Garam terdapat dalam pelbagai jenis makanan. Anda mungkin melihatnya disenaraikan sebagai "garam" atau melihatnya pada label makanan sebagai "natrium." Sekiranya anda mengikuti diet yang tinggi garam atau natrium, anda boleh meningkatkan risiko anda untuk beberapa keadaan kesihatan kronik. Banyak kajian mengaitkan diet natrium tinggi dengan edema dan tekanan darah tinggi yang boleh menyebabkan penyakit jantung dan strok. Menguruskan jumlah garam yang anda makan setiap hari dan berusaha mengurangkan jumlah garam dalam diet anda dapat membantu mengurangkan risiko keadaan kesihatan kronik ini.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengurangkan Pengambilan Makanan Natrium Tinggi
Langkah 1. Baca label pemakanan
Setiap kali anda mengawasi pengambilan nutrien atau makanan tertentu, penting untuk mengetahui label makanan pada barang-barang yang dibungkus. Anda dapat mengetahui berapa banyak natrium dalam makanan dan memutuskan apakah itu sesuai untuk diet anda atau tidak.
- Membaca label makanan sangat penting ketika anda cuba mengehadkan natrium. Perkara pertama yang perlu anda perhatikan adalah ukuran hidangan. Ini akan membimbing anda ketika anda mengetahui berapa banyak natrium atau nutrien lain dalam makanan.
- Jumlah natrium disenaraikan di bawah "total kolesterol" dan di atas "jumlah karbohidrat." Jumlah natrium yang disenaraikan di sini adalah untuk satu hidangan. Sekiranya anda makan lebih daripada satu hidangan, anda perlu menggandakan jumlah ini dengan seberapa banyak hidangan yang anda makan.
- Makanan yang diberi label natrium rendah (biasanya diiklankan di bahagian depan bungkusan) tidak boleh mengandungi lebih daripada 140 mg natrium setiap hidangan.
Langkah 2. Langkau makanan goreng dan makanan segera
Sebilangan besar natrium dalam diet Barat tidak berasal dari pengocok garam. Sebilangan besar nutrien ini sebenarnya berasal dari makanan restoran - terutamanya makanan goreng dan makanan segera.
- Banyak makanan dari restoran makanan segera tinggi natrium - terutamanya jika anda mendapat makanan atau kombo. Anda bukan sahaja mendapat natrium dalam sandwic, tetapi juga dari kentang goreng atau bahagian lain yang mungkin anda makan.
- Banyak makanan goreng juga mengandungi natrium dalam jumlah tinggi. Kira-kira enam batang mozzarella mempunyai lebih daripada 2, 500 mg sodium.
- Bahkan sandwic makanan segera yang kelihatan "sihat" seperti sandwic kalkun dengan keju dan daging mengandungi lebih daripada 2, 800 mg sodium.
- Sub tempat makanan segera juga dapat mengumpulkan kandungan natrium tinggi. Menyampaikan daging, daging dan keju yang diproses - terutamanya apabila ditumpuk tinggi pada sub roll - boleh berjumlah hingga 1, 500 - 3, 200 mg sodium.
Langkah 3. Jauhi makanan dalam tin dan beku
Sekiranya anda memikirkan beberapa makanan dengan jumlah natrium tertinggi, anda mungkin akan memikirkan makanan dalam tin dan beberapa makanan sejuk beku. Dan anda pasti betul: kedua-dua makanan ini dapat menimbang natrium.
- Sekiranya anda memilih untuk membeli makanan dalam tin, selalu cari perkataan "rendah natrium" atau "tanpa garam ditambah." Ini secara amnya bermaksud makanan ini rendah natrium.
- Perhatikan bahawa jika anda membeli sup kalengan rendah natrium, anda perlu memastikan anda hanya makan satu hidangan sup. Sebilangan sup mempunyai lebih daripada 1, 600 mg sodium setiap hidangan. Sekiranya anda makan lebih daripada satu hidangan, anda akan memakan lebih banyak natrium daripada apa yang disenaraikan untuk "satu hidangan" pada label makanan.
- Makanan beku seperti makanan sejuk beku, pizza, makanan sarapan pagi atau burger sayuran juga mengandungi jumlah sodium yang tinggi. Sebilangan makanan sejuk beku boleh mengandungi hingga 1, 800 mg sodium setiap hidangan. Sekali lagi, penting untuk mencari "rendah natrium" pada item ini juga.
Langkah 4. Perahkan daging deli
Sekiranya anda gemar menikmati sandwic ham dan keju semasa makan tengah hari, anda mungkin ingin memikirkan semula pilihan daging deli anda. Jenis daging ini selain sumber daging olahan yang lain adalah sumber utama natrium.
- Hadkan atau elakkan daging deli seperti ham, ayam belanda, daging panggang, atau pastrami. Tiga keping kalkun deli boleh mengandungi lebih dari 1, 000 mg natrium. Sekiranya anda memilih untuk memiliki barang-barang ini, cari barang yang berlabel "rendah natrium."
- Hadkan atau elakkan daging seperti sosej, daging asap, hot dog atau daging dalam tin. Sekali lagi, makanan ini tinggi natrium. Satu anjing panas mempunyai lebih daripada 500 mg natrium. Pilih pilihan rendah natrium jika ada.
Langkah 5. Masukkan makanan ringan
Penyebab natrium tinggi yang biasa adalah makanan ringan. Sama ada makanan dari mesin layan diri atau barang yang anda beli dari kedai runcit, banyak makanan ringan biasa mengandungi natrium yang tinggi.
- Makanan seperti kerepek, keropok, popcorn, kacang campur masin dan pretzel sering mempunyai kadar natrium yang lebih tinggi. Di samping itu, makanan ini pada amnya lebih tinggi kalori dan lemaknya tetapi rendah khasiatnya yang berharga.
- Kacang masin boleh mengandungi kira-kira 200 mg natrium per auns. Di samping itu makanan seperti kerepek kentang, keropok dan popcorn boleh mempunyai lebih daripada 20% elaun harian yang disyorkan untuk natrium - kira-kira 500 mg setiap hidangan.
- Walaupun anda mungkin menemui sebilangan kerepek, keropok atau popcorn tanpa garam tambahan, yang terbaik adalah membatasi makanan ini. Malah versi rendah natrium masih cukup tinggi kalori dan rendah nutrien.
Langkah 6. Perhatikan natrium dalam biji-bijian
Anda mungkin terkejut apabila mengetahui bahawa biji-bijian - seperti roti atau pasta - juga mengandungi natrium yang tinggi. Berhati-hatilah semasa membeli dan memakan makanan ini.
- Satu keping roti boleh mengandungi lebih daripada 200 mg sodium. Sekiranya anda membuat sandwic, yang biasanya memerlukan dua keping roti, pengambilan natrium anda sudah hampir 400 mg. Ini juga tanpa daging atau keju deli.
- Sekiranya anda fikir anda membuat pilihan yang lebih baik dengan memilih tortilla atau bungkus, fikirkan semula. Tortilla 6 inci mempunyai kira-kira 200 mg natrium sementara tortilla 10 inci mempunyai lebih daripada 500 mg natrium.
- Pilih item dengan kandungan natrium yang lebih rendah setiap keping, atau pilih untuk membuat sandwic dengan hanya setengah keping roti atau membuatnya terbuka.
Langkah 7. Berhati-hati dengan perasa
Satu tempat yang sangat licik yang sering disembunyikan natrium adalah dalam bumbu, sos, kuah salad dan perap. Pastikan anda membaca label makanan pada barang-barang ini dengan teliti sehingga anda tahu dengan tepat berapa banyak natrium yang anda dapatkan dari barang-barang ini.
- Sebilangan sos dan bumbu yang mengandungi jumlah natrium tertinggi termasuk: sos pasta, saus tomat, sos panas, pembalut salad (terutamanya perasa ringan atau bebas lemak) dan kicap.
- Banyak perasa biasa, seperti saus tomat dan mustard, menawarkan pilihan rendah natrium atau pilihan "semua semula jadi" yang mempunyai natrium lebih sedikit per hidangan. Saus tomat biasa boleh mengandungi 150 mg sodium setiap sudu.
- Sekiranya anda membeli pembalut salad yang dibeli di kedai, berhati-hatilah bahawa versi bebas lemak atau ringan biasanya mempunyai lebih banyak natrium daripada yang asli. Ikuti versi asal atau buat sendiri di rumah.
- Kicap terkenal dengan kandungan sodium yang tinggi. Kicap biasa membungkus kira-kira 1, 000 mg natrium setiap sudu. Hadkan jumlah yang anda gunakan.
Bahagian 2 dari 3: Mengikuti Makanan Berkurang Garam
Langkah 1. Bercakap dengan doktor atau pakar diet anda
Mengehadkan atau mengurangkan jumlah natrium dalam makanan anda adalah perkara biasa. Ramai orang ingin memperbaiki diet atau keadaan kesihatan kronik dengan mengelakkan nutrien ini. Bercakap dengan doktor anda boleh membantu mengurangkan pengambilan natrium secara keseluruhan.
- Oleh kerana memotong natrium adalah amalan biasa dan sesuatu yang sering dinasihatkan oleh doktor, doktor anda boleh menjadi sumber panduan, nasihat dan sumber tambahan.
- Tanya juga jika mengurangkan natrium sesuai untuk anda. Walaupun biasanya selamat, dan dinasihatkan, ada beberapa keadaan kesihatan yang mengharuskan anda mengekalkan pengambilan natrium tertentu.
- Juga pertimbangkan untuk bercakap dengan ahli diet berdaftar. Para profesional pemakanan ini dapat membantu merancang rancangan makanan rendah natrium untuk anda, memberi anda resipi rendah natrium dan membantu mengajar anda cara mengesan pengambilan natrium anda.
Langkah 2. Jejaki pengambilan natrium anda
Bahagian penting lain dari mengikuti diet rendah natrium adalah mengesan makanan dan pengambilan natrium secara keseluruhan. Ini dapat menunjukkan kepada anda sama ada diet anda memenuhi matlamat anda atau tidak.
- Idea yang baik untuk memulakannya ialah menyimpan jurnal makanan. Mulakan dengan memperhatikan jenis makanan dan jumlah makanan yang anda makan pada hari biasa. Dengan menggunakan aplikasi jurnal makanan atau program dalam talian, tentukan berapa banyak natrium yang biasanya anda makan.
- Sekiranya jumlah pengambilan natrium anda di bawah 2, 400 mg rata-rata setiap hari, anda sebenarnya mengambil jumlah yang sesuai; namun, jika anda ingin mengurangkan pengambilan lebih banyak atau anda makan lebih dari 2, 400 mg, teruskan mengesan pengambilan anda.
- Tetapkan matlamat atau had pengambilan sodium anda. Ini mungkin elaun yang disyorkan sebanyak 2, 400 mg atau mungkin lebih rendah seperti 1, 800 mg setiap hari.
- Terus mengesan pengambilan dan jumlah pengambilan anda dari masa ke masa. Jumlahkan natrium anda setiap hari untuk melihat apakah diet rendah natrium anda membantu anda mencapai matlamat anda. Sekiranya anda terus melampaui batas, periksa semula jurnal makanan anda dan kenalpasti sumber natrium dalam makanan anda dan teruskan berusaha untuk memotong makanan tersebut.
Langkah 3. Buat makanan dari awal
Sekiranya anda ingin mengurangkan sejumlah besar natrium dari makanan anda, pertimbangkan untuk membuat lebih banyak makanan dan makanan ringan di rumah. Sekiranya anda memasak dari awal, anda boleh mengawal jumlah garam dan bahan yang mengandungi natrium dalam makanan anda.
- Orang yang makan secara teratur makan 50% lebih banyak kalori, natrium dan lemak daripada mereka yang makan di rumah. Makan sesekali bukanlah masalah besar, tetapi jika anda makan secara berkala, makanan restoran ini kemungkinan besar merupakan sumber natrium dalam makanan anda.
- Memasak makanan anda di rumah membolehkan anda memilih bahan apa yang anda gunakan dan untuk mengawal berapa banyak lemak, gula atau natrium yang anda tambah ke dalam makanan anda. Anda boleh memilih untuk menambah sedikit atau tanpa garam pada item dan hanya menggunakan bahan yang rendah natrium atau tidak mengandungi natrium.
- Sekiranya anda kerap makan di luar, mulailah memasak satu hidangan di rumah seminggu. Mungkin anda mulakan dengan makan setiap sarapan pagi di rumah. Kemudian anda boleh berusaha mengemas makan tengah hari setiap hari dan seterusnya sehingga anda menyediakan kebanyakan makanan di rumah.
- Oleh kerana makan di luar adalah menyeronokkan dan menyeronokkan bagi kebanyakan orang, berikan had seberapa kerap anda makan di luar agar tidak berlebihan dengan natrium.
Langkah 4. Pilih makanan keseluruhan daripada makanan yang diproses
Cara lain yang pasti untuk mengurangkan jumlah natrium dalam makanan anda adalah dengan memilih lebih banyak makanan keseluruhan daripada makanan yang diproses.
- Makanan utuh dianggap sebagai makanan yang diproses minimum yang mempunyai sedikit atau tanpa bahan tambahan. Item seperti epal, brokoli, dada ayam mentah atau telur dianggap makanan utuh. Mereka menjalani proses minimum dan hanya mempunyai satu ramuan.
- Makanan yang diproses sebaliknya mempunyai banyak ramuan, banyak bahan tambahan dan pengawet dan umumnya lebih tinggi natrium.
- Cuba hadkan jumlah makanan dan jenis makanan yang anda beli yang diproses atau terdapat dalam kotak atau bungkusan.
- Sebagai contoh, daripada membeli saus tomat dari kedai, pertimbangkan untuk membuat sendiri dari awal. Atau bukannya membeli kuah salad atau sos pasta di kedai, buatlah sendiri. Anda juga boleh membakar roti sendiri, memanggang ayam atau ayam belanda untuk sandwic atau membuat "makanan beku" anda sendiri dengan membekukan sisa makan malam anda.
Langkah 5. Berhati-hati bagaimana anda menggunakan pengocok garam
Walaupun menggunakan garam di meja makan atau semasa memasak bukanlah sumber natrium terbesar dalam diet kebanyakan orang Amerika, ia tetap dapat menambahkan jumlah natrium yang tidak perlu ke dalam diet keseluruhan anda. Pertimbangkan untuk menyingkirkan pengocok garam anda sepenuhnya, kerana dapat mendorong anda menambahkan garam pada makanan yang tidak memerlukannya.
- Sekiranya anda biasanya menggunakan garam untuk merasakan makanan anda semasa memasak dan menambahkan garam ke makanan anda di meja makan, pertimbangkan untuk memilih satu atau yang lain sahaja. Sekiranya anda menggunakan garam semasa memasak, jauhkan pengocok garam dari meja.
- Sekiranya anda gemar mengunyah makanan di meja, maka jangan memasak dengan garam. Anda boleh mengukur berapa banyak garam yang anda gunakan setiap hidangan.
- Anda juga boleh menggunakan separuh jumlah garam yang biasa anda gunakan dalam memasak atau di meja untuk perlahan-lahan menurunkan jumlah natrium yang anda gunakan.
Bahagian 3 dari 3: Mengurangkan Garam Tanpa Mengurangkan Rasa
Langkah 1. Masukkan herba segar dan kering
Garam memberikan banyak rasa kepada makanan, jadi jika anda mengurangkan jumlah garam yang anda gunakan, anda perlu menggantinya dengan rasa lain. Cuba memasak dengan ramuan segar atau kering untuk rasa tambahan.
- Kedua-dua ramuan segar dan kering penuh rasa. Di samping itu, anda boleh menggunakan seberapa banyak yang anda mahukan tanpa perlu risau tentang berapa banyak natrium yang anda tambahkan pada makanan - mereka sememangnya bebas natrium.
- Khususnya, kemangi, bawang putih, kunyit, ketumbar dan halia telah terbukti sebagai ramuan terbaik yang membungkus rasa paling banyak dan membantu menggantikan rasa garam.
- Pastikan anda membuang campuran ramuan natrium atau campuran perasa. Periksa label untuk memastikan tidak ada natrium atau MSG dalam perasa.
Langkah 2. Cuba tambahkan sedikit rempah ke makanan
Sebagai tambahan kepada ramuan, makanan pedas tertentu dapat membantu memberi banyak rasa makanan tanpa perlu menambahkan natrium ke dalam makanan.
- Lada hitam dan lada cayenne dapat menambah panas, tetapi terbukti terbaik untuk mengurangkan keperluan garam.
- Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan sedikit sos panas natrium rendah ke makanan untuk menambah sepakan makanan juga jika anda tidak mempunyai rempah kering di rumah.
Langkah 3. Gunakan asid dalam memasak
Selain rempah dan ramuan, makanan atau perasa berasid benar-benar dapat meningkatkan dan mencerahkan rasa banyak makanan.
- Cuba tambahkan sedikit jus lemon, cuka, jus limau atau jus dari acar atau sayur acar.
- Sering kali semasa anda memasak dan menganggap makanan atau resipi anda memerlukan sedikit garam atau "kehilangan sesuatu", menambah sentuhan sesuatu yang berasid seperti jus lemon menyelesaikan masalah. Ia lebih beraroma dan cerah tanpa tambahan natrium.
Langkah 4. Beri masa kepada diri sendiri
Dengan perubahan diet, memerlukan sedikit masa untuk membiasakan diri dengan rasa, resipi atau rancangan makanan baru. Perkara yang sama berlaku dengan diet rendah natrium - anda perlu meluangkan masa untuk membiasakan diri dengan pola makan baru anda.
- Oleh kerana garam memberikan banyak rasa kepada banyak makanan, kemungkinan besar anda akan menyedari kekurangan garam ketika anda mula memotongnya.
- Mungkin perlu beberapa minggu untuk menyesuaikan selera dan selera anda. Tetapi jika anda bersabar dan memberi masa kepada diri sendiri, anda akan menyedari akhirnya anda menyesuaikan diri dengan diet natrium yang lebih rendah. Anda mungkin menjadi lebih sensitif terhadap makanan masin dan tidak menyukai makanan yang biasa anda makan dengan kerap.
Petua
- Walaupun jumlah garam atau natrium yang tinggi dapat memberi kesan negatif kepada kesihatan anda, badan anda memerlukan jumlah minimum natrium setiap hari untuk berfungsi dengan normal. Fokus untuk mengurangkan pengambilan garam anda, bukan menghilangkannya.
- Banyak kali, hanya membuang makanan, makanan goreng dan makanan ringan atau makanan ringan membantu mengurangkan sebahagian besar natrium yang anda makan dalam sehari.
- Sekiranya anda terus mempunyai kesan negatif kesihatan yang berkaitan dengan pengambilan natrium anda, segera berjumpa doktor.
