Terdapat banyak produk, program, dan diet mode yang selalu diiklankan sebagai cara terpantas dan termudah untuk menghilangkan lemak yang tidak diingini. Sebahagian daripada diet ini memang merupakan jalan cepat untuk menurunkan berat badan, tetapi dalam kebanyakan kes, kesannya tidak lama. Pada penghujung hari, tidak ada cara yang lebih sihat atau lebih berjaya untuk membakar lemak daripada mengembangkan tabiat jangka panjang dengan memakan makanan yang betul dan mendapatkan banyak jenis latihan yang betul. Memulakan diet dan senaman yang dirancang untuk membakar lemak memerlukan masa dan komitmen, tetapi hasilnya - tubuh yang lebih langsing, lebih sihat dan jangka hayat yang lebih lama - sangat berbaloi.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Makan Diet Sihat
Langkah 1. Tentukan berapa banyak yang anda harus makan
Ramai orang makan lebih banyak kalori daripada yang boleh digunakan oleh badan mereka. Apabila ini berlaku, badan anda akan menyimpan kalori tersebut sebagai lemak. Langkah pertama yang penting untuk menyingkirkan lemak yang tidak diingini adalah dengan berhenti makan lebih banyak daripada yang diperlukan oleh badan anda.
- Cara mudah untuk mengetahui secara kasar berapa banyak yang harus anda makan untuk mencapai berat badan sasaran anda adalah seperti berikut: mulakan dengan berat badan yang anda mahukan dalam pound, dan kalikan dengan 12. Kurangkan 2 untuk setiap tahun lebih tua dari 20 anda (metabolisme kebanyakan orang mula perlahan sekitar waktu itu). Tambahkan 10 peratus kepada jumlah yang diperlukan badan anda untuk mengekalkan fungsi kehidupan seharian. Nombor terakhir adalah kira-kira jumlah kalori yang harus anda makan setiap hari.
- Sebagai contoh, jika anda seorang lelaki berusia 34 tahun dan ingin menurunkan berat badan anda menjadi 145, anda perlu melakukan pengiraan ini: 145 (berat yang diinginkan) X12 = 1740. 2X14 (tahun lebih tua dari 20) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (untuk fungsi harian) = 1883.2. Anda semestinya makan kira-kira 1883 kalori setiap hari.
- Perlu diingat bahawa ini hanya anggaran kasar. Sekiranya anda seorang yang aktif bersenam, anda mungkin boleh makan lebih banyak. Sekiranya anda menjalani kehidupan yang agak tidak aktif, jumlah ini mungkin terlalu banyak.
Langkah 2. Makan lebih sedikit
Sebaik sahaja anda tahu berapa banyak yang anda harus makan, anda boleh mula membaca label makanan dan mengesan kalori anda. Anda boleh mengurangkan pengambilan kalori dengan dua cara: makan lebih sedikit dan makan lebih baik. Kemungkinannya, anda perlu melakukan kedua-duanya. Berikut adalah beberapa strategi untuk mengurangkan pengambilan makanan anda secara keseluruhan.
- Gunakan pinggan yang lebih kecil. Anda tidak boleh memasukkan banyak makanan di pinggan yang lebih kecil. Setelah selesai meletakkan apa yang ada di dalam pinggan, tunggu 20 minit sebelum kembali lagi - memerlukan masa yang lama sehingga otak anda menyedari bahawa anda sebenarnya kenyang.
- Gunakan pinggan biru. Percaya atau tidak, sebilangan orang percaya warna biru menekan selera makan anda.
- Sekiranya anda menjamu selera di antara waktu makan, makan makanan ringan yang memakan masa lebih lama, seperti kacang di dalam cengkerang. Atau, makan dengan tangan yang tidak dominan. Penyelidikan menunjukkan ini memperlahankan makanan ringan dan dapat menurunkan berat badan.
- Banyak yang berpendapat bahawa lebih baik makan beberapa makanan kecil sepanjang hari, daripada tiga makanan besar, kerana ini memberi peluang kepada tubuh memproses kalori dalam dos kecil. Biasiswa baru-baru ini menunjukkan, bagaimanapun, bahawa pendekatan ini sebenarnya menjadikannya lebih sukar untuk membakar lemak. Pendekatan "penggembalaan" menjaga kadar insulin anda tinggi, dan dengan berbuat demikian sebenarnya akan menyukarkan badan anda untuk membakar sel-sel lemak.
Langkah 3. Kurangkan makanan berkalori tinggi
Jauhi makanan yang tinggi gula, termasuk sirap jagung fruktosa tinggi. Makanan manis dan berkanji penuh dengan kalori.
- Menaburkan sedikit kayu manis dalam kopi atau oatmeal pagi adalah cara yang baik untuk menstabilkan gula darah anda, yang dapat mengurangkan keinginan gula.
- Gantikan makanan ringan berkalori tinggi seperti kerepek kentang dengan alternatif kalori yang lebih rendah. Acar Dill, misalnya, membuat alternatif yang baik untuk kerepek jika anda menginginkan makanan ringan masin. Sebiji acar hanya mengandungi satu kalori!
Langkah 4. Makan makanan yang memudahkan penurunan berat badan
Terdapat beberapa makanan yang benar-benar mendorong penurunan berat badan dengan membantu tubuh anda memproses lemak atau menangkis keinginan untuk masakan yang lebih menggemukkan.
- Makan makanan pedas. Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa memakan lada cili dapat mendorong tubuh anda untuk membuat sel-sel lemak "coklat", yang sebenarnya membakar tenaga, bukannya sel-sel lemak "putih" yang menyimpan tenaga dan dihasilkan dengan memakan makanan kaya karbohidrat.
- Makan lemak sihat. Orang yang berusaha menurunkan berat badan sering merasakan bahawa mereka perlu memotong semua lemak dari diet mereka. Sebenarnya, sel anda memerlukan lemak untuk sihat, dan lemak membantu badan anda mengetahui kapan anda sudah cukup makan. Oleh itu, jangan mengelakkan lemak. Sebaliknya, elakkan lemak tepu, dan cuba makan makanan yang kaya dengan lemak sihat, seperti alpukat, walnut, dan minyak zaitun.
- Makan kalsium. Apabila badan anda kekurangan kalsium, ia akan menghantar isyarat hormon yang menyuruhnya menyimpan lemak. Makan makanan yang tinggi kalsium, seperti yogurt Yunani rendah lemak, akan membantu mencegahnya.
- Makan lebih banyak vitamin C. Tahap kortisol yang tinggi, hormon yang berkaitan dengan tekanan, juga mengakibatkan pengekalan lemak. Makan makanan yang tinggi vitamin C, seperti jeruk dan kangkung, membantu mencegah lonjakan kortisol. Ia juga bagus untuk sistem imun anda!
Langkah 5. Minum banyak air
Sekiranya anda mengalami dehidrasi, badan anda mungkin merasa lebih lapar, menyebabkan keinginan makanan lebih banyak.
Air juga masuk ke dalam perut anda. Minum segelas besar dengan setiap hidangan, dan anda mungkin tidak mahu makan banyak
Kaedah 2 dari 2: Bersenam untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Aktifkan setiap hari
Untuk membakar lemak, penting untuk melakukan senaman sebanyak mungkin. Namun, kebanyakan orang tidak mempunyai masa untuk mengunjungi gimnasium setiap hari. Oleh itu, cari tempat dalam rutin harian anda di mana anda dapat membakar beberapa kalori tambahan. Setiap sedikit membantu!
Sekiranya kerja anda membenarkannya, berjalan-jalan semasa anda melakukan sesuatu di pejabat. Berjalan-jalan pada waktu rehat makan tengah hari anda. Naik tangga dan bukannya lif. Basikal ke pejabat. Lihat kerja di halaman sebagai peluang untuk melakukan latihan tambahan. Apa sahaja yang sesuai untuk anda adalah baik, asalkan ia memerlukan anda menghabiskan lebih sedikit masa untuk duduk dan lebih banyak masa untuk bergerak
Langkah 2. Sertai gimnasium
Peralatan khusus yang ada di gim akan membolehkan anda memanfaatkan latihan anda lebih banyak daripada yang anda jalankan di sekitar blok. Banyak gimnasium juga menawarkan kelas atau program latihan individu untuk membantu anda tetap bermotivasi.
Lawati sekerap yang anda boleh, dan cuba lakukan rutin. Tiga hari seminggu adalah matlamat yang baik jika anda mempunyai masa
Langkah 3. Lakukan senaman kardiovaskular
Latihan inti seperti kekejangan sangat bagus untuk membina otot perut anda, tetapi untuk membakar lemak di bawahnya, anda perlu melakukan senaman kardiovaskular seperti berlari, berbasikal, berenang, dan lain-lain. Apa sahaja yang menaikkan kadar jantung anda adalah membakar kalori.
Teruskan langkah. Walaupun mana-mana senaman kardiovaskular akan membakar kalori, latihan intensiti tinggi dan pantas akan menyebabkan pembebasan hormon pertumbuhan, yang mencetuskan penggunaan sel-sel lemak sebagai bahan bakar, dan meningkatkan metabolisme anda selama berjam-jam setelah latihan selesai, memperpanjang pembakaran lemak
Langkah 4. Latih tubi dengan berat
Mengangkat berat dan latihan kekuatan yang serupa bukan sahaja membina otot dan membakar lemak, tetapi juga meningkatkan kepekaan anda terhadap insulin, membantu tubuh anda memproses glukosa dengan lebih cekap dan menyimpannya lebih sedikit sebagai lemak.
- Campurkan bahagian mana yang anda bersenam, berselang-seli antara latihan badan atas dan bawah. Ini akan membolehkan anda melatih semua otot dengan cekap, tanpa banyak waktu rehat di antara set.
- Cuba sasarkan aktiviti intensiti tinggi sebelum aktiviti intensiti rendah dan ulangi beberapa kali semasa bersenam. Ini akan memastikan anda memaksimumkan pembakaran lemak dengan mengikuti urutan biologi.
- Anda boleh memanfaatkan latihan berat badan dan senaman kardiovaskular sepenuhnya jika anda mencampurkannya juga. Beberapa kajian menunjukkan bahawa melakukan aktiviti mengangkat beberapa minit sebelum berjoging atau menaiki basikal akan meningkatkan kalori yang anda bakar semasa latihan kardiovaskular. Sebilangan orang mencadangkan latihan kardiovaskular yang pendek sepanjang latihan latihan kekuatan. Sebagai contoh, anda boleh menetapkan bobot untuk melakukan pecut setelah 15 minit mengangkat, kemudian kembali ke berat anda selama 15 minit lagi, dan seterusnya.
- Jangan terlalu berat. Tingkatkan berat yang boleh anda angkat dengan selesa, tanpa membebankan diri anda terlalu banyak, dan lakukan dengan lebih berat. Jika tidak, anda mungkin akan mencederakan diri sendiri.
Langkah 5. Lakukan selang waktu
Selang adalah rutin senaman yang melibatkan tempoh latihan intensif, diikuti dengan waktu rehat pendek. Dengan mengekalkan tahap intensiti yang tinggi, tubuh anda terpaksa membakar lebih banyak oksigen daripada yang diperlukan. Untuk mengimbangi, metabolisme anda akan meningkat dan tetap tinggi untuk tempoh setelah latihan anda selesai, sehingga badan anda dapat mengasimilasi jumlah yang lebih besar oksigen.
- Seperti senaman kardiovaskular berkelajuan tinggi, ini membantu mengekalkan pembakaran lemak setelah latihan berakhir.
- Aktiviti selang yang paling berkesan adalah aktiviti yang melakukan seluruh badan dalam satu senaman, seperti jack melompat, lunges, memukul tayar dengan kereta palu, dan tali lompat. Semua ini harus dilakukan secepat mungkin. Selepas beberapa minit aktiviti, berehat satu minit, kemudian lakukan selang waktu yang lain.
Langkah 6. Sasarkan kawasan yang degil
Setelah anda melakukan rutin senaman umum selama beberapa minggu, anda mungkin akan melihat beberapa bahagian badan anda menumpahkan lemak (atau mengembangkan otot) lebih cepat atau lebih mudah daripada yang lain. Pada ketika ini, adalah idea yang baik untuk mengembangkan rutin khusus untuk memberi tumpuan kepada kawasan di mana lemak memerlukan lebih lama untuk membakar.
Sebilangan orang berpendapat bahawa adalah idea yang baik untuk mendedikasikan hari-hari yang berlainan dalam seminggu untuk melakukan aktiviti di kawasan tertentu. Contohnya: Isnin, fokus pada lengan dan dada anda, pada hari Selasa, fokus pada inti anda, dan pada hari Rabu, fokus pada punggung dan kaki anda
Langkah 7. Ikutilah
Menjaga rutin latihan rutin memerlukan banyak kemauan, tetapi untuk membakar lemak dan menahannya, anda harus terus bersenam dan terus makan dengan betul.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Jangan minum alkohol terlalu banyak. Alkohol mempunyai kandungan kalori yang sangat tinggi dan boleh menyebabkan lemak bertambah.
- Selari dengan diet anda, tetapi jangan sesekali memukul diri anda untuk mendapatkan slip. Sekiranya anda makan dengan sihat 95 peratus masa, tetapi sekali-sekala makan pencuci mulut atau makanan yang menggemukkan, itu tidak bermakna keseluruhan usaha telah gagal.
- Dapatkan tidur yang mencukupi. Apabila anda tidak cukup tidur, badan anda menghasilkan lebih banyak ghrelin, yang mencetuskan keinginan untuk makanan manis atau berlemak.
- Kurangkan tekanan anda. Mengekalkan tahap kortisol anda juga akan mengurangkan keinginan anda untuk makanan yang tidak sihat. Menyedari pernafasan anda dan berusaha melambatkannya ketika anda merasa tegang boleh sangat membantu.
Amaran
- Berlebihan semasa bersenam boleh merosakkan otot anda dan bahkan boleh menyebabkan kecederaan kekal. Bekerja keras, tetapi jangan mencederakan diri sendiri.
- Pengurangan berat badan terlalu cepat boleh membahayakan kesihatan anda. Tetapkan matlamat yang munasabah dan jangan mencabut diri anda. Diet yang tidak sihat dapat menghasilkan penurunan berat badan yang cepat, tetapi kebanyakan orang menurunkan berat badan dengan cepat. Diet seperti ini sering menyebabkan jisim otot hilang daripada membakar lemak.
