Sekiranya anda mempunyai kolesterol tinggi atau berminat menguruskan kolesterol dengan lebih baik, anda perlu memilih makanan yang akan membantu menyokong tahap kolesterol yang lebih rendah. Makanan yang tinggi gula, biji-bijian halus dan lemak tidak sihat (seperti lemak jenuh atau trans) boleh menyebabkan peningkatan kadar kolesterol dan trigliserida. Walaupun beberapa kolesterol diperlukan untuk berfungsi dengan baik tubuh anda, tahap yang tinggi dapat menyebabkan penyakit jantung atau strok dari masa ke masa. Semasa anda merancang makanan dan makanan ringan, pilih makanan yang secara semula jadi dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menggabungkan Makanan untuk Membantu Menurunkan Kolesterol
Langkah 1. Pilih makanan ringan berasaskan oatmeal atau oat
Anda mungkin tahu dari iklan TV bahawa oatmeal atau oat dapat membantu menurunkan kolesterol. Biji-bijian serat tinggi ini terbukti dapat membantu menurunkan kadar kolesterol menjadikannya makanan yang enak untuk disertakan dalam makanan ringan.
- Oat mengandungi sejenis serat yang dikenali sebagai serat larut. Jenis serat ini (juga terdapat dalam makanan seperti kacang, epal, prun dan barli), membantu menurunkan kadar kolesterol LDL atau kolesterol "buruk" dalam badan anda dengan mengikat kolesterol makanan di usus dan mencegah penyerapannya.
- Oleh kerana oatmeal tergolong dalam kumpulan makanan bijirin, anda perlu mengikuti ukuran bahagian yang sesuai untuk biji-bijian. Kira kira-kira 1/2 cawan oat yang dimasak atau kira-kira 1 oz oat setiap hidangan.
- Masukkan oat ke dalam makanan ringan kegemaran anda. Cubalah: minum semangkuk kecil oatmeal pada waktu petang, bar granola buatan sendiri yang dibuat dengan oat, membuat granola buatan sendiri dengan oat (taburkan di atas yogurt kegemaran anda) atau gunakan tepung oat untuk membuat biskut atau muffin serat tinggi.
- Tepung gandum dan oat juga akan menambahkan khasiat tambahan untuk makanan bakar anda. Cuba campurkan tepung oat ke dalam kumpulan donat anda yang seterusnya, misalnya!
Langkah 2. Masukkan lemak omega 3 yang sihat
Kumpulan makanan lain yang biasanya dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol adalah makanan yang mengandungi lemak sihat. Lemak ini, yang dikenali sebagai lemak omega 3, dapat membantu meningkatkan dan menguruskan tahap kolesterol anda. Anda boleh mendapatkannya dalam jumlah yang banyak dalam makanan sihat seperti biji rami, biji chia, dan kenari.
- Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak lemak sihat jantung ini biasanya mempunyai kadar HDL (kolesterol "baik"), kolesterol total dan kadar trigliserida.
- Lemak omega 3 terdapat dalam pelbagai jenis makanan seperti salmon, tuna, mackerel, kacang atau alpukat. Namun, bukan semua ini adalah makanan ringan yang terbaik. Sebaliknya, cubalah makanan seperti: salmon atau tuna jerky, sebilangan kecil kacang (mungkin dicampur dengan oat granola) atau alpukat.
Langkah 3. Makanan ringan pada buah
Pilihan makanan ringan lain adalah buah, seperti jeruk, epal, dan buah beri. Kumpulan makanan ini menawarkan banyak serat (terutama serat larut), vitamin dan rendah kalori menjadikannya pilihan yang baik untuk makanan ringan menurunkan kolesterol.
- Sebilangan buah mempunyai kadar pektin yang lebih tinggi yang merupakan serat larut. Sama dengan oat, serat larut membantu tubuh anda menurunkan kadar kolesterol yang beredar dengan membatasi penyerapan.
- Seperti semua makanan, buah perlu dikawal secara porsi. Kira kira-kira 1/2 cawan buah cincang atau ambil 1 buah kecil buah. Hadkan pengambilan harian anda kepada 1 1/2 hingga 2 cawan sehari. Sekiranya mengukur buah kering, anggap 1/2 cawan buah kering sama dengan 1 cawan buah segar.
- Buah-buahan dengan kadar serat larut tertinggi termasuk: epal, anggur, pir, buah sitrus, pic, aprikot dan strawberi.
- Untuk memasukkan buah-buahan ini ke dalam makanan ringan anda, cukup memakannya sederhana, potong dadu ke dalam salad, tambahkan ke dalam semangkuk oatmeal serat tinggi atau tambahkan di atas yogurt.
Langkah 4. Minum secawan teh hijau atau hitam
Banyak jenis teh telah menjadi makanan sihat yang lebih popular kerana jumlah antioksidan yang didapati. Teh hitam dan hijau khususnya mengandung antioksidan yang terbukti dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
- Teh hijau dan hitam mempunyai antioksidan melawan kanser yang dikenali sebagai theaflavin. Kajian menunjukkan bahawa sebatian ini bertanggungjawab untuk meningkatkan tahap lipid darah.
- Satu kajian dari USDA secara khusus menunjukkan bahawa teh hitam dapat menurunkan kadar lipid darah seperti kolesterol sekitar 10% dalam 3 minggu.
- Teh hijau juga dapat membantu menurunkan kolesterol dalam jumlah kecil. Ini tidak akan mengurangkan kolesterol anda dari jumlah berisiko tinggi menjadi yang berisiko rendah, tetapi minum teh hijau dalam kombinasi dengan menghindari makanan yang tinggi kolesterol akan membantu anda menurunkan kolesterol.
- Bancuh teh hitam panas atau sejuk untuk diminum bersama makanan ringan petang anda. Cuba hadkan berapa banyak gula, madu atau sirap agave yang anda tambahkan. Sekiranya anda menggunakan gula, simpan satu sudu teh setiap cawan teh.
Langkah 5. Nikmati sekeping coklat gelap
Perlukan alasan yang baik untuk merebut kepingan coklat gelap itu? Kajian menunjukkan bahawa sebilangan kecil coklat gelap dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan bahkan mencegahnya melekat di bahagian dalam dinding arteri anda.
- Coklat gelap mengandungi beberapa sebatian yang dapat membantu anda menguruskan tahap kolesterol anda. Rasa manis ini mengandungi antioksidan yang dikenali sebagai procyanidins dan epicatechins dan oleic acid (sejenis lemak) yang terbukti memberi kesan positif pada tahap kolesterol.
- Antioksidan terbukti dapat membantu mencegah pengoksidaan LDL (kolesterol "buruk") melekat di bahagian dalam dinding arteri anda. Asid oleik, walaupun jenis lemaknya, terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol total.
- Pilih jenis coklat gelap yang terdiri daripada sekurang-kurangnya 70% pepejal koko. Di sinilah semua nutrien bermanfaat itu.
- Hidangan coklat gelap 1-2 oz menjadikan makanan ringan yang sempurna. Walau bagaimanapun, berhati-hatilah untuk tidak menjatuhkan keseluruhan bar atau beberapa keping.
Bahagian 2 dari 3: Mengelakkan Makanan Ringan yang Meningkatkan Kolesterol Anda
Langkah 1. Langkau makanan manis
Penyelidikan yang lebih baru kini menjelaskan bahawa salah satu bahan makanan utama dalam diet Barat mempunyai kesan yang lebih ketara terhadap kolesterol. Gula, terutama gula yang ditambahkan, didapati lebih berbahaya daripada makanan yang mengandung kolesterol (seperti telur).
- Gula adalah bahagian biasa dalam diet Barat. Malangnya, kajian menunjukkan bahawa gula ini mempunyai kesan sampingan yang negatif. Gula menurunkan kolesterol HDL atau "baik" dan meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida.
- Untuk mengehadkan berapa banyak gula, terutama gula tambahan, anda akan menjalani diet anda, lewatkan makanan manis.
- Item seperti biskut, kek, muffin, pastri, ais krim dan gula-gula semestinya terhad dalam diet anda. Hanya mempunyai barang-barang ini sekali-sekala dan dalam bahagian yang sangat kecil.
Langkah 2. Makanan ringan dengan lemak tepu atau trans
Tidak seperti lemak omega 3, terdapat beberapa jenis lemak yang sebenarnya berbahaya bagi tubuh anda dan dapat meningkatkan kadar kolesterol. Kedua-dua lemak tepu dan trans perlu dipantau dalam diet anda ketika anda berusaha menguruskan kadar kolesterol.
- Kedua-dua lemak jenuh dan trans telah terlibat dalam peningkatan peningkatan kadar kolesterol dan trigliserida, penyakit jantung dan diabetes. Walaupun beberapa penyelidikan baru menunjukkan bahawa lemak tepu mungkin tidak berbahaya seperti yang difikirkan sebelumnya, anda masih harus mengkonsumsinya secara sederhana.
- Lemak tepu terdapat dalam makanan seperti: daging lembu berlemak, kambing atau daging babi dan produk tenusu penuh lemak seperti mentega, keju atau susu keseluruhan.
- Lemak trans terdapat dalam makanan seperti: makanan goreng, makanan segera, pastri, biskut, kek, keropok, marjerin dan pizza beku.
Langkah 3. Elakkan tepung putih halus
Seperti gula halus, tepung halus seperti tepung putih sama-sama memudaratkan tahap kesihatan dan kolesterol anda. Jangan memilih makanan ringan yang dibuat dengan biji-bijian halus.
- Kajian menunjukkan bahawa makanan yang dibuat dari karbohidrat halus bahkan lebih berbahaya bagi tahap kolesterol anda daripada lemak tepu.
- Karbohidrat halus adalah hasil tepung, seperti gandum, yang sangat halus. Semua khasiat yang bermanfaat telah dilucutkan. Malangnya, banyak makanan dalam diet Barat penuh dengan karbohidrat halus seperti tepung putih.
- Untuk mengelakkan kesan kolesterol anda, hindari makanan ringan yang diperbuat daripada karbohidrat halus seperti ini.
- Elakkan barang seperti: roti putih, keropok yang dibuat dengan tepung putih, kek makanan ringan, bagel, muffin, pastri dan bijirin bergula.
Langkah 4. Langkau minuman manis
Selain makanan yang boleh menyebabkan kolesterol tinggi, ada minuman yang sama tidak sihat. Sama seperti makanan, minuman manis dikaitkan dengan kolesterol yang lebih tinggi.
- Langkau minuman manis, manis seperti: smoothie, soda, jus buah, minuman buah, minuman sukan, minuman tenaga, teh manis, minuman limau dan minuman kopi manis.
- Sebaliknya, tetap pada minuman tanpa gula, seperti: air, air berkilau, air berperisa, kopi dan teh tanpa gula tanpa gula.
- Pakar kesihatan mengesyorkan mengambil sekurang-kurangnya 64 oz atau kira-kira 8 gelas cecair jernih setiap hari. Walau bagaimanapun, anda mungkin memerlukan sehingga 13 gelas setiap hari.
- Namun, ingatlah bahawa cadangan ini tidak mengambil kira keadaan kesihatan kronik yang mungkin diperburuk oleh pengambilan cecair yang berlebihan.
Bahagian 3 dari 3: Menyiapkan Makanan ringan untuk Membantu Menurunkan Kolesterol
Langkah 1. Kacau guacamole dan kerepek jagung gandum
Masukkan sedikit lemak sihat ke dalam makanan ringan petang anda dengan minum guacamole buatan sendiri. Ini makanan ringan yang enak yang sihat untuk anda dan tahap kolesterol anda.
- Hancurkan alpukat dalam mangkuk besar. Gunakan bahagian belakang garpu, sudu atau masher kentang. Anda mahu mendapatkannya dengan konsistensi yang cukup lancar, namun beberapa gumpalan tidak apa-apa.
- Masukkan lebih kurang 1/4 cawan tomato dadu, 1/4 cawan bawang dadu, 1 cengkih bawang putih cincang dan 1 sudu besar ketumbar cincang. Masukkan 2 sudu besar jus limau segar dan perasakan dengan garam dan lada.
- Bawa separuh daripada campuran guacamole anda sebagai makanan ringan petang anda. Simpan kedap dalam bekas kedap udara. Hidangkan dengan serpihan tortilla bijirin untuk serat tambahan.
Langkah 2. Buat campuran jejak kesihatan jantung anda sendiri
Sekiranya anda menginginkan sedikit makanan manis dan masin, pertimbangkan untuk membuat campuran jejak buatan sendiri. Anda akan mendapat dos lemak sihat jantung dalam makanan ringan yang lazat ini.
- Mulakan dengan memilih dua atau tiga kacang kegemaran anda. Kacang walnut, kacang almond, pecan, kacang mete dan kacang tanah mengandungi pelbagai kadar lemak yang sihat untuk jantung.
- Kira 1 cawan setiap jenis kacang. Anda mahu berakhir dengan kira-kira 3 cawan kacang.
- Kira juga 2 cawan buah kering kegemaran anda. Cuba cari buah kering tanpa gula untuk memastikan kandungan gula rendah. Anda boleh membuat ceri kering, blueberry, cranberry atau strawberi.
- Masukkan bersama-sama dan pastikan campuran jejak anda ditutup dalam bekas kedap udara atau baggie sehingga dibaca untuk dimakan. Kira kira-kira 1/3 cawan untuk makanan ringan anda.
Langkah 3. Sejukkan dengan popok pisang bertutup coklat beku
Sekiranya anda mahukan makanan manis pada waktu petang, nikmati pisang bertutup coklat gelap. Ini makanan ringan petang yang sempurna.
- Buat makanan ringan ini terlebih dahulu sehingga anda dapat mengeluarkannya setiap kali anda mendapat makanan ringan.
- Mulakan dengan mengurangkan sebilangan pisang. Sorong tongkat es loli dengan berhati-hati sekitar setengah pisang.
- Dalam mangkuk kecil, cairkan kira-kira 1 cawan cip coklat separuh manis atau coklat gelap. Anda boleh mencairkan dalam ketuhar gelombang mikro. Panaskan lebih kurang 30 saat dan kemudian kacau. Ulangi sehingga coklat cair.
- Masukkan popok pisang anda ke dalam coklat hingga dilapisi dengan teliti. Letakkan rata di atas loyang dan beku hingga pekat. Simpan pisang beku dalam bekas kedap udara di dalam peti sejuk anda sehingga siap dimakan.
Langkah 4. Sapu smoothie oat berserat tinggi
Sekiranya anda ingin menikmati sesuatu yang manis dan berkrim, buatlah smoothie buah dan oat. Anda tidak akan pernah tahu bahawa oat ada di sana yang memberi anda serat larut tambahan.
- Di dalam silinder pengisar tambahkan: 2 cawan buah kegemaran anda dihiris, 1/4 cawan badam, 1 cawan yogurt kegemaran anda dan 1/2 cawan gandum gulung.
- Hidupkan pengisar dan proses sehingga smoothie anda berkrim dan licin. Anda mungkin perlu mengikis sisi pengisar satu atau dua kali semasa proses untuk menggabungkan semuanya.
- Rasa dan sesuaikan dengan perasa dan konsisten. Resipi ini menyajikan 2.
Langkah 5. Makanan ringan pada salad tuna dan kacang putih
Sekiranya anda mahukan makanan ringan petang yang lebih enak, pertimbangkan untuk membuat salad tuna dan kacang putih. Ini sesuai untuk disajikan dengan keropok bijirin penuh pada waktu petang.
- Mulakan dengan mengeringkan tin 5 oz. Letakkan tuna dalam mangkuk sederhana dan serpihan dengan garpu dengan lembut.
- Masukkan juga 1/2 tin kacang putih yang telah dikeringkan dan dibilas. Ini akan mengenai secawan kacang yang anda tambahkan pada tuna.
- Masukkan 1-2 sudu minyak zaitun, 1-2 sudu cuka wain putih, 1 cengkih bawang putih cincang, 1 sudu besar selasih cincang dan garam dan lada secukup rasa.
- Kacau dengan lembut dan rasa perasa - sesuaikan mengikut keperluan. Hidangkan sendiri atau sajikan dengan sebilangan keropok bijirin.
Petua
- Jangan mulakan makanan ringan untuk menurunkan kolesterol anda. Makanan ringan yang tidak diperlukan, walaupun pada item yang sihat, boleh menyebabkan kenaikan berat badan yang menjadikannya lebih sukar untuk mengawal tahap lipid.
- Mulailah perlahan-lahan menggantikan makanan ringan yang kurang sihat dengan makanan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
- Selain mengunyah makanan sihat jantung, tingkatkan aktiviti fizikal anda kerana ini juga membantu menurunkan kadar kolesterol.
