Menambah daya tahan secara beransur-ansur kerana senaman berat badan menjadi lebih mudah untuk anda lakukan sehingga anda dapat terus membina kekuatan
Langkah 4. Masukkan peregangan atau yoga lembut ke dalam rutin senaman anda
Peregangan meningkatkan jarak pergerakan pada sendi anda dan meningkatkan kelenturan anda. Bertentangan dengan kepercayaan popular, anda tidak perlu terlalu fleksibel untuk melakukan yoga - terdapat banyak jenis yoga, banyak yang lembut dan tidak memerlukan regangan intensif.
- Sebilangan besar pose yoga juga mempunyai pengubahsuaian sehingga anda dapat memperoleh faedah serupa walaupun anda tidak cukup fleksibel untuk melakukan pose penuh. Dengan latihan biasa, anda mungkin tidak perlu mengubah suai pose.
- Elakkan memaksa diri anda ke posisi yang menyakitkan atau tidak selesa. Ini tidak akan membantu anda dan bahkan boleh merosakkan sendi, menjadikan anda berisiko tinggi terkena arthritis.
- Latihan mengimbangi, yang biasa berlaku di tai chi dan yoga, dapat mengurangkan risiko jatuh. Lakukan senaman jenis ini terutamanya jika anda bimbang tentang radang sendi di lutut.
Langkah 5. Gunakan peralatan dan peralatan yang betul
Sekiranya anda melakukan senaman dengan bentuk yang tidak betul, ia boleh menyebabkan tekanan pada sendi anda dan bahkan boleh menyebabkan kecederaan. Sekiranya anda bersenam di gim, dapatkan jurulatih atau ahli gim yang berpengalaman untuk memeriksa borang anda dan pastikan anda menggunakan peralatan dengan betul.
Jangan mengabaikan kasut anda. Kasut yang tidak sesuai untuk permukaan atau aktiviti yang anda lakukan boleh menyebabkan peningkatan tekanan pada pergelangan kaki, lutut, dan pinggul anda, yang menyebabkan peningkatan risiko artritis
Langkah 6. Meningkatkan intensiti secara perlahan
Semasa anda mula bersenam secara teratur, latihan yang anda lakukan akan menjadi lebih mudah. Meningkatkan masa, rintangan, atau bilangan pengulangan secara beransur-ansur akan membantu anda menjadi lebih kuat dan lebih cergas. Tetapi, jika anda meningkatkan intensiti terlalu cepat, anda boleh menyebabkan kecederaan.
Ikuti peraturan 10% untuk memastikan anda tidak meningkatkan intensiti anda terlalu banyak. Contohnya, jika anda biasanya berlari sejauh 1 batu (1.6 km) setiap hari dan ingin meningkatkan jarak, larian seterusnya anda hendaklah sejauh 1.1 batu (1.8 km) - bukan 4 batu (6.4 km)
Langkah 7. Dapatkan rawatan yang tepat untuk kecederaan
Latihan dan aktiviti sukan tertentu boleh memberi tekanan pada sendi anda, sehingga menyebabkan kecederaan. Sekiranya anda ingin mencegah artritis, jaga keseleo dan ketegangan ringan sebaik sahaja anda merasa sakit.
- Kecederaan lama menyebabkan kelemahan pada sendi anda, yang boleh menyebabkan anda berisiko lebih tinggi terkena arthritis di kemudian hari.
- Dalam kebanyakan kes, anda boleh merawat kecederaan sendi kecil menggunakan kaedah RICE: Rehat, ais, mampatan, ketinggian. Sekiranya kesakitan atau kekakuan berterusan, berjumpa doktor secepat mungkin. Seorang doktor atau profesional perubatan lain juga boleh memberi anda nasihat mengenai latihan untuk membantu pemulihan.
- Anda boleh mencegah banyak kecederaan berlaku dengan menggunakan teknik yang betul dan hanya bersenam ketika anda berehat dan terhidrasi dengan baik.
Kaedah 2 dari 3: Mengekalkan Diet yang Betul
Langkah 1. Minum 8 hingga 10 gelas air setiap hari
Air sangat penting untuk kesihatan keseluruhan, dan juga memperbaiki keadaan sendi anda. Penghidratan yang mencukupi melincirkan sendi dan mempromosikan tulang rawan yang sihat, iaitu 70 hingga 80 peratus air.
- Biasakan memulakan setiap hari dengan segelas air sejuk sebelum anda melakukan perkara lain, kerana kebanyakan orang mengalami dehidrasi setelah tidur malam.
- Air juga penting untuk mengurangkan keradangan dan mengurangkan kesakitan walaupun anda telah didiagnosis menderita radang sendi. Contohnya, air yang mencukupi dapat membantu mencegah serangan gout, sejenis artritis.
Langkah 2. Makan makanan yang kaya dengan kalsium
Orang dewasa harus mengambil kira-kira 700mg kalsium setiap hari. Kalsium menguatkan tulang anda. Pengambilan kalsium yang mencukupi dapat membantu mengurangkan risiko artritis anda serta keadaan tulang yang lain seperti osteoporosis.
- Produk tenusu adalah beberapa sumber kalsium terbaik. Sekiranya anda tidak toleran terhadap laktosa, makan makanan kaya kalsium seperti brokoli, salmon, bayam, badam, dan tauhu.
- Vitamin D membantu badan anda menyerap kalsium. Beberapa minuman, seperti susu dan jus oren, sering diperkaya dengan vitamin D.
Langkah 3. Simpan jurnal makanan untuk memantau pengambilan anda
Hanya dengan usaha meningkatkan pengambilan nutrien yang sihat untuk tulang dan sendi adalah langkah pertama yang baik. Sebenarnya mencatat jumlah yang anda makan dapat membantu anda memastikan anda mencukupi.
- Tuliskan makanan yang anda makan setiap hari selama beberapa minggu. Kemudian tinjau jurnal makanan anda dan lihat di mana ada ruang untuk diperbaiki.
- Bandingkan jumlah nutrien yang anda dapat dengan jumlah yang disyorkan untuk diet yang sihat. Sekiranya anda kekurangan sesuatu, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan.
Langkah 4. Ambil makanan tambahan vitamin C dan D
Sekiranya anda mendapat sedikit cahaya matahari langsung atau tinggal di iklim utara, anda mungkin memerlukan makanan tambahan untuk memastikan anda mendapat cukup vitamin ini. Vitamin C dan D menyokong sendi yang sihat dan boleh mencegah atau melambatkan timbulnya rheumatoid arthritis.
- Rujuk doktor atau profesional kesihatan lain sebelum anda mula mengambil makanan tambahan. Sebilangan mungkin mengganggu ubat lain yang anda ambil, dan yang lain boleh menyebabkan komplikasi dalam jumlah besar.
- Makanan tambahan lain yang dapat membantu mencegah artritis termasuk asid lemak omega-3, glukosamin, dan kondroitin.
Langkah 5. Ambil makanan anti-radang
Artritis adalah keadaan keradangan, jadi makan makanan yang mengurangkan keradangan dapat membantu mengurangkan atau mencegah gejala artritis. Untuk mengurangkan keradangan, makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan organik, serta daging tanpa lemak seperti ayam dan ikan liar.
- Sekiranya anda sudah mengalami simptom artritis, cubalah menghilangkan gluten dari diet anda dan lihat apakah gejala anda bertambah baik.
- Elakkan makanan yang boleh menyebabkan keradangan, seperti gula, biji-bijian halus, dan makanan yang diproses.
Langkah 6. Cuba diet berasaskan tumbuhan
Walaupun tidak diketahui apakah diet nabati dapat mencegah artritis, kajian menunjukkan bahawa diet nabati dapat mengurangkan gejala rheumatoid arthritis. Makanan berasaskan tumbuhan juga dapat meningkatkan fungsi tulang dan sendi.
Sekiranya anda beralih ke diet nabati, pastikan anda menggunakan jumlah nutrien yang mencukupi, seperti zat besi dan kalsium, yang biasanya anda dapatkan dari daging dan produk tenusu. Anda juga mahu mengambil makanan tambahan B12
Kaedah 3 dari 3: Menjalani Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Mengekalkan berat badan yang sihat
Berat tambahan memberi tekanan tambahan pada sendi anda, dan lama-kelamaan ini menyebabkan peningkatan risiko artritis. Anda dapat mengurangkan risiko anda dengan ketara walaupun anda hanya mengurangkan sedikit berat badan secara konsisten dari masa ke masa.
- Sekiranya anda telah mengubah diet anda dan melakukan senaman secara berkala, anda mungkin akan menurunkan berat badan tanpa perlu membuat rancangan yang ketat.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai penurunan berat badan dengan sihat jika anda berlebihan berat badan. Melakukan aktiviti berat atau berimpak tinggi boleh menyebabkan tekanan pada sendi anda dan boleh menyebabkan kecederaan.
Langkah 2. Berhenti merokok
Merokok secara substansial dapat meningkatkan risiko anda terkena rheumatoid arthritis, terutama di kalangan perokok biasa yang telah merokok selama 20 tahun atau lebih. Sebab sebenar merokok meningkatkan risiko artritis belum diketahui, tetapi kemungkinan merokok boleh melemahkan sistem imun anda.
- Perokok yang telah didiagnosis menderita arthritis mungkin mendapati bahawa kemunculannya lebih kerap, lebih sengit, dan bertahan lebih lama daripada yang dialami oleh orang yang tidak merokok. Berhenti merokok dapat membantu mengurangkan gejala ini dan menjadikan keadaan tidak menyakitkan untuk hidup.
- Sekiranya anda tidak pasti cara berhenti kerja, berbincanglah dengan doktor anda. Mereka boleh memberikan nasihat praktikal atau memberi ubat yang boleh membantu anda berhenti, jika perlu.
Langkah 3. Moderasi pengambilan alkohol anda
Minum berlebihan mengehadkan penyerapan nutrien tubuh anda dan boleh menyebabkan anda berisiko lebih tinggi untuk radang sendi, serta keadaan tulang seperti osteoporosis. Pengambilan alkohol (walaupun dalam keadaan sederhana) juga dapat meningkatkan gejala pada mereka yang sudah didiagnosis menderita arthritis.
Sebaliknya, anggur merah dapat membantu mengurangkan risiko osteoartritis. Kuncinya ialah minum secara sederhana - tidak lebih daripada 1 gelas wain sehari untuk wanita, 2 untuk lelaki. Sekiranya anda bukan peminum, faedah yang anda dapat dari penurunan risiko artritis tidak mencukupi untuk mengatasi kemungkinan risiko lain terhadap kesihatan anda
Langkah 4. Hadkan masa melakukan aktiviti berulang
Banyak aktiviti pekerjaan dan riadah, termasuk menaip atau bermain alat muzik, melibatkan gerakan berulang. Lama kelamaan, gerakan berulang dapat melemahkan sendi anda dan membawa kepada peningkatan risiko artritis.
- Semasa melakukan aktiviti berulang, pastikan anda memanaskan badan terlebih dahulu. Contohnya, jika anda bermain gitar, lakukan latihan memanaskan badan terlebih dahulu untuk meregangkan dan memanaskan tangan, jari, dan pergelangan tangan.
- Kerap berehat dan jangan teruskan aktiviti berulang untuk jangka masa yang panjang. Contohnya, anda mungkin menaip selama 20 minit dan kemudian berehat selama 5 minit.
Petua
- Sekiranya sendi anda sakit atau kaku, sapukan tuala hangat atau pek panas selama 20 minit sebelum melakukan aktiviti. Selepas aktiviti, sapukan ais jika perlu untuk mengurangkan bengkak.
- Di AS, Yayasan Arthritis menawarkan program senaman dan kelas lain untuk mempromosikan kesihatan sendi. Hubungi bab tempatan anda untuk maklumat lebih lanjut.
- Makanan tambahan glukosamin dan kondroitin dapat membantu mengurangkan kemerosotan tulang rawan, yang boleh melambatkan permulaan artritis.
- Mandi dengan garam epsom dapat membantu meredakan sakit sendi dan keradangan.
Amaran
- Sekiranya anda mengalami pembengkakan sendi atau kekakuan, atau sakit sendi yang berterusan selama beberapa hari, berjumpa doktor. Anda mungkin mempunyai pilihan rawatan yang lebih besar jika anda menyerang keadaan lebih awal.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum anda memulakan rutin kecergasan atau diet baru. Doktor anda akan memberitahu anda jika anda tidak cukup baik untuk aktiviti yang ingin anda lakukan, atau mungkin mencadangkan pengubahsuaian.
