Siku tenis, juga dikenali sebagai epikondilitis lateral, adalah kecederaan yang disebabkan oleh penggunaan otot dan tendon di lengan bawah anda terlalu banyak atau terlalu kuat. Ini menyebabkan rasa sakit di siku anda dan ketika anda memanjangkan lengan. Sebilangan besar kes siku tenis sembuh sendiri dengan langkah-langkah rawatan di rumah, seperti berehat dan menyapu kawasan yang terkena. Walau bagaimanapun, anda mungkin perlu berjumpa doktor sekiranya anda mengalami kecederaan parah atau jika kesakitan anda tidak bertambah baik dalam beberapa hari. Doktor anda mungkin mengesyorkan fisioterapi kerana melakukan peregangan dan senaman tertentu dapat membantu anda menyembuhkan dan mencegah kecederaan berulang.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Menggunakan Langkah Penjagaan Rumah
Langkah 1. Berhenti melakukan aktiviti yang menyebabkan kecederaan
Berhenti serta-merta melakukan aktiviti yang melibatkan siku anda sekiranya anda baru sahaja terluka. Sekiranya anda tidak pasti bagaimana anda menyakitkan siku, elakkan semua aktiviti yang menyebabkan anda sakit atau tidak selesa di siku anda. Cuba gunakan siku yang terkena sekecil mungkin dan elakkan pergerakan yang menjengkelkannya. Contoh aktiviti yang harus dielakkan termasuk:
- Sukan di mana anda melempar, menangkap, atau memukul bola dengan raket
- Gerakan berulang, seperti memalu
- Mengangkat objek berat
- Menyokong berat badan anda dengan lengan anda, seperti melakukan push-up
Langkah 2. Sapukan ais ke siku yang terkena selama 15 minit 3 hingga 4 kali sehari
Balut bungkus ais dengan tuala pinggan mangkuk atau tuala kertas yang bersih dan tekan ke siku yang terkena. Pegang pek ais di tempat selama kira-kira 10 hingga 15 minit dan kemudian keluarkan. Biarkan suhu kulit anda kembali normal sebelum menggunakan pek ais lain.
Jangan masukkan ais ke kulit anda yang telanjang. Melakukan ini boleh menyebabkan radang dingin dan kerosakan kulit
Petua: Sekiranya anda tidak mempunyai bungkusan ais, sebungkus kacang polong atau jagung yang dibungkus dengan tuala atau tuala kertas berfungsi dengan baik.
Langkah 3. Ambil ubat penahan sakit di kaunter
Sekiranya siku menyebabkan anda sakit, anda boleh mengambil ubat penghilang rasa sakit di kaunter, seperti ibuprofen, naproxen, atau acetaminophen. Ikuti cadangan pengeluar untuk mengambil berapa banyak dan berapa kerap mengambilnya. Jangan melebihi dos yang disyorkan.
Sekiranya penghilang rasa sakit di kaunter tidak membantu, hubungi doktor anda. Anda mungkin mengalami kecederaan yang lebih teruk, seperti air mata ligamen
Langkah 4. Pakai pendakap siku atau serpihan untuk membatasi pergerakan anda
Mungkin sukar untuk diingat untuk tidak menggerakkan siku dengan cara tertentu, jadi memakai pendakap kekuatan balas yang menyekat pergerakan anda dapat membantu dalam beberapa kes. Pendakap boleh membantu mengurangkan ketegangan otot dan tendon pada awal kecederaan. Doktor anda mungkin mengesyorkan ini jika kecederaan itu menyebabkan anda sakit teruk atau jika anda tidak dapat mengelakkan menggunakan siku dan perlu mengehadkan pergerakannya, seperti semasa bekerja atau semasa melakukan tugas rumah tangga.
- Pendakap paling berguna dalam 6 minggu pertama selepas kecederaan.
- Pastikan meletakkan pendakap 6–10 inci (15–25 cm) dari sendi siku sehingga lebih dekat dengan tangan daripada siku.
Kaedah 2 dari 4: Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. Dapatkan diagnosis dari doktor anda untuk mengesahkan bahawa anda mempunyai siku tenis
Sebaiknya lawati doktor anda untuk mendapatkan diagnosis yang tepat. Sekiranya anda mengalami kerosakan atau kerosakan, ia mungkin tidak sembuh dengan betul tanpa rawatan yang betul. Gejala utama siku tenis adalah sakit di bahagian luar sendi siku yang memancar di bahagian belakang lengan anda. Kesakitan boleh meluas ke pergelangan tangan anda dalam kes yang teruk. Siku anda juga mungkin kelihatan merah. Sekiranya kesakitan anda teruk, segera berjumpa doktor untuk mengetahui sama ada anda mengalami patah atau lusuh. Kesakitan yang disebabkan oleh siku tenis mungkin lebih teruk apabila anda melakukan aktiviti tertentu, seperti:
- Mencengkam objek
- Menghidupkan sesuatu
- Memegang barang
- Berjabat tangan
Petua: Walaupun namanya menunjukkan kecederaan kerana bermain tenis, aktiviti yang berulang dapat menyebabkan siku tenis. Contohnya, melukis, mendayung, kerja pembinaan, berkebun, dan menggunakan komputer anda untuk jangka masa panjang semuanya boleh menyebabkan siku tenis.
Langkah 2. Pergi untuk fisioterapi untuk memulihkan pergerakan ke kawasan yang cedera
Doktor anda mungkin mengesyorkan agar anda berjumpa dengan ahli terapi fizikal untuk belajar senaman dan regangan. Ini dapat membantu siku anda sembuh lebih cepat dan membolehkan anda meneruskan aktiviti normal anda lebih cepat. Sekiranya doktor mengesyorkannya, anda perlu berjumpa dengan ahli fisioterapi sekali atau lebih seminggu dan melakukan latihan dan peregangan yang mereka ajarkan di rumah anda.
- Terus melakukan latihan yang diajar oleh ahli fisioterapi anda setelah kecederaan anda sembuh juga dapat membantu melindungi anda dari kecederaan berulang.
- Fisioterapi memberikan manfaat paling banyak dalam jangka panjang berbanding dengan rawatan lain, seperti suntikan steroid.
Langkah 3. Tanya doktor anda mengenai suntikan steroid untuk mengurangkan keradangan
Suntikan steroid dapat membantu mengurangkan keradangan pada sendi siku anda, yang dapat membantu anda meneruskan aktiviti normal dengan lebih cepat. Suntikan biasanya tidak diperlukan kerana siku tenis sembuh sendiri dalam beberapa minggu. Walau bagaimanapun, anda mungkin bertanya kepada doktor mengenai suntikan jika anda tidak melihat peningkatan keadaan anda dari terapi fizikal dan strategi penjagaan di rumah.
- Suntikan dihantar terus ke sendi yang terkena, yang boleh menyakitkan. Walau bagaimanapun, doktor anda boleh membuat ubat bius sebelum memberikan suntikan.
- Perlu diingat bahawa kesan suntikan steroid akan berlangsung selama 3 hingga 6 bulan dan kemudian ia hilang, jadi suntikan berulang mungkin diperlukan untuk masalah yang berterusan.
- Ketahuilah bahawa suntikan ini tidak akan mencegah kecederaan pada masa akan datang dan biasanya hanya memberikan peningkatan jangka pendek.
Langkah 4. Cari terapi gelombang kejut untuk mengurangkan kesakitan dan melancarkan pergerakan
Terapi gelombang kejut sangat berguna bagi sesetengah orang dan ini adalah pilihan yang tidak invasif. Gelombang kejut dihantar ke kawasan yang terjejas dan melewati kulit untuk menembusi sendi. Ini boleh menyakitkan, jadi anda mungkin mendapat anestetik tempatan sebelum rawatan anda bermula.
Walaupun secara amnya dianggap sebagai pilihan rawatan yang selamat, anda mungkin mengalami lebam dan kemerahan setelah terapi gelombang kejut
Langkah 5. Tanyakan mengenai suntikan plasma yang kaya dengan platelet untuk mempercepat penyembuhan
Untuk rawatan ini, doktor akan mengeluarkan sampel darah dari badan anda, memasukkannya ke dalam mesin untuk memisahkan platelet penyembuhan, dan kemudian menyuntikkannya terus ke sendi yang terjejas. Keseluruhan rawatan hanya memakan masa sekitar 15 minit dan boleh membantu mempercepat penyembuhan.
- Ini mungkin merupakan pilihan yang baik jika anda mengalami kecederaan berulang atau jika kecederaan anda tidak sembuh dengan sendirinya. Namun, ingat bahawa hasil terapi ini tidak pasti, jadi mungkin tidak bermanfaat.
- Pastikan berjumpa dengan pakar ortopedik yang telah melakukan banyak prosedur ini.
- Periksa dengan insurans anda terlebih dahulu untuk mengetahui apakah rawatan ini akan dilindungi. Banyak insurans tidak menanggungnya.
Langkah 6. Bincangkan pembedahan sebagai langkah terakhir sekiranya rawatan lain gagal
Pembedahan jarang diperlukan untuk siku tenis, tetapi anda mungkin membincangkannya dengan doktor anda sekiranya semua kaedah rawatan lain gagal. Mereka boleh merujuk anda kepada pakar bedah yang dapat memberi nasihat mengenai pilihan anda. Ini biasanya hanya diperlukan jika anda mengalami kecederaan parah yang tidak sembuh dengan sendirinya.
Contohnya, jika anda terkoyak, anda mungkin memerlukan pembedahan untuk memperbaikinya jika tidak sembuh dengan sendirinya
Kaedah 3 dari 4: Meregangkan dan Menguatkan Siku Anda
Langkah 1. Dapatkan izin dari doktor anda sebelum memulakan rutin senaman
Sebelum anda memulakan program senaman, pastikan anda berjumpa dengan doktor anda dan tanyakan apakah selamat bagi anda untuk meregangkan dan menguatkan siku dan otot dan tendon yang bersambung. Jika tidak, anda mungkin melambatkan penyembuhan anda atau mencederakan diri sendiri lebih jauh.
Langkah 2. Lakukan peregangan pergelangan tangan untuk meregangkan bahagian belakang lengan bawah anda
Untuk melakukan ini, luruskan lengan yang terkena sehingga berserenjang dengan batang tubuh anda dan pegang tangan dan jari anda juga lurus. Pusingkan lengan sehingga telapak tangan menghadap ke tanah. Gunakan tangan bertentangan anda untuk menggenggam hujung jari anda dan tarik perlahan-lahan ke arah tanah sehingga anda merasakan sedikit regangan di lengan bawah anda. Tahan ini selama 15 saat.
Ulangi regangan 2 hingga 4 kali sehari
Langkah 3. Lakukan regangan fleksor pergelangan tangan untuk meregangkan bahagian bawah lengan bawah anda
Untuk melakukan ini, luruskan lengan yang terkena tegak lurus ke batang badan anda dengan tangan dan jari anda juga lurus. Pusingkan lengan sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Gunakan tangan bertentangan anda untuk menggenggam hujung jari anda dan tarik perlahan-lahan ke arah tanah sehingga anda merasakan sedikit regangan di bahagian bawah lengan bawah anda. Tahan ini selama 15 saat.
Ulangi regangan ini 2 hingga 4 kali sehari
Langkah 4. Picit bola tenis atau kaus kaki untuk menguatkan otot-otot lengan bawah anda
Pegang bola tenis atau kaus kaki di tangan lengan anda yang terkena. Picit bola dan tahan pemeras selama 6 saat. Kemudian, lepaskan peras dan kendurkan tangan anda selama 10 saat.
Lakukan 8 hingga 12 pengulangan 2 hingga 4 kali sehari
Langkah 5. Gerakkan tangan anda ke atas dan ke bawah dengan lengan anda rata ke atas meja untuk menguatkan pergelangan tangan anda
Duduk dan letakkan lengan anda yang terkena di atas meja atau meja. Letakkan pergelangan tangan dan tangan anda sehingga mereka tergantung di tepi permukaan. Kemudian, putar lengan bawah di sisinya, sehingga Anda dapat menjabat tangan seseorang. Dengan jari anda lurus, gerakkan tangan anda ke atas dan ke bawah.
- Ulangi gerakan naik dan turun 8 hingga 12 kali 2 hingga 4 kali sehari.
- Jangan angkat lengan bawah dari meja semasa anda melakukan ini.
Langkah 6. Lakukan keriting bicep untuk membina otot di lengan dan di siku anda
Semasa duduk atau berdiri, pegang dumbbell di tangan anda dengan lengan ke bawah di sisi anda. Posisikan tangan anda sehingga telapak tangan menghadap ke hadapan. Kemudian, perlahan-lahan angkat dumbbell ke arah dada anda. Tahan selama 3 saat, kemudian perlahan-lahan turunkannya kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi 8 hingga 12 kali ini dan lakukan 2 hingga 4 set dua kali seminggu.
- Pastikan anda mendapatkan kebenaran doktor atau ahli terapi fizikal sebelum melakukan bicep curl.
Petua: Pastikan bermula dengan berat ringan, seperti 3–5 paun (1,4-2,3 kg). Sekiranya berat badan terlalu berat, anda boleh meregangkan siku dan membuat kecederaan lebih teruk.
Kaedah 4 dari 4: Mencegah Siku Tenis
Langkah 1. Ubah pergerakan anda untuk mengelakkan kecederaan dari pengulangan
Pergerakan berulang dapat mengganggu kecederaan siku tenis lama dan menyebabkan kecederaan baru juga. Sekiranya anda bekerja dalam profesion atau menyertai sukan di mana anda perlu menggerakkan lengan anda dengan cara tertentu berturut-turut, cuba beri diri anda rehat dan cari cara untuk mengubah pergerakan anda.
Contohnya, jika anda bermain tenis, ubah latihan anda dengan memukul bola dari posisi yang berbeza dan berehat sepanjang latihan anda
Langkah 2. Dapatkan borang anda dinilai oleh profesional jika kecederaannya disebabkan oleh sukan
Bentuk yang lemah boleh menyebabkan kecederaan berulang, jadi anda mungkin ingin menilai borang anda oleh jurulatih atau jurulatih peribadi sekiranya anda mendapat kecederaan asal. Minta mereka memerhatikan anda dan memberi maklum balas serta menggunakan maklum balas mereka untuk membetulkan borang anda.
Contohnya, jika anda seorang pemain tenis, meminta jurulatih tenis memerhatikan anda dan menilai borang anda dapat membantu anda untuk mengelakkan kecederaan berulang
Langkah 3. Memanaskan badan sebelum anda mengambil bahagian dalam aktiviti yang mungkin meregangkan siku anda
Selalu mengambil masa sekurang-kurangnya 5 minit untuk memanaskan otot anda sebelum anda melakukan aktiviti fizikal. Lakukan versi ringan dari latihan atau pergerakan yang akan Anda lakukan, seperti berjalan sambil menggerakkan tangan di sisi anda atau melakukan beberapa gerakan lembut dengan raket tenis.
Walaupun perlahan-lahan mengayunkan tangan anda ke belakang dan ke belakang selama beberapa minit dapat membantu memanaskan otot dan menyiapkan sendi anda untuk beraktiviti
Langkah 4. Gunakan peralatan yang sesuai untuk anda
Sekiranya peralatan yang anda gunakan terlalu berat atau tidak sesuai untuk anda, ini boleh menyebabkan kecederaan semula. Cuba gunakan item lain untuk melihat apakah lebih selesa untuk anda, atau minta cadangan pelatih atau pelatih.
Contohnya, jika anda menggunakan pemukul besbol yang terlalu berat, ini boleh mengganggu siku anda dan mengakibatkan kecederaan semula
Petua: Sekiranya anda bermain sukan, anda juga boleh mengunjungi kedai barang sukan untuk mengetahui sama ada anda menggunakan peralatan yang sesuai untuk anda.
