Terowong karpal adalah jalan yang kaku dan sempit untuk tulang dan ligamen yang menempatkan saraf medan dan tendon. Apabila saraf median di terowong karpal dimampatkan dan tendon teriritasi dan bengkak, sindrom terowong karpal berlaku. Gejala sindrom carpal tunnel termasuk mati rasa atau kesemutan di tangan dan jari, yang boleh memanjang dari pergelangan tangan hingga lengan ketika keadaannya semakin meningkat. Latihan regangan dapat meredakan kerengsaan terowong karel dengan meningkatkan aliran darah, meregangkan otot dan tendon, dan menekan gejala untuk membantu anda mendapatkan kembali pergerakan tangan yang normal.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mencuba Beberapa Peregangan Pergelangan Tangan
Langkah 1. Lakukan solat
Peregangan sahaja tidak akan menyelesaikan masalah yang anda hadapi dengan terowong karpal, tetapi digabungkan dengan rawatan yang berkesan, ia dapat membantu anda menghilangkan gejala sederhana. Peregangan doa dapat membantu anda meningkatkan aliran darah ke saraf median. Cubalah doa untuk melegakan awal sakit terowong karpal, dan untuk mengurangkan rasa mati rasa dan kesemutan.
- Mulailah dengan telapak tangan anda ditekan bersama di depan dada anda, di bawah dagu anda.
- Perlahan-lahan turunkan tangan anda (masih ditekan bersama) ke bawah, terus dekatkan dengan perut.
- Apabila anda merasakan regangan sederhana, tahan posisi ini selama 15 hingga 30 saat.
- Ulangi dua hingga empat kali.
- Regangan tidak boleh menyebabkan kesakitan. Sekiranya anda merasakan peningkatan kesakitan atau mati rasa dan kesemutan di tangan anda, maka hentikan latihan dan berjumpa doktor atau ahli terapi fizikal anda.
Langkah 2. Regangkan flexor pergelangan tangan
Meregangkan fleksor pergelangan tangan anda mungkin akan membantu. Mulakan dengan memanjangkan satu lengan ke hadapan, selari dengan lantai dengan telapak tangan menghadap ke siling. Dengan tangan yang lain, bengkokkan jari ke bawah ke lantai.
- Apabila regangan dirasakan, tahan selama 15 hingga 30 saat.
- Tukar lengan dan ulangi dua hingga empat kali.
- Sekiranya tidak mungkin untuk meluruskan lengan, maka anda juga boleh melakukan regangan ini dengan siku anda sedikit bengkok.
- Sebagai alternatif, angkat lengan anda dan capai terus ke sisi, kemudian angkat tangan ke atas. Rasakan regangan, kemudian biarkan tangan anda ke bawah dengan punggung pegun dan ulangi 5-10 kali, 3 kali sehari.
Langkah 3. Regangkan pergelangan tangan
Panjangkan satu lengan ke hadapan, selari dengan lantai dengan telapak tangan anda menghadap ke lantai. Dengan tangan yang lain, bengkokkan jari ke bawah ke lantai.
- Apabila regangan dirasakan, tahan selama 15 hingga 30 saat.
- Tukar lengan dan ulangi dua hingga empat kali.
- Sekiranya tidak mungkin untuk meluruskan lengan, maka anda juga boleh melakukan regangan ini dengan siku anda sedikit bengkok.
Langkah 4. Lakukan bulatan pergelangan tangan
Lingkaran pergelangan tangan dapat membantu anda mengurangkan ketegangan pada jari dan tendon lentur. Genggam penumbuk anda kemudian lepaskan telunjuk dan jari tengah, tunjuk ke arah lurus.
- Dengan dua jari, lukiskan lima bulatan ke arah jarum jam, kemudian lima bulatan lain ke arah lawan jam.
- Tangan ganti, tetapi ulangi tiga kali dengan setiap tangan.
Langkah 5. Picit bola di telapak tangan anda
Picit bola tenis atau yang serupa untuk membantu anda meningkatkan pergerakan seluruh pergelangan tangan. Menggunakan tekanan atau bebola tekanan dapat membantu mengurangkan rasa sakit terowong karpal serta memberi tekanan.
- Picit bola dengan perlahan selama lima saat dan kemudian lepaskan.
- Kemudian beralih ke tangan anda yang lain, dan teruskan bergantian.
- Sekiranya anda tidak mempunyai sesuatu untuk memerah, buat penumbuk dan tahan selama lima saat.
- Lepaskan, dan kemudian ulangi lima kali.
- Tukar ke tangan yang lain dan ulangi.
- Sekiranya bola tenis terlalu sukar untuk diperas, maka cubalah memukul bola tekanan lembut atau tanah liat.
Langkah 6. Lakukan keriting pergelangan tangan yang berwajaran
Anda dapat membantu menguatkan pergelangan tangan dan berpotensi melepaskan ketegangan dengan melakukan beberapa keriting pergelangan tangan yang berat. Ambil sedikit berat, satu tin makanan baik untuk dimulakan, dan pegang dengan satu tangan. Gantung tangan anda di tepi permukaan, seperti bangku, meja atau pangkuan anda. Tapak tangan anda mesti menghadap ke bawah. Pastikan lengan bawah anda disokong.
- Kemudian perlahan-lahan bengkokkan pergelangan tangan ke atas, tahan sebentar dan kemudian perlahan-lahan bawa kembali ke bawah.
- Ulangi ini selama 10 pengulangan.
- Kemudian putar lengan anda sehingga telapak tangan anda menghadap ke langit, dan lakukan sepuluh pengulangan lagi.
- Anda juga boleh menggunakan jalur rintangan dengan cara yang serupa. Letakkan lengan bawah anda di permukaan, seperti bangku, meja, atau pangkuan anda, tetapi biarkan tangan anda tergantung di tepi permukaan. Kemudian, letakkan hujung jalur rintangan yang lain di atas lantai dan selamatkan di bawah kaki anda. Kemudian, lengkapkan keriting. Anda boleh menyesuaikan 'ketegangan' pada jalur elastik dengan menambah atau mengurangkan panjang jalur.
Kaedah 2 dari 3: Regangkan Dengan Jari dan Jempol Anda
Langkah 1. Keluarkan jari anda
Sekiranya anda telah didiagnosis dengan terowongan karpal, latihan sahaja tidak akan dapat mengurangkan gejala dengan ketara, dan mereka tidak menggantikan rawatan lain. Anda mungkin mendapati bahawa peregangan membantu mengurangkan kesakitan dan ketegangan hingga tahap tertentu jika gejala anda tidak terlalu teruk. Anda boleh memanjangkan dan mengepalkan semua jari anda untuk melonggarkan ligamen di pergelangan tangan. Melonggarkan ligamen anda dapat membantu menghilangkan ketegangan di dalam terowong karpal anda.
- Dengan tangan anda dilonggarkan di sisi anda, rentangkan jari anda dengan jarak yang jauh.
- Pegang regangan ini selama lima saat.
- Rehatkan tangan dan jari anda, dan kemudian ulangi regangan.
- Ulangi latihan ini empat kali.
Langkah 2. Panjangkan dan picit jari anda
Berdiri, panjangkan kedua lengan ke hadapan dengan telapak tangan menghadap ke bawah, selari dengan lantai. Panjangkan jari ke atas seolah-olah membuat tanda "berhenti", dan tahan selama lima saat.
- Rehatkan jari anda ke bawah sehingga mereka sekali lagi selari dengan lantai.
- Picit jari anda ke dalam kepalan yang ketat dan tahan selama lima saat.
- Buka penumbuk anda.
- Kemudian bengkokkan pergelangan ke bawah ke lantai selama lima saat lagi.
- Luruskan kedua pergelangan tangan dan kendurkan jari.
- Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali, dan kemudian gantungkan lengan anda di sebelah anda dan goncangkannya sedikit.
Langkah 3. Lakukan regangan ibu jari
Tutup semua jari anda, jaga ibu jari keluar dan menunjuk ke atas. Buat sedikit rintangan dengan tangan dan pergelangan tangan agar ibu jari tidak bergerak. Kemudian pegang ibu jari anda dengan tangan bebas, dan tarik perlahan-lahan ke belakang.
- Tahan dalam keadaan tegang selama kira-kira lima saat.
- Lepaskan dan ulangi lima hingga 10 kali untuk setiap tangan.
Langkah 4. Regangkan ibu jari anda di bawah tangan anda
Cara lain untuk meregangkan ibu jari anda bermula dengan memegang tangan anda dengan rata di hadapan anda. Keluarkan jari anda dan pastikan tapak tangan anda menghadap ke lantai.
- Bengkokkan ibu jari ke bawah telapak tangan anda dan cuba menyentuh pangkal jari terkecil anda.
- Kira hingga lima, kemudian lepaskan.
- Ulangi selama 10 kali dengan setiap tangan.
Langkah 5. Gunakan gelang getah untuk melakukan latihan ketahanan
Tahan gelang getah untuk membina kekuatan pada tendon fleksor anda. Letakkan gelang getah kecil di atas kelima-lima jari, kemudian cubalah melenturkan jari anda agar dapat berfungsi pada tendon lentur di terowong karpal anda.
- Anda boleh menggandakan jalur untuk mengurangkan ukurannya dan menambahkan lebih banyak daya tahan, untuk menguatkan otot tangan yang lemah.
- Anda juga boleh meletakkan gelang getah di sekitar ibu jari dan jari telunjuk sahaja, atau dua jari yang ingin anda latih.
- Kembangkannya, kemudian berehat.
- Lakukan setiap gerakan selama satu minit, atau sehingga anda merasa letih. Jangan mendorong diri anda terlalu keras. Sebaliknya, cubalah meningkatkan daya tahan anda secara beransur-ansur. Sekiranya anda merasakan peningkatan kesakitan atau kebas dan kesemutan, hentikan latihan dan berjumpa doktor atau ahli terapi fizikal anda.
Kaedah 3 dari 3: Meregangkan Lengan, Leher dan Bahu
Langkah 1. Tarik satu lengan di belakang punggung anda
Anda boleh mengurangkan ketegangan di leher dan bahu anda dengan meregangkan satu lengan (bengkok pada sudut 90 darjah) di belakang punggung anda. Pusingkan kepala anda sedikit ke arah yang berlawanan sehingga anda merasakan peregangan di bahu anda.
- Sekiranya anda membengkokkan lengan kanan, putar kepala ke kiri. Anda akan merasakan regangan di bahu kanan anda.
- Kira hingga lima kemudian berehat.
- Ulangi tiga kali kemudian beralih ke lengan yang lain.
- Ini dapat mengelakkan dari timbulnya beberapa gejala sindrom karpal terowong.
Langkah 2. Regangkan leher anda dengan lembut
Anda boleh meregangkan dengan lembut dan mengurangkan ketegangan di leher anda, jika anda mempunyai keketatan yang berkaitan dengan terowong karpal atau kecederaan regangan berulang. Mulakan dengan duduk tegak, dan kemudian letakkan tangan kanan ke bahagian atas bahu kiri anda. Pegang bahu kanan ke bawah dan perlahan-lahan mencelupkan kepala ke hadapan, dan sedikit ke kanan.
- Tahan regangan selama lima saat, dan hanya tekan sedikit tekanan.
- Lepaskan perlahan-lahan, dan kemudian ulangi regangan ini di sisi lain.
Langkah 3. Lakukan peregangan bahu
Mulailah dengan berdiri, dengan tangan anda santai di sebelah anda. Kemudian angkat bahu dengan gerakan mengangkat bahu. Picit bahu anda ke belakang, dan kemudian meregangkan dan menariknya ke bawah. Pegang sebentar dan kemudian tekan bahu ke hadapan.
- Ini akan memberi anda peregangan yang baik dan menyeluruh untuk bahu anda.
- Keseluruhan pergerakan akan membawa anda sekitar tujuh saat untuk dilalui.
Langkah 4. Regangkan tangan dan siku ke dinding
Anda boleh melakukan regangan ini untuk membantu anda menguatkan otot lengan antara pergelangan tangan dan siku dalaman. Ini dapat membantu mewujudkan pergerakan dan sokongan melalui pergelangan tangan anda.
- Menghadap dinding, angkat lengan anda sehingga sejajar dengan lantai dan kemudian letakkan telapak tangan anda ke dinding dengan jari-jari anda menunjuk ke atas.
- Sekiranya anda tidak dapat merasakan regangan, bersandar ke dinding dengan lembut.
- Kemudian hitung hingga 30 dan lepaskan.
- Ulangi ini tiga kali dengan setiap lengan.
- Untuk peregangan yang lebih dalam, putar telapak tangan sehingga jari anda menunjuk ke tanah.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Amaran
- Sekiranya anda mengalami kesakitan dan ketidakselesaan, anda harus membuat temu janji dengan doktor anda.
- Matlamat latihan adalah membina masa yang selesa. Sekiranya pada bila-bila masa anda merasa letih atau sakit, maka berhenti.
