Tertidur boleh menjadi sangat sukar sekiranya anda buta atau cacat penglihatan. Sekiranya anda atau seseorang yang anda kenal cacat penglihatan atau buta dan menghadapi masalah untuk tidur, anda harus membuat janji bertemu doktor. Seorang profesional perubatan dapat mendiagnosis keadaan yang mendasari yang mungkin mempengaruhi kemampuan orang buta atau penglihatan untuk tidur. Setelah mengesahkan sebab perubatan, anda boleh membuat perubahan tingkah laku yang akan membantu anda tidur lebih mudah.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Meneroka Pilihan Perubatan untuk Mengatasi Masalah Tidur
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Sekiranya anda seorang yang buta atau cacat penglihatan yang menghadapi masalah untuk tidur, anda harus membuat janji temu dengan doktor anda. Tanya doktor anda untuk memeriksa anda untuk Non-24, gangguan tidur yang sering mempengaruhi orang yang cacat penglihatan dan orang buta.
- Non-24 adalah gangguan yang mempengaruhi kitaran tidur anda dan biasa berlaku pada orang buta.
- Orang yang tidak berumur 24 tahun menghadapi masalah untuk jatuh tidur dan tidur pada waktu malam, serta dorongan melampau untuk tidur siang.
- Campur tangan perubatan langsung untuk Non-24 termasuk fototerapi dan ubat tasimelteon, yang juga disebut Hetlioz.
Langkah 2. Cuba ambil melatonin
Banyak orang yang cacat penglihatan dan buta telah mengganggu kitaran tidur-bangun kerana ketidakmampuan mereka untuk merasakan cahaya. Mengambil suplemen melatonin setiap hari adalah strategi terapi yang menjanjikan bagi banyak pesakit. Bercakap dengan doktor anda mengenai penggunaan melatonin untuk membantu mengatur kitaran tidur dan membantu anda tertidur.
Langkah 3. Menangani kerisauan atau kemurungan yang mendasari
Mengalami kegelisahan pada waktu malam dapat menyulitkan untuk tertidur, dan mereka yang mengalami tidur tidak berisiko mengalami kemurungan yang lebih tinggi. Sekiranya anda rasa kegelisahan atau kemurungan anda mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur, buat janji temu dengan profesional kesihatan mental yang dapat merawat kegelisahan anda dengan terapi dan / atau ubat.
Rawatan untuk kegelisahan dan kemurungan mungkin termasuk terapi perilaku kognitif, meditasi, ubat untuk mengurangkan kegelisahan, dan ubat-ubatan anti-depresan
Langkah 4. Pertimbangkan fototerapi
Selagi sel menangkap cahaya di retina sekurang-kurangnya berfungsi sebahagiannya, penggunaan terapi cahaya terang mungkin bermanfaat. Jenis terapi ini membantu mengatur barisan dalaman yang membantu menentukan kitaran tidur. Bercakap dengan doktor anda atau pengamal tempatan untuk maklumat lebih lanjut.
Kaedah 2 dari 2: Membuat Perubahan Tingkah Laku
Langkah 1. Ikuti jadual tidur / bangun yang ketat
Anda dapat membantu mengatur kitaran tidur dan bangun tidur anda dengan mematuhi jadual tidur. Pastikan anda tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Tidur pada waktu yang sama setiap malam dapat memudahkan anda tidur.
Langkah 2. Buat ritual tidur yang santai
Akan lebih mudah untuk tidur pada waktu malam jika anda santai ketika anda tidur. Cuba buat ritual tidur yang membolehkan anda berehat, dan berusaha untuk melakukan ritual ini setiap malam. Contohnya, anda boleh mandi air panas, membaca, atau mendengar muzik.
Langkah 3. Bersenam secara berkala
Pergerakan adalah bahagian penting untuk tidur pada waktu malam. Ini sangat penting bagi orang yang buta atau cacat penglihatan. Cuba lakukan sekurang-kurangnya tiga puluh minit senaman setiap hari. Ini termasuk berjalan kaki, berenang, menari, atau aktiviti fizikal yang anda gemari.
- Pastikan anda bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman.
- Cuba bersenam pada waktu pagi atau petang. Cobalah untuk tidak melakukan senaman pada waktu petang atau tepat sebelum tidur, kerana beberapa bukti menunjukkan bahawa ia mungkin mempengaruhi tidur.
Langkah 4. Elakkan kafein pada waktu petang dan petang
Mengonsumsi kafein terlambat pada waktu siang boleh menyukarkan tidur pada waktu malam. Cuba hadkan pengambilan kafein secara keseluruhan. Sekiranya anda mengambil kafein, cubalah melakukannya sebelum tengah hari dan jangan sebelum tidur.
Perhatikan sumber kafein yang tersembunyi termasuk ubat, teh, dan makanan tertentu
Langkah 5. Hadkan pengambilan alkohol anda
Alkohol boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk jatuh dan tidur, terutama jika diminum terlalu dekat dengan waktu tidur. Sekiranya anda mengambil alkohol, hadkan pengambilan anda kepada satu minuman. Anda juga harus mencuba minum sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur kerana badan memerlukan purata satu jam untuk memetabolisme satu unit alkohol.
Langkah 6. Jangan makan atau minum tepat sebelum tidur
Sekiranya anda makan lewat malam atau mengambil makanan ringan yang tinggi karbohidrat, gula, atau protein tepat sebelum tidur, ia boleh mengganggu tidur anda. Cuba makan makanan malam anda beberapa jam sebelum tidur. Anda juga harus mengelakkan makanan ringan yang mengandungi karbohidrat atau protein tepat sebelum tidur.
Sekiranya anda perlu makan kemudian kerana keadaan lain, pilihlah makanan bertenaga rendah dan padat nutrien seperti sayur-sayuran, kacang-kacangan, alpukat, atau epal
Langkah 7. Cuba elakkan tidur siang
Tidur siang pada waktu siang boleh menjadikannya lebih sukar untuk tidur malam. Ini mungkin menyusahkan individu buta atau cacat penglihatan yang kitaran tidur dan bangunnya mungkin tidak selari. Cuba hadkan atau hilangkan tidur sepenuhnya.
- Sekiranya anda perlu tidur siang, cuba hadkan tidur siang hingga 20 minit.
- Sekiranya anda tidur sekitar jam 10 malam, tidur siang anda akan bermula selewat-lewatnya jam 2:00 petang.
- Sekiranya anda tidur sekitar tengah malam, waktu tidur anda akan bermula selewat-lewatnya jam 3:00 petang.
