Pose gagak bayi adalah variasi pose gagak yang membantu meningkatkan keseimbangan dan menguatkan bahu dan lengan. Ia juga membantu meregangkan punggung atas dan menggerakkan otot inti. Mula-mula, lakukan beberapa latihan pemanasan, kemudian lakukan pose.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Memanaskan badan
Langkah 1. Mulakan dengan pose lembu
Sebelum anda membuat pose gagak bayi, lakukan beberapa pose pemanasan. Ini membantu menyiapkan badan anda untuk berpose yang lebih sukar. Mulakan dengan pose lembu. Pegang tangan dan lutut dengan punggung anda rata. Lengan dan kaki anda harus tegak lurus ke tanah. Letakkan bahu ke pergelangan tangan dan pinggul di lutut. Untuk meneutralkan tulang belakang, angkat kepala dan perhatikan sekitar 6 inci (15 cm) dari tangan anda.
Semasa menghembuskan nafas, mulailah menaikkan tulang ekor dan menekan perut anda. Angkat dan buka melalui dada dan mengalihkan pandangan anda ke hadapan. Anda membuat penurunan dengan bahagian tengah
Langkah 2. Ikuti dengan pose kucing
Pose lembu biasanya diikuti oleh pose kucing, itulah sebabnya kadang-kadang digabungkan bersama dan disebut pose kucing-lembu. Dari pose lembu, hembuskan nafas dan turunkan dagu ke dada. Serentak pelvis anda ke bawah dan mulailah mengangkat punggung ke arah vertebra siling dengan vertebra.
- Ini adalah kebalikan dari pose lembu dengan lengkungan tengah anda ke atas dan bukannya ke bawah.
- Bolak-balik antara pose lembu dan kucing sekitar empat hingga lima kali.
Langkah 3. Lakukan push-up lumba-lumba
Pose lumba-lumba adalah kedudukan anjing ke bawah tetapi pada lengan bawah dan bukannya tangan anda. Mulailah dengan tangan dan lutut dan letakkan jari kaki ke bawah. Tarik nafas untuk mengangkat tulang duduk ke atas dan ke belakang ke siling. Untuk beralih ke pose lumba-lumba, turunkan siku dan lengan bawah ke lantai. Letakkan bahu anda di siku dan letakkan lengan bawah selari di lantai.
- Untuk menyelesaikan push-up ini, tarik nafas, lihat ke depan, dan angkat tumit. Hembuskan nafas semasa anda menurunkan diri. Turunkan dagu ke depan sedekat mungkin sebelum mengangkat ke atas.
- Lakukan langkah ini sebanyak 5 kali.
Kaedah 2 dari 2: Melakukan Baby Crow Pose
Langkah 1. Masuk ke kawasan setinggan rendah
Untuk memulakan pose gagak bayi, masuk ke jongkok rendah, juga disebut malasana. Untuk mendapatkan pose ini, turunkan diri anda ke dalam jongkok dan teruskan di bawah selari sehingga lutut anda bengkok. Berat badan anda harus kembali ke tumit sehingga anda dapat mengimbangi keadaan ini. Badan anda mesti tegak dengan kepala dan dada diangkat. Rapatkan kedua telapak tangan ke telapak tangan di depan dada.
Lutut anda mesti lebar. Tumit anda boleh diangkat
Langkah 2. Letakkan tapak tangan anda di atas lantai
Dari jongkok rendah, anda akan bersandar ke depan untuk meletakkan tapak tangan anda di atas lantai. Pastikan jaraknya selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Sejajarkan lengan bawah sehingga selari di lantai. Sebarkan jari ke tikar.
Untuk mengelakkan menjejaskan penyelarasan pose ini, letakkan tali di lengan atas untuk memastikan siku tidak berputar ke luar, jika perlu
Langkah 3. Gerakkan lutut di lengan anda
Bersandar ke depan dan bungkus lutut di lengan atas. Picit lutut anda di atas siku setinggi mungkin, pastikan lutut tetap bengkok.
Langkah 4. Turunkan berat badan anda ke hadapan
Lihat sedikit ke depan, hanya melewati hujung jari anda. Peralihan ke pose dengan menyandarkan berat badan ke hadapan dan mengangkat pinggul. Jauhkan lutut anda ke lengan atas anda seperti memeluk anda untuk mengikat inti anda dan membuat anda stabil. Terus condongkan berat badan ke hadapan ketika wajah anda bergerak ke arah tikar.
- Anda boleh meletakkan blok di antara tangan anda agar wajah anda tidak terkena lantai.
- Anda mesti naik ke jari kaki.
- Pastikan siku anda berada di atas tikar sepanjang masa. Anda pasti merasakan bisep dan lengan bawah anda melipat bersama.
Langkah 5. Angkat kaki dari lantai dengan perlahan
Semasa bersandar, anda boleh beralih dari jari kaki untuk mengangkat kaki dari tanah. Angkat satu kaki dari lantai terlebih dahulu. Sekiranya anda baru berpose gagak bayi, turunkan kaki itu kemudian angkat kaki yang lain. Ini membantu anda mengamalkan keseimbangan.
- Sebaik sahaja anda merasa selesa dengan satu kaki dari tanah, bulatkan punggung anda dan tekan lutut dan angkat kedua kaki dari tikar. Anda harus menggerakkan tumit ke arah pelekat anda.
- Angkat pinggul ke atas dan ke belakang untuk mengimbangi berat badan ketika anda mengalihkan pandangan ke depan dan ke hadapan. Picit trisep anda dengan lutut untuk memastikan kedudukan stabil dan arahkan jari kaki.
Langkah 6. Tahan selama 5 nafas
Anda boleh mengimbangi lengan bawah dengan kedua kaki dari lantai, cubalah menahan pose selama 5 nafas penuh. Sekiranya anda tidak dapat menahannya dengan 5 lima, cubalah menahannya dengan seberapa banyak nafas yang anda boleh dan lakukan sehingga 5 nafas penuh.
Lihat ke depan sedikit untuk mengurangkan ketegangan leher. Anda tidak boleh merasakan ketegangan di leher anda
Langkah 7. Lepaskan kembali ke tanah
Setelah memegang pose selama mungkin, perlahan-lahan turunkan kaki ke belakang tikar dengan gerakan terkawal.
