Meringankan pergelangan kaki mungkin merupakan kecederaan biasa, tetapi itu tidak menjadikannya kurang menyakitkan jika ia berlaku pada anda. Nasib baik, keseleo kecil biasanya boleh dirawat di rumah. Sapukan pertolongan cemas asas dan rehat sebisa mungkin agar kecederaan anda dapat sembuh. Kemudian, gunakan peregangan dan latihan untuk meningkatkan kekuatan yang anda perlukan untuk kembali melakukan perkara seperti berjalan, berlari, menaiki tangga, dan hanya bergerak.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menggunakan Rawatan Awal
Langkah 1. Tentukan keterukan keseleo
Keseleo datang dalam 3 gred. Keseleo kelas 1 sedikit terkoyak pada ligamen, dan akan mengakibatkan kelembutan dan pembengkakan ringan. Keseleo gred 2 mempunyai ligamen separa terkoyak, dan kelembutan dan pembengkakan yang sederhana. Keseleo kelas 3 adalah ligamen yang lengkap, dan akan mengalami pembengkakan dan kelembutan yang ketara di sekitar pergelangan kaki.
- Keseleo gred 1 biasanya tidak memerlukan rawatan perubatan. Keseleo gred 3 hampir selalu dapat dilihat oleh doktor untuk memastikan tidak ada kerosakan lain pada pergelangan kaki.
- Rawatan dan pengurusan rumah untuk ketiga-tiga gred adalah sama, tetapi semakin tinggi gred semakin lama diperlukan pergelangan kaki untuk sembuh.
Langkah 2. Lihat doktor anda untuk keseleo yang teruk
Keseleo sederhana biasanya tidak memerlukan doktor, tetapi beberapa yang lebih teruk mungkin. Keseleo gred 1 mungkin tidak memerlukan perhatian perubatan, tetapi gred 3 mesti dilihat oleh doktor. Sekiranya keseleo menghalangi anda untuk meletakkan berat di pergelangan kaki dengan selesa selama lebih dari satu hari, atau jika anda mengalami kesakitan dan bengkak yang teruk, hubungi doktor anda untuk membuat temu janji secepat mungkin.
Langkah 3. Rehatkan pergelangan kaki anda sehingga bengkak turun
Elakkan berjalan di pergelangan kaki anda sebanyak mungkin sehingga bengkak turun. Cuba juga untuk tidak meletakkan berat pada pergelangan kaki. Sekiranya perlu, gunakan tongkat untuk membantu mengagihkan berat badan anda dan menjaga keseimbangan semasa berjalan. Ambil kunyit secara topikal dan dalaman untuk mengurangkan keradangan. Arnica gel boleh didapati di kebanyakan farmasi dan dapat membantu lebam.
- Namun, cubalah menggerakkan pergelangan kaki anda sebanyak mungkin tanpa menekankan kecederaan atau meletakkan beban di atasnya. Sebagai contoh, semasa anda duduk, anda mungkin memutar pergelangan kaki anda secara perlahan-lahan atau mengesan abjad dengan kaki anda.
- Anda juga boleh mempertimbangkan menggunakan pendakap pergelangan kaki elastik. Braces menambah kestabilan dan dapat membantu mengawal pembengkakan semasa ligamen sembuh. Bergantung pada keparahan keseleo, anda mungkin memerlukan pendakap selama 2-6 minggu.
Langkah 4. Aiskan pergelangan kaki anda untuk membatasi kesakitan bengkak dan kusam
Balut segelintir ais, bungkus ais, atau sebungkus kacang polong beku dalam tuala piring atau sehelai kain tipis. Sapukan kompres ais ke pergelangan kaki yang cedera, dan tahan di sana selama 15 hingga 20 minit. Ulangi ini setiap 2-3 jam selama pembengkakan berterusan.
- Sapukan ais ke pergelangan kaki anda walaupun anda bercadang untuk berjumpa doktor. Ais menghadkan keradangan, terutama pada 24 jam pertama kecederaan. Memohon ais pada keseleo akan membantu mengurangkan bengkak dan lebam secara keseluruhan.
- Sebagai alternatif, anda boleh mengisi baldi dengan air ais dan merendam kaki dan pergelangan kaki.
- Biarkan ais sekurang-kurangnya 20-30 minit antara aplikasi. Ia boleh menyebabkan sakit kebas dan mengurangkan bengkak. Terlalu banyak pendedahan kepada ais boleh menyebabkan radang dingin.
- Sekiranya anda mempunyai masalah diabetes atau peredaran darah, berbincanglah dengan doktor anda sebelum menggunakan ais.
Langkah 5. Kompres pergelangan kaki anda dengan pembalut elastik
Gunakan pembalut mampatan, pembalut elastik, atau pendakap elastik untuk membantu menguruskan pembengkakan. Balut pembalut di sekitar pergelangan kaki dan kaki, dan selamatkan dengan pengikat logam atau pita perubatan. Pastikan bungkus tetap kering dengan menanggalkan pembalut ketika anda melekatkan pergelangan kaki anda, dan mengaplikasikannya semula setelah anda mengeluarkan ais.
- Balut pembalut elastik dari jari kaki ke betis pertengahan anda, dengan menggunakan tekanan merata. Teruskan pembalut sehingga bengkak reda.
- Longgarkan balut jika jari kaki menjadi biru, terasa sejuk atau mula merasa kebas. Anda tidak mahu bungkus terlalu longgar, tetapi anda juga tidak mahu terlalu ketat.
- Anda juga boleh mendapatkan pembalut dan pendakap gaya slip-up atau pull-up. Ini sering bermanfaat kerana ia memastikan tekanan yang rata tanpa memotong peredaran darah ke kaki anda.
Langkah 6. Angkat pergelangan kaki anda di atas paras jantung anda
Duduk atau berbaring dan gunakan ottoman atau bantal untuk mengangkat pergelangan kaki anda. Pastikan pergelangan kaki anda diangkat selama 2 hingga 3 jam sehari sehingga pergelangan kaki anda berhenti membengkak.
Peningkatan akan membantu mengurangkan bengkak dan lebam
Langkah 7. Ambil ubat penahan sakit di kaunter
Ubat-ubatan kesakitan di luar kaunter seperti aspirin, ibuprofen atau naproxen sodium biasanya cukup kuat untuk membantu mengatasi kesakitan dan keradangan yang berlaku pada pergelangan kaki yang terseliuh. Gunakan pembungkusan untuk membantu anda menentukan dos yang betul, dan ambil seperti yang disyorkan untuk mengatasi kesakitan dan pembengkakan.
Kaedah 2 dari 3: Memulihkan dari Keseleo
Langkah 1. Lakukan senaman untuk meregangkan dan menguatkan pergelangan kaki anda
Setelah pergelangan kaki anda cukup sembuh untuk bergerak tanpa rasa sakit, anda mungkin mempertimbangkan untuk melakukan beberapa latihan untuk membantu menguatkan ligamen. Jenis latihan dan jumlah set akan bergantung pada keparahan keseleo, jadi ikuti cadangan ahli terapi fizikal anda. Beberapa latihan berguna termasuk:
- Putar pergelangan kaki anda secara perlahan dalam bulatan kecil. Mulakan dengan melakukan satu set mengikut arah jam. Setelah anda menyelesaikan satu set mengikut arah jam, lakukan satu set yang berlawanan arah jarum jam.
- Cuba jejak huruf di udara dengan jari kaki.
- Ikat tali penahan di sekitar sesuatu yang kukuh, kemudian bungkus di bahagian belakang pergelangan kaki anda. Tarik kaki anda ke arah yang berbeza terhadap penentangan band. Ini adalah latihan yang baik semasa pergelangan kaki anda bengkak kerana anda tidak perlu meletakkan kaki di tanah.
- Duduk lurus dan selesa di kerusi. Letakkan kaki anda yang cedera di atas lantai. Kemudian, alihkan lutut anda dari sisi ke sisi, perlahan-lahan dan lembut, selama kira-kira 2-3 minit, menjaga kaki anda rata di atas lantai sepanjang masa.
Langkah 2. Regangkan untuk meningkatkan kelenturan pergelangan kaki dengan lembut
Selepas keseleo pergelangan kaki, otot betis sering menjadi kencang. Penting untuk meregangkan ini untuk mengembalikan pergerakan anda yang normal. Sekiranya tidak, ia boleh menyebabkan kecederaan lebih lanjut. Seperti latihan pengukuhan, pastikan anda berjumpa dengan doktor anda sebelum melakukan peregangan untuk memastikan pergelangan kaki anda cukup sembuh untuk melakukan gerakan dengan betul.
- Duduk di atas lantai dengan kaki dilunjurkan di hadapan anda. Balut tuala di sekitar bola kaki anda. Kemudian, cuba tarik tuala ke arah badan anda sambil menjaga kaki anda lurus. Cuba tahan regangan selama 15-30 saat. Sekiranya regangan terlalu menyakitkan, mulailah dengan menahannya hanya selama beberapa saat dan secara beransur-ansur meningkatkan masa anda. Ulangi regangan 2 hingga 4 kali.
- Berdiri dengan tangan anda di dinding dan letakkan kaki anda yang terluka kira-kira satu langkah di belakang kaki anda yang lain. Pastikan tumit anda di atas lantai dan bengkokkan lutut perlahan-lahan sehingga anda merasakan regangan di betis anda. Tahan regangan, bernafas perlahan dan sekata, selama 15-30 saat. Kemudian, ulangi latihan 2-4 kali lagi.
Langkah 3. Berusaha meningkatkan keseimbangan anda
Keseimbangan sering terjejas berikutan keseleo pergelangan kaki. Setelah keseleo anda sembuh, cubalah senaman untuk membantu mengembalikan keseimbangan dan mencegah keseleo atau kecederaan pada masa hadapan.
- Beli papan goyang atau berdiri di atas kusyen yang kukuh. Pastikan anda meletakkan diri anda di dekat dinding sekiranya anda kehilangan keseimbangan, atau minta orang lain melihat anda semasa anda berusaha untuk terus stabil. Cuba simpan baki anda selama 1 minit pada mulanya. Tingkatkan masa anda secara beransur-ansur apabila anda semakin selesa.
- Sekiranya anda tidak mempunyai bantal atau papan goyangan, maka anda boleh berdiri di atas kaki yang cedera dan mengangkat kaki anda yang lain dari lantai. Panjangkan tangan ke sisi anda untuk keseimbangan.
- Tingkatkan secara beransur-ansur aktiviti yang boleh anda lakukan sebelum anda berusaha menopang berat badan di pergelangan kaki anda.
- Setelah tidak menyakitkan untuk berdiri di pergelangan kaki anda, mulailah melakukan latihan berdiri seperti mengangkat tumit, memutar kaki masuk dan keluar, dan akhirnya berpusing di kaki itu.
Langkah 4. Jumpa ahli terapi fizikal
Anda harus mempertimbangkan ahli terapi fizikal jika pergelangan kaki anda memerlukan masa yang lama untuk sembuh. Sekiranya rawatan diri dan latihan tidak membantu, ahli terapi fizikal mungkin menawarkan beberapa alternatif untuk membantu anda pulih.
Kaedah 3 dari 3: Mencegah Keseleo Ankle
Langkah 1. Panaskan badan sebelum bersenam atau bersenam
Pastikan anda melakukan pemanasan dengan senaman regangan dan kardiovaskular sebelum melakukan aktiviti fizikal yang berat. Sekiranya anda berjoging, misalnya, mulailah dengan berjalan santai untuk memanaskan sendi pergelangan kaki sebelum anda menaikkan langkah.
- Sekiranya anda terdedah kepada kecederaan pergelangan kaki berulang, anda mungkin ingin mempertimbangkan memakai pendakap pergelangan kaki semasa anda bersenam.
- Semasa anda mempelajari sukan atau sukan baru, berhati-hatilah untuk tidak melakukannya dengan intensiti penuh sehingga anda sepenuhnya bersedia untuk melakukan aktiviti tersebut.
Langkah 2. Pakai kasut yang sesuai
Sebilangan orang berpendapat bahawa kasut tinggi boleh menstabilkan pergelangan kaki semasa mereka bersenam. Tidak kira apa aktiviti anda, pakai kasut yang sesuai dan selesa. Pastikan tapak kaki tidak begitu licin sehingga anda berisiko terjatuh, dan elakkan tumit tinggi dalam situasi di mana anda akan banyak berdiri atau kerap berjalan.
Langkah 3. Terus melakukan peregangan dan latihan pergelangan kaki
Walaupun pergelangan kaki anda sembuh sepenuhnya, anda harus meneruskan peregangan dan latihan pergelangan kaki anda. Lakukan setiap hari untuk kedua-dua pergelangan kaki. Ini akan membantu mereka tetap kuat dan fleksibel, mencegah kecederaan pada masa akan datang.
Anda juga boleh memasukkan latihan pergelangan kaki ke dalam kehidupan seharian. Cuba berdiri dengan satu kaki semasa anda menggosok gigi atau melakukan kerja-kerja biasa
Langkah 4. Ketatkan pergelangan kaki anda ketika anda mengalami tekanan
Mengetuk pergelangan kaki anda ketika anda mengalami tekanan kecil seperti sakit sendi atau sentuhan dapat membantu memberi anda sokongan tambahan sambil tetap membiarkan anda bergerak. Anda membungkus pita pergelangan kaki dengan cara yang sama seperti anda melakukan pembalut, tetapi ada beberapa langkah tambahan yang harus anda ambil terlebih dahulu.
- Letakkan alas tumit dan renda di bahagian atas dan belakang pergelangan kaki anda sebelum menambah pakaian bawah.
- Balut seluruh kawasan dalam pra-bungkus.
- Balut bahagian atas dan bawah kawasan yang telah dibungkus dengan pita atletik untuk membuat sauh.
- Sapukan sanggur dengan mengetuk bentuk-U dari satu sisi pergelangan kaki ke yang lain, di bawah tumit.
- Balut bahagian selebihnya yang sudah dibungkus dengan pita, buat corak segitiga yang mengelilingi pergelangan kaki dan di bawah lengkungan kaki.
Bagaimana Saya Mencegah Memusingkan Pergelangan Kaki Saya?
Tonton
