Anda mungkin tidak pernah mendengar konsep ruminasi, tetapi, kemungkinan besar, anda telah menjadi mangsa kebiasaan ini. Ruminasi berasal dari istilah Latin yang bermaksud "mengunyah cud", itulah yang dilakukan oleh seekor lembu ketika mengunyah, menelan, muntah dan mengunyah makanannya lagi. Dari segi manusia, ruminasi dapat digambarkan sebagai pemikiran obsesif. Sesuatu yang buruk berlaku dan anda menjalankan keseluruhan keadaan melalui fikiran anda berulang-ulang kali. Bentuk pemikiran ini akhirnya boleh menyebabkan kemurungan, jadi mengatasinya adalah langkah penting untuk meningkatkan kesihatan mental anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengalihkan Fokus Anda
Langkah 1. Cari pelajaran
Bahkan peristiwa negatif yang berlaku dalam hidup anda adalah peluang belajar. Manusia belajar dari percubaan dan kesilapan, yang tidak mungkin tanpa beberapa peristiwa negatif untuk mendorong kita menjadi kreatif dan inovatif. Fokus pada peluang untuk berkembang dan belajar dari setiap pengalaman.
Belajar untuk memisahkan diri dari perkara yang berlaku kepada anda. Daripada menganggap perkara buruk hanya berlaku pada orang jahat, sedarlah bahawa perkara buruk berlaku setiap hari dan terserah kepada anda bagaimana reaksi anda. Anda boleh melihat yang negatif hanya sebagai pengalaman yang boleh anda pelajari. Jangan mengambil acara secara peribadi mengenai siapa anda secara keseluruhan dan terus maju
Langkah 2. Tanyakan pada diri sendiri apa yang terburuk yang boleh berlaku
Memikirkan apa yang mengganggu anda dengan cara ini dapat menghilangkan kekuatan ketakutan anda. Sebahagian besar ketakutan adalah menjalankan setiap senario melalui otak anda hingga ke tahap keletihan. Mengambil pendekatan yang realistik dapat membantu. Cari tahu apa hasil terburuk dan kemudian sedar bahawa, walaupun ia berlaku, itu bukan akhir dunia.
Pemikiran negatif jenis ini dapat memberi anda kesakitan fizikal yang nyata, boleh menyebabkan masalah tidur dan masalah lain. Penting untuk mencari jalan untuk mengatasi ketakutan dan hidup tanpa gejala ini
Langkah 3. Tanggalkan pencetus
Kadang kala, anda mungkin merenung setelah mengalami rangsangan tertentu. Perhatikan perilaku ruminasi anda dengan teliti dan tentukan pencetus yang menyebabkannya. Kemudian, cari cara untuk menghilangkan rangsangan.
- Cara yang baik untuk mula melihat pencetus adalah dengan menyimpan jurnal dan menulis setiap kali anda mengalami tingkah laku ini. Buat masa ini, catat pemikiran atau pengalaman yang memulakan proses ini dan ini akan menjadi pencetus bagi anda.
- Contoh pencetus ialah lawatan dari ibu mertua anda. Sekiranya anda berkongsi sejarah yang sukar, anda mungkin akan terobsesi dengan lawatannya yang tidak diumumkan seterusnya kerana anda bimbang ia akan berakhir dengan teruk.
Langkah 4. Cari pengganti yang bermanfaat
Mengubah tabiat buruk dapat dicapai dengan mencari tingkah laku lain-idealnya, yang lebih sihat-yang dapat memenuhi objektif yang sama.
Sebagai contoh, jika anda cenderung bimbang tentang keadaan kecemasan, luangkan masa untuk mempersiapkan diri sehingga anda tahu walaupun dalam keadaan kecemasan, anda baik-baik saja. Manfaatkan pemikiran anda dan lakukanlah langkah lebih jauh dengan menolong orang lain mempersiapkan diri untuk acara ini juga. Ini adalah gangguan besar daripada menjalankan senario terburuk di kepala anda berulang kali
Bahagian 2 dari 3: Menguruskan Kebimbangan
Langkah 1. Amalkan kesedaran
Ini bermaksud menghubungi fikiran, tindakan dan reaksi anda. Ini juga merupakan proses yang menggunakan aktiviti menenangkan seperti yoga untuk mengatasi tekanan dan tidak fokus pada yang negatif.
Memahami bahawa anda mempunyai kecenderungan untuk terlalu memikirkan sesuatu adalah langkah besar untuk menjadi perhatian kerana anda dapat mengaitkan banyak tekanan anda dengan kebiasaan ini dan bukan dengan kejadian yang sebenarnya. Kesedaran yang berkaitan dengan hasil tekanan juga akan membantu dalam belajar untuk tidak membiarkan stres menyakitkan anda secara fizikal
Langkah 2. Jadualkan tempoh risau setiap hari
Anda mungkin tidak dapat menghentikan sepenuhnya pemikiran obsesif tetapi anda boleh mengasingkannya ke bahagian pendek hari anda.
Luangkan 30 minit setiap hari untuk duduk dan menulis tentang apa yang membimbangkan anda. Ingatkan diri anda sekiranya kebimbangan ini muncul sepanjang hari anda bahawa anda hanya akan memikirkan stres semasa tempoh bimbang itu
Langkah 3. Aktifkan
Aktiviti fizikal dapat membantu anda mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood anda. Latihan melepaskan bahan kimia yang enak di otak yang disebut endorfin yang meningkatkan mood anda.
Berjalan-jalan dengan cepat agar darah mengalir atau berkeringat selama satu jam di gim adalah gangguan yang kuat dan juga cara membersihkan badan dari toksin. Ramai orang melihat berpeluh sebagai proses pembebasan dan ia juga tinggi
Langkah 4. Mulakan jurnal
Tulislah tentang ketakutan anda dan juga mengenai apa yang akhirnya berlaku sehingga pada masa akan datang anda dapat membandingkan keduanya. Ini akan membantu menunjukkan betapa teruknya anda membuat masalah dengan memikirkan yang terburuk apabila tidak selalu berlaku.
Langkah 5. Berjumpa dengan ahli terapi untuk pemikiran atau ingatan yang keras kepala
Sekiranya pemikiran obsesif anda mengganggu kehidupan seharian, ada baiknya meminta pertolongan daripada profesional.
Rawatan untuk ruminasi boleh merangkumi kaunseling, EMDR (Desensitisasi Pergerakan Mata dan Pemrosesan Semula), dan intervensi tingkah laku. Terdapat juga ubat preskripsi yang boleh diambil untuk menenangkan fikiran obsesif
Bahagian 3 dari 3: Membangunkan Sikap yang Lebih Sihat
Langkah 1. Kongsi beban anda dengan orang lain
Percayalah kepada rakan, terutama seseorang yang terselamat dalam situasi serupa. Dia mungkin mempunyai banyak petua bagus tentang cara mengatasinya. Kumpulan sokongan individu yang mengalami kemurungan atau gangguan ruminasi sangat baik untuk mendapatkan keyakinan dan menghilangkan rasa malu atau stigma yang berkaitan dengan keadaan ini.
Langkah 2. Mengatasi kesempurnaan
Memiliki pemikiran bahawa semua yang anda lakukan mesti dilakukan dengan standard yang ideal akan menyebabkan keletihan mental dan kegelisahan. Mengubah sikap perfeksionis bermula dengan menerima bahawa kesalahan dan kekurangan tidak dapat dielakkan.
- Belajarlah untuk melihat kesempurnaan dalam diri anda. Adakah anda sering menghadapi masalah untuk memenuhi piawaian anda sendiri atau hanya melakukannya dengan banyak masa dan usaha? Adakah anda sering merasa kecewa dalam proses untuk memenuhi standard anda sendiri?
- Anda boleh menggunakan perspektif yang lebih realistik dengan mengingatkan diri anda dengan frasa tertentu seperti "Semua orang melakukan kesalahan!" atau "Saya hanya manusia!" Cuba lakukan ini apabila anda membuat kesilapan atau tidak memenuhi jangkaan anda. Lama kelamaan, anda akan menjadi lebih sukar untuk diri sendiri.
Langkah 3. Lepaskan keperluan anda untuk mengawal semuanya
Tukar apa yang anda boleh dan belajar untuk menerima apa yang anda tidak boleh. Berlatihlah reaksi baru terhadap situasi tertekan dan cabar diri anda dari masa ke masa untuk mengakhiri pemikiran obsesif.
Bekerja dengan rakan dan keluarga untuk meneroka cara yang boleh anda lupakan daripada pencetus yang cenderung ingin anda kendalikan. Mempunyai sokongan orang yang disayangi boleh menjadi baik dan ini juga menambahkan tahap akauntabiliti yang lain
Langkah 4. Arahkan perhatian anda ke arah positif dalam hidup anda
Anda belajar dari positif dan negatif dalam hidup, tetapi bagi seseorang yang mengalami keguguran, anda biasanya lebih fokus pada yang negatif.
Luangkan masa setiap hari untuk menuliskan tiga perkara yang benar-benar hebat atau gembira sepanjang hari anda. Luangkan masa untuk berkongsi "kemenangan" ini dengan orang tersayang dan jadikan ia sebagai keutamaan. Anda juga boleh meminta mereka untuk mengambil bahagian dan memulakan perbualan yang lebih positif
Langkah 5. Gunakan intervensi tingkah laku untuk mengalihkan pemikiran negatif anda
Anda mungkin tidak menyedari seberapa kerap anda mempunyai pemikiran ini sehingga anda mengambil langkah ini. Campur tangan ini ditujukan untuk membantu anda melihat corak pemikiran lama anda yang tidak sihat dan menerapkan pemikiran yang kurang sihat dan tidak obsesif di tempat mereka.
Ini semudah memakai gelang getah di pergelangan tangan anda dan menjepitnya setiap kali anda mendapati diri anda memikirkannya ketika belum tiba masanya untuk melakukannya
Petua
- Sekiranya anda tidak dapat menemui cara-cara trauma masa lalu menolong anda, terimalah dan teruskan. Fokus pada cara anda dapat menguruskan hidup anda sekarang dan memilih orang yang anda kaitkan, perkara yang anda lakukan untuk mencari nafkah dan menjaga keperluan asas anda, tempat anda tinggal dan kumpulan mana anda berada.
- Lepaskan idea bahawa perkara buruk tidak pernah berlaku kepada orang baik. Ini berbahaya yang hanya memalukan sesiapa sahaja yang mengalami nasib buruk dalam hidup. Apabila berlaku kemalangan atau bencana alam, ia boleh menimpa sesiapa sahaja. Apabila disebabkan oleh niat jahat orang lain, anda tidak akan bertanggungjawab - adalah nasib buruk anda kerana dapat menghubungi orang jahat itu.
Amaran
- Sekiranya pemikiran anda mula mengganggu aktiviti harian biasa dan / atau menghentikan anda tidur pada waktu malam, berjumpa doktor.
- Cuba cari ahli terapi yang melakukan EMDR, yang dapat membantu anda memproses pemikiran atau ingatan yang menyedihkan.
- Sekiranya kaunseling dan terapi tidak membantu, mulailah mencari kaunselor atau ahli terapi yang lain. Ketahuilah bahawa perbezaan pandangan agama, etika, budaya dan latar belakang antara ahli terapi dan pelanggan boleh mengganggu bahkan kemampuan ahli terapi yang baik untuk membantu.
