Tetap aktif dengan arthritis psoriatik bukan sahaja merupakan kaedah terbaik untuk mengekalkan kesihatan yang baik dan melegakan simptom anda, tetapi juga untuk mengekalkan sikap mental yang positif. Keadaan ini menyebabkan keradangan pada sendi anda yang dapat dilindungi dengan menguatkan otot di sekelilingnya. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen senaman. Fokus pada sukan dan aktiviti yang ringan dan berimpak rendah yang dapat mengurangkan kesakitan dan menawarkan faedah meningkatkan daya tahan, fleksibiliti, kekuatan otot dan jarak gerakan. Aktiviti berimpak tinggi yang melibatkan "memutar" sendi harus dielakkan. Sebagai tambahan kepada sukan dan bentuk latihan yang disengajakan, berusaha memasukkan aktiviti fizikal ke dalam rutin harian anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membangunkan Rancangan Aktiviti
Langkah 1. Rujuk doktor anda
Sebilangan besar penghidap arthritis psoriatik dapat dengan selamat mengembangkan rejimen aktiviti fizikal mereka sendiri berdasarkan keperluan mereka. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai faktor yang rumit - penyakit jantung, aritmia, atau keadaan yang serupa - anda harus berjumpa dengan doktor anda sebelum menggunakan rejimen aktiviti fizikal yang baru.
Sekiranya anda mengambil ubat preskripsi, anda juga harus bertanya kepada doktor anda bagaimana anda boleh terus aktif dengan arthritis psoriatik
Langkah 2. Pilih aktiviti yang sesuai dengan anda
Jangan mencuba latihan yang melebihi kemampuan anda. Memaksakan diri terlalu keras boleh mengakibatkan kecederaan. Sekiranya anda tua atau lemah selain mengalami psoriatik arthritis, ikuti latihan intensiti sederhana ketika tetap aktif dengan psoriatik arthritis.
- Rehat mengikut keperluan.
- Jangan merengsakan sendi yang sakit. Contohnya, jika siku anda sakit akibat arthritis psoriatik, cubalah berlari atau berjalan dan bukannya mengangkat beban.
Langkah 3. Cuba pelbagai aktiviti
Anda mungkin tidak menyukai setiap aktiviti, tetapi dalam mencuba pelbagai jenis aktiviti, anda mungkin menemui beberapa aktiviti baru untuk melegakan arthritis psoriatik anda. Dan mencuba pelbagai aktiviti berbeza membantu anda mencegah kebosanan dengan rejimen aktiviti fizikal yang dapat diramalkan.
Langkah 4. Rancangkan pemanasan dan penyejukan
Latihan pemanasan dan cooldown harus mendahului dan menyimpulkan, setiap tempoh aktiviti fizikal. Bekerja dengan ahli terapi fizikal anda untuk mengenal pasti latihan pemanasan dan rehat yang bermanfaat. Ini mungkin termasuk:
- memanjangkan lengan anda terus dari sisi anda dan memutarnya dalam bulatan sepusat ke depan dan ke belakang
- paru-paru
- tolakan
- tempat duduk
- meraih ke bawah dan menyentuh jari kaki, dan menahan kedudukan selama sepuluh saat
- menghayunkan kaki ke hadapan dan ke belakang, dan dari sisi ke sisi, dengan cara bandul
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Senaman Aerobik
Langkah 1. Berjalan lebih kerap
Mulakan dengan berjalan-jalan di sekitar blok anda. Berjalan sendiri atau bersama rakan selama kira-kira 15 minit setiap hari. Seiring berjalannya waktu, tambahkan masa untuk berjalan dengan kenaikan lima minit. Sebagai contoh, jika anda memulakan dengan berjalan kaki selama 15 minit setiap hari, lanjutkan perjalanan anda hingga 20 minit setelah seminggu atau lebih. Selepas seminggu lagi, cuba berjalan selama 25 minit setiap hari. Teruskan dengan cara ini sehingga anda menghabiskan banyak masa berjalan sesuai dengan gaya hidup dan tahap kecergasan anda.
Langkah 2. Menunggang basikal
Menunggang basikal adalah kaedah terbaik untuk kekal aktif dengan arthritis psoriatik. Sekiranya cuaca buruk, anda boleh mengunjungi gim tempatan anda untuk menggunakan basikal pegun. Sekiranya anda mempunyai ruang di rumah anda dan sangat suka menunggang basikal anda, tentu saja, anda boleh mendapatkan basikal pegun sendiri.
Langkah 3. Pergi berenang
Sekiranya anda tinggal berhampiran pantai dan cuaca sesuai, pergilah berenang. Keapungan air menjadikan kerja sendi artritis anda lebih mudah. Anda juga boleh berenang di halaman belakang rumah anda sendiri jika mempunyai kolam. Walaupun anda tidak mempunyai kolam di halaman belakang rumah anda, anda mungkin dapat mengaksesnya di kawasan anda. Banyak program atletik perbandaran menawarkan sesi berenang terbuka di sekolah menengah tempatan atau pusat sukan masyarakat.
Sekiranya anda berminat untuk berenang di pusat sukan komuniti, periksa laman web mereka untuk melihat apakah dan kapan mereka menawarkan sesi berenang terbuka
Langkah 4. Cuba bermain ski merentas desa
Ski merentas desa adalah aktiviti musim sejuk yang memerlukan salji. Untuk memulakan, anda memerlukan beberapa ski, yang merupakan peranti seperti kasut yang memanjang. Dengan ski anda, tekan diri anda bersama dengan dua tiang ski anda, satu di setiap tangan.
- Anda sering dapat menyewa ski di jalan setapak lintasan ski merentas desa tempatan anda. Hubungi bahagian taman dan rekreasi yang menguruskan laluan ski merentas desa anda untuk mendapatkan maklumat mengenai ketersediaan dan kos menyewa ski.
- Sebagai pilihan, anda boleh mengunjungi gimnasium tempatan anda dan menggunakan mesin ski, alat pegun yang mensimulasikan ski merentas desa.
- Sekiranya anda sangat gemar bermain ski merentas desa dan mempunyai ruang di rumah anda, anda boleh melabur dalam mesin ski anda sendiri.
Langkah 5. Cuba tai chi
Tai chi adalah amalan kuno yang dirancang di China. Ini terdiri daripada bergerak melalui urutan pergerakan perlahan dan anggun, dan sesuai untuk orang dari semua peringkat usia. Cuba lakukan tai chi untuk terus aktif dengan arthritis psoriatik.
- Untuk memulakan dengan tai chi, kunjungi instruktur tai chi tradisional tempatan anda dan daftar untuk mengikuti pelajaran. Gunakan pangkalan data pengajar dalam talian Tai Chi Health Institute untuk mencari tenaga pengajar yang berdekatan dengan anda.
- Walaupun anda boleh mula melakukan tai chi menggunakan buku atau DVD instruksional, yang terbaik adalah belajar dari pengajar yang dapat memberikan petua peribadi dan membetulkan borang anda jika diperlukan.
Langkah 6. Cuba yoga
Seperti tai chi, yoga adalah bentuk aktiviti fizikal kuno yang terdiri daripada menggerakkan tubuh ke posisi yang berbeza. Yoga dapat membantu anda mengembangkan fleksibiliti, kekuatan, dan keseimbangan. Latihan juga dapat membantu anda meningkatkan pernafasan.
- Yoga juga seperti tai chi kerana yang terbaik adalah bermula dengan pengajar daripada DVD atau buku instruksional. Setelah menguasai pose, anda boleh mula berlatih yoga tanpa tenaga pengajar.
- Cari studio yoga berhampiran anda untuk memulakan.
Langkah 7. Terlibat dalam tarian sosial
Tarian sosial bermaksud menari dengan pasangan. Terdapat banyak jenis tarian sosial. Sebagai contoh, anda mungkin suka tarian ballroom, semacam menari dengan pasangan yang biasanya menyertai waltzes. Atau anda mungkin menikmati hoedown, sejenis tarian rakyat tradisional yang berasal dari Amerika Selatan. Apa sahaja jenis tarian yang anda nikmati, mungkin ada sebuah kelab di kawasan anda yang memberi anda peluang untuk meneroka tarian sosial dari satu jenis atau yang lain.
Untuk mencari peluang untuk terlibat dalam tarian sosial di daerah anda, cuba masukkan rentetan kata seperti "tarian sosial [bandar atau tempat anda]" ke dalam mesin pencari pilihan anda
Langkah 8. Cuba sukan
Cuba cari sukan yang anda gemari dan boleh ikut serta secara berkala. Walau bagaimanapun, berhati-hatilah dengan sukan berimpak tinggi atau sukan yang melibatkan memusingkan sendi, seperti beberapa gerakan dalam sukan raket seperti tenis. Sebilangan orang akan bertolak ansur dengan sukan atau gerakan yang lebih baik daripada yang lain, jadi mulailah perlahan-lahan dan cuba sukan atau senaman yang lain jika anda kelihatan lebih sakit semasa atau selepas bermain.
Langkah 9. Cari cara untuk memasukkan aktiviti fizikal ke dalam rutin harian anda
Sebagai ganti (atau selain) melakukan aktiviti fizikal dengan psoriatik arthritis, anda boleh menjadikan rutin harian anda lebih aktif secara fizikal. Salah satu cara adalah dengan memasukkan berjalan kaki ke dalam rutin harian anda. Contohnya, berjalan ke kedai atau ke tempat kerja dan bukannya memandu. Anda juga boleh memilih untuk menunggang basikal anda. Dan bukannya menaiki lif, naik tangga.
Pekerjaan harian seperti memotong rumput atau kerja halaman lain juga memberi peluang berharga untuk melakukan aktiviti fizikal yang sederhana
Kaedah 3 dari 3: Melakukan Senaman Pengukuhan Otot
Langkah 1. Angkat berat
Terdapat banyak cara mengangkat berat. Sebagai contoh, anda boleh memilih satu set berat atau dumbbell percuma dan melakukan curl. Keriting adalah latihan mengangkat berat yang biasa dilakukan dengan menahan berat di tangan anda, kemudian membengkokkan lengan ke siku untuk menaikkan berat badan ke bahu anda. Sebagai gantinya, anda boleh menggunakan penekan bangku untuk menolak palang berwajaran tinggi ke atas dan ke bawah. Bereksperimenlah dengan pelbagai teknik mengangkat berat di gimnasium tempatan anda untuk menemui yang anda gemari.
Langkah 2. Cuba pushup
Untuk melakukan pushup, berbaring di atas tikar lembut atau kawasan berkarpet dengan perut anda ke bawah. Tanamkan tangan anda ke tanah hanya ke bahagian luar bahu anda. Tolak diri anda dan luruskan lengan anda. Luruskan kaki anda dan tegangkan kaki sehingga jari kaki anda dihalakan lurus ke arah tanah. Tetap lurus punggung dan bengkokkan lengan anda ke siku. Apabila siku anda membentuk sudut 90 darjah, tolak dari tanah dengan menggerakkan lengan anda ke bawah.
Semasa mula-mula melakukan pushup, anda mungkin hanya dapat melakukan beberapa langkah. Cuba secara beransur-ansur meningkatkan jumlah pushup yang dapat Anda lakukan dengan menambahkan satu per minggu sehingga anda melakukan kuantiti yang anda rasa benar-benar mencabar anda
Langkah 3. Gunakan jalur rintangan
Jalur rintangan adalah seperti gelang getah besar yang dapat membantu anda mengembangkan kekuatan dan kekal aktif dengan arthritis psoriatik. Contohnya, anda boleh melilitkan tali penahan di paha anda. Angkat satu kaki dari tanah dengan menjauhkannya dari sisi anda. Terus memindahkannya ke sisi sehingga anda tidak dapat memindahkannya lebih jauh. Bawa kaki perlahan-lahan kembali ke pusat dan ulangi pada kaki yang lain.
Langkah 4. Terlibat dalam berkebun yang kuat
Gerakan berulang suka memotong, menggali, atau menyodok adalah cara yang baik untuk menggerakkan otot anda tanpa memerlukan peralatan gim khusus. Sudah tentu, anda memerlukan sesuatu untuk menyodok, menggali, atau memotong, jadi peluang anda untuk melakukannya akan terhad.
Petua
- Ulangi setiap aktiviti pengukuhan otot lapan hingga 12 kali, kemudian berehat. Sekiranya anda berjaya, lakukan satu set lapan hingga 12 pengulangan.
- Bertujuan untuk 150 minit aktiviti fizikal kumulatif setiap minggu.
- Senaman yang berkesan akan menghasilkan rasa sakit yang ringan, tetapi tidak boleh menimbulkan rasa sakit pada sendi artritis anda.
