Sebelum anda mula berjalan dengan pergelangan kaki yang terseliuh, pastikan anda mendapat kebenaran doktor agar tidak menyebabkan kerosakan lagi. Sebaik-baiknya, anda hanya perlu berjalan di atas keseleo yang ringan, dan anda harus menguatkan pergelangan kaki anda secara berkala melalui latihan sehingga menjadi semakin kuat semasa anda pergi. Sekiranya anda pernah merasa sakit, segera berhenti dan berjumpa doktor untuk mendapatkan bantuan perubatan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Berjalan di pergelangan kaki yang terseliuh
Langkah 1. Sapukan ais ke pergelangan kaki anda secepat mungkin setelah anda terseliuh
Secepat mungkin, rehatkan pergelangan kaki anda dan letakkan bungkusan ais di atasnya untuk mengurangkan bengkak. Simpan ais di pergelangan kaki anda selama 10-15 minit pada satu masa 2-3 kali sehari untuk membantu mengurangkan beberapa kesakitan. Apabila anda mula merasa lebih selesa, aiskan pergelangan kaki anda hanya sekali atau dua kali sehari, atau bila terasa bengkak.
Langkah 2. Ambil ubat anti-radang untuk menghilangkan rasa sakit dan bengkak
Pilih ibuprofen atau naproxen, dan ambil dos yang disyorkan untuk usia anda seperti yang tertulis pada bungkusan. Namun, jika anda belum berjumpa doktor, lakukannya secepat mungkin, kerana doktor anda mungkin menetapkan dos yang lebih tinggi atau ubat yang lebih khusus.
- Dos ibuprofen over-the-counter biasa untuk orang dewasa ialah 400 mg, tiga kali sehari. Seorang doktor mungkin menetapkan dos yang jauh lebih tinggi bergantung kepada keparahan kecederaan dan ukuran anda.
- Doktor juga boleh menetapkan ubat penahan sakit narkotik untuk anda sekiranya kesakitannya teruk. Selalu berjumpa dengan ahli farmasi atau doktor anda sebelum mengambil ubat selain daripada preskripsi. Kesan sampingan mungkin termasuk sembelit, mengantuk, dan ketagihan jika diambil dalam jangka masa yang terlalu lama.
- Acetaminophen dapat mengurangkan kesakitan, tetapi tidak mengurangkan bengkak.
Langkah 3. Lindungi pergelangan kaki anda dengan pembalut mampatan, pendakap, serpihan, atau kasut tinggi
Sekiranya keseleo teruk, doktor akan menetapkan kasut berjalan kaki atau belat untuk anda. Sekiranya tidak, cubalah membalut pembalut mampatan atau pendakap di pergelangan kaki anda selama 1-3 minggu. Pakai kasut but atau kasut tinggi yang boleh diikat dengan ketat di pergelangan kaki anda untuk sokongan tambahan.
- Memakai kasut tumit tinggi dengan pergelangan kaki yang terseliuh boleh menyebabkan kecederaan lebih lanjut. Sekiranya anda mesti memakai kasut berpakaian, pilihlah flat daripada tumit.
- Selain menggunakan pembalut mampatan, pastikan berehat, ais, dan angkat pergelangan kaki anda untuk membantu mengurangkan rasa sakit.
Langkah 4. Periksa kawasan sekitar anda untuk tanah atau tangga yang tidak rata sebelum berjalan-jalan
Berhati-hatilah di mana anda akan berjalan sehingga anda tidak terperangkap oleh batu atau lubang yang longgar di jalan atau trotoar. Sekiranya jalan anda kelihatan kasar atau berbatu, cubalah mencari jalan alternatif yang lebih lancar, atau minta bantuan rakan.
Langkah 5. Berjalan perlahan dan ambil langkah kecil
Perhatikan tumpahan, perkara di jalan yang boleh anda lalui, atau perkara lain yang boleh menyebabkan kecederaan lebih lanjut. Sekiranya anda cuba berjalan terlalu cepat, anda mungkin akan terlepas dari bahaya yang mungkin berlaku.
- Berkonsentrasi pada berjalan kaki akan membantu anda bukan sahaja tetap selamat dan mencegah kecederaan tetapi juga akan membuat anda sangat sedar tahap kesakitan anda dan kemajuan penyembuhan anda.
- Seboleh-bolehnya, pegang pagar atau tanyakan kepada rakan anda jika anda boleh menggunakan sokongan tambahan.
Langkah 6. Berhenti sebentar apabila diperlukan dan alihkan berat badan ke kaki anda yang tidak cedera
Dengarkan badan anda. Sekiranya rasa sakit terlalu kuat untuk terus berjalan, berehat sebentar dan melegakan tekanan pergelangan kaki yang cedera dengan mengalihkan berat badan anda ke kaki yang lain.
Sebilangan kesakitan tidak dapat dielakkan, tetapi jika anda tidak dapat melakukan percakapan atau kehilangan nafas ketika berjalan kerana kesakitan, anda harus berhenti sebentar dan berehat
Kaedah 2 dari 3: Menguatkan pergelangan kaki anda selepas terseliuh
Langkah 1. Regangkan ligamen di pergelangan kaki anda dengan pita senaman atau tuala gulung
Untuk melakukan latihan ini, bungkus tali penahan atau tuala bergulung besar di sekitar bola kaki anda yang cedera dan luruskan kaki anda. Kemudian, arahkan jari kaki ke atas, bawah, kiri, dan kanan. Untuk hasil terbaik, ulangi kitaran gerakan 10 kali dan lakukan latihan 3 kali sehari.
Anda tidak perlu memakai kasut atau pendakap sokongan untuk latihan ini
Langkah 2. Seimbangkan pergelangan kaki anda yang cedera untuk meningkatkan kestabilan anda
Pastikan anda berdiri di atas permukaan yang keras dan rata sebelum berdiri di kaki yang cedera. Cuba jangan berpegang pada apa-apa semasa anda mengimbangkan, tetapi pastikan ada pagar atau dinding di dekatnya sehingga anda dapat menangkap diri jika perlu. Semasa anda berusaha mengekalkan keseimbangan, pergelangan kaki anda akan bergerak ke belakang dan ke belakang, meregangkan dan menguatkan ligamen dan otot.
- Anda harus memakai kasut untuk latihan ini agar kaki anda sedikit tarikan dan mencegah terjatuh.
- Jadikan latihan ini lebih mencabar dengan menggunakan timbangan dan bukannya permukaan rata. Gerakan memusingkan papan akan memaksa pergelangan kaki anda bertindak melawan pergerakan, meningkatkan kekuatan dan kestabilannya.
Langkah 3. Lukiskan abjad di lantai menggunakan kaki anda yang cedera
Duduk di kerusi yang selesa dengan kedua-dua kakinya berada di atas lantai. Kemudian, dengan kaki yang cedera, gunakan jari kaki anda untuk perlahan-lahan mengesan seluruh abjad di lantai, satu huruf pada satu masa. Melukis huruf mendorong pergerakan pergelangan kaki ke setiap arah.
- Ulangi hingga tiga kali untuk peregangan dan pengukuhan maksimum.
- Anda tidak perlu memakai kasut untuk latihan ini kerana anda sedang duduk dan tidak memerlukan sokongan atau daya tarikan tambahan.
- Sekiranya anda tidak dapat mencapai lantai, anda dapat menarik huruf di udara untuk hasil yang serupa.
Langkah 4. Ayunkan lutut anda dari sisi ke sisi untuk meregangkan dan menguatkan pergelangan kaki anda
Semasa anda duduk di kerusi yang selesa dengan kaki anda rata di atas lantai, perlahan-lahan ayunkan lutut sejauh mungkin dari sisi ke sisi. Pastikan kaki anda ditekan rata ke lantai dan teruskan selama 3 minit.
Sekiranya anda ingin memakai kasut semasa melakukan latihan ini, pilih kasut berprofil rendah yang tidak akan menghadkan jarak pergerakan buku lali anda
Kaedah 3 dari 3: Mencegah Kecederaan Lebih Lanjut
Langkah 1. Rehatkan pergelangan kaki yang terseliuh setelah berjalan untuk memberi sedikit masa untuk sembuh
Dengan bersenam dan berjalan di pergelangan kaki yang terseliuh, anda akan membuat banyak tekanan pada ligamen. Beri mereka rehat dengan melepaskan tekanan dari mereka sekurang-kurangnya satu jam setelah berjalan, memberi mereka waktu untuk berehat dan sembuh.
Langkah 2. Ais pergelangan kaki anda untuk melegakan kesakitan dan bengkak.
Setelah berjalan di pergelangan kaki anda yang cedera, ia mungkin akan membengkak dan menyakitkan kerana tekanan yang dialaminya. Angkat kaki anda dan tahan pek ais sejuk yang dibungkus tuala di pergelangan kaki anda selama 10-20 minit.
- Sekiranya pergelangan kaki anda benar-benar membengkak, anda boleh mengaplikasikan semula ais selepas 10 minit dan meneruskan kitaran 10-20 minit, 10 minit, sehingga bengkak turun.
- Pengganti yang baik untuk pek ais adalah beg kacang beku kerana ia sejuk dan mudah membentuk bahagian badan yang anda ais.
- Membungkus pek ais dalam tuala adalah mustahak kerana anda boleh merosakkan kulit anda dengan menggunakan ais terus ke atasnya.
Langkah 3. Kompres pergelangan kaki anda menggunakan pembalut sukan elastik
Balut kaki anda dari pangkal jari kaki hingga kira-kira 3 inci (7.6 cm) di atas pergelangan kaki anda. Berikan sokongan tambahan dengan melintasi pembalut dari kiri ke kanan dalam gerakan angka-lapan di sekitar pergelangan kaki dan tumit anda. Lekatkannya ke tempatnya dengan pengikat logam atau pita.
- Anda mahu pembalut mampatan cukup ketat untuk memberi tekanan lembut, tetapi tidak begitu ketat sehingga menyekat aliran darah. Sekiranya terdapat kesemutan atau perubahan warna pada jari kaki, lepaskan pembalut dan tulis semula lebih longgar.
- Tidak baik tidur dengan pembalut mampatan kerana boleh mengurangkan aliran darah.
Langkah 4. Angkat pergelangan kaki anda untuk mempercepat penyembuhan dengan mengurangkan bengkak
Ketika anda sedang duduk atau berbaring, jaga pergelangan kaki tinggi untuk mengurangkan bengkak dengan membiarkan cecair mengalir dari kawasan yang cedera. Sekiranya boleh, baringkan dan jaga pergelangan kaki anda di atas jantung anda.
