Tennis siku adalah keadaan di mana anda mengalami kesakitan di bahagian luar siku anda. Anda boleh mengembangkan siku tenis kerana terlalu banyak sendi anda melalui gerakan berulang, seperti mengayunkan raket tenis, atau mengangkat objek berulang kali dari masa ke masa dalam gerakan memutar yang sama. Gerakan berulang ini kemudian menyebabkan kerosakan pada tendon di sekitar siku anda, yang membawa kepada keadaan yang menyakitkan dan tidak selesa. Anda boleh mengelakkan siku tenis dengan melakukan peregangan sebelum anda bermain tenis atau golf, dan dengan menyesuaikan peralatan dan teknik anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Regangan Pemanasan
Langkah 1. Lakukan regangan pemanasan sebelum anda bermain tenis atau golf
Untuk mengelakkan siku tenis, anda harus terbiasa melakukan pemanasan selama 15 minit sebelum anda bermain tenis atau golf. Memanaskan lengan dengan peregangan akan membantu mencegah kecederaan dan memastikan lengan bawah anda tetap kuat. Lengan yang kuat akan menurunkan risiko mengembangkan siku tenis, terutamanya jika anda cenderung melakukan banyak gerakan berulang dengan lengan anda bermain sukan.
Melakukan regangan pemanasan sebelum anda melakukan aktiviti lain yang sukar di tangan anda, seperti berkebun, mengangkat kotak atau barang berat, atau melakukan kerja manual, juga dapat membantu mencegah siku tenis
Langkah 2. Lakukan latihan memerah dan melepaskan
Anda boleh melakukan senaman sederhana ini dengan bola tenis segar atau bola tekanan keras. Pegang bola tenis di tangan anda dan pegang di hadapan anda. Kemudian, tekan dan lepaskan bola tenis selama dua-tiga minit, peras dan lepaskan bola di genggaman anda.
- Lakukan ini pada kedua lengan sebagai bahagian pemanasan anda sebelum bermain tenis atau golf.
- Anda juga boleh melakukan latihan ini pada hari cuti anda daripada bermain tenis atau golf, satu hingga dua kali sehari selama dua tiga minit di setiap sisi.
Langkah 3. Cuba pergelangan tangan dan pergelangan tangan
Melakukan senaman pergelangan tangan dapat membantu menguatkan otot-otot lengan bawah dan mencegah siku tenis. Anda boleh melakukan latihan ini semasa anda duduk di meja anda di tempat kerja, di gelanggang sebelum permainan, atau di rumah.
- Untuk melakukan gulungan pergelangan tangan, buat penumbuk dengan siku dibengkokkan di sebelah anda. Kemudian, buat bulatan dengan pergelangan tangan anda, kira-kira lima bulatan ke setiap arah. Luruskan siku anda dan lakukan lima bulatan lagi dengan pergelangan tangan anda. Ulangi ini di sisi lain.
- Untuk melakukan peregangan pergelangan tangan, pegang lengan ke bawah, telapak tangan ke bawah. Gunakan tangan anda yang lain untuk membongkokkan tangan lengan lurus dengan lembut. Tekan ke bawah sehingga jari anda menghadap ke tanah. Anda mesti merasakan regangan ringan di lengan bawah, tetapi tidak ada rasa sakit. Tahan ini selama dua hingga tiga minit dan kemudian ulangi dengan tangan yang lain.
Langkah 4. Lakukan regangan berdiri
Anda juga boleh menggabungkan peregangan berdiri sederhana dalam rutin pemanasan anda. Anda juga boleh melakukan regangan ini sebelum atau selepas berkebun atau mengangkat benda berat untuk mengelakkan siku tenis.
Lakukan bilah bahu berdiri di dinding atau di lantai. Pegang lengan anda di atas kepala dan pasangkan jari anda. Tekan jari anda ke arah siling, teruskan punggung anda menekan dinding atau lantai. Pegang peregangan ini selama 30 saat hingga satu minit
Langkah 5. Cuba papan sisi
Anda juga boleh menguatkan dan meregangkan lengan bawah dengan melakukan papan sisi pada siku anda. Lengan bawah yang kuat akan melindungi tendon anda dan mencegah perkembangan siku tenis.
- Untuk melakukan papan sisi, baringkan di satu sisi di atas tikar senaman. Letakkan lengan bawah di bawah bahu anda, dengan siku dan lengan bawah anda rata di atas tikar. Kemudian, luruskan kaki anda dan angkat dari tikar. Angkat dari kawasan pinggul sehingga anda menggunakan otot perut dan otot lengan anda. Anda boleh membuat penumbuk dengan tangan di atas tikar untuk mengelakkan jatuh ke sendi bahu.
- Pegang papan sisi selama 30 saat hingga satu minit. Kemudian, ulangi di bahagian lain dengan lengan bawah yang lain.
Kaedah 2 dari 3: Menyelaraskan Peralatan Anda
Langkah 1. Gunakan raket ringan dengan batang yang fleksibel
Untuk mengelakkan tekanan pada siku dan tendon, anda harus melabur dalam raket ringan yang selesa dan mempunyai batang yang fleksibel. Cari raket bersaiz sederhana atau besar dengan fleksibiliti, kerana lenturan akan membantu menyerap sebahagian kejutan bola ketika anda memukulnya dan memberi tekanan yang lebih sedikit pada siku anda.
Langkah 2. Pastikan tali raket anda tidak terlalu ketat
Tali anda harus diikat pada tekanan kurang dari 55 lbs. Tali ketat boleh meningkatkan tekanan pada lengan anda semasa anda memukul bola.
Sekiranya mungkin, anda juga harus memilih tali yang lebih nipis, bukan tali yang lebih tebal, pada raket anda. Tali nipis lebih elastik dan akan menyerap lebih banyak kejutan yang disebabkan oleh memukul bola
Langkah 3. Main dengan bola kering yang kering
Elakkan bermain dengan bola basah yang lama kerana ia memerlukan lebih banyak kekuatan dan usaha untuk memukul, menyebabkan tekanan yang lebih tinggi diletakkan di lengan anda. Dapatkan bola tenis bertekanan baru jika boleh.
Kaedah 3 dari 3: Mengubah Teknik Anda
Langkah 1. Bermain dengan punggung dua tangan
Sekiranya siku anda mula terasa sakit atau lelah semasa permainan yang panjang, anda mungkin ingin beralih bermain dengan pukulan tangan dua tangan. Ini akan memberi peluang kepada otot anda untuk berehat dan pulih. Genggaman ini juga akan mengurangkan tekanan dan tekanan pada tangan, lengan bawah, dan siku anda.
Sekiranya anda tidak menggunakan punggung tangan dua tangan, anda boleh menggunakannya sebagai peluang untuk memperkuat ayunan anda dan menjadi lebih baik dengan teknik ini
Langkah 2. Pertahankan pergelangan tangan yang kuat semasa memukul bola
Anda harus mengelakkan membengkokkan pergelangan tangan semasa memukul bola kerana ini dapat meningkatkan risiko siku tenis. Pastikan pergelangan tangan anda tegas dan lurus semasa anda memukul bola kerana ini akan membolehkan kejutan bola menyebar ke seluruh lengan anda, dan bukan hanya siku anda.
Sekiranya anda bergelut dengan pergelangan tangan yang longgar semasa bermain, anda mungkin ingin mencuba menggunakan pendakap pada lengan memukul anda. Ini dapat membantu menjaga pergelangan tangan lurus dan menghilangkan tekanan pada lengan bawah anda
Langkah 3. Jauhkan pegangan anda di antara hits
Banyak pemain mempunyai kecenderungan untuk menegangkan dan mengekalkan cengkaman ketat di raket mereka di antara hits. Biasakan melonggarkan cengkaman antara hits, terutamanya semasa permainan panjang. Ini akan memberi otot anda peluang untuk berehat dan siku anda meregang dan melepaskan. Cuba melonggarkan cengkaman anda sedikit semasa anda bermain serta cengkaman yang terlalu ketat boleh memberi tekanan pada lengan bawah anda.
Anda juga harus memastikan cengkaman anda selesa dan betul pada raket anda untuk mengelakkan kecederaan. Untuk mencapai cengkaman yang betul, ukur jarak dari lipatan panjang di telapak tangan anda hingga ke hujung jari manis anda. Ini adalah seberapa luas cengkaman anda pada raket
Langkah 4. Berlatih dengan profesional untuk mengelakkan kecederaan
Kadang kala, siku tenis boleh disebabkan oleh kedudukan dan pergerakan kaki yang lemah semasa anda bermain. Anda mungkin ingin mempertimbangkan berlatih dengan pelatih profesional untuk memastikan gerak kaki, ayunan, dan cengkaman anda berada dalam keadaan teratur. Ini kemudian dapat mencegah perkembangan siku tenis dan meningkatkan permainan anda.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Cuba pakai tali Cho-Pat, yang dapat mengurangkan ketegangan pada tendon ekstensor lengan bawah.
- Dapatkan bantuan daripada pelatih peribadi atau ahli terapi fizikal untuk teknik atau latihan pengukuhan lengan bawah
