Rasa letih sepanjang hari memberi kesan negatif terhadap produktiviti, kebahagiaan anda, dan, dari masa ke masa, kesihatan fizikal anda. Sekiranya anda ingin mengelakkan rasa letih secara berkala, cuba ubah rutin anda dan bukannya mencari peningkatan tenaga yang cepat. Bina jadual pagi dan petang yang konsisten dan sihat, dan fokus pada makan dengan betul dan tetap aktif pada siang hari untuk menolong mengantuk dari mengantuk pada waktu siang.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengikuti Rutin Pagi Pagi
Langkah 1. Beri diri anda banyak masa untuk bersiap setiap pagi
Walaupun anda mungkin fikir anda akan merasa lebih tenang jika anda memasang penggera anda selama 15 minit pada waktu pagi, ini sebenarnya boleh memberi kesan negatif jika ia memaksa anda bersiap-siap dengan tergesa-gesa. Sekiranya anda tidak mahu merasa letih sepanjang hari, ia akan berjalan keluar dari rumah dengan rasa santai dan segar dan bukannya dalam kegilaan.
- Daripada menetapkan penggera anda kemudian untuk tidur lebih sedikit, cubalah tidur sedikit lebih awal pada waktu malam.
- Sekiranya anda tidur pada waktu yang tepat dan membiarkan diri anda cukup tidur, anda mungkin tidak perlu lagi menggunakan jam penggera!
Langkah 2. Bangun dengan segera dan positif, dan tarik nafas dalam-dalam
Bangun dengan sikap positif (yaitu, "di sebelah kanan tempat tidur") sangat penting untuk merasa waspada dan segar. Perlakukan bangun seperti peluang baru untuk melakukan perkara-perkara hebat, bukan sebagai tugas! Cuba yang berikut:
- Jangan tekan bar tunda. Ini hanya akan membuang masa anda dan akan menyebabkan anda tidur separuh mengantuk selama beberapa minit tambahan.
- Tarik nafas dalam-dalam dan isi paru-paru anda dengan udara.
- Bangun dan senyum! Jangan buang masa bermain-main dengan telefon anda atau menguap dan melempar dan berpusing. Semakin cepat anda memulakan, semakin baik anda akan merasa.
- Sekiranya anda masih mengantuk, ambil langkah di luar atau di balkoni anda untuk menghirup udara pagi yang segar.
Langkah 3. Mulakan rutin pagi anda dengan cara yang sama setiap hari
Sebilangan orang suka memulakan dengan mandi, yang lain suka bersenam, dan yang lain lebih suka memulakan sarapan. Lakukan apa sahaja yang membuat badan dan fikiran anda merasa seperti bersiap-siap untuk hari anda, dan ikuti rutin yang sama setiap pagi.
- Ketekalan adalah kunci. Cari yang sesuai, dan lakukan setiap pagi-walaupun bercuti!
- Anda mungkin berfikir bahawa anda perlu mandi air sejuk untuk membangunkan diri anda, kerana yang hangat mungkin akan membuat anda mengantuk. Sebenarnya, jika mandi air panas adalah sebahagian daripada rutin pagi anda, ia akan memberi isyarat kepada tubuh dan fikiran anda bahawa sudah waktunya untuk bangun dan bergerak.
- Pertimbangkan untuk mempunyai radio di bilik mandi untuk memainkan muzik pump-up kegemaran anda, atau nyanyikan sendiri.
Langkah 4. Mulakan hari anda dengan sarapan yang sihat
Walaupun sarapan sebenarnya tidak lebih penting daripada makanan lain pada siang hari, ini adalah cara yang baik untuk memulihkan tubuh dan minda anda untuk permulaan yang kuat. Makanan berlemak, penuh karbohidrat, dan bergula-seperti pancake dan sosej-akan membuat anda merasa kembung dan lesu, jadi cubalah pilihan yang sihat seperti yang berikut:
- Buah, yogurt, dan bubur.
- Hijau seperti bayam, kangkung, atau saderi. Cuba campurkan ke dalam smoothie.
- Telur dan ham tanpa lemak atau ayam belanda.
- Oatmeal, roti gandum, atau bijirin sihat tanpa banyak gula tambahan.
Langkah 5. Nikmati secawan kopi pada waktu pagi
Selagi anda tidak memuatkannya dengan banyak gula, secawan kopi boleh memberikan banyak faedah kesihatan. Kafein yang disediakan juga dapat membantu anda merasa lebih waspada. Walau bagaimanapun, anda mungkin akan mendapat peningkatan dari kafein tersebut jika anda menunggu sekurang-kurangnya 1-2 jam setelah bangun sebelum minum kopi anda, dengan alasan berikut:
- Kortisol, antara lain, adalah "hormon kewaspadaan" anda. Tahap badan anda meningkat 3 kali sehari, biasanya dalam 2 jam setelah bangun tidur, kemudian pada waktu tengah hari, dan akhirnya pada awal malam.
- Mengonsumsi kafein semasa tahap kortison meningkat dapat memberi isyarat kepada tubuh anda untuk mengurangkan lonjakan kortison semula jadi, yang akhirnya akan membuat anda merasa lebih lesu dan letih.
- Dengan minum kopi anda sedikit kemudian pada waktu pagi, anda akan menambahkan kafein kicker ke kortisol semula jadi anda.
Kaedah 2 dari 3: Tetap Waspada Sepanjang Hari
Langkah 1. Rangsang deria anda agar minda anda tetap aktif
Sekiranya deria anda tidak dirangsang, maka pikiran anda tidak akan terangsang, dan anda akan menuju ke mode tidur siang. Untuk menolong diri anda tetap waspada, cari cara untuk merangsang mata, telinga, dan juga hidung anda sepanjang hari. Cubalah beberapa perkara berikut:
- Jaga mulut anda dengan menghisap pudina atau permen karet.
- Letakkan diri anda di dekat tingkap yang memberikan cahaya matahari tidak langsung. Duduk secara langsung di bawah sinar matahari dapat membuat anda letih, tetapi berada di dekat cahaya matahari dapat membangunkan indra anda.
- Bangunkan deria penciuman anda dengan menghidu minyak pudina. Anda boleh membawa sebotol kecil itu bersama anda.
- Tetap aktifkan mata anda dengan berehat untuk mengalihkan pandangan apabila mereka bosan melihat perkara yang sama.
- Dengarkan muzik. Jazz, hip-hop, atau rock ringan dapat membangunkan anda.
Langkah 2. Beri badan anda sedikit rangsangan untuk tetap berwaspada
Menjaga rangsangan badan anda sama pentingnya dengan merangsang deria anda. Sekiranya badan anda lebih peka, fikiran anda juga akan berhati-hati, jadi anda harus berusaha memastikan badan anda tidak kira di mana sahaja anda berada. Cuba beberapa helah berikut:
- Tarik cuping telinga dengan perlahan.
- Cubit diri anda di bahagian badan anda yang tidak memiliki banyak lemak, seperti lengan bawah atau ruang di bawah lutut anda.
- Regangkan pergelangan tangan anda dengan menarik jari anda menjauh dari anda.
- Gulungkan bahu dan leher anda.
- Sekiranya anda benar-benar merasa terancam tertidur, gigitlah sedikit di lidah anda.
Langkah 3. Bersenam pada lewat pagi atau awal petang untuk meningkatkan kewaspadaan
Walaupun senaman yang kuat mungkin membuat anda lesu, senaman ringan hingga sederhana akan meningkatkan tahap tenaga anda secara keseluruhan dan membuat anda merasa segar. Luangkan 15-30 minit untuk bersenam pada waktu lewat pagi atau awal petang, apabila anda memerlukan tambahan tenaga.
- Berjalan-jalan dengan pantas di sekitar kawasan kejiranan. Tidak ada yang akan membangunkan anda seperti mengisi paru-paru dengan udara segar.
- Ikuti kelas yoga tengah hari. Ini adalah satu lagi kaedah yang baik untuk membersihkan minda, memperbaiki pernafasan, dan bersiap untuk sepanjang hari.
- Anda melakukan senaman sederhana jika degupan jantung anda agak tinggi dan anda cukup bernafas sehingga sukar untuk meneruskan perbualan.
- Jangan melakukan lebih daripada sekadar senaman ringan pada waktu tengah hari-jika anda bersenam pada waktu petang, adrenalin anda akan melonjak dan mungkin sukar bagi anda untuk tertidur.
Langkah 4. Cari cara untuk memastikan badan anda bergerak jika anda tidak dapat bersenam
Walaupun anda tidak mempunyai masa untuk bersenam penuh, anda boleh membuat badan anda lebih peka dengan melakukan beberapa aktiviti fizikal asas sepanjang hari anda. Hanya beberapa minit aktiviti fizikal dari semasa ke semasa adalah cara yang baik untuk memberitahu badan anda, "Hei, ini bukan masa untuk tidur!"
- Semasa hari bekerja, berjalan-jalan pendek di dewan atau pergi ke seberang jalan untuk mendapatkan kopi.
- Elakkan lif bila-bila masa anda boleh. Naik tangga sebaliknya.
- Sekiranya anda duduk di meja sepanjang hari, tahan untuk melakukan beberapa regangan asas sekurang-kurangnya sekali setiap jam.
Langkah 5. Menjaga diet yang sihat sepanjang hari
Sarapan pagi yang sihat adalah cara yang baik untuk memulakan hari anda, tetapi anda juga harus mengikutinya dengan makan tengah hari dan makan malam yang berkhasiat. Makan makanan yang sihat akan memberi anda lebih banyak rezeki dan tenaga, sementara makanan yang tidak sihat dapat menyeret anda ke bawah dan membuat anda merasa bersedia untuk tidur.
- Bawalah pelbagai makanan ringan yang sihat sehingga anda tidak menyerah pada mesin penjual. Beberapa makanan ringan yang hebat adalah kacang almond dan kacang mete, batang saderi dan selai kacang, dan buah segar atau kering.
- Makan tiga makanan yang sihat dan seimbang sepanjang hari. Luangkan sedikit makanan ringan supaya anda tidak berlebihan semasa waktu makan.
- Elakkan makanan berat, makanan berkanji, atau makanan yang tinggi lemak atau gula. Semua makanan ini akan membuat anda lebih letih dan akan membebankan sistem pencernaan anda.
- Minumlah kafein pada awal pagi, antara lonjakan kortisol semula jadi pada sekitar tengah hari dan awal malam.
- Kekal hidrasi sepanjang hari.
Langkah 6. Fokus minda anda pada tugas yang berbeza sepanjang hari
Sekiranya fikiran anda terlibat, bersemangat, atau menjadi kreatif, anda pasti kurang letih. Untuk menjaga minda anda, pastikan anda sentiasa memfokuskan diri pada sesuatu yang menarik dan bukannya menjauhkan diri atau menjauhkan diri.
- Tukar tugas dari semasa ke semasa. Anda mungkin akan bosan jika melakukan perkara yang sama selama berjam-jam, jadi cubalah menyelesaikan projek yang berbeza pada waktu yang berlainan sepanjang hari.
- Sekiranya anda keluar bekerja, mulakan perbualan dengan rakan sekerja di ruang rehat. Ini dapat memberikan sedikit tenaga mental kepada anda, dan anda mungkin akan ketawa bersama!
- Sekiranya anda bersekolah, terus terlibat dalam kelas dengan bertanya dan menjawab soalan. Sekiranya perlu, ambil nota dengan pen dalam pelbagai warna sehingga pengambilan nota anda terasa kurang monoton.
Langkah 7. Jangan bergantung pada minuman tenaga untuk membuat anda terus berjalan
Minuman bertenaga selalunya mempunyai kafein sekurang-kurangnya dua kali ganda dari secawan kopi, dan mereka sering mempunyai gula berlebihan dan pelbagai ramuan yang tidak diatur yang mungkin mempunyai akibat kesihatan yang tidak diingini. Lebih selamat untuk bergantung pada tidur yang cukup pada waktu malam, makan sihat, dan tetap aktif pada waktu siang untuk mengelakkan penat.
- Minuman bertenaga akan memberi anda peningkatan kewaspadaan sementara, jadi pertimbangkan untuk menggunakannya dengan berhati-hati dan hanya bila perlu.
- Minuman tenaga boleh menyebabkan masalah jantung dan saluran darah pada sesetengah orang, jadi berbincanglah dengan doktor anda sebelum menggunakannya, terutamanya jika anda mempunyai masalah kardiovaskular.
- Jangan sekali-kali mencampurkan minuman bertenaga dengan alkohol, kerana boleh membuat anda lebih cenderung minum terlalu banyak tanpa segera menyedari kesannya.
Kaedah 3 dari 3: Mempunyai Goodnight Game Plan
Langkah 1. Tetapkan rutin waktu malam yang kerap
Tidur dengan cara yang betul adalah kunci untuk tidak merasa letih pada keesokan harinya. Sebaik sahaja anda mengetahui apa yang sesuai untuk anda, ikuti proses yang sama setiap petang sehingga badan anda terbiasa dengan rutin tidur anda.
- Tekankan aktiviti yang menenangkan, menenangkan, seperti mandi air hangat, mendengar muzik klasik, membaca buku santai, atau bermeditasi.
- Elakkan senaman yang kuat pada waktu petang, dan matikan atau buang elektronik berasaskan skrin sekurang-kurangnya 1 jam sebelum tidur.
- Elakkan makanan pedas, alkohol, coklat, dan kafein sekurang-kurangnya 2-3 jam sebelum anda tidur, jika tidak lebih lama.
- Lakukan beberapa langkah kecil yang akan memudahkan anda bangun. Siapkan pembuat kopi anda atau pasangkan pakaian anda untuk keesokan harinya.
Langkah 2. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
Ikuti jadual ini setiap petang dan pagi, walaupun pada hujung minggu dan cuti. Tubuh anda akan terbiasa dengan irama jadual tidur anda yang konsisten, membantu anda tidur lebih cepat dan bangun lebih segar.
Rata-rata orang dewasa harus menargetkan tidur selama 7-9 jam setiap malam, dan remaja harus menargetkan 8-10 jam
Langkah 3. Selesaikan kemarahan atau negatif sebelum tidur
Untuk memastikan bahawa anda tidak akan letih pada keesokan harinya, penting bagi anda untuk tidur dengan rasa positif dan bersemangat untuk memulakan hari berikutnya. Sekiranya anda merasa pemarah atau marah, akan menjadi lebih sukar bagi anda untuk tidur.
- Sekiranya anda marah kerana anda bertengkar dengan orang yang anda sayangi, cubalah menyelesaikannya sejauh mungkin sebelum tertidur.
- Sekiranya anda tidak dapat menyelesaikan masalah sebelum tidur, gunakan aktiviti pengurangan tekanan seperti meditasi atau pernafasan dalam untuk menenangkan anda.
Langkah 4. Bayangkan kejayaan anda bangun
Mungkin terdengar konyol, tetapi anda harus membayangkan diri anda memukul penggera anda sebaik sahaja ia berbunyi, meregang, dan melompat tepat dari tempat tidur. Sekiranya anda cukup membayangkannya, ia akan menjadi perkara kedua bagi anda pada waktu pagi.
- Selain itu, fikirkan sekurang-kurangnya dua perkara yang anda nantikan pada hari berikutnya. Sekiranya anda tidur dengan perasaan positif, anda akan lebih bersemangat untuk bangun.
- Visualisasi positif membantu menenangkan fikiran dan badan anda, menjadikan anda lebih mudah tidur lebih cepat dan mendalam.
Petua
- Jangan melangkau makanan. Ini adalah kaedah yang dijamin untuk membuat anda merasa lebih letih.
- Sekiranya anda berasa sangat letih pada siang hari, tidur sebentar. Ingatlah bahawa jika anda tidur lebih dari 20 minit, anda sebenarnya boleh membuat diri anda lebih letih.
Amaran
- Jangan memandu jika anda merasa seperti tertidur.
- Tidak cukup tidur tidak baik untuk sistem imun dan badan anda secara amnya.
- Bercakap dengan doktor anda jika anda sering merasa letih, walaupun anda merasa seperti tidur nyenyak. Anda mungkin tidak tidur seperti yang anda fikirkan, atau anda mungkin menghadapi masalah perubatan lain yang menyebabkan keletihan.
