Kekejangan otot, terutamanya jika berlaku pada otot paha, boleh menjadi keadaan yang luar biasa. Pengecutan otot yang tidak selesa dan sukarela tidak hanya menyakitkan, tetapi juga boleh mengganggu aktiviti harian seperti tidur. Kekejangan otot biasanya bukan keadaan perubatan yang serius dan biasanya dapat dirawat dengan rawatan di rumah seperti peregangan, urut, diet, dan senaman.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Meregangkan Kekejangan Paha
Langkah 1. Cari tahu otot paha anda yang kram
Sebelum anda dapat merawat kekejangan paha dengan peregangan, penting untuk mengenal pasti otot yang mana pada paha anda mengalami kekejangan. Paha mempunyai otot yang berbeza yang boleh kejang. Mengenal otot paha utama mana yang kram akan membantu anda meregangkan dengan berkesan. Ini biasanya harus dilakukan oleh profesional penjagaan kesihatan, khususnya doktor, ahli terapi fizikal atau pelatih peribadi.
- Hamstring berjalan di sepanjang bahagian belakang paha dan mempengaruhi pergerakan pinggul dan lutut. Bahagian atas hamstring menghubungkan di bawah gluteus maximus di belakang tulang pinggul dan berakhir di lutut.
- Quadriceps (sering disebut "quad") berjalan di sepanjang bahagian depan paha dan merupakan lutut utama lutut. Quadriceps adalah otot badan yang paling kuat dan ramping.
Langkah 2. Regangkan hamstring anda
Sekiranya anda mengalami kekejangan di bahagian belakang paha anda, rentangkan tali pinggang anda. Terdapat pelbagai cara untuk meregangkan tali pinggang yang dapat membantu mengurangkan kekejangan.
- Dengan menggunakan tuala atau tali pinggang, berbaring rata di atas tanah dan angkat kaki yang terkena. Balut tali pinggang atau tuala di sekitar bola kaki anda, ambil hujung tuala atau tali pinggang, dan tarik perlahan kaki anda ke belakang. Anda boleh menggunakan satu tangan untuk mengurut hamstring semasa menarik kaki ke belakang atau menunggu sehingga anda selesai meregangkan.
- Sekiranya anda tidak dapat berbaring, anda boleh melakukan regangan yang sama dengan tali pinggang atau tuala semasa duduk. Duduk dengan kaki terentang dan hanya membongkok ke hadapan akan memberi kesan yang sama.
- Jangan tegang otot tegang dan sesak. Sebaliknya, tarik dengan lembut. Hanya meningkatkan regangan ketika ketegangan di kaki anda dilepaskan.
- Pertimbangkan untuk berjalan-jalan di antara peregangan untuk membantu merehatkan tali pinggang anda.
Langkah 3. Regangkan quad anda
Sekiranya anda mengalami kekejangan di bahagian depan paha anda, rentangkan paha depan anda. Terdapat satu regangan yang sangat berkesan untuk quad yang dapat membantu mengurangkan kekejangan.
- Untuk meregangkan quad cramping, berdiri dan bengkokkan kaki yang terkena ke arah gluteus maximus (pantat) anda. Sekiranya boleh, tarik kaki anda dan tarik ke arah pantat anda untuk peregangan yang lebih dalam.
- Pastikan lutut anda selari dengan paha anda supaya anda tidak mencederakan otot dan tendon lutut anda.
- Anda boleh menggunakan satu tangan untuk mengurut hamstring semasa menarik kaki ke arah punggung atau menunggu sehingga anda selesai meregang.
- Jangan tegang otot tegang dan sesak. Sebaliknya, tarik dengan lembut. Hanya meningkatkan regangan ketika ketegangan di kaki anda dilepaskan.
- Berjalan-jalan di antara peregangan untuk membantu merehatkan quad anda.
Langkah 4. Lakukan senaman lembut
Senaman lembut dapat membantu meregangkan otot paha yang kram. Pergerakan umum secara semula jadi akan meregangkan otot dan juga membantu merehatkan anda, tetapi anda juga boleh mempertimbangkan latihan lain seperti yoga.
- Hanya bersenam jika anda mampu dan tidak memaksakan diri. Ini hanya mungkin berlaku setelah beberapa regangan cahaya.
- Berjalan dengan lembut adalah senaman terbaik untuk membantu meregangkan otot paha anda. Berjalanlah lama untuk memastikan bahawa anda menggunakan keseluruhan otot.
- Cuba lakukan yoga lembut, yang juga akan membantu meregangkan otot. Yoga restoratif dan yin secara khusus dipraktikkan untuk membantu meregangkan dan memperbaiki otot.
Bahagian 2 dari 3: Menggunakan Rawatan Rumah Lain
Langkah 1. Urut paha anda atau dapatkan urutan profesional
Urut adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk menghilangkan kekejangan kerana meningkatkan peredaran darah ke tisu otot. Digabungkan dengan peregangan, urutan dapat dengan cepat mengurangkan rasa sakit pada kekejangan otot dan pada masa yang sama menenangkan anda.
- Urut peha anda di mana ototnya kram. Tekan kawasan itu dengan lembut dengan tangan anda dan tekan lebih banyak tekanan jika tidak sakit.
- Roller busa adalah kaedah lain yang berkesan untuk mengurut paha anda. Potongan busa bulat ini membolehkan anda melancarkan otot yang terkena dengan memberi tekanan.
- Anda juga boleh mendapatkan urutan profesional untuk mengatasi kekejangan paha. Urut profesional sangat penting kerana para profesional ini memahami otot mana yang terjejas, tetapi juga otot mana yang akan mengalami keradangan sekunder akibat kecederaan atau kekejangan pertama. Pelepasan Sweden, neuromuskular, dan myofascial adalah jenis urut yang paling berkesan untuk kekejangan. Beritahu tukang urut bahawa anda menghadapi masalah dengan kekejangan sehingga mereka tidak terlalu banyak memanipulasi otot anda.
Langkah 2. Gunakan haba untuk merehatkan otot dan menghilangkan rasa sakit
Menggunakan haba pada kekejangan otot boleh menjadi kaedah yang sangat berkesan untuk melegakan pengecutan otot dan mengurangkan rasa sakit. Ia juga dapat membantu anda berehat, yang akan mengurangkan otot yang kencang. Dari pembalut pemanasan hingga mandi air panas, terdapat banyak jenis rawatan haba untuk membantu menghilangkan kekejangan paha.
- Mandi atau mandi air panas akan menenangkan anda dan membantu menahan sakit pada kekejangan otot. Panas dari air juga akan membantu melancarkan aliran darah ke kawasan terendam.
- Menggunakan garam Epsom dalam mandi air suam juga dapat melegakan kekejangan.
- Isi botol air panas atau dapatkan alas pemanas dan letakkan di bahagian paha anda yang melekit.
- Sapuan panas di kaunter juga boleh membantu mengurangkan kekejangan otot dan merehatkan kawasan yang terjejas.
Langkah 3. Awasi diet anda
Terdapat beberapa kajian yang menunjukkan bahawa tahap nutrien rendah seperti kalium dan kalsium dapat merangsang kekejangan otot. Pastikan makan cukup nutrien ini dalam makanan anda, yang dapat mengurangkan seberapa kerap anda mengalami kekejangan otot.
- Cuba pisang dan oren untuk mendapatkan kalium.
- Makan beras perang, badam, dan alpukat untuk magnesium.
- Kalsium terdapat dalam yogurt, susu dan produk tenusu lain, serta sayur-sayuran seperti bayam.
- Kekejangan otot boleh menjadi tanda kekurangan mineral. Makanan tambahan pelbagai mineral boleh bermanfaat.
Langkah 4. Hidrat
Tidak ada kajian pasti yang menghubungkan penyahhidratan dan kekejangan kaki, tetapi ada beberapa bukti bahawa tidak minum air yang mencukupi dapat menyumbang kepada kekejangan otot paha. Memastikan bahawa anda minum air secukupnya sepanjang hari dapat membantu anda mengelakkan kekejangan kaki.
Minum air mencukupi untuk membuatkan anda sentiasa terhidrat. Anda mungkin lebih suka sesuatu dengan rasa, jadi cubalah minuman sukan atau jus bersama dengan air sepanjang hari
Langkah 5. Tidur di sisi anda dan jangan gunakan tempat tidur yang ketat
Mempunyai tempat tidur yang ketat dan tidur di posisi tertentu, seperti di perut anda, dapat memperburuk kecenderungan kekejangan otot. Dengan melonggarkan penutup dan tidur di sebelah, anda boleh mengelakkan kekejangan paha.
- Lapisan rata boleh menyekat kemampuan kaki dan kaki anda untuk bergerak, jadi anda mungkin ingin mengeluarkannya dari tempat tidur anda.
- Tidur di salah satu sisi dengan lutut sedikit bengkok untuk keadaan optimum untuk membantu mengurangkan kekejangan paha.
- Tidur di posisi di mana jari kaki menunjuk ke bawah boleh memperburuk kekejangan.
Langkah 6. Pertimbangkan penghilang rasa sakit atau penenang otot
Sekiranya kaedah lain tidak membantu kekejangan paha anda atau anda mengalami kesakitan yang tidak akan hilang, cubalah ubat penahan sakit di kaunter atau ubat penenang otot. Sekiranya anda mengalami kesakitan atau kekejangan yang berlarutan, berjumpa dengan doktor anda untuk mengesampingkan keadaan perubatan yang mendasari.
- Ambil NSAID (Ubat Anti-Radang Bukan Steroid) untuk mengurangkan keradangan yang mungkin terdapat pada otot.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai pengambilan relaxer otot seperti Flexeril (cyclobenzaprine) untuk membantu melegakan kekejangan otot dan kekejangan.
Langkah 7. Jangan mengambil kina
Beberapa sumber ubat alternatif mencadangkan pengambilan kina untuk kekejangan otot. Rawatan ini berbahaya dan boleh menyebabkan keadaan kesihatan yang serius termasuk aritmia jantung, mual, sakit kepala, dan tinitus, jadi hindari jika anda boleh.
Bahagian 3 dari 3: Memahami Punca Kekejangan Paha
Langkah 1. Ketahui punca kekejangan paha
Terdapat banyak penyebab kekejangan paha, termasuk peredaran darah yang lemah dan keletihan otot. Mengetahui punca kekejangan anda dapat membantu anda mengatasinya dengan cepat.
- Peredaran darah yang lemah di kaki, terlalu banyak otot, peregangan yang tidak mencukupi sebelum atau selepas bersenam, keletihan otot, dehidrasi, kekurangan magnesium atau kalium, atau saraf yang mencubit boleh menyebabkan kekejangan paha.
- Anda boleh merawat kebanyakan kekejangan paha dengan rawatan di rumah. Bagi sesetengah orang, kekejangan paha disebabkan oleh kekurangan mineral. Mengambil suplemen mineral berkualiti tinggi boleh bermanfaat.
Langkah 2. Ketahui keadaan perubatan apa yang boleh menyebabkan kekejangan paha
Tidak semua kekejangan paha disebabkan oleh faktor-faktor sederhana seperti terlalu banyak bersenam atau duduk dengan tidak betul. Keadaan perubatan tertentu seperti penyakit Parkinson atau diabetes boleh membuat anda lebih cenderung mendapat kekejangan otot. Sekiranya rawatan di rumah tidak mengurangkan kekejangan paha anda, berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan anda tidak mengalami keadaan yang mendasari.
- Kehamilan boleh menyebabkan kekejangan paha.
- Ketagihan alkohol boleh menjadikan otot paha anda kekejangan.
- Kekeringan boleh menyebabkan kekejangan paha.
- Penyakit Parkinson juga boleh menyebabkan kekejangan paha.
- Gangguan endokrin seperti diabetes dan hipotiroidisme boleh menyebabkan kekejangan paha.
- Gangguan neuromuskular seperti neuropati boleh menyebabkan otot paha anda sesak.
Langkah 3. Ketahui ubat-ubatan yang boleh menyebabkan kekejangan paha
Sama seperti keadaan perubatan tertentu yang boleh menyebabkan kekejangan paha, beberapa ubat akan menjadikan anda lebih rentan terhadap kekejangan otot ini. Mengetahui ubat apa yang boleh menyebabkan kekejangan dapat membantu anda atau doktor anda mengenal pasti penyebabnya dan memutuskan pilihan rawatan terbaik.
- Diuretik seperti Lasix boleh membuat anda lebih mudah mengalami kekejangan paha.
- Aricept untuk penyakit Alzheimer boleh menyebabkan kekejangan paha.
- Procardia untuk angina dan tekanan darah tinggi boleh menyebabkan otot paha anda sesak.
- Proventil atau Ventolin untuk asma boleh menjadikan anda lebih mudah terkena kekejangan paha.
- Tasmar untuk penyakit Parkinson boleh menyebabkan kekejangan paha.
- Ubat statin untuk kolesterol seperti Crestor dan Lipitor boleh menyebabkan kekejangan paha.
Petua
- Berjumpa doktor mengenai kekejangan berulang. Kekejangan yang kerap mungkin merupakan tanda kecederaan, kekurangan nutrien, atau dehidrasi, dan doktor anda mungkin dapat memberi nasihat mengenai rawatan.
- Pada akhirnya jika paha anda kekejangan semasa atau selepas bersenam, hanya meregangkan otot itu kemudian duduk sebentar dan urut.
- Cara lain untuk menghilangkan kekejangan ialah meregangkan dengan meletakkan kaki ke hadapan di lutut dan menarik kaki anda dengan menariknya ke arah belakang lutut anda.
- Cuba berdiri dan berjalan perlahan-lahan.
- Ramai orang tidak mengetahui perkara ini, tetapi mustard melegakan sakit kram di kaki dan paha.
