Apabila musim bunga tiba lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran datang ke musim. Sayuran musim bunga seperti Swiss chard, kale, bayam, dan escarole adalah sayur bermusim yang bagus untuk mula dimasukkan ke dalam makanan anda. Seperti kebanyakan sayur-sayuran, sayur-sayuran ini dibungkus dengan nutrien dan serat yang bermanfaat. Di samping itu, mereka rendah kalori yang dapat membantu mempermudah mengikuti diet rendah kalori. Sekiranya anda tidak biasa dengan semua jenis hijau musim bunga, anda mungkin tidak mempunyai idea yang baik tentang bagaimana memasukkannya ke dalam makanan anda. Nasib baik, terdapat banyak kaedah dan resipi memasak di mana anda boleh menambah sayur musim bunga. Mempelajari lebih banyak mengenai sayur-sayuran dan cara menambahkannya ke dalam diet anda akan membantu anda menikmati semua nutrien bermanfaat yang mereka ada.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menggunakan Musim Bunga Hijau dalam Makanan Anda
Langkah 1. Buat salad cepat dan mudah
Salah satu cara termudah untuk memasukkan lebih banyak sayuran hijau ke dalam makanan anda adalah dengan menggunakannya dalam salad. Ia cepat, mudah dan tidak memerlukan banyak usaha.
- Untuk membuat penyediaan salad lebih cepat, basuh dan keringkan sayur anda pada hari anda membawanya pulang dari kedai runcit. Ini akan membantu mereka bersedia untuk pergi sebaik sahaja anda mula membuat makan malam.
- Anda boleh menggunakan campuran hijau musim bunga untuk membuat salad anda. Kombinasi pelbagai jenis hijau adalah cara terbaik untuk merasai pelbagai jenis.
- Sebilangan warna hijau yang lebih gelap - seperti kale dan Swiss chard - boleh duduk dengan berpakaian lebih lama. Mereka menjadi sisa makanan yang hebat pada hari berikutnya kerana daunnya tidak terlalu lembab. Selada yang lebih sedap seperti arugula atau dandelion green membuat salad berperisa unik. Sekiranya anda mempunyai selera yang lebih mencabar, ini mungkin bagus untuk dicuba dalam salad.
- Salad hijau musim bunga anda boleh dijadikan sayur sayur untuk makan. Hidangkan dengan sedikit protein tanpa lemak dan sebiji gandum untuk makanan yang seimbang.
Langkah 2. Tingkatkan pemakanan hidangan kaserol
Anda mungkin berfikir bahawa sayur musim bunga disajikan dalam salad. Walau bagaimanapun, sebilangan besar sayur-sayuran ini dimasak dengan baik, seperti kangkung, arugula, dan bayam. Ditambah ke kaserol kegemaran anda atau roti bakar, mereka dapat meningkatkan nilai pemakanan keseluruhan makanan anda.
- Apabila anda menambah sayur musim bunga ke mana-mana hidangan, anda mesti memasaknya terlebih dahulu. Ini menghilangkan lebihan air dan cecair yang dapat membuat makanan anda lembab. Tumiskannya dalam kuali dan tapis airnya.
- Gunakan sayur-sayuran yang dimasak dalam kaserol panggang seperti: Lasagna, kerang bakar, makaroni dan keju, kaserol mie tuna atau gratin.
- Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan sayur-sayuran yang dicincang halus atau dibersihkan ke item seperti bakso atau bakso.
Langkah 3. Puree hijau musim bunga untuk kesan penyebaran dan sos
Cara lain yang menarik untuk menambahkan sayur-sayuran musim bunga ke dalam diet anda adalah dengan menambahkannya ke dalam sos dan penyebaran. Mereka dapat meningkatkan nilai pemakanan dan rasa dari pelbagai jenis barang.
- Di luar ramuan seperti selasih, sayur-sayuran musim bunga juga bagus untuk menambah pesto buatan sendiri. Arugula, bayam dan juga campuran campuran musim bunga boleh disucikan dengan kacang, minyak zaitun, bawang putih dan jus lemon untuk putaran pada pesto tradisional.
- Anda juga boleh mempertimbangkan untuk menyucikan hijau musim bunga ke dalam kacang atau hummus kegemaran anda. Mereka akan menambah warna hijau dan gigitan pedas.
- Anda juga boleh mempertimbangkan untuk menggunakan beberapa sayur-sayuran yang lebih pahit atau pedas dalam sos herba seperti sos chimichurri. Menambah sesuatu seperti sayur-sayuran arugula atau dandelion dapat menambahkan gigitan pedas pada sos beraroma ini.
Langkah 4. Tambahkan sedikit sayur ke sarapan anda
Anda mungkin tidak menyangka bahawa hijau musim bunga mempunyai tempat di meja sarapan. Namun, ini adalah makanan yang enak untuk menambah sayur-sayuran dan memulakan hari anda dengan hidangan sayur-sayuran.
- Segala jenis sayur-sayuran, termasuk sayur-sayuran musim bunga, boleh ditambah dengan telur. Sama ada anda membakarnya, bakar dengan frittata atau sandwic mereka dalam telur dadar, menambah satu sudu hijau kukus adalah tambahan yang bagus.
- Satu muslihat bagi pemakan yang suka memilih adalah membersihkan sayur-sayuran musim bunga - seperti bayam - menjadi smoothie sarapan. Dicampur dengan yogurt dan buah, rasa dari sayur-sayuran akan hilang menjadi sarapan pagi yang manis.
- Cara lain untuk menyajikan telur, terutama telur rebus, adalah dengan meletakkan sayur-sayuran kukus. Anda boleh menggunakan bayam, sayur collard atau kangkung untuk hidangan ini.
Langkah 5. Simpan sayur dengan betul
Tidak ada yang lebih buruk daripada membuka beg hijau musim bunga yang indah untuk mencari daun berlendir dan layu. Hijau yang halus perlu disimpan dengan betul (dan dimakan dalam jangka masa tertentu) agar segar.
- Sekiranya anda membeli sayur-sayuran yang tidak dicuci, basuh perlahan-lahan di dalam air sejuk dan gunakan salad spinner untuk mengeringkannya. Ini membantu mengekalkannya lebih lama.
- Simpan sayur yang dibasuh dalam beg plastik atau bekas Tupperware yang dilapisi tuala kertas kering. Tuala membantu menyerap kelembapan yang boleh menyebabkan daun menjadi cepat buruk.
- Simpan sayur di dalam laci peti sejuk yang lebih segar selama kira-kira 7-10 hari. Sekiranya anda melihat daun layu atau daun berlendir, buang.
Bahagian 2 dari 3: Menggabungkan Musim Bunga Hijau ke dalam Resipi
Langkah 1. Buat smoothie hijau
Sekiranya anda seorang pemilih yang pilih-pilih, atau mempunyai makanan di rumah, membuat smoothie hijau untuk makanan ringan atau sarapan pagi adalah cara terbaik untuk menambah lebih banyak sayur musim bunga untuk hari anda. Smoothies menyembunyikan rasa dan tekstur hijau dengan baik, jadi ini adalah resipi yang sempurna untuk menambahkannya.
- Untuk memulakan, tarik pengisar anda. Masukkan 1/2 cawan cecair. Anda boleh menggunakan air, susu, kefir, jus buah atau gabungannya. Masukkan cecair ke pengisar terlebih dahulu untuk memastikan smoothie anda dibersihkan dengan cepat.
- Masukkan 1 pisang beku atau kira-kira 1/2 hingga 2/3 cawan buah sejuk beku kegemaran anda. Anda boleh melakukan satu jenis buah atau gabungan buah.
- Masukkan 1-2 cawan hijau kegemaran anda. Bayam dan kangkung agak ringan dan tidak memberikan banyak rasa pada smoothie itu sendiri.
- Kisar sehingga smoothie anda dibersihkan sepenuhnya. Sekiranya terlalu pekat, masukkan lebih banyak cecair. Sekiranya terlalu nipis, masukkan beberapa ketulan ais. Hidangkan segera.
Langkah 2. Masukkan salad musim panas
Bayam adalah hijau musim bunga yang hebat untuk dimasukkan ke dalam salad (terutamanya kerana anda boleh mencarinya sebelum dicuci dan dibungkus). Di samping itu, bunga hijau musim bunga yang manis ini berpasangan dengan buah-buahan segar. Cubalah buah ini pada salad bayam tradisional anda.
- Dalam mangkuk pencampuran besar, tambahkan 1 beg atau kira-kira 8 oz bayam bayi segar. Pastikan bayam dibasuh dan dikeringkan dengan teliti.
- Masukkan bayam dengan lembut dengan pakaian balsamic kegemaran anda atau vinaigrette ringan. Salad ini terbaik dengan berpakaian ringan, bukan sesuatu yang berat dan tebal seperti peternakan.
- Taburkan 1/2 cawan strawberi yang dihiris, 1/2 cawan blueberry, 1/2 cawan keju biru dan 1/2 cawan kacang mentah pada bayam.
- Bahagikan salad ke dua pinggan dan hidangkan segera.
Langkah 3. Sapukan lauk hijau cheesy cepat
Sekiranya anda bukan peminat sayur-sayuran yang dimasak atau ditumis, pertimbangkan untuk menambah rasa dengan keju cair. Perlu diingat bahawa ini adalah cara tinggi lemak dan berkalori tinggi untuk menghidangkan sayur musim bunga, jadi ini adalah sesuatu yang boleh dinikmati sekarang dan kemudian. Jangan makan ini secara berkala. Krim dan sayur-sayuran yang lembut dan lembut, adalah hidangan sampingan yang hebat.
- Tumis kira-kira 2 cawan berisi sayur kegemaran anda. Anda boleh menggunakan sayur bayam, kangkung, dandelion atau juga escarole. Anda juga boleh menggunakan kombinasi hijau ini.
- Tumis dengan sedikit minyak zaitun, garam, lada dan bawang putih. Masak sehingga sayur benar-benar layu.
- Masukkan sedikit krim dan kira-kira 1/2 cawan keju kegemaran anda. Cuba keju kambing, keju feta atau keju biru. Kacau hingga keju cair dan hidangkan segera.
Langkah 4. Buat arugula pesto
Sediakan sentuhan menyenangkan pada pesto tradisional dengan menukar selasih tradisional untuk musim bunga hijau seperti arugula. Rasa pedas hijau ini berpasangan dengan perisa tradisional pesto yang lain.
- Dalam mangkuk pemproses makanan, masukkan 1 cengkih bawang putih dan jus lemon. Pulse sehingga bawang putih dicincang halus.
- Masukkan 4 cawan arugula, 2 sudu kacang pinus, 1/2 cawan keju Parmesan parut dan garam dan lada secukup rasa. Tumis sehingga campuran mula menjadi pes.
- Dengan pemproses berjalan, perlahan-lahan mengalirkan kira-kira 1/2 - 1 cawan minyak zaitun extra virgin. Hentikan setiap beberapa saat untuk mengikis sisi mangkuk dan merasai pesto anda.
- Simpan pesto dalam keadaan sejuk atau gunakan pasta yang dimasak dengan segera.
Bahagian 3 dari 3: Memilih Jenis-Jenis Musim Bunga Hijau
Langkah 1. Cuba kale dan Swiss chard
Kale dan Swiss chard adalah hijau musim bunga yang baik dan kuat. Mereka sangat serba boleh kerana dimasak dan enak seperti salad.
- Kedua-dua kale dan swiss chard berdiri dengan baik untuk memasak. Sekiranya anda ingin menambahkan sayur-sayuran yang dimasak atau tumis ke dalam pinggan telur atau kaserol makan malam, kedua-dua sayur ini akan berfungsi dengan baik.
- Di samping itu, kerana sayur-sayuran ini sedikit lebih enak, mereka tahan lama dengan sos atau berpakaian. Salad kale sisa akan menjadi enak untuk makan tengah hari pada keesokan harinya.
- Kale adalah hijau super. Ia tinggi Vitamin A, K, C, tembaga, kalium, zat besi dan fosfor. Dengan hanya 8 kalori setiap cawan, ini adalah nutrien hijau padat nutrien.
- Swiss chard mirip dengan kale berkaitan dengan kandungan vitamin. Walau bagaimanapun, swiss chard juga mengandungi kira-kira 17% keperluan harian anda dari Vitamin E - antioksidan semula jadi.
Langkah 2. Masukkan hijau dandelion dan selada air
Sekiranya anda ingin mengembangkan selera hijau anda menjadi sesuatu yang baru, pertimbangkan untuk mencuba hijau dandelion atau selada air. Kedua-duanya sedikit lebih unik dan mempunyai gigitan pedas.
- Hijau Dandelion adalah sama dengan rumput liar sial yang anda dapati di halaman belakang anda. Daun bunga kuning itu lada dan agak pahit. Namun, apabila dirawat dengan betul, ia sangat sedap. Jangan makan dandelion yang anda dapati di halaman belakang anda jika anda merawat dengan racun perosak atau baja kimia.
- Selada air, seperti namanya, ditanam di mata air segar. Ia sangat pedas dan mempunyai rasa yang hampir pedas.
- Selada air kaya akan Vitamin A, E, K dan C selain kalsium dan vitamin B. Dandelion hijau mempunyai profil pemakanan yang serupa, tetapi menawarkan jumlah zat besi yang sedikit lebih tinggi.
Langkah 3. Cuba arugula lada
Sekiranya anda suka nota pedas untuk sayur-sayuran, tetapi tidak menginginkan sesuatu yang terlalu pahit atau pedas, pertimbangkan untuk mencuba arugula. Ini adalah hijau yang hebat yang anda dapati di mana sahaja (terutamanya semasa musim bunga).
- Arugula, juga dikenali sebagai roket di negara lain, sebenarnya adalah sebahagian daripada keluarga sayur-sayuran salib (seperti brokoli dan kubis Brussels). Ia berkongsi banyak faedah kesihatan yang sama seperti sayur-sayuran lain.
- Arugula agak tinggi nitrat. Bentuk nitrat yang berlaku secara semula jadi ini terbukti dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangkan jumlah oksigen yang diperlukan semasa melakukan aktiviti fizikal.
- Seperti sayur-sayuran lain, arugula juga tinggi Vitamin A, C dan K. Ia juga digolongkan sebagai salah satu daripada 20 makanan padat nutrien.
Langkah 4. Tukar escarole untuk romaine
Escarole adalah hijau musim bunga yang sangat unik. Sekiranya anda melihatnya, rasanya tidak jauh berbeza daripada sayur musim bunga lain seperti romaine atau selada mentega. Walau bagaimanapun, hijau ini jauh lebih enak dan sangat baik dalam masakan yang dimasak.
- Escarole adalah sebahagian daripada keluarga selada chicory. Daunnya yang lebih gelap hanya sedikit pahit, tetapi daun dalamannya yang lebih ringan dan putih manis dan lembut.
- Apabila dimasak (seperti ketika ditambahkan ke sup), ia akan layu, tetapi teksturnya tetap renyah. Walau bagaimanapun, ia juga digunakan mentah dalam salad sampingan waktu makan malam anda.
- Escarole juga tinggi Vitamin A, C dan K.
Langkah 5. Pastikan sederhana dengan bayam
Walaupun biasa dan senang dijumpai, bayam adalah musim bunga hijau yang hebat. Ini mempunyai rasa ringan yang hebat dan boleh dimasak atau dimakan mentah. Sekiranya anda ingin menjaga kebersihan musim bunga, gunakan bayam setiap hari.
- Nasib baik, bayam boleh dijumpai sepanjang tahun. Anda boleh membelinya dalam tin, beku atau segar sepanjang tahun. Walau bagaimanapun, pada musim bunga, bayam segar atau tempatan mempunyai rasa manis dan ringan yang unik untuk musim ini.
- Anda mungkin melihat dua jenis bayam. Bayam bayi, yang kecil, daun lembut atau bayam dewasa atau penuh. Bayam semakin matang, semakin besar daunnya, semakin kuat rasanya dan menjadi sedikit kurang lembut (tetapi masih sedap).
- Bayam kaya dengan zat besi. Walau bagaimanapun, hijau musim bunga biasa ini juga tinggi Vitamin A, C, K dan dianggap sebagai salah satu sumber kalium dan magnesium terbaik.
Langkah 6. Masukkan pucuk kacang dalam salad dan tumis
Pucuk kacang adalah jenis hijau musim bunga yang boleh anda masukkan dengan mudah dalam makanan anda. Cuba masukkan pucuk kacang mentah ke salad, atau masukkan ke dalam tumis. Anda juga boleh menghidangkannya dengan kukus.
- Pucuk kacang kaya dengan vitamin C, folat, beta karoten, dan serat.
- Periksa pasar tani tempatan anda atau pasar Asia untuk mendapatkan biji kacang.
Petua
- Cuba hijau musim bunga baru setiap minggu. Ini dapat membantu anda memperluas citarasa anda dan mencuba perkara baru.
- Cari resipi yang berbeza untuk dicuba dengan sayur-sayuran anda. Terdapat banyak idea di luar salad khas anda.
