Di seluruh dunia, jangka hayat telah meningkat secara mendadak pada abad ke-21. Terdapat lebih daripada 72, 000 centenarian, atau individu yang berumur 100 tahun atau lebih, di Amerika Syarikat. Sekiranya trend semasa berlanjutan, mungkin terdapat hampir 1 juta orang yang berusia 100 tahun ke atas pada tahun 2050 di AS. Walau bagaimanapun, pakar penuaan tidak pasti mengapa individu hidup berumur 100 tahun yang lalu, dengan memperhatikan ia boleh menjadi gabungan gen yang baik, gaya hidup dan diet yang baik, dan perspektif positif mengenai kehidupan yang membantu beberapa dekad hidup lebih lama daripada yang lain.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyesuaikan Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Kekalkan berat badan yang sihat, terutama pada usia remaja anda
Menurut kajian dalam Journal of Pediatrics, kelebihan berat badan pada usia 14 tahun dapat meningkatkan risiko penyakit dan gangguan anda, seperti diabetes Jenis 2. Orang dewasa dengan diabetes adalah dua hingga empat kali lebih mungkin menghidap penyakit jantung. Cobalah untuk mengekalkan berat badan yang sihat sepanjang hidup anda, bermula pada usia remaja anda, untuk meningkatkan peluang hidup anda melebihi 100 tahun.
Anda boleh menentukan sama ada berat badan anda sihat dengan melihat anggaran berat badan untuk ketinggian dan jantina anda. Gunakan kalkulator berat badan dalam talian untuk menentukan berat badan ideal anda
Langkah 2. Pastikan anda melakukan senaman kardio sekurang-kurangnya sekali sehari
Penyelidikan mendapati bahawa individu yang melakukan latihan kardio selama empat puluh minit sekurang-kurangnya sekali sehari mempunyai risiko penyakit dan barah yang lebih rendah. Jadualkan berjalan kaki selama empat puluh minit di sekitar kawasan kejiranan anda atau berjalan selama empat puluh minit di treadmill sekali sehari supaya jantung dan badan anda tetap sihat.
Anda juga dapat mengintegrasikan aktiviti kardio ke dalam tabiat harian anda dengan berjalan ke dan dari tempat kerja setiap hari, dan bukannya memandu. Anda juga boleh melakukan aktiviti kardio anda dengan melakukan kerja-kerja rumah di mana anda menyapu, mengosongkan, membersihkan, atau mencuci di sekitar rumah selama empat puluh minit sehari. Ini boleh berfungsi sebagai senaman yang tidak semestinya terasa seperti bersenam tanpa berfikir
Langkah 3. Lakukan latihan kekuatan sebagai sebahagian daripada rutin senaman mingguan anda.
Kurangkan lemak perut yang lebih rendah, yang boleh menyebabkan jangka hayat yang lebih pendek, dengan melakukan latihan kekuatan beberapa kali seminggu.
Kekuatan melatih badan bawah, khususnya, juga dapat meningkatkan keseimbangan, fleksibiliti, dan daya tahan anda. Tubuh bawah yang kuat akan membantu mencegah masalah pinggul atau kecederaan di kemudian hari dan menurunkan risiko jatuh yang boleh menyebabkan masalah kesihatan yang mengurangkan hidup anda
Langkah 4. Ikuti hobi atau aktiviti yang santai
Kajian menunjukkan bahawa meluangkan masa untuk melakukan hobi atau aktiviti santai dapat meningkatkan kekuatan fizikal dan kekuatan mental anda. Hobi anda ialah merajut, menjahit, atau melukis, atau anda mungkin suka bersukan dengan rakan atau rakan sepasukan yang lain. Fokus pada aktiviti yang boleh anda lakukan sekali sehari untuk mengurangkan tekanan dan bersantai.
Langkah 5. Berjalanlah dengan berjalan-jalan kecil di luar rumah setiap hari
Berada di luar dapat meningkatkan jangka hayat anda, terutama jika menjadi kebiasaan harian. Luangkan masa selepas bekerja atau pada waktu pagi sebelum hari yang sibuk untuk keluar dan berjalan di sekitar kawasan kejiranan anda atau di laluan mendaki kegemaran anda. Udara segar, terdedah kepada cahaya matahari, dan menggerakkan badan anda semua akan membantu anda kekal sihat.
Langkah 6. Bercakap dengan doktor anda mengenai sebarang masalah tidur yang anda alami dan dapatkan rawatan
Masalah tidur seperti berdengkur, apnea tidur, atau insomnia, boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, masalah ingatan, kenaikan berat badan, dan kemurungan, yang semuanya dapat menyumbang untuk memendekkan jangka hayat anda.
Sekiranya anda menghadapi masalah tidur dan sukar berjaga pada waktu siang atau mengalami perubahan mood kerana kurang tidur, anda harus berbincang dengan doktor mengenai pilihan rawatan. Doktor anda mungkin mengesyorkan agar anda menyesuaikan tabiat tidur dan jadual tidur anda. Dia juga mungkin mencadangkan agar anda mendapatkan rawatan di pusat tidur
Langkah 7. Pertimbangkan untuk mempunyai anak di kemudian hari
Menurut kajian baru-baru ini, jika anda hamil secara semula jadi setelah berusia 44 tahun, anda kemungkinan besar akan mati 15% pada setiap tahun selepas usia 50 tahun. Ini kerana jika badan anda mampu melahirkan anak ketika anda lebih tua, anda mungkin mempunyai penanda genetik yang akan membantu anda hidup lebih lama.
Juga, jika ibu anda mempunyai anda ketika dia berusia 25 tahun atau lebih muda, anda dua kali lebih mungkin hidup hingga 100 orang daripada seseorang yang mempunyai ibu yang lebih tua. Ini mungkin kerana telur ibu muda yang sihat pertama kali disenyawakan, yang membawa kepada keturunan yang lebih sihat
Kaedah 2 dari 3: Menyelaraskan Diet Anda
Langkah 1. Makan makanan omega-3 sekurang-kurangnya sekali sehari
Makanan kaya omega-3, seperti salmon, walnut, dan biji rami, mengandungi antioksidan yang melawan penyakit yang dapat membantu anda kekal sihat dan hidup lebih lama. Cuba satukan makanan omega-3 ke dalam makanan anda sehingga anda memakan satu makanan omega-3 sekurang-kurangnya sekali sehari.
Langkah 2. Makan lebih banyak makanan berserat tinggi
Makanan yang tinggi serat, seperti bijirin dedak, lentil, kacang hitam, atau ubi jalar, dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kolesterol tinggi. Cuba masukkan makanan berserat tinggi ke dalam makanan anda sehingga anda mengambil 24 hingga 27 gram serat sehari.
Langkah 3. Pertimbangkan diet berasaskan tumbuhan
Kajian menunjukkan bahawa diet berasaskan tumbuhan, dengan sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang yang tinggi, dapat membantu menjaga kesihatan tubuh anda dan bebas dari karsinogen. Walaupun baik untuk mengambil sebahagian kecil (2 ½ ons) daging lembu, daging babi, dan domba setiap saat, mempunyai lebih daripada 18 ons daging merah seminggu dapat meningkatkan risiko anda terkena barah kolorektal.
Sekiranya anda menyiapkan daging merah, pastikan anda mengasinkannya terlebih dahulu, panggang dalam kepingan kecil (seperti pada kebab), dan selipkan selalunya untuk memastikan tahap karsinogen pada daging turun. Hanya bakar atau panggang daging di dalam ketuhar pada suhu 400 darjah Fahrenheit dan ke bawah
Langkah 4. Elakkan makan berlebihan pada setiap hidangan
Makan berlebihan boleh menyebabkan masalah kesihatan dan diet yang tidak sihat, sehingga berpotensi memendekkan jangka hayat anda. Sebaliknya, kawal bahagian anda dengan menyajikan makanan di pinggan yang lebih kecil dan makan makanan ringan yang sihat di antara waktu makan untuk mengelakkan makan berlebihan pada waktu makan.
Anda juga boleh mengira kalori untuk mengawal pengambilan kalori dan memastikan anda tidak mengambil kalori kosong
Langkah 5. Minum teh hitam atau hijau dan bukannya soda atau kopi
Teh hitam dan hijau mempunyai dos catechin pekat, yang membantu saluran darah anda berehat dan melindungi jantung anda. Minum satu hingga dua cawan teh sehari dapat membantu jantung anda tetap sihat dan mengurangkan risiko anda mengalami strok.
Pastikan anda menyeduh teh segar setiap kali anda meminumnya dan cuba untuk menambahkan hanya lemon atau madu, dan bukannya susu
Kaedah 3 dari 3: Menyesuaikan Perspektif Anda terhadap Kehidupan
Langkah 1. Mengekalkan hubungan sosial yang kuat dengan keluarga dan rakan-rakan
Kajian menunjukkan bahawa menjaga hubungan yang erat dengan keluarga dan rakan anda dapat meningkatkan kesihatan mental anda dan memberikan rasa aman dan selesa. Ini boleh menjadi sangat penting di kemudian hari, terutama sebagai pendorong untuk kekal sihat dan aktif.
Cuba tinggal dekat dengan keluarga anda dan sering berkunjung atau meluangkan masa yang berkualiti bersama mereka. Anda juga harus menjalin persahabatan dengan individu dan berusaha untuk mengekalkan persahabatan ini dalam jangka masa yang panjang. Hubungan sosial yang sihat dapat membantu anda mengekalkan rasa tujuan dalam hidup dan membuat anda bahagia di hari tua anda
Langkah 2. Sertailah kumpulan sosial atau kumpulan kerohanian
Kumpulan sosial yang bertemu secara berkala, seperti kumpulan berlari atau kumpulan rajutan, dapat membantu anda merosot dan memberikan rasa kestabilan dalam hidup anda. Juga, kumpulan rohani, seperti pelajaran Alkitab atau kumpulan gereja, dapat memberikan sokongan emosi yang akan membuat anda sihat secara mental. Mengekalkan hubungan yang kuat dengan orang lain dalam suasana kumpulan juga akan membantu anda membendung perasaan depresi dan kegelisahan, yang berpotensi dapat memendekkan jangka hayat anda.
Langkah 3. Gunakan penegasan positif dan pemikiran positif
Berfokus pada pemikiran positif dapat meningkatkan pandangan hidup anda dan mengurangkan tahap tekanan anda, kedua-dua elemen penting untuk jangka hayat yang panjang. Ketikkan penegasan positif di pintu depan anda supaya anda diingatkan untuk bersikap positif sebelum anda keluar untuk hari ini atau mengulangi penegasan kepada diri anda apabila anda memerlukan sedikit penjemputan saya.
