Apabila anda berusaha menurunkan berat badan dan lemak berlebihan, wajar untuk mengurangkan sedikit jisim otot. Untuk mengelakkan kehilangan terlalu banyak, ada rancangan diet tertentu dan jenis latihan yang dapat membantu anda menurunkan berat badan, membakar lemak, dan mengekalkan jisim otot anda. Lihat senarai petua dan trik ini untuk memulakan perjalanan ke badan yang lebih ramping dan berotot.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 9: Matlamat menurunkan 1 hingga 2 paun seminggu
0 1 DATANG LAGI
Langkah 1. Pengurangan berat badan yang selamat dianggap kehilangan sekitar 1 atau 2 paun seminggu
Menurunkan berat badan dengan lebih cepat meningkatkan risiko kehilangan massa otot.
- Umumnya disyorkan untuk tidak mengonsumsi kurang daripada 1200 kalori setiap hari. Kalori yang terlalu rendah untuk usia, jantina, atau tahap aktiviti anda meletakkan anda berisiko kehilangan massa otot kerana anda tidak mengambil nutrien yang mencukupi agar tubuh anda berfungsi dengan normal.
- Kehilangan 1-2 paun seminggu hasil daripada mengurangkan kira-kira 500 kalori setiap hari. Jangan memotong lebih dari ini.
Kaedah 2 dari 9: Makan protein yang mencukupi
0 10 DATANG LAGI
Langkah 1. Apabila anda mengurangkan kalori, anda mengehadkan berapa banyak protein yang anda boleh makan
Tidak dapat makan protein yang mencukupi sepanjang hari juga boleh menyebabkan kehilangan otot.
- Sekurang-kurangnya, wanita memerlukan 46 g protein setiap hari dan lelaki memerlukan 56 g protein setiap hari. Ini mudah dipenuhi apabila anda mengambil sumber protein pada setiap hidangan dan makanan ringan. Jangan mengambil lebih sedikit daripada jumlah ini.
- Ikuti sumber protein berkualiti tinggi seperti daging merah tanpa lemak, unggas, makanan laut, kacang, lentil, tauhu, kacang atau mentega kacang asli, telur, dan susu rendah lemak.
- Satu hidangan protein adalah kira-kira 3-4 auns atau potongan daging yang seukuran tapak tangan anda atau setumpuk kad.
Kaedah 3 dari 9: Isi buah-buahan dan sayur-sayuran
0 7 DATANG LAGI
Langkah 1. Kedua-dua kumpulan makanan ini cukup rendah kalori tetapi tinggi nutrien
Makanan ini dapat memberi makanan tambahan kepada makanan anda. Ini dapat membantu membuat rancangan makan rendah kalori lebih mengenyangkan dan memuaskan.
- Dianjurkan untuk mengambil 2-3 hidangan buah setiap hari dan 4-6 hidangan sayur setiap hari. Untuk memenuhi cadangan ini, kemungkinan besar anda perlu mengambil buah atau sayur pada setiap hidangan.
- Satu buah kecil atau 1/2 cawan dikira sebagai 1 hidangan buah dan 1 atau 2 cawan sayuran hijau dikira sebagai satu hidangan sayur-sayuran.
Kaedah 4 dari 9: Ambil 2-3 hidangan karbohidrat setiap hari
0 3 DATANG LAGI
Langkah 1. Mengikuti diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat
Anda juga boleh kehilangan lebih banyak lemak berbanding dengan diet rendah lemak atau hanya diet rendah kalori.
- Diet rendah karbohidrat memberi tumpuan untuk mengehadkan berapa banyak karbohidrat yang anda makan dalam sehari. Bergantung pada diet anda, ia boleh berkisar antara 60-200 g karbohidrat setiap hari. Semakin sedikit karbohidrat yang anda izinkan dalam diet anda, pilihan makanan anda akan menjadi lebih ketat.
- Karbohidrat terdapat dalam banyak kumpulan makanan termasuk biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran berkanji, tenusu, dan kekacang. Minum hanya satu hingga tiga hidangan setiap hari untuk menyokong penurunan berat badan. Baca pakej atau gunakan jurnal makanan untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat dalam makanan yang anda makan.
- Diet rendah karbohidrat dengan protein yang lebih tinggi telah menunjukkan potensi terbaik untuk kehilangan lemak dan mengekalkan jisim otot.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan diet rendah karbohidrat. Walaupun selamat untuk orang dewasa yang sihat, mengikuti diet rendah karbohidrat mungkin tidak sesuai untuk semua orang.
Kaedah 5 dari 9: Pertimbangkan makanan tambahan protein
0 5 DATANG LAGI
Langkah 1. Minuman suplemen protein rendah kalori dan tinggi protein
Mendapatkan 15-30 g protein lain setiap hari dari minuman ini dapat membantu anda memenuhi pengambilan protein minimum anda, meningkatkan penurunan berat badan dan mencegah kehilangan jisim otot.
- Protein whey adalah protein berkualiti tinggi untuk badan anda. Ia mempunyai semua asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh anda dan tidak dapat membuatnya sendiri. Sekiranya membeli suplemen protein, cubalah membeli protein whey jika boleh.
- Sekiranya anda mempunyai alergi whey, atau tidak mahu menggunakan whey, pertimbangkan untuk menggunakan sumber protein lain. Protein telur dan soya adalah alternatif yang sesuai.
- Makanan tambahan protein terbukti sangat berkesan untuk mengekalkan dan bahkan membina jisim otot tanpa lemak ketika dimakan setelah bersenam.
- Sekiranya memilih menggunakan suplemen protein untuk membantu menurunkan berat badan, pastikan memilih makanan tambahan yang tidak terlalu tinggi kalori. Jangan mencampurkan banyak ramuan atau bahan berkalori tinggi yang meningkatkan tahap kalori makanan tambahan anda. Ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan jika menambahkan terlalu banyak kalori pada makanan anda.
- Anda boleh membeli makanan tambahan protein di pelbagai kedai. Cari mereka di kedai runcit yang lengkap, beberapa farmasi, kedai makanan kesihatan, kedai sukan / pemakanan, atau dalam talian.
Kaedah 6 dari 9: Lakukan senaman kardio 3-5 kali seminggu
0 9 DATANG LAGI
Langkah 1. Salah satu bahagian penting dalam kehilangan lemak adalah senaman
Latihan kardiovaskular (kardio) atau aerobik membantu badan anda membakar kalori dan dapat menyokong penurunan berat badan anda.
- Mengekalkan jisim otot tanpa lemak dan membakar kalori dapat dilakukan dengan melakukan senaman kardio secara berkala.
- Usahakan selama lebih kurang 150 minit kardio setiap minggu. Sebaik-baiknya, latihan yang dilakukan mestilah pada tahap intensiti sederhana. Ini adalah apa-apa aktiviti yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan pernafasan anda ke tahap yang masih selesa bagi anda untuk mengucapkan ayat pendek tanpa berhenti untuk menarik nafas.
- Berbagai jenis aktiviti aerobik boleh merangkumi: berjalan / berlari, berbasikal, menggunakan elips, berenang, atau menari.
- Latihan selang adalah gabungan latihan kekuatan dan kardio dalam latihan pendek dengan intensiti tinggi dan sederhana. Anda boleh melakukan jenis aktiviti ini dalam jangka masa yang lebih pendek. Kajian menunjukkan bahawa jenis aktiviti ini membantu menyokong penurunan lemak.
Kaedah 7 dari 9: Lakukan latihan berat badan 2-3 kali seminggu
0 9 DATANG LAGI
Langkah 1. Bahagian penting dalam kehilangan lemak dan pemeliharaan jisim otot adalah latihan kekuatan
Latihan berat badan yang konsisten membantu mencegah kehilangan jisim otot dan dapat meningkatkan jumlah jisim otot tanpa lemak.
- Latihan kekuatan harus dilakukan selama kira-kira 20-30 minit setiap sesi. Cuba bekerja setiap kumpulan otot utama semasa setiap latihan. Pastikan bekerja: inti (belakang, abs dan glutes), dada, lengan, dan kaki.
- Aktiviti latihan kekuatan termasuk mengangkat berat, latihan isometrik, dan kelas seperti yoga atau pilates.
- Sekiranya anda baru memulakan dengan latihan beban atau kekuatan, mulakan dengan berat rendah dan beberapa pengulangan. Jangan mulakan dengan berat yang terlalu berat atau berlatih untuk jangka masa yang panjang - ini boleh menyebabkan kecederaan.
- Hadkan kekerapan latihan anda untuk setiap kumpulan otot pada setiap hari maksimum. Setiap kumpulan otot tertentu hanya perlu dirangsang secara langsung 1-2 kali seminggu untuk membolehkan masa pemulihan sepenuhnya.
Kaedah 8 dari 9: Sertakan hari rehat yang mencukupi
0 8 DATANG LAGI
Langkah 1. Melepaskan cuti sehari atau 2 dalam seminggu akan membantu badan anda pulih
Dengan cara itu, anda dapat terus mengekalkan dan membina jisim otot tanpa lemak. Penting untuk menjalani latihan kardio dan kekuatan sepanjang minggu.
- Biarkan selama 24-48 jam cuti antara sesi latihan kekuatan.
- Semasa anda mengambil "hari rehat", anda harus tetap aktif. Hari rehat tidak boleh merangkumi banyak duduk atau berbaring. Anda harus melakukan aktiviti intensiti cahaya dan pemulihan. Anda boleh berjalan kaki, menunggang basikal dengan santai, atau melakukan yoga pemulihan.
Kaedah 9 dari 9: Fokus pada pengisian dan pemulihan yang betul
0 8 DATANG LAGI
Langkah 1. Penting untuk memberi tumpuan kepada pemakanan yang betul sebelum dan selepas bersenam
Ini benar terutamanya ketika anda berdiet, bersenam, dan bertujuan untuk mengekalkan atau membina jisim otot.
- Sebelum bersenam, sangat sesuai untuk mengambil banyak cecair penghidratan dan juga makanan kaya karbohidrat kecil. Ini harus dimakan sekurang-kurangnya 30 minit sebelum latihan anda untuk memastikan anda tidak mengalami GI yang terganggu semasa program latihan anda.
- Makanan ringan pra-latihan termasuk semangkuk kecil oatmeal, sepotong kecil buah, yogurt individu, atau satu porsi keropok gandum.
- Sejurus selepas bersenam, penting juga untuk terus minum cecair penghidratan. Di samping itu, anda harus mengambil makanan kecil atau makanan ringan yang mengandungi protein dan karbohidrat. Gabungan ini secara khusus membantu otot pulih. Cuba makan dalam masa 60 minit setelah selesai bersenam.
- Makanan ringan selepas bersenam merangkumi hummus dan kerepek pita gandum, epal kecil dan selai kacang, susu coklat, campuran dengan buah dan kacang kering, atau smoothie buah dengan serbuk protein tambahan.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Sebelum membuat perubahan pada diet anda, selalu berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu. Mereka akan dapat memberitahu anda apa yang selamat dan sesuai untuk anda.
- Juga bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru.
- Pengurangan berat badan yang perlahan dan stabil adalah pendekatan terbaik untuk mengekalkan jisim otot tanpa lemak ketika berdiet.
