Terdapat tiga kumpulan otot di paha yang boleh menyebabkan rasa sakit: otot hamstring di bahagian belakang paha, otot quadriceps di bahagian depan paha, dan otot penambah paha dalam. Pangkal hamstring dan quadriceps cenderung berisiko tinggi mengalami strain yang menyakitkan kerana melintasi sendi pinggul dan lutut, digunakan dalam meluruskan dan membengkokkan kaki, dan boleh cedera ketika berlari, melompat dan pelbagai sukan. Sekiranya anda mengalami sakit paha, ada cara yang boleh anda cuba untuk mengurangkan rasa sakit.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Meringankan Sakit dengan Kaedah BERAS
Langkah 1. Cuba kaedah BERAS
Apabila anda merasakan sakit paha, anda boleh segera menggunakan kaedah RICE. Kaedah RICE adalah rawatan pertolongan cemas yang dapat membantu mengurangkan keradangan dan kesakitan, dan membantu penyembuhan. Ia digunakan dengan ketegangan otot, keseleo, lebam, dan kecederaan lain. Anda menggunakan kaedah RICE untuk dua hari pertama selepas kecederaan. Ia termasuk:
- Rehat
- Ais
- Pemampatan
- Ketinggian
Langkah 2. Rehatkan dan lindungi kaki anda
Perkara pertama yang harus anda lakukan sekiranya anda merasakan otot paha yang ditarik adalah menghentikan aktiviti yang anda lakukan. Terus bersenam atau menggunakan otot paha yang ditarik boleh menyebabkan lebih banyak kerosakan. Anda harus merehatkan kaki dari sebarang aktiviti fizikal yang memerlukan penggunaan paha anda. Anda mesti merehatkan otot sekurang-kurangnya satu atau dua hari.
Turunkan berat badan anda secepat mungkin. Duduk atau berbaring dalam keadaan yang selesa
Langkah 3. Menenangkan kecederaan
Langkah seterusnya adalah menggunakan bungkus ais ke paha anda yang cedera. Menyapu sejuk pada kecederaan membantu mengurangkan aliran darah, yang dapat membantu mengurangkan rasa sakit. Ini juga mengurangkan pembengkakan dan keradangan akut.
- Sapukan selama 10 hingga 15 minit sekali setiap jam selama 24 jam pertama kecederaan, kecuali ketika anda sedang tidur.
- Selepas 24 jam pertama, anda boleh mengulang ais empat hingga lima kali sepanjang hari, atau setiap dua hingga tiga jam.
- Anda boleh menggunakan pek ais komersial atau beg sayur beku, seperti kacang polong beku. Kacang polong cukup kecil untuk menyesuaikan dengan bentuk kaki anda dengan mudah. Anda juga boleh mengisi stoking tiub lama dengan beras dan menyimpannya di dalam peti sejuk bila anda memerlukannya.
- Jangan sekali-kali meletakkan ais secara langsung pada kulit. Selalu bungkus dengan sesuatu (seperti tuala atau t-shirt) untuk melindungi kulit.
Langkah 4. Gunakan pemampatan
Balut kawasan yang cedera dengan pembalut mampatan atau gunakan seluar pendek mampatan. Pembalut mampatan atau seluar pendek membantu mengurangkan pembengkakan dengan menghadkan pembengkakan ke kawasan itu. Mampatan juga memberi sokongan ke kawasan yang cedera.
- Pembalut harus dibalut dengan cukup erat untuk memberikan tekanan sedang, tetapi tidak terlalu ketat sehingga dapat menyebabkan pembengkakan di sekitar pembalut atau menghentikan aliran darah.
- Mulailah membalut tinggi di kaki anda, di atas kecederaan.
- Setelah bengkak hilang, anda tidak perlu membungkusnya lagi.
- Sekiranya rasa sakit meningkat dengan pembalut mampatan, ia terlalu ketat dan anda harus melonggarkannya.
Langkah 5. Angkat kaki anda
Angkat kaki anda dengan mengangkatnya di atas paras hati anda selama mungkin. Ini membantu mengurangkan bengkak.
- Sekiranya anda tidak dapat menaikkan kaki di atas jantung, biarkan ia sejajar dengan tanah.
- Selepas hari pertama atau kedua, anda harus bergerak sedikit setiap jam atau lebih. Tenang dan ambil perlahan-lahan. Jangan keterlaluan. Anda boleh membuatnya lebih teruk dengan mencederakan semula otot paha.
Kaedah 2 dari 3: Mengurangkan Kesakitan Dengan Cara Lain
Langkah 1. Elakkan faktor HARM
Semasa pemulihan dari semua strain, elakkan faktor HARM selama 24 hingga 72 jam pertama selepas kecederaan. Ini termasuk:
- Panas: Panas dielakkan kerana haba dapat meningkatkan pembengkakan dan pendarahan di tempat kecederaan.
- Alkohol: Alkohol meningkatkan pendarahan, pembengkakan, dan kelewatan penyembuhan.
- Berlari atau bersenam: Apa-apa aktiviti akan memperburuk kecederaan dan meningkatkan bengkak dan pendarahan.
- Urut: Urut boleh sangat membantu setelah tempoh pemulihan awal, tetapi harus dielakkan selama 72 jam pertama.
- Selepas 48 hingga 72 jam, anda boleh mencuba beberapa kaedah ini.
Langkah 2. Gunakan ubat penghilang rasa sakit
Anda boleh menggunakan ubat tanpa resep (OTC) selama beberapa hari pertama untuk sakit di paha anda. Ubat-ubatan ini juga dapat mengurangkan keradangan.
Ubat sakit OTC, seperti ibuprofen (Advil, Motrin IB) atau acetaminophen (Tylenol), boleh diambil untuk mengurangkan kesakitan dan keradangan
Langkah 3. Gunakan haba
Panas dapat membantu otot yang sakit dan kencang dengan membantu otot berehat. Ia juga membantu peredaran darah ke otot. Jangan gunakan panas pada kecederaan baru atau sakit akut. Tunggu sekurang-kurangnya 48 hingga 72 jam sebelum menggunakan panas.
- Setelah masa yang sesuai berlalu, sapukan panas pada kecederaan tiga selama 15 minit, tiga hingga empat kali sehari.
- Anda boleh menggunakan pad pemanasan, bungkus yang dipanaskan, kompres panas, atau botol air panas. Anda juga boleh berendam dalam mandi air panas.
- Panas lebih baik untuk membantu sakit otot kronik atau sakit yang berkaitan dengan arthritis.
Langkah 4. Ganti panas dan sejuk
Selepas anda boleh berjalan di paha tanpa rasa sakit, anda boleh menggunakan panas dan sejuk secara bergantian. Ini dapat membantu mengurangkan rasa sakit dan bengkak.
- Mulakan dengan panas selama dua minit, diikuti dengan sejuk selama satu minit. Ulangi ini enam kali.
- Ulangi keseluruhan kitaran dua kali sehari.
Langkah 5. Gunakan roller busa untuk meregangkan dan mengurut
Selepas anda boleh berjalan tanpa rasa sakit, berbincang dengan jurulatih peribadi anda atau ahli terapi fizikal mengenai penggunaan roller busa untuk meregangkan dan mengurut otot paha yang cedera.
- Roller busa adalah tiub busa yang anda letakkan di bawah kaki yang cedera dan putar ke belakang dan ke bawah kaki yang cedera.
- Apabila anda mampu, ulangi di kedua-dua belah pihak. Ini boleh berguna untuk mencegah kecederaan selanjutnya.
Langkah 6. Rendam dalam mandian garam Epsom
Garam epsom dipercayai sebagai sifat anti-radang yang membantu mengurangkan rasa sakit pada otot yang sakit. Merendam dalam mandi Epsom yang panas memberi anda kelebihan garam Epsom ditambah dengan panas dari air.
Isi tab mandi anda dengan air yang lebih panas daripada suam-suam kuku, tetapi tidak membakar kulit anda. Tuangkan sekurang-kurangnya secawan garam Epsom, walaupun anda boleh menambah lebih banyak. Rendam sehingga 20 minit
Langkah 7. Cuba urut paha
Setelah sakit akut berlalu dan paha mula pulih, cubalah mengurut kaki anda. Menekan tekanan ringan dapat membantu mengurangkan rasa sakit.
- Cuba pusingkan kaki ke arah atas, menguli otot dengan tangan anda, atau tekan tekanan yang lebih dalam sepanjang otot.
- Pergi berjumpa dengan ahli terapi urut jika kecederaan paha anda teruk, atau jika anda tidak pasti cara mengurut paha anda di rumah.
Langkah 8. Lakukan senaman regangan
Peregangan dapat membantu mengehadkan kerosakan dan membatasi risiko kecederaan semula. Senaman regangan sangat berguna jika anda mencederakan paha belakang (belakang paha) atau mengalami sakit di paha dalaman anda. Secara amnya, doktor atau ahli terapi fizikal anda akan membantu anda menentukan sama ada peregangan adalah kaedah rawatan yang betul untuk anda.
- Cuba peregangan katak untuk paha dalaman anda. Berlutut dan sebarkan selebar yang anda boleh, menstabilkan diri anda di tangan anda. Pastikan seluar anda selari antara satu sama lain. Lengkungkan punggung anda sehingga perut anda jatuh dan punggung anda ditolak ke belakang. Sekiranya anda lebih fleksibel, anda boleh menurunkan lengan bawah. Anda harus merasakan regangan di paha dalaman anda.
- Untuk peregangan hamstring yang baik, duduk di atas lantai dengan satu kaki lurus dan yang lain dibengkokkan. Bersandar ke kaki lurus, berpusing di pinggul. Anda mesti merasakan regangan di bahagian belakang paha. Tahan selama 30 saat. Tukar kaki dan ulangi. Anda juga boleh meletakkan kedua kaki anda lurus di depan anda dan membengkokkan pinggul, meraih jari kaki.
- Untuk meregangkan paha depan, berdiri dan tahan ke dinding atau kerusi untuk mengimbangkan diri anda. Bengkokkan lutut dan pegang kaki, sedekat mungkin dengan punggung anda. Anda mesti merasakan regangan di bahagian depan paha.
Langkah 9. Lawati doktor anda
Lihat doktor anda secepat mungkin jika, segera setelah kecederaan, anda tidak boleh meletakkan berat badan pada kaki yang cedera atau anda tidak dapat berjalan lebih dari empat langkah tanpa rasa sakit yang ketara.
- Lihat doktor anda jika kesakitan atau ketidakselesaan tidak bertambah baik dengan kaedah RICE dalam lima hingga tujuh hari.
- Terapi fizikal mungkin diperlukan untuk kecederaan teruk. Tanya doktor anda untuk merujuk kepada ahli terapi urut atau ahli terapi fizikal.
Kaedah 3 dari 3: Memahami Sakit Paha
Langkah 1. Ketahui punca otot paha yang ditarik
Otot paha yang ditarik boleh menjadi sangat menyakitkan dan paling sering terjadi semasa berlari, menendang, meluncur, dan angkat berat; namun, mereka juga boleh mengalami tekanan hanya dengan berjalan kaki. Otot paha yang ditarik boleh berlaku bila-bila masa berlaku peregangan otot-otot ini secara tiba-tiba dan boleh berlaku di mana sahaja sepanjang otot.
Adalah sangat penting untuk memanaskan dan meregangkan otot di paha sebelum melakukan sebarang aktiviti. Sekiranya otot-otot ini tidak diregangkan dengan secukupnya, anda berisiko lebih tinggi meregang dan mencederakan otot
Langkah 2. Kenali gejala otot paha yang ditarik
Gejala otot paha yang tegang adalah sakit yang tiba-tiba dan tajam pada otot. Ini boleh terjadi di bahagian depan atau belakang paha, di bahagian dalam paha, atau di pinggul, lutut, atau pangkal paha, bergantung pada otot mana yang telah tegang.
- Ramai orang juga melaporkan pendengaran atau perasaan gemuruh.
- Dalam masa yang singkat, dari beberapa minit hingga beberapa jam, bengkak, lebam, dan kelembutan di kawasan kecederaan adalah perkara biasa.
- Mungkin ada tahap kelemahan, atau anda mungkin tidak dapat berjalan atau meletakkan berat badan pada kaki anda.
Langkah 3. Ketahui faktor risiko ketegangan paha
Sakit paha sering berlaku dengan ketegangan paha. Sebilangan orang berisiko lebih tinggi daripada yang lain. Faktor risiko terbesar untuk ketegangan otot paha adalah:
- Penyertaan dalam sukan apa pun yang melibatkan berlari, menendang, dan berlari, terutamanya jika tidak cukup masa untuk meregangkan otot sebelum mengambil bahagian. Menari dan aktiviti-aktiviti lain yang kuat dapat membuat anda berisiko lebih tinggi juga.
- Sejarah ketegangan otot. Kecederaan otot paha sebelum ini melemahkan otot dan menjadikannya lebih kerap berlaku
- Memulakan aktiviti fizikal semasa berada dalam keadaan buruk atau sebelum otot diregangkan dengan betul.
- Ketidakseimbangan otot. Oleh kerana quadriceps dan hamstrings bekerjasama, bersama dengan otot adductor, jika satu kumpulan otot jauh lebih kuat daripada yang lain, ia dapat meregangkan kumpulan otot yang lebih lemah.
Langkah 4. Lawati doktor anda
Sebilangan besar sakit paha akan hilang dengan kaedah di atas; namun, kadang-kadang sakit paha mungkin bukan disebabkan oleh keseleo, regangan, sakit otot, atau kekejangan, tetapi merupakan gejala keadaan yang lebih teruk. Sekiranya anda mengalami kesakitan kronik yang tidak sembuh, tidak dapat meletakkan berat badan pada kaki anda setelah beberapa hari, melihat pembengkakan atau lebam yang tidak normal, atau mendapati rawatan di rumah tidak berfungsi, anda mesti berjumpa doktor.
- Sekiranya anda mengalami kecederaan yang menyebabkan sakit paha, anda mungkin ingin berjumpa dengan doktor anda sekiranya anda yakin ia teruk.
- Sekiranya anda tidak pasti punca sakit paha anda, anda boleh berjumpa dengan doktor anda sebaik sahaja berlaku.
