Serotonin adalah hormon yang dihasilkan oleh otak anda, yang sering disebut "hormon kebahagiaan." Ini kerana ia membantu meningkatkan mood anda, tetapi juga mengatur tidur, selera makan, keinginan, dan ingatan. Orang yang mempunyai tahap serotonin rendah sering mengalami kemurungan dan kegelisahan. Sekiranya anda mengalami simptom-simptom ini, anda semestinya ingin meningkatkan tahap serotonin anda dengan cara yang anda boleh. Dalam kebanyakan kes, bagaimanapun, kekurangan serotonin tidak berdasarkan gaya hidup, jadi membuat beberapa perubahan sederhana tidak akan memperbaiki keadaannya. Sekiranya anda merasa tertekan, sangat penting untuk bercakap dengan profesional kesihatan mental dan merancang program rawatan, yang mungkin termasuk ubat-ubatan. Anda boleh melengkapkan rawatan itu dengan beberapa perubahan diet dan gaya hidup untuk menyokong pengeluaran serotonin badan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makanan yang Boleh Membantu
Sebilangan makanan pasti dapat merangsang pengeluaran serotonin di otak anda. Walau bagaimanapun, boleh diperdebatkan sama ada mengubah diet anda atau tidak boleh memberi kesan dramatik pada mood anda. Sebilangan besar orang sudah mendapat cukup nutrien ini dari makanan biasa mereka. Anda tidak boleh menganggap perubahan diet sebagai pengganti ubat atau terapi. Secara amnya, lebih baik mengikuti diet yang sihat dan seimbang yang menyediakan semua nutrien yang anda perlukan. Ini mungkin tidak dapat menyembuhkan anda, tetapi akan menyokong kesihatan anda secara keseluruhan.
Langkah 1. Makan makanan tinggi triptofan
Asid amino ini membantu otak anda menghasilkan serotonin. Sertakan makanan dengan triptofan tinggi dalam makanan anda seperti ayam dan ayam belanda, kacang-kacangan, ikan, susu dan keju, dan telur.
Selagi anda mengikuti diet yang seimbang dan sihat, anda mungkin mendapat semua triptofan yang anda perlukan
Langkah 2. Tingkatkan pengambilan omega-3 anda untuk membantu serotonin berfungsi dengan lebih baik
Penyelidikan menunjukkan bahawa omega-3 meningkatkan fungsi serotonin di otak dan dapat merangsang pengeluaran lebih lanjut. Sumber utama omega-3 adalah ikan berminyak seperti salmon dan sardin. Walau bagaimanapun, vegetarian dapat memperoleh hidangan harian mereka dari kacang, biji, dan minyak sayuran.
Anda juga boleh mengambil makanan tambahan ikan atau minyak alga (selamat untuk vegetarian) untuk meningkatkan pengambilan omega-3 anda
Langkah 3. Konsumsi karbohidrat yang mencukupi untuk menyokong pembebasan serotonin
Karbohidrat meningkatkan pengeluaran serotonin otak anda, jadi pastikan anda mendapat sekurang-kurangnya hidangan karbohidrat yang sihat setiap hari. Kebanyakan orang memerlukan kira-kira 1, 000 kalori dari karbohidrat setiap hari.
- Dapatkan karbohidrat anda dari sumber yang sihat seperti produk gandum, beras merah, quinoa, buah-buahan, dan kacang. Elakkan sumber yang diproses seperti kerepek kentang atau gula-gula.
- Inilah sebabnya mengapa orang cenderung menginginkan karbohidrat ketika mereka tertekan atau tertekan. Otak berusaha untuk meningkatkan tahap serotoninnya.
Langkah 4. Elakkan diet yang teruk atau melampau
Tubuh anda memerlukan aliran kalori yang berterusan untuk terus menghasilkan serotonin. Sekiranya anda mengikuti diet yang sangat ketat, pengeluaran serotonin akan turun dan mood anda akan menderita.
Jangan ketinggalan makan. Kemerosotan gula darah yang dihasilkan juga dapat merosakkan mood anda
Langkah 5. Potong makanan yang diproses, berlemak, dan bergula
Hubungan yang tepat antara makanan tidak sihat dan kemurungan tidak begitu jelas. Namun, nampaknya ada kaitan antara keduanya. Sebaik-baiknya untuk kesihatan mental anda, dan kesihatan keseluruhan, untuk menghilangkan sebanyak mungkin makanan tidak sihat dari diet anda.
Langkah 6. Minum kafein secara sederhana
Seperti makanan ringan, kaitan antara kafein dan serotonin tidak diketahui sepenuhnya. Tetapi ada beberapa bukti bahawa minum kafein yang berlebihan dapat menyekat pengeluaran serotonin. Pastikan penggunaan anda dalam lingkungan sederhana, sekitar 2-4 cawan kopi setiap hari.
Berhati-hatilah jika anda kerap menggunakan minuman tenaga. Sebilangannya boleh mengandungi 2 atau 3 kali cadangan kafein setiap hari dalam satu hidangan. Gunakan produk yang mengandungi hanya sedikit kafein
Langkah 7. Hadkan pengambilan alkohol anda untuk mengelakkan ketergantungan alkohol
Alkohol bertindak pada reseptor serotonin anda, itulah sebabnya ia membuatkan anda berasa seronok. Walau bagaimanapun, jangan bergantung pada bahan seperti ini untuk serotonin. Terdapat risiko serius untuk ketagihan, jadi pastikan minuman anda terhad kepada 1-2 minuman setiap hari.
Perkara yang sama berlaku untuk ubat-ubatan haram. Beberapa jenis dapat merangsang pengeluaran serotonin, tetapi ada risiko ketagihan dan masalah kesihatan yang ketara
Kaedah 2 dari 3: Pemulihan Gaya Hidup
Selain mengawal diet anda, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan pengeluaran serotonin badan anda. Tetap aktif dan melakukan aktiviti yang menyeronokkan adalah helah umum yang baik untuk meningkatkan mood anda. Aktiviti-aktiviti ini mungkin hanya menaikkan mood anda buat sementara waktu, tetapi itu pasti akan menjadi perubahan yang dialu-alukan sekiranya anda merasa kecewa. Sama seperti diet, bagaimanapun, anda tidak boleh menganggap perubahan gaya hidup ini sebagai pengganti bantuan profesional. Melakukan perubahan ini bersama dengan mendapatkan konseling atau minum ubat dapat menyebabkan perubahan positif dan besar.
Langkah 1. Bersenam sekurang-kurangnya 5 hari dalam seminggu
Senaman terbukti dapat melepaskan serotonin dan hormon "merasa baik" yang lain. Kekal aktif dan cuba lakukan senaman sederhana 30-60 minit sekurang-kurangnya 5 hari seminggu untuk hasil terbaik.
Latihan aerobik adalah yang terbaik untuk kesihatan keseluruhan anda, tetapi latihan kekuatan dan berat badan juga bagus
Langkah 2. Dapatkan cahaya matahari sebanyak mungkin
Terdapat hubungan yang jelas antara cahaya matahari dan pengeluaran serotonin. Cuba keluar di luar rumah sebanyak mungkin dan dedahkan cahaya matahari.
Berjalan pagi atau petang adalah cara terbaik untuk mendapatkan cahaya matahari dan bersenam sepanjang hari
Langkah 3. Cuba dedahkan diri anda dengan cahaya terang jika anda tidak mendapat cahaya matahari yang banyak
Terdapat beberapa bukti bahawa cahaya terang boleh memberi kesan yang serupa dengan cahaya matahari. Sekiranya anda bekerja di dalam rumah atau tinggal di kawasan yang sering mendung, maka dedahkan diri anda dengan cahaya terang sebanyak mungkin.
Langkah 4. Lakukan urutan untuk menghilangkan ketegangan
Urutan bukan sahaja terasa enak, tetapi juga merangsang pengeluaran serotonin. Cuba buat urutan biasa jika anda merasa kebelakangan ini.
Menjadualkan urutan juga memberi anda sesuatu yang dinantikan, yang dapat menaikkan semangat anda
Langkah 5. Fokus pada kenangan gembira untuk menaikkan mood anda
Fikiran gembira berpotensi melepaskan hormon gembira. Sekiranya anda merasa tertekan, cuba fikirkan kenangan atau pengalaman yang baik untuk menaikkan mood anda.
Langkah 6. Peluk rakan atau orang tersayang
Sentuhan fizikal juga merangsang serotonin, sama seperti urutan. Sekiranya anda mengalami hari yang buruk, pelukan yang baik dari seseorang dapat membuat anda merasa lebih baik.
- Berpelukan dengan pasangan juga menghasilkan serotonin.
- Ingatlah untuk tidak memeluk atau menyentuh sesiapa tanpa kebenaran mereka.
Langkah 7. Bincangkan masalah anda dengan kaunselor, rakan, atau ahli keluarga
Menahan semua masalah anda boleh merosakkan mood anda lebih jauh. Melepaskan kekecewaan anda secara konstruktif juga dapat meningkatkan tahap serotonin anda dan membantu anda merasa lebih baik.
Kaedah 3 dari 3: Rawatan Alternatif yang Tidak Disahkan
Terdapat banyak rawatan herba atau alternatif yang menyatakan dapat meningkatkan kadar serotonin dan merawat kemurungan. Tidak ada banyak ilmu di sebalik tuntutan ini, jadi bawa dengan sebilangan garam. Walau bagaimanapun, anda boleh mencubanya jika anda tidak berpuas hati dengan rawatan yang telah anda cuba setakat ini. Sebelum anda mencuba sebarang suplemen herba, berjumpa dengan doktor anda terlebih dahulu. Ini sangat penting jika anda sedang minum ubat atau mempunyai penyakit mental, kerana ramuan herba boleh memberi kesan sampingan yang serius.
Langkah 1. Lawati ahli akupunktur untuk menghilangkan ketegangan
Akupunktur bukanlah rawatan yang diakui untuk kemurungan, tetapi beberapa orang mengalami peningkatan mood. Ini kerana mempromosikan pelepasan serotonin, jadi mungkin berkesan untuk anda.
Hanya kunjungi ahli akupunktur berlesen dan berpengalaman sehingga anda tahu bahawa anda menerima rawatan yang selamat
Langkah 2. Cuba ambil St
John's Wort setiap hari. Ini adalah ramuan yang paling biasa digunakan untuk merawat kemurungan. Cuba ambil setiap hari seperti yang diarahkan untuk melihat apakah itu meningkatkan mood anda.
Langkah 3. Gunakan gingko biloba untuk menaikkan mood anda
Kajian menunjukkan bahawa tumbuhan ini dapat melepaskan hormon seperti serotonin untuk meningkatkan mood dan fungsi otak anda.
Pengambilan Perubatan
Pasti ada langkah yang boleh anda ambil untuk membantu badan anda menghasilkan lebih banyak serotonin. Walau bagaimanapun, dalam kebanyakan kes, kaedah ini tidak mencukupi untuk merawat kemurungan atau penyakit mental yang lain dalam jangka masa panjang. Untuk itu, anda memerlukan rawatan daripada profesional kesihatan mental. Kombinasi terapi dan ubat dapat membantu anda mengatasi masalah yang anda hadapi. Semasa anda dalam rawatan, mengambil beberapa langkah seperti bersenam, berdiet, dan berhubung dengan orang lain dapat meningkatkan kebahagiaan dan kesihatan mental anda secara dramatik.
