Penyelidikan menunjukkan bahawa jantung adalah salah satu otot vital yang paling rajin dalam tubuh anda, mengepam sedikit darah di bawah 8 gelen seminit. Fungsi jantung yang merosot boleh menyebabkan kegagalan jantung kongestif, di mana jantung anda kehilangan kekuatan otot dan akhirnya berhenti. Sekiranya jantung anda tidak berfungsi dengan baik, anda mungkin merasa letih, kaki dan paru-paru anda mungkin terisi dengan cecair, anda mungkin mengalami masalah bernafas, anda mungkin pening dan lemah, dan anda mungkin mengalami degupan jantung yang tidak teratur. Nasib baik, para pakar memperhatikan bahawa anda dapat meningkatkan fungsi jantung dengan menjaga diet yang menyihatkan jantung, bersenam, dan membuat perubahan gaya hidup.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengekalkan Diet Sihat Jantung
Langkah 1. Makan makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3
Cuba makan ikan dua kali seminggu atau cari makanan tambahan yang mengandungi 0.3 dan 0.5 gram EPA dan DHA setiap hari. Asid lemak omega-3 dapat melindungi otot jantung anda dengan mengurangkan keradangan di dalam badan. Mereka juga dapat mengurangkan kadar trigliserida, tekanan darah, waktu pembekuan darah, dan degupan jantung yang tidak teratur. Walaupun anda boleh membeli suplemen asid lemak omega-3 dalam bentuk tutup gel cair, terdapat banyak ikan yang tinggi omega-3. Pilihlah ikan yang ditangkap liar dan elakkan ikan yang diternak dengan tinggi antibiotik, racun perosak dan bahan kimia lain yang membahayakan kesihatan anda. Ikan yang tinggi omega-3 termasuk:
- Salmon
- Trout tasik
- Herring
- Sardin
- Tuna
Langkah 2. Tambahkan kacang ke dalam diet anda
Kacang-kacangan mengandungi asid lemak omega-3, serat, vitamin E, sterol tumbuhan, dan arginin, asid amino yang dapat membantu melonggarkan saluran darah dan mengurangkan tekanan darah. Semua ini dapat melindungi jantung dan FDA mengatakan bahawa makan 1 ons beberapa kacang setiap hari dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Serat dan serat tumbuhan membantu menurunkan kolesterol, membuat anda merasa kenyang lebih sedikit, dan dapat mengurangkan risiko diabetes, sementara vitamin E dapat mencegah penumpukan plak di arteri. Cuba tambahkan sebilangan kecil walnut atau badam untuk makanan anda. Makan sama ada 1.5 auns kacang atau 2 sudu mentega kacang untuk mendapatkan faedah kesihatan.
Oleh kerana kacang mempunyai kalori tinggi, makan sebilangan kecil dan berhenti makan kerepek atau soda untuk mengimbangi kalori tambahan
Langkah 3. Makan lebih banyak beri
Cuba makan 100 gram atau sekitar cawan beri sehari. Beri, seperti strawberi dan blueberry, kaya akan fitonutrien yang membantu melindungi jantung. Kajian menunjukkan bahawa makan beri setiap hari dapat meningkatkan fungsi platelet dan kolesterol HDL "baik" sambil mengurangkan tekanan darah. Setiap perubahan ini membantu melindungi jantung daripada penyakit kardiovaskular dan meningkatkan fungsi jantung. Beri juga tinggi antioksidan yang dikenali sebagai polifenol. Polifenol secara semula jadi terdapat di tumbuh-tumbuhan dan penyelidikan menunjukkan bahawa mereka melindungi tubuh daripada kanser dan penyakit kardiovaskular.
Anda juga boleh makan coklat gelap, teh, dan wain merah, yang juga tinggi polifenol
Langkah 4. Makan sayur-sayuran yang berwarna-warni
Makan 1 hingga 2 cawan sayur merah, kuning dan oren, yang tinggi karotenoid dan flavonoid. Ini melindungi daripada penyakit kardiovaskular dan meningkatkan fungsi jantung dengan mencegah pengoksidaan kolesterol di arteri. Kolesterol teroksida meningkatkan pembentukan plak di arteri yang boleh menyebabkan penyakit jantung. Walaupun anda boleh mengambil suplemen beta-karoten atau astaxanthin untuk mendapatkan karotenoid, terdapat beberapa sayur-sayuran yang secara semula jadi mengandungi karotenoid yang tinggi, seperti:
- Labu
- Lobak
- Labu musim sejuk
- Tanaman
- Hijau collard
- Tomato
- Lada merah
- Brokoli
- Pucuk Brussels
- Kale
- Bayam
- Jeruk
- Kacang polong
Langkah 5. Makan lebih banyak alpukat
Cuba makan alpukat setiap hari, tetapi hadkan diri anda hingga 1/4 alpukat, kerana kalori tinggi. Cuba masukkannya ke dalam salad, menyebarkannya ke atas sandwic, atau gunakannya sebagai ganti mentega. Alpukat terkenal sebagai salah satu makanan tambahan alam kerana mereka tinggi lemak tak jenuh tunggal yang menurunkan kolesterol LDL atau "buruk" anda, serta lemak tak jenuh ganda, yang secara sederhana, baik untuk jantung. Mereka juga mempunyai sifat anti-radang.
Keradangan meningkatkan risiko aterosklerosis dan pengerasan arteri. Ini boleh menyebabkan tekanan darah tinggi dan kegagalan jantung kongestif
Langkah 6. Minum makanan yang tinggi resveratrol
Cuba minum 1 hingga 2 cawan anggur atau jus anggur atau makan 2 cawan anggur atau kismis. Resveratrol adalah polifenol semula jadi yang mengurangkan "lekatan" platelet darah, yang dapat mencegah penumpukan plak, mengurangi tekanan darah, dan meningkatkan fungsi jantung. Walaupun anda boleh mengambil suplemen resveratrol, ia juga terdapat dalam pelbagai makanan, termasuk:
- Anggur merah dan hitam
- Kismis merah dan hitam
- Wain merah (berbincang dengan doktor anda mengenai berapa banyak yang anda boleh minum dengan selamat untuk faedah kesihatan)
Langkah 7. Elakkan makan makanan yang mengandungi asid lemak trans
Lemak trans akan meningkatkan kolesterol "buruk" (LDL) dan menurunkan kolesterol "baik" (HDL) anda. Mereka dihasilkan secara industri untuk mengurangkan potensi kerosakan dan memberi jangka hayat makanan lebih lama. Tahap kolesterol tinggi meningkatkan risiko tekanan darah tinggi yang meningkatkan kerja jantung. Ini akan meningkatkan risiko kegagalan jantung kongestif dan fungsi jantung yang buruk. Makanan yang tinggi lemak trans termasuk:
- Makanan goreng berlemak (seperti ayam goreng, kentang goreng, dan donat)
- Makanan yang dipanggang (terutamanya yang mengandungi pemendekan, seperti pastri)
- Makanan ringan goreng (seperti kerepek atau popcorn yang muncul dalam minyak)
- Doh sejuk (seperti kue dalam tin, biskut, atau doh pizza)
- Krimer (seperti krimer kopi bukan tenusu)
- Marjerin
Kaedah 2 dari 3: Bersenam untuk Meningkatkan Fungsi Jantung
Langkah 1. Kenali faedah latihan biasa
Oleh kerana jantung anda adalah otot, ia memerlukan senaman. Tingkah laku tidak aktif, seperti duduk sepanjang hari, adalah faktor risiko utama penyakit jantung. Lakukan gabungan regangan, latihan aerobik, dan latihan kekuatan untuk menguatkan jantung dan sistem kardiovaskular anda. Senaman meningkatkan peredaran darah dan membantu badan anda menggunakan oksigen dengan lebih cekap.
Bersenam juga dapat meningkatkan tidur dan mengurangkan tekanan, yang mana kedua-duanya penting untuk kesihatan jantung
Langkah 2. Memanaskan badan dengan regangan dinamik
Ramai orang berpendapat bahawa mereka harus memulakan senaman dengan peregangan statik, atau peregangan yang memanjangkan otot semasa mereka berdiri, tetapi ini sebenarnya boleh menyebabkan kecederaan dan menghalang prestasi. Sebagai gantinya, anda ingin memfokuskan pada peregangan dinamik atau aktif, yang menjadikan otot anda bergerak dengan pelbagai gerakan dan meniru latihan yang akan anda lakukan. Contohnya, jika anda ingin berjoging atau berlari, memanaskan badan dengan berjalan dan dengan peregangan dinamik seperti tendangan tinggi, lorong berjalan, dan tendangan pantat.
Regangan yang betul akan menyebabkan kecergasan fizikal yang lebih baik, meningkatkan relaksasi mental dan fizikal, dan mengurangkan kesakitan otot
Langkah 3. Lakukan senaman aerobik (kardiovaskular)
Senaman aerobik sangat disyorkan untuk kesihatan jantung kerana memecah asid lemak yang tersimpan, memberikan lebih banyak bahan bakar untuk otot jantung. Ia meningkatkan pembebasan tenaga dan membantu jantung berfungsi dengan lebih berkesan dengan menguatkan jantung dan paru-paru anda. Ia juga akan menurunkan tekanan darah. Anda mungkin ingin bersenam setiap hari untuk mengembangkan kebiasaan bersenam. Kemudian, bersenamlah selama 30 minit lima hari seminggu (selama 150 minit setiap minggu). Apa-apa senaman yang meningkatkan degupan jantung anda dan membuat anda sedikit kehabisan nafas meningkatkan kerja otot jantung dan meningkatkan fungsi. Latihan aerobik yang membantu meningkatkan fungsi jantung harian anda termasuk:
- Berjalan
- Berjoging
- Mendayung
- Berenang
- Tenis
- Golf
- Ski merentas desa
- Luncur
- Berbasikal
- Lompat tali
- Kelas aerobik berimpak rendah
Langkah 4. Kereta api kekuatan (rintangan)
Latihan kekuatan setiap hari untuk memberi otot anda peluang untuk berehat di antara sesi. Anda boleh melatih kekuatan dengan mengangkat beban, yang akan menguncurkan otot, membantu anda mendapatkan kekuatan, dan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi anda. Penyelidikan mula menunjukkan bahawa latihan kekuatan adalah bahagian penting dalam kesihatan jantung atas sebab-sebab ini. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan latihan kekuatan kerana:
- Meningkatkan kekuatan pada tulang, otot dan tisu penghubung.
- Menurunkan risiko kecederaan.
- Meningkatkan nada otot yang membakar lebih banyak kalori, menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan berat badan yang normal.
- Meningkatkan kualiti hidup.
- Menurunkan tekanan darah, mengurangkan jumlah oksigen dan darah yang diperlukan untuk menjaga kesihatan sel dan menurunkan risiko penyakit secara keseluruhan.
Kaedah 3 dari 3: Mengembangkan Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Cuba teknik mengurangkan tekanan
Anda boleh mencuba yoga, mendengar muzik yang menenangkan, bermeditasi, bersenam, atau bercakap dengan rakan untuk mengurangkan tekanan harian. Tekanan boleh merosakkan fungsi jantung anda dan meningkatkan tindak balas keradangan di badan anda. Ia juga boleh mempengaruhi tingkah laku yang mempengaruhi fungsi arteri dan jantung anda. Sebagai contoh, banyak orang beralih kepada alkohol, merokok, makan berlebihan, dan tidak mempunyai banyak masa untuk berehat atau bersenam ketika tertekan. Ini membawa kepada tekanan darah tinggi, kerosakan dinding arteri dan kegemukan yang semuanya boleh merosakkan fungsi jantung anda.
Cubalah pelbagai teknik mengurangkan tekanan sehingga anda dapat menemukan teknik yang menenangkan anda. Anda juga boleh mencuba senaman pernafasan dalam, urut, hipnosis, atau tai chi
Langkah 2. Berhenti merokok
Bercakap dengan doktor anda mengenai program berhenti merokok yang sesuai dengan gaya hidup anda. Atau, sekurang-kurangnya cuba mengurangkan merokok, kerana mengandungi ribuan bahan kimia yang boleh merosakkan jantung anda dengan serius. Merokok mengurangkan fungsi jantung dengan meningkatkan tekanan darah, mengurangkan toleransi latihan dan meningkatkan kemungkinan darah akan membeku. Nikotin, sebatian ketagihan dalam rokok, diketahui dapat meningkatkan kadar jantung dan tekanan darah.
Anda juga harus berhati-hati untuk mengelakkan asap rokok, yang juga boleh merosakkan jantung anda. Tinggal di kawasan terbuka yang terbuka, angin dari rakan dan saudara yang suka merokok
Langkah 3. Ketawa
Ketawa juga dapat mengurangkan tekanan, yang meningkatkan fungsi jantung. Para penyelidik mendapati bahawa pepatah lama "ketawa adalah ubat terbaik" mempunyai beberapa kebenaran. Mereka mendapati bahawa orang yang menderita penyakit jantung 40 persen cenderung untuk ketawa berbanding dengan orang lain pada usia yang sama tanpa penyakit jantung. Jadikannya titik untuk mencari perkara dalam hidup yang memberi anda kegembiraan dan membuat anda ketawa setiap hari. Anda mungkin mencuba:
- Menonton filem atau rancangan televisyen yang lucu
- Membaca buku komedi
- Ketawa mengenai perkara lucu yang dilakukan oleh haiwan kesayangan anda
- Menghabiskan masa di sekitar orang yang membuat anda ketawa
Langkah 4. Tidur tujuh hingga sembilan jam pada waktu malam
Tidur kurang dari enam jam malam atau lebih dari sembilan boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dan kematian. Tetapi, tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam membuat anda merasa rehat dan segar. Lebih penting lagi, ia membantu mengurangkan tahap tekanan anda dan membolehkan badan anda banyak masa untuk berehat dan bersantai.
Kurang tidur dapat meningkatkan tekanan darah, mudah marah, ketidakstabilan, dan menurunkan tahap tenaga anda
Langkah 5. Pertimbangkan untuk mengurangkan pengambilan alkohol anda
Bercakap dengan doktor anda mengenai sama ada anda harus mengurangkan atau berhenti minum alkohol. Sekiranya tidak ada sebab mengapa anda tidak boleh minum, maka satu atau dua minuman mesti selamat. Tetapi, jika anda atau seseorang dalam keluarga anda mempunyai sejarah alkoholisme, hipertrigliseridemia, pankreatitis, penyakit hati, kegagalan jantung atau hipertensi yang tidak terkawal, maka anda tidak boleh minum alkohol. Setiap keadaan ini akan merosakkan fungsi jantung anda.
Tinjau pengambilan alkohol anda dengan doktor anda setiap tahun untuk membincangkan faedah dan risiko
Langkah 6. Periksa tekanan darah anda secara berkala
Anda mesti mengukur tekanan darah anda setiap tahun jika berada dalam had normal, kerana tekanan darah adalah petunjuk fungsi jantung. Tekanan darah tinggi adalah salah satu keadaan kesihatan utama yang merosakkan fungsi jantung anda. Sekiranya tinggi, anda perlu mengikuti rancangan rawatan yang ditetapkan oleh doktor anda. Terdapat juga beberapa perubahan gaya hidup yang boleh anda lakukan, termasuk:
- Menjaga berat badan anda dalam had normal.
- Minum sekurang-kurangnya lapan gelas air 8 ons untuk mengelakkan dehidrasi.
- Mengurangkan jumlah kafein yang anda minum setiap hari.
- Terlibat dalam komuniti yang menyokong.
Petua
Wanita tidak akan mendapat jisim otot seperti yang dilakukan lelaki kerana pertumbuhan jisim otot bergantung pada hormon lelaki. Wanita akan menjadi lebih tenteram dengan memasukkan latihan kekuatan dalam rutin mingguan mereka
Amaran
Sentiasa periksa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru untuk memastikan bahawa sebarang keadaan perubatan atau ubat-ubatan yang mungkin anda ambil tidak akan mengganggu hasil anda
