Anda mungkin pernah mendengar bahawa flavonoid baik untuk anda, tetapi tidak tahu mengapa atau apa sebenarnya. Flavonoid adalah kelas bahan tumbuhan yang sangat besar yang dikenali sebagai polifenol. Polifenol dapat dikelompokkan lebih lanjut menjadi sejumlah subkelas seperti antosianidin, flavonol, flavon-3-ols, flavonon, dan flavon. Semua flavonoid ini sering dimetabolisme oleh badan untuk membuat bahan lain dan melakukan pelbagai fungsi. Buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan rempah-rempah adalah sumber makanan flavonoid. Flavonoid ini dapat mencegah sejumlah masalah kesihatan, termasuk barah, penyakit neurodegeneratif (seperti Alzheimer dan Parkinson), dan penyakit jantung.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Mendapatkan Flavonoid Dari Makanan
Langkah 1. Pilih makanan berwarna segar
Makanan, terutama buah-buahan dan sayur-sayuran, kehilangan flavonoidnya dari masa ke masa, jadi pilihlah hasil segar dan gunakannya dengan cepat. Untuk mengelakkan kehilangan flavonoid, elakkan terlalu banyak memasak atau merebus produk anda. Warna terang adalah petunjuk baik kandungan flavonoid yang tinggi, jadi perhatikan warna ketika anda memasak.
Oleh kerana flavonoid paling tinggi pada kulit hasil, cuba jangan mengupas buah atau sayur anda. Atas sebab ini, anda juga harus membeli hasil organik untuk mengurangkan racun perosak
Langkah 2. Makan lebih banyak buah
Buah-buahan adalah salah satu sumber makanan flavonoid terbesar. Mereka mengandungi pelbagai jenis flavonoid termasuk antosianidin, flavonol, flavon-3-ols, flavonon, dan flavon. Cuba makan dua atau tiga hidangan buah setiap hari. Makan lebih:
- Beri: blueberry, strawberi, raspberi, huckleberry, cranberry, blackberry
- Buah batu: ceri, plum, pic
- Pisang
- Pir
- Epal
- Jeruk (dan jus): limau gedang, jeruk, lemon, limau
- Melon: tembikai, melon
- Anggur merah
Langkah 3. Masukkan lebih banyak sayur-sayuran dalam makanan anda
Sayuran mengandungi beberapa jenis flavonoid, termasuk flavonol, flavonon, dan flavon. Cuba makan sekurang-kurangnya tiga hidangan sayur sehari. Anda harus mencuba lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Sumber flavonoid sayur-sayuran yang baik termasuk:
- Bawang dan daun bawang merah atau kuning
- Sayuran berdaun: sayur lobak, sawi, selada, sayur bit, bayam, chard Swiss, sayur collard, kale)
- Tomato
- Pasli
- Lada: lada cili, paprika
- Saderi
- Kubis merah atau ungu
Langkah 4. Makan kacang
Makan segenggam kacang setiap hari adalah cara yang baik untuk mendapatkan pelbagai mineral dan vitamin. Beberapa kacang mengandungi sumber flavonoid yang tinggi. Pecan, badam, pistachio, dan hazelnut mempunyai kepekatan flavonoid tertinggi.
Walaupun mereka bukan kacang, anda juga harus memasukkan kacang garbanzo dan quinoa untuk mendapatkan antosianodin dan flavonol dalam makanan anda. Kekacang dan soya adalah sumber isoflavon yang baik
Langkah 5. Minum teh
Teh adalah sumber flavonoid terbesar bagi banyak orang. Ini adalah salah satu flavonoid yang paling baik dikaji, mengandungi katekin, termasuk epigallocatechin gallate atau EGCG. Flavonoid ini bertindak seperti antioksidan yang dapat melindungi kesihatan jantung anda. Cuba minum satu hingga tiga cawan teh sehari. Teh hijau dan putih mengandungi kadar flavonoid yang tinggi, walaupun teh hitam juga mengandungi komponen flavonoid lain yang bermanfaat (seperti thearubigins).
Wain merah dan jus anggur merah adalah sumber flavonoid lain yang baik. Minum wain secara sederhana (satu minuman sehari untuk mereka yang berumur di bawah 65 tahun dan hingga dua minuman untuk mereka yang berusia lebih dari 65 tahun) untuk faedah kesihatan
Langkah 6. Pertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan
Sekiranya anda sakit, anda mungkin mahu mengambil suplemen flavonoid. Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan. Oleh kerana tidak ada pengambilan flavonoid harian yang disyorkan, doktor anda mungkin lebih suka anda terus mendapatkan flavonoid dari diet anda.
- Untuk memastikan anda mendapat banyak manfaat dari flavonoid, cubalah makan pelbagai makanan segar. Malangnya, kebanyakan pangkalan data nutrien tidak memberikan maklumat yang berguna mengenai kandungan flavonoid makanan.
- Sebilangan orang tidak dapat makan buah-buahan dan sayur-sayuran segar kerana keadaan kesihatan tertentu, seperti diverticulitis atau Crohn's Disease, dan mereka mungkin mendapat manfaat daripada mengambil suplemen kerana mereka tidak dapat mengkonsumsi flavonoid melalui sumber makanan.
Bahagian 2 dari 2: Mengenali Manfaat Flavonoid
Langkah 1. Masukkan flavonoid untuk faedah antioksidan
Antioksidan dapat melawan zat yang disebut radikal bebas yang merosakkan sel dan menyebabkan tekanan oksidatif (ketidakseimbangan antara penghasilan radikal bebas dan kemampuan tubuh untuk mengatasi kesan berbahaya mereka). Badan anda biasanya membuat antioksidan sendiri (seperti glutathione, dan asid urik). Tetapi, tekanan persekitaran, diet yang buruk, dan penyakit semuanya dapat mengatasi sistem antioksidan dalam tubuh anda. Makan flavonoid dapat meningkatkan antioksidan dalam sistem anda.
- Tekanan oksidatif berkorelasi dengan perkembangan barah, aterosklerosis, keradangan, dan penyakit neurodegeneratif.
- Kajian masih diperlukan untuk menentukan apakah flavonoid dapat merebut dan mengikat ion logam berbahaya, mengurangkan radikal bebas.
Langkah 2. Meningkatkan komunikasi sel
Sel dan tisu saling berkomunikasi menggunakan laluan atau laluan. Flavonoid dapat mengubah jalur ini, yang dapat meningkatkan komunikasi sel ke sel. Flavonoid boleh:
- Tingkatkan detoksifikasi
- Mengekalkan pertumbuhan sel yang normal dan mencegah pertumbuhan sel yang tidak normal (barah)
- Mengurangkan keradangan
- Mengurangkan risiko pembekuan
Langkah 3. Meningkatkan pengangkutan vitamin C dalam badan
Gabungan flavonoid dan vitamin C dapat mencegah kerosakan pada DNA. Sebilangan makanan yang tinggi Vitamin C juga sangat tinggi kandungan flavonoid. Makanan ini merangkumi:
- Betik
- cili belanga
- Brokoli
- Pucuk Brussels
- Stroberi
Langkah 4. Meningkatkan kesihatan jantung anda
Flavonoid dapat mengurangkan kolesterol LDL dengan mengendurkan arteri, memperbaiki aliran darah, dan dengan mencegah platelet melekat. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber flavonoid yang baik yang menurunkan kolesterol. Tetapi, kajian juga menunjukkan bahawa beberapa sumber flavonoid terbaik untuk mengurangkan kolesterol termasuk produk koko, seperti coklat.
- Untuk mendapatkan faedah terbanyak, pilih coklat gelap (dengan sekurang-kurangnya 55% pepejal koko). Coklat susu atau putih mengandungi jumlah koko yang lebih rendah dan jumlah gula yang lebih tinggi.
- Beberapa flavonoid mempromosikan kelonggaran arteri dan membolehkan darah mengalir lebih mudah ke seluruh badan. Ini menurunkan tekanan darah dengan membantu mencegah aterosklerosis.
