Kegelisahan dicirikan oleh kebimbangan, kegelisahan, atau kegelisahan mengenai peristiwa tertentu atau mengenai ketidakpastian umum yang mungkin timbul pada masa akan datang. Walaupun kebanyakan orang mengalami kegelisahan dari semasa ke semasa, jika anda selalu berada dalam keadaan bimbang dan ingin mengetahui cara menghentikannya, maka inilah masanya untuk berusaha mencegah kegelisahan di masa depan sehingga anda dapat kembali menikmati kehidupan anda. Sekiranya anda ingin mengelakkan kegelisahan, maka anda perlu mengambil beberapa pendekatan memperbaiki cepat, mengelakkan pemikiran cemas, dan mengikuti beberapa strategi jangka panjang untuk berjaya. Sekiranya anda ingin mengetahui cara melakukannya, ikuti langkah-langkah ini.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mencegah Kecemasan dengan Cepat
Langkah 1. Kawal pernafasan anda
Sekiranya anda merasa sangat cemas sehingga anda hampir tidak dapat berfikir atau diam, maka kemungkinan degupan jantung anda meningkat dan anda merasa seperti anda tidak dapat mendapat cukup udara - walaupun anda bernafas dua kali lebih cepat dari anda biasanya dilakukan. Sekiranya anda ingin mengawal pernafasan anda, maka anda harus meluangkan masa untuk duduk di mana sahaja anda berada, untuk menutup mata, dan memberi tumpuan untuk mengembalikan nafas anda ke keadaan normal. Anda juga boleh mencuba latihan ini untuk mengukur dengan baik:
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda selama 5-7 saat. Tahan nafas selama 3-4 saat, kemudian tarik nafas perlahan-lahan melalui bibir yang dikerut seperti anda bersiul selama 7-8 saat. Ulangi langkah ini 10-20 kali, sehingga pernafasan anda kembali normal.
- Sekiranya sukar untuk menarik nafas dalam-dalam, fokuslah pada pernafasan anda. Setiap kali anda menarik nafas, bayangkan badan anda sedikit lebih santai.
Langkah 2. Dapatkan cahaya matahari
Keluar di bawah sinar matahari telah terbukti dapat meredakan kegelisahan dan kemurungan. Cukup berusaha untuk pergi ke luar rumah, berada di bawah sinar matahari, dan atasi masalah anda di siang hari dan bukannya di dalam rumah anda sendiri atau ruang gelap boleh memberi kesan besar pada keseluruhan mood dan perasaan anda mengenai masalah anda.
Masalah anda tidak akan terasa seburuk jika anda menghadapinya di luar sambil merasakan cahaya matahari melanda wajah anda dan bukannya di dalam rumah
Langkah 3. Rasakan sentuhan yang selesa
Hanya disentuh oleh orang yang dikasihi dapat membuat anda merasa lebih disayangi, tenang, dan terkawal. Sebahagian daripada kerisauan adalah seperti anda harus menangani masalah anda sendiri dan bahawa kebimbangan anda terlalu besar untuk ditangani. Hanya berpelukan, berpegangan tangan, atau berpelukan dengan atau mencium orang yang dikasihi dapat meredakan kegelisahan anda dan membuat anda merasa lebih disayangi dan menguasai dunia anda.
Sekiranya anda terdedah kepada kegelisahan, luangkan lebih banyak masa dengan rakan karib yang dapat memberikan sentuhan yang selesa dan membuat anda merasa selamat
Langkah 4. Bercakap dengan orang yang dipercayai
Sekiranya anda seorang yang dilanda kegelisahan, anda semestinya mempunyai orang yang "dihubungi" anda yang boleh anda hubungi setiap kali anda merasa risau akan sesuatu dalam hidup anda. Orang ini bukan sahaja boleh menjadi rakan karib dan dipercayai, tetapi juga harus menjadi seseorang yang membuat anda merasa lebih baik apabila anda bimbang dan bukannya menjerit kepada anda, memberi anda lebih banyak alasan untuk risau, atau membuat anda merasa bodoh kerana mengalami kegelisahan.
- Hanya dengan membuat panggilan telefon pantas kepada orang yang dipercayai dan bercakap mengenai apa sahaja yang mengganggu, anda boleh melakukan keajaiban untuk mengurangkan kesakitan anda dengan cepat.
- Terdapat perbezaan antara berkongsi kerisauan anda dan membicarakannya sehinggakan anda bekerja sendiri dan merasa lebih teruk lagi. Kongsi masalah anda dengan rakan anda, tetapi jangan keterlaluan.
Langkah 5. Lakukan aktiviti aerobik
Apabila anda merasa sangat cemas, badan anda dipenuhi dengan adrenalin yang tidak dapat dilalui. Anda harus menggunakan tenaga yang dikhawatirkan itu dan mengubahnya menjadi sesuatu yang positif, seperti senaman yang baik, sama ada anda berjoging, berlari, menaiki tangga, atau berjalan-jalan pantas di sekitar bangunan pejabat anda. Senaman dapat menghilangkan hormon stres yang menimbulkan gejala kegelisahan anda dan ia akan melemahkan otot anda, melepaskan semua ketegangan yang terbentuk dari badan anda.
- Latihan melepaskan endorfin yang dapat meningkatkan mood anda. Itu dapat membantu mengubah minda anda, dan apabila anda mengubah cara berfikir, anda juga dapat mengubah perasaan anda.
- Anda boleh memasukkan latihan anda ke dalam rutin anda semasa anda tahu anda mungkin bimbang, seperti sebelum atau selepas bekerja - jangan bekerja terlalu lewat pada waktu petang, atau akan lebih sukar bagi anda untuk berehat dan tertidur.
Langkah 6. Dengarkan muzik yang menenangkan
Cari satu atau dua CD khas yang selalu membawa anda ke "zon" yang tenang tidak kira apa yang anda lakukan. Ini boleh menjadi Norah Jones, Adele, atau bahkan muzik klasik atau jazz. Apa sahaja muzik khas anda, anda harus terus menggunakannya sepanjang masa, sama ada di iPod anda atau dalam CD, sehingga anda boleh meluangkan masa sebentar untuk mengisi telinga dengan muzik, menutup mata anda, dan merasa benar-benar santai oleh muzik.
Mendengarkan muzik sambil menjaga badan anda dan mata anda akan tertutup akan membantu anda mencegah kegelisahan
Langkah 7. Minum teh herba
Teh herba diketahui mempunyai khasiat yang menenangkan, dan hanya ritual duduk di atas secawan teh yang dijamin dapat melambatkan minda dan tubuh anda. Nikmati pelbagai teh tanpa kafein dengan rasa seperti pudina, chamomile, dan pudina ketika anda memulakan hari anda atau ketika anda bersantai dan bersiap untuk tidur.
Anda harus mengelakkan teh berkafein - atau minuman berkafein, seperti kopi atau soda - kerana ia hanya akan menyumbang kepada kegelisahan anda dan akan membuat anda lebih risau dan cemas
Langkah 8. Luangkan masa untuk tempoh bimbang
"Sekiranya anda baru saja diberi berita yang membimbangkan, atau jika ada sesuatu yang memakan anda sepanjang hari, luangkan masa untuk" tempoh bimbang ", apabila anda bebas untuk melakukan apa-apa selain bimbang tentang apa sahaja yang ada di anda fikiran. Anda bahkan boleh menjadikannya sebagai ritual - setiap hari dari jam 6-6:30 di kerusi kegemaran anda, dan gunakan waktu ini dan kali ini hanya untuk menyelesaikan semua kerisauan di kepala anda.
- Sekiranya anda mengetepikan "tempoh bimbang" setiap hari, maka anda boleh membuat catatan untuk menyimpan kebimbangan anda untuk "tempoh bimbang" anda jika mereka muncul pada awal hari.
- Meluangkan masa untuk tempoh bimbang juga akan memaksa untuk duduk di sana dan bersendirian dengan kebimbangan anda, yang mungkin menjadikan anda lebih mungkin mengenali perasaan tidak rasional atau tidak produktif.
Langkah 9. Atasi kebimbangan anda satu demi satu
Sekiranya anda mengalami hari kegelisahan, hentikan apa sahaja yang anda lakukan dan buat senarai semua perkara yang membimbangkan anda. Setelah ditulis, mereka akan kelihatan kurang terkawal, dan anda mungkin mendapati sebilangan kecilnya dapat diatasi dengan mudah. Contohnya, anda mungkin telah meletakkan "belum membuat janji temu doktor" atau "belum meminta maaf kepada Mary" dalam senarai anda, dan anda akan dapati bahawa setelah anda melakukan perkara-perkara ini, anda akan berasa lebih baik segera.
Pilih kebimbangan anda yang paling mudah dikendalikan, atasi dan hilangkan dari senarai anda
Langkah 10. Dapatkan pengetahuan
Salah satu sebab anda mungkin merasa cemas adalah kerana anda bimbang tentang ketidakpastian dan tidak cukup tahu mengenai perkara itu. Semakin banyak yang anda ketahui, semakin banyak kawalan keadaan yang anda akan rasakan, dan semakin kecil kemungkinan anda memikirkan senario terburuk, atau membuat akibat yang tidak mungkin wujud.
- Contohnya, jika anda melukai kaki semasa berlari dan bimbang anda tidak akan dapat berlari lagi, berjumpa doktor dan jangan bimbang sendiri.
- Sekiranya anda bimbang bagaimana anda akan membawa keluarga ke rumah baru Bibi Mary minggu depan, petakan arah ke rumahnya dan lihat juga gambar rumah tersebut untuk melihatnya menjadi sangat tidak terkawal.
- Terdapat perbezaan antara memperoleh pengetahuan dan terobsesi dengan keadaan perubatan sehingga anda yakin anda memilikinya. Sekiranya anda mengalami selesema, lebih baik mengelakkan WebMD, atau anda akan mencari cara untuk meyakinkan diri anda bahawa anda menderita keadaan yang jauh lebih serius.
Kaedah 2 dari 3: Elakkan Berfikir Cemas
Langkah 1. Belajar mengenali pemikiran anda yang cemas
Sekiranya anda ingin mencegah kegelisahan, maka perkara pertama yang perlu anda ketahui adalah mengenali ketika anda mempunyai fikiran yang cemas sehingga anda dapat mencubanya segera. Setelah degupan jantung anda berdegup kencang, anda mula mondar-mandir atau mengetuk kaki anda, dan pemikiran anda beralih kepada kemungkinan bencana, hasil yang tidak menentu, dan obsesi mengenai perkara terburuk yang boleh terjadi, maka anda berada dalam mod kegelisahan penuh, dan anda perlu memotong masalah pada sumbernya secepat mungkin.
- Cuba belajar mengenali pencetus anda juga. Setelah anda memahami apa yang menyebabkan kegelisahan anda, anda boleh mula mengambil langkah untuk mengatasinya.
- Kembangkan rutin yang dapat membantu anda melawan pemikiran ini sebelum mereka terbentuk sepenuhnya. Lakukan apa sahaja yang sesuai untuk anda, sama ada berjalan, mendengar Wilco, atau menyapu taman zen anda.
Langkah 2. Elakkan pemikiran "semua atau apa-apa"
Pemikiran "Semua atau apa-apa" adalah apabila anda mengatakan kepada diri sendiri bahawa jika sesuatu tidak berjalan dengan sempurna, anda akan menjadi kegagalan sepenuhnya dan tidak ada yang akan berlaku lagi. Sebagai contoh, anda mungkin berfikir bahawa jika anda tidak mendapat ujian A pada ujian bio anda yang seterusnya, anda tidak akan pernah menjadi doktor.
Untuk mengelakkan pemikiran seperti ini, fikirkan semua senario yang boleh berlaku - anda boleh mendapatkan B, atau bahkan C, dan masih meningkatkan nilai anda. Satu kelas tidak akan mempengaruhi seumur hidup anda
Langkah 3. Elakkan pembesaran secara berlebihan
Overgeneralizing adalah ketika anda mengambil dari satu pengalaman negatif dan berfikir bahawa ia harus menentukan sepanjang hidup anda. Contohnya, jika anda pergi pada tarikh yang tidak baik, anda mungkin berfikir, "Saya tidak akan pernah berkahwin." Daripada mempunyai jenis pemikiran yang cemas ini, anda harus mengingatkan diri anda bahawa anda mengambil dari sekumpulan kecil data dan bahawa satu tarikh buruk atau satu pengalaman buruk akan memberi sedikit kesan kepada seluruh hidup anda.
Beritahu diri anda bahawa anda akan mempunyai banyak peluang untuk sesuatu dalam hidup anda pada masa lalu
Langkah 4. Elakkan malapetaka
Menganalisis bermaksud berfikir bahawa perkara terburuk dalam situasi apa pun akan berlaku. Contohnya, jika atasan anda meminta anda meluangkan lebih banyak masa untuk satu laporan, anda mungkin berfikir bahawa anda akan dipecat. Sekiranya pesawat anda mengalami pergolakan, anda mungkin berfikir bahawa ia akan terhempas pada bila-bila masa. Elakkan malapetaka dengan menuliskan semua kemungkinan hasil, dari pelbagai peringkat akibat positif atau negatif, dan lihat bahawa kemungkinan perkara terburuk tidak akan berlaku.
Menentang malapetaka dengan mengharapkan perkara terbaik yang mungkin berlaku dan bukannya yang terburuk
Langkah 5. Elakkan fokus pada yang negatif
Jenis pemikiran cemas yang lain adalah memfokuskan aspek negatif dari situasi dan bukannya positif. Katakan anda mempunyai kencan yang sangat baik dengan seorang lelaki, bahawa anda benar-benar memukulnya, tetapi bahawa pada akhir tarikh, anda menumpahkan sedikit wain di kasutnya. Sekiranya anda cenderung menumpukan perhatian pada yang negatif, maka anda akan benar-benar mengabaikan malam hebat yang anda alami dan sebaliknya akan memberitahu diri anda bahawa anda merosakkan segalanya dengan menumpahkan arak.
Untuk mengelakkan fokus pada yang negatif, buatlah senarai semua perkara positif yang berlaku. Anda akan melihat bahawa aspek positif melebihi yang negatif
Langkah 6. Elakkan pemperibadian
Pemperibadian adalah apabila anda mengambil situasi di luar kawalan anda dan menyalahkan diri sendiri. Beritahu diri anda bahawa adalah kesalahan anda bahawa sahabat anda menderita kemurungan kerana anda tidak menghabiskan cukup waktu dengannya, atau bahawa salah anda anak anda ketinggalan di sekolah kerana anda pernah menjadi ibu yang buruk adalah cara anda cuba menangani keadaan yang menyedihkan. Malangnya, menyalahkan diri sendiri atas segala yang salah di dunia ini hanya akan meningkatkan kerisauan anda.
Untuk mengelakkan pemperibadian, fikirkan punca sebenar masalah, dan sedar bahawa bukan anda. Buat senarai semua perkara yang boleh menyumbang kepada keadaan yang tidak ada kaitan dengan anda
Langkah 7. Ketahui apa yang anda boleh dan tidak dapat dikawal
Mengetahui apa yang anda dapat dan tidak dapat dikawal dapat membantu mencegah kegelisahan anda. Buat senarai semua perkara yang membimbangkan anda, dan tandakan perkara yang anda boleh dan tidak dapat dikawal. Mengatasi perkara yang dapat anda kendalikan akan membuat anda merasa lebih produktif, dan menyedari bahawa ada beberapa perkara di luar kawalan anda akan membantu anda melepaskan pemikiran cemas anda.
Katakan pada diri sendiri bahawa anda tidak menolong sesiapa, bukan diri anda sendiri, dan bukan orang di sekeliling anda, dengan membuang masa anda dengan bimbang tentang perkara-perkara yang tidak dapat anda perbaiki
Langkah 8. Mencabar pemikiran anda yang cemas
Apabila anda telah mengenali fikiran cemas ini atau yang lain, anda dapat mencegah kerisauan lebih jauh dengan mencabar pemikiran cemas anda dan mencari cara yang lebih optimis dan produktif untuk melihat keadaan tersebut. Apabila anda menghadapi kebimbangan baru, tanyakan pada diri anda beberapa soalan berikut:
- Seberapa besar kemungkinan perkara yang saya bimbangkan itu akan berlaku?
- Sekiranya kemungkinan perkara itu berlaku rendah, apakah kemungkinan hasilnya?
- Apa bukti yang saya ada bahawa semua ini benar?
- Bagaimana ia membantu saya bimbang tentang perkara ini? Bagaimana ia menyakitkan saya?
- Apa yang akan saya katakan kepada sahabat saya sekiranya dia risau akan perkara yang sama?
Kaedah 3 dari 3: Cari Penyelesaian Jangka Panjang
Langkah 1. Belajar hidup di masa sekarang
Belajar untuk hidup pada masa sekarang boleh memakan masa seumur hidup, tetapi ia akan bernilai. Memenuhi setiap saat dan peluang yang datang akan membantu anda tetap berpegang teguh pada masa kini dan bukannya membimbangkan sesuatu pada masa lalu atau masa depan yang boleh menyebabkan anda membahayakan. Luangkan masa untuk "bangun dan mencium bunga mawar" dengan melambatkan, menikmati hubungan anda, berjalan-jalan setiap hari, dan mencabut dari komputer dan telefon anda selama beberapa jam setiap hari.
- Apabila anda mula merasa cemas, tutup mata anda dan fokus pada apa yang anda dapat rasakan secara fizikal, seperti tanah di bawah kaki anda atau perasaan badan anda di kerusi. Ini dapat membantu anda keluar dari kepala dan kembali ke badan anda.
- Bertafakur. Bertafakur selama 10-20 minit setiap hari dapat membantu anda memusatkan perhatian pada badan dan minda anda dan tentang apa yang berlaku di sekeliling anda.
- Gunakan semua deria anda. Luangkan masa untuk menghargai pemandangan, bau, dan perasaan di sekitar anda.
- Jangan ambil masa dalam hidup anda begitu sahaja. Tulis semua perkara yang anda syukuri dan terimalah dengan seberapa banyak yang anda boleh.
Langkah 2. Kurangkan situasi yang menyebabkan kegelisahan
Walaupun mencegah kegelisahan harus datang dari dalam, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mencegah kegelisahan dalam kehidupan seharian. Cuba elakkan situasi yang menyebabkan anda banyak kegelisahan atau tekanan tambahan dan menjadikan hidup anda lebih mudah dan lebih teratur. Contohnya, jika anda selalu ingin bekerja lewat, tinggalkan rumah lima belas minit lebih awal. Sekiranya anda bimbang tentang bagaimana perasaan sahabat anda tentang anda, berbincanglah dengan jujur dengannya.
Sekiranya pergi ke konsert yang kuat, restoran yang ramai, atau pesta besar di mana anda tidak tahu banyak orang membuat anda sangat cemas, elakkan situasi seperti ini kecuali anda dapat mencari jalan untuk menguruskannya
Langkah 3. Luangkan masa dengan rakan yang menenangkan
Sekiranya anda ingin mengelakkan kegelisahan anda, anda harus meluangkan masa sebanyak mungkin dengan rakan-rakan yang membuat anda merasa lebih tenang, selesa, dan damai dengan diri sendiri. Carilah orang-orang dalam hidup anda yang membuat anda merasa bingung, dan hindari orang-orang yang menyebabkan kebimbangan, membuat anda lebih tertekan, dan membuat anda merasa masalah anda lebih besar daripada yang sebenarnya. Dan jika ada kenalan dalam kalangan anda yang selalu menenangkan anda, cari dia.
Pasangkan masa dengan rakan yang menenangkan ke dalam jadual anda. Mereka akan membuat anda merasa lebih senang dengan perjuangan anda
Langkah 4. Simpan jurnal
Menyimpan jurnal dapat membantu anda menelusuri pemikiran anda yang paling menimbulkan kegelisahan dan akan membuat anda melihat corak pemikiran anda. Sekiranya anda meluangkan masa untuk menulis di jurnal anda sekurang-kurangnya lima belas minit sehari, anda akan merasa lebih baik kerana mempunyai masa untuk merenung dan akan mendapat gambaran yang lebih baik mengenai gambaran besarnya. Menulis dalam jurnal sememangnya merupakan aktiviti yang menenangkan, dan meluangkan masa untuk melakukannya setiap hari dapat membantu anda mereda, memahami hari anda, dan bersiap untuk terus maju.
Menulis dalam jurnal anda pada awal hari anda dengan secawan teh herba dapat membantu mencegah kegelisahan
Langkah 5. Belajar untuk menerima ketidakpastian
Sebahagian besar kegelisahan berpunca dari tidak mengetahui apa yang akan berlaku seterusnya. Malangnya, tidak ada cara untuk anda meramalkan masa depan, tidak kira seberapa keras anda berusaha untuk mencegah kegelisahan. Anda harus belajar untuk menjadi baik-baik saja dengan tidak mengetahui apa yang akan berlaku seterusnya, hanya mengawal apa yang dapat anda kendalikan, dan belajar mengambil hidup anda satu hari pada satu masa.
Belajar untuk menerima ketidakpastian, seperti belajar hidup pada masa sekarang, adalah proses yang boleh memakan masa seumur hidup
Langkah 6. Berjumpa doktor
Sekiranya anda merasakan bahawa kehidupan seharian anda dipenuhi dengan kebimbangan yang luar biasa dan tiada apa yang anda lakukan dapat memperbaiki keadaan, mungkin sudah tiba masanya untuk berjumpa doktor untuk mengetahui sama ada mendapatkan ubat preskripsi atau rawatan alternatif adalah laluan terbaik untuk anda. Sekiranya anda merasa bimbang dengan kehidupan seharian, anda mesti berjumpa doktor dengan segera. Anda mungkin mendapati bahawa anda mempunyai Gangguan Kecemasan Umum, atau gangguan lain yang berkaitan dengan kegelisahan.
Jangan malu mengenainya - ini akan menjadi langkah besar pertama untuk mencegah kegelisahan dan mendapatkan bantuan yang anda perlukan
Langkah 7. Dapatkan terapi
Walaupun anda tidak mahu atau memerlukan ubat, bercakap dengan ahli terapi masih dapat membantu anda mengatasi masalah anda. Hanya membincangkan masalah harian anda dan juga kebimbangan anda yang lebih besar dengan profesional boleh membuat anda merasa lebih selesa dan tidak bersendirian. Bercakap dengan ahli terapi mengenai kebimbangan anda dan bukannya membincangkannya dengan rakan rapat juga dapat membantu anda mendapatkan perspektif baru mengenai kebimbangan anda, dan juga dapat membuat anda lebih selesa untuk membicarakannya.
Petua
Dapatkan pertolongan sekiranya kegelisahan anda menjadi lebih teruk. Bercakap dengan rakan dan keluarga dan cari kumpulan sokongan. Dapatkan bantuan profesional sekiranya ketakutan anda menyebabkan anda menjadi tertekan atau menjadi sangat teruk sehingga anda tidak dapat berfungsi dengan normal
Amaran
- Mengharapkan hasil yang terbaik mungkin tidak sesuai untuk anda; anda mungkin akan kecewa sekiranya keadaan tidak berjalan lancar. Sekiranya ini berlaku, cubalah mengharapkan hasil yang baik (tetapi tidak cukup sempurna).
- Nikotin juga merupakan perangsang yang kuat dan tidak membantu ketika anda merasa cemas.
