Adalah sukar untuk mengurangkan makanan ringan ketika anda sibuk, tertekan, atau hanya biasa merumput sepanjang hari. Walau bagaimanapun, anda boleh mengurangkan makanan ringan anda dengan makan makanan yang lebih baik, mengganggu diri anda ketika anda ingin mendapatkan makanan ringan, dan menggunakan jurnal makanan untuk memastikan diri anda bertanggungjawab. Anda mungkin merasa tidak sukar untuk menghentikan makanan ringan di antara makanan seperti yang anda fikirkan!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membangunkan Tabiat Makan yang Sihat
Langkah 1. Makan 3 hidangan persegi setiap hari
Melangkau makanan tidak baik untuk anda, dan ini juga menyebabkan lebih banyak makanan ringan. Sekiranya anda ingin mengurangkan makanan ringan, berhasrat untuk makan makanan seimbang sepanjang hari. Pilih makanan yang mengandungi kurang daripada 600-700 kalori setiap satu jika anda menggunakan sekitar 1, 800 hingga 2, 100 kalori setiap hari.
Sekiranya anda merasa lapar di antara waktu makan, tidak mengapa jika anda memilih makanan ringan selagi anda memilih sesuatu yang sihat seperti sebilangan buah beri, anggur, wortel bayi, atau kacang, bukannya kerepek, gula-gula, atau barang lain yang penuh dengan garam, lemak, dan gula
Langkah 2. Mulakan hari anda dengan sarapan pagi yang mengandungi protein
Sarapan pagi yang kaya akan protein dapat membantu anda merasa kenyang dan puas, menjadikannya lebih mudah untuk memotong makanan ringan pada waktu pagi. Cuba makan 15 hingga 20 gram protein dengan sarapan pagi untuk mengelakkan rasa lapar sepanjang hari. Sumber protein yang baik termasuk:
- Telur
- Yogurt
- Tahu
- Keju kotej
- Quinoa
- Protein gementar
Langkah 3. Makan karbohidrat kompleks semasa makan tengah hari
Makan tengah hari yang terdiri daripada protein berkualiti, lemak sihat, dan karbohidrat kompleks dapat membantu anda bebas dari rasa lapar sepanjang hari. Elakkan makanan yang diproses, termasuk makanan segera, yang mengandungi karbohidrat sederhana, banyak gula, dan sedikit serat.
- Anda boleh menemui karbohidrat kompleks dalam sayur-sayuran berkanji, roti, pasta, beras, dan kekacang.
- Makan protein tanpa lemak seperti ikan dan ayam.
- Kacang dan alpukat adalah sumber lemak sihat.
Langkah 4. Isi sayur pada makan malam
Sayur-sayuran akan menolong anda merasa kenyang lebih lama, jadi memakannya pada waktu makan malam dapat membantu mengurangkan keinginan anda untuk snek larut malam. Isi separuh pinggan makan anda dengan sayur-sayuran kemudian masukkan satu perempat protein tanpa lemak dan satu perempat karbohidrat berkanji.
- Makan sayur-sayuran dari semua warna, seperti terung (ungu), tomato (merah), ubi jalar (oren), labu (kuning), dan brokoli (hijau).
- Gunakan hidangan buah anda untuk memuaskan gigi manis anda. Campurkan parfait yogurt yummy atau nosh pada pic berair.
- Hadkan pengambilan daging merah anda dan pilih makanan laut, daging lembu tanpa lemak, unggas tanpa kulit, domba, atau sapi.
- Pilih karbohidrat berkanji seperti lentil, kacang, atau kacang buncis. Sekiranya anda memilih bijirin, pilih roti, pasta, dan beras jenis gandum.
Petua:
Matlamat untuk makan malam 3 jam sebelum anda tidur. Ini bukan sahaja dapat mengurangkan gejala refluks asid, tetapi juga dapat membantu anda tidur lebih lena.
Langkah 5. Tingkatkan pengambilan serat anda
Makanan yang tinggi serat dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama. Pilih buah seperti raspberi, pir, epal, dan pisang dan sayur-sayuran seperti kacang polong, wortel, kembang kol, brokoli, dan kubis brussel. Makan lebih banyak biji-bijian termasuk oatmeal, beras perang, dan spaghetti gandum bersama dengan kekacang, biji, dan kacang-kacangan seperti lentil, pistachio, kacang panggang, dan biji chia.
Langkah 6. Pilih lemak yang lebih baik untuk badan anda
Kacang dan zaitun mengandungi lemak sihat yang dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama. Elakkan lemak tepu, kerana ia dapat meningkatkan keinginan anda untuk makan. Banyak item makanan ringan mengandungi lemak tepu, dan ia menyumbang kepada keinginan nafsu.
- Lemak mempunyai lebih banyak kalori per gram daripada makronutrien lain. Oleh itu, mereka membantu mengekalkan tenaga anda sepanjang hari.
- Ambil lemak sihat ini dengan berhati-hati. Taburkan beberapa buah zaitun hitam yang dihiris ke salad anda atau kunyah sebilangan kecil badam.
Langkah 7. Pilih makanan yang mempunyai kandungan air yang tinggi
Makanan yang mengandungi banyak air tidak mengandungi banyak kalori tetapi dapat membantu mengisi anda. Sekiranya anda cuba mematuhi had kalori tertentu untuk makan, makan makanan ini akan membolehkan anda makan lebih banyak. Contohnya, salad hijau akan mengisi perut anda lebih banyak daripada jumlah kalori croissant yang sama.
- Sebilangan besar makanan ini adalah sayur-sayuran dan buah-buahan, seperti kentang, brokoli, sayur salad, epal, lobak, pisang, saderi, dan wortel.
- Cuba pasangkan makanan ini dengan item yang mengandungi lemak sihat. Contohnya, makan saderi dengan sesudu selai kacang dapat membantu anda merasa lebih kenyang daripada makan saderi sahaja.
Langkah 8. Makan makanan anda perlahan-lahan dan tunggu 20 minit sebelum kembali lagi
Elakkan selendang makan di mana sahaja kerana perut memerlukan proses "kenyang". Sekiranya anda terganggu, anda boleh memotong isyarat ini. Cuba duduk untuk makan dan luangkan sekurang-kurangnya 20-30 minit makan untuk mengelakkan diri anda daripada memakan lebih banyak daripada yang anda perlukan.
- Cuba tetapkan waktu atau jumlah kunyah untuk setiap makanan yang anda makan. Contohnya, anda mungkin mengunyah setiap gigitan selama 10 saat. Ini akan memaksa anda mengambil lebih banyak masa makan dan benar-benar memproses makanan anda.
- Makan di persekitaran yang tenang dan bebas gangguan. Anda akan lebih menyedari berapa banyak yang anda makan tanpa gangguan TV, misalnya.
- Perhatikan orang-orang di meja. Letakkan telefon dan bercakap dengan orang lain. Berhati-hati dengan makan sebagai acara sosial, dan bukannya sekadar menyantap makanan, boleh membantu anda melambatkan.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 1
Mengapa anda mesti makan sarapan pagi yang mengandungi protein?
Mereka rendah kalori.
Tidak semestinya! Jangan memilih makanan kaya protein kerana mereka rendah kalori. Sekiranya anda bimbangkan pengambilan kalori, pilih makanan yang mempunyai kandungan air yang tinggi. Makanan ini mempunyai kalori yang lebih sedikit tetapi tetap mengisi anda. Cuba lagi…
Mereka mudah terbakar dengan cepat.
Tidak! Makanan yang kaya dengan protein sebenarnya memakan masa lebih lama untuk dibakar. Ini juga berlaku untuk karbohidrat kompleks dan makanan kaya serat. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
Mereka membuat anda kenyang lebih lama.
Tepat! Makan protein pada waktu pagi membuatkan perut berasa kenyang lebih lama sehingga anda cenderung merasa lapar sebelum makan tengah hari. Pilihan sarapan yang kaya protein termasuk telur, keju kotej, dan yogurt. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Mereka mengurangkan refluks asid.
Tidak cukup! Makanan berprotein tidak semestinya lebih baik untuk mengurangkan refluks asid. Salah satu cara untuk mengatasi masalah ini adalah dengan makan makanan sekurang-kurangnya 3 jam sebelum tidur. Teka lagi!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 2 dari 3: Mengelakkan Dorongan untuk Kudapan
Langkah 1. Minum air setiap kali anda mempunyai keinginan untuk makan
Minum air boleh membantu anda merasa kenyang, dapat menghilangkan rasa lapar yang salah, dan juga bebas kalori. Bawa sebotol air ke mana sahaja anda pergi supaya lebih mudah meminumnya sepanjang hari.
- Minum air juga dapat memperbaiki kulit anda dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.
- Minum air yang banyak juga penting untuk kekal terhidrat dan mempunyai sistem pencernaan yang berfungsi dengan baik.
Langkah 2. Tetap sibuk sehingga anda tidak memikirkan makanan ringan
Jauh lebih biasa untuk mendapatkan makanan ringan ketika anda bosan. Sekiranya anda berada di luar atau sibuk atau tidak, otak anda mungkin terlalu sibuk untuk memikirkan makanan ringan. Isi masa lapang dengan aktiviti yang menyeronokkan untuk mengurangkan keinginan anda untuk makan.
Cuba…
Membaca buku, pergi ke gim, melayari, bercakap dengan rakan, melukis atau melukis, memotong rumput, memerhati burung, membersihkan, merajut atau membuat, menulis puisi, kerja kayu, menulis blog, bermain catur, boling, belajar bahasa baru, atau melakukan parkour.
Langkah 3. Bersenam untuk mengurangkan keinginan anda
Latihan penting untuk menguatkan badan anda tetapi juga mengurangkan keinginan untuk makanan ringan. Sekiranya anda benar-benar mahukan makanan ringan, lakukan senaman sederhana hingga kuat selama 15 minit atau lebih untuk melegakan keinginan anda. Beberapa cara anda boleh bersenam termasuk:
- Main sukan yang aktif
- Bersenam di gimnasium tempatan
- Ikuti kelas seni mempertahankan diri atau yoga
- Pergi menari atau mendaki
Langkah 4. Minta rakan untuk menyokong keinginan anda untuk berhenti mengunyah
Pilih seseorang yang anda tahu akan berada di sana untuk anda apabila anda tidak merasa kuat dengan kemampuan anda untuk membuat perubahan yang sihat. Apabila anda merasa ingin datang, hubungi mereka dan biarkan mereka membicarakannya. Anda juga boleh memasak dan makan makanan sihat bersama-sama untuk terus fokus pada tujuan anda sambil menikmati pergaulan yang baik.
Langkah 5. Bayangkan anda sudah makan makanan ringan yang anda mahukan
Terdapat sejumlah diet baru yang melibatkan membayangkan keinginan anda. Sepotong coklat kesepuluh yang anda makan biasanya tidak memuaskan seperti yang pertama. Cuba bayangkan bahawa anda sudah makan keseluruhan makanan ringan anda, atau hanya separuh daripadanya, untuk mendorong diri anda untuk makan lebih awal atau melewatkan makanan ringan itu sama sekali.
- Ini mungkin menyebabkan anda membuang air besar pada mulanya, tetapi sebaik sahaja kebiasaan masuk, anda tidak akan merasa seperti makan makanan ringan sebanyak yang anda lakukan pada mulanya. Anda mungkin tidak merasa seperti snek sama sekali.
- Agar ini berjaya, anda mesti membayangkan diri anda makan makanan yang tepat yang ingin anda hindari, dan dalam kuantiti yang banyak.
Langkah 6. Dapatkan hipnotis untuk mengubah tabiat anda
Menghipnotis diri sendiri, atau menghipnotis oleh profesional, boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk menguruskan tingkah laku yang ingin anda ubah. Penyelidikan menunjukkan bahawa hipnosis dapat memberikan manfaat yang besar bagi mereka yang berusaha mengurangkan tabiat makan yang tidak sihat. Cari ahli hipnoterapi di kawasan anda, atau cari CD hipnosis penurunan berat badan dalam talian. Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 2
Apa yang boleh anda lakukan untuk menghilangkan keinginan gula-gula bar tengah hari?
Minum minuman berkarbonat, seperti soda, agar perut terasa kenyang.
Cuba lagi! Strategi ini mungkin akan berjaya, tetapi tidak banyak peningkatan untuk menggantikan soda dengan gula-gula. Sebaliknya, cubalah minum air untuk mengisi perut anda tanpa memakan kalori dan gula tambahan. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
Cuba hadkan aktiviti fizikal anda agar tidak membakar kalori lagi dan merasa lapar.
Tidak tepat! Senaman yang cepat sebenarnya dapat mengurangkan keinginan makanan ringan. Walaupun meluangkan masa 15 minit untuk berjalan-jalan atau melakukan yoga dapat melegakan keinginan anda. Terdapat pilihan yang lebih baik di luar sana!
Bayangkan diri anda makan sesuatu yang menjijikkan sehingga anda kehilangan selera makan.
Tidak! Anda boleh menggunakan imaginasi anda untuk meringankan keinginan makanan ringan, tetapi bukannya membayangkan bahawa anda sedang makan sesuatu yang menjijikkan, bayangkan diri anda makan makanan ringan yang sebenarnya anda mahukan. Ini akan menipu otak anda untuk berfikir yang anda inginkan, dan berpotensi membantu mengurangkan keinginan anda untuk makan apa yang anda rasa lapar. Terdapat pilihan yang lebih baik di luar sana!
Batalkan janji temu petang anda supaya anda dapat menumpukan perhatian untuk mengawal keinginan makanan ringan anda.
Tidak cukup! Kekal sibuk mengalihkan perhatian otak anda daripada keinginannya. Sekiranya anda tinggal di rumah, lebih sukar untuk menolak makanan ringan. Pilih jawapan lain!
Hubungi rakan untuk mendapatkan sokongan.
Betul! Hubungi rakan yang akan menyokong usaha anda untuk mengurangkan makanan ringan. Mereka boleh membuat anda tidak menyerah pada keinginan anda. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 3 dari 3: Menyimpan Jurnal Makanan
Langkah 1. Tulis semua yang anda makan setiap hari
Menyimpan jurnal makanan di mana anda mencatat apa yang anda makan setiap hari dapat membantu anda mendapatkan perspektif mengenai pengambilan makanan anda, yang membolehkan anda membuat rancangan untuk mengubahnya. Meluangkan masa untuk memikirkan kapan, bagaimana, dan apa yang anda makan adalah langkah pertama yang perlu untuk mengawal bagaimana dan apa yang anda makan. Makan tanpa akal boleh menjadi sebahagian besar makanan ringan secara tidak sihat.
Simpan Jurnal Makanan dengan:
Merakam dengan tepat apa yang anda makan, berapa banyak yang anda makan, dan bila anda makan setiap hari. Perhatikan bagaimana perasaan anda selepas setiap hidangan atau makanan ringan. Anda boleh menuliskan maklumat ini di buku nota atau menggunakan aplikasi mencari makanan.
Langkah 2. Analisis jurnal makanan anda untuk mencari corak yang tidak sihat
Selepas seminggu atau lebih, lihat jurnal anda untuk mengetahui kapan dan apa yang paling anda makan. Kemudian perhatikan dengan lebih dekat ketika anda mencari makanan ringan dan makanan apa yang anda pilih untuk makanan ringan anda. Perhatikan corak untuk menentukan jenis perubahan yang perlu anda buat.
Contohnya, anda mungkin mendapat makanan ringan kira-kira sejam selepas sarapan. Untuk menghilangkan makanan ringan itu, anda boleh makan sarapan yang lebih memuaskan setiap hari
Langkah 3. Buat satu perubahan pada satu masa
Walaupun memotong makanan ringan sepenuhnya adalah objektif akhirnya, mulailah dengan membuat tujuan yang lebih mudah dicapai. Anggaplah ia sebagai siri pertempuran kecil, bukan perang yang luar biasa. Sebagai contoh, cubalah makan separuh makanan ringan biasa anda sebagai langkah pertama.
- Cuba ganti makanan ringan yang tidak sihat dengan makanan ringan yang sihat satu demi satu. Contohnya, makan lobak merah dan saderi bukannya kerepek pada waktu petang.
- Lewatkan makan salah satu makanan ringan yang anda habiskan sepanjang hari penuh, dan kemudian cuba lakukan perkara yang sama pada hari berikutnya. Selepas 7 hari, anda mungkin mula menyedari bahawa anda sebenarnya tidak perlu memakannya. Minggu berikutnya, pilih makanan lain untuk menghilangkan antara waktu makan.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 3
Anda menganalisis jurnal makanan anda dan melihat bahawa anda selalu mendapatkan makanan ringan yang tidak sihat kira-kira sejam selepas anda makan tengah hari. Bagaimana anda harus menangani corak ini?
Makan makan tengah hari yang lebih mengenyangkan.
Tentunya! Sekiranya anda selalu lapar sejurus selepas makan, banyakkan makanan itu sehingga lebih mengenyangkan. Tambahkan lebih banyak serat, protein, atau karbohidrat kompleks. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Stok meja anda dengan makanan ringan yang sihat.
Tutup! Lebih baik makan makanan ringan yang sihat daripada yang penuh dengan garam, lemak, dan gula. Tetapi kerana anda merasa lapar hampir dengan makanan, ada jalan penyelesaian yang lebih baik. Teka lagi!
Makan tengah hari nanti.
Tidak semestinya! Kadang-kadang kita mesti makan ketika kita mempunyai masa, jadi tidak mungkin untuk menolak makan siang anda kembali. Itu juga boleh menyebabkan makanan ringan petang anda menjadi makanan ringan pagi. Ada cara lain untuk mengatasi keinginan siang ini. Pilih jawapan lain!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Petua
Gosok gigi lebih awal dari biasa untuk membantu mengurangkan keinginan anda untuk mengunyah pada waktu petang
Amaran
- Sekiranya anda berhenti makan makanan ringan di antara waktu makan, pastikan anda masih menggunakan jumlah kalori yang mencukupi semasa makan.
- Rujuk doktor anda sebelum anda membuat perubahan besar pada diet anda.
