Kekejangan kaki pada waktu malam adalah penyakit biasa yang boleh menyerang sesiapa sahaja dengan pelbagai alasan. Wanita hamil dan orang tua sangat rentan, begitu juga dengan mereka yang melakukan aktiviti sukan tertentu atau yang mengambil ubat tertentu. Kekejangan kaki adalah fenomena yang sangat merebak, tetapi anda seharusnya dapat menghilangkan kekejangan kaki pada waktu malam. Walau bagaimanapun, jika kekejangan kaki kronik mengganggu anda atau jika mereka tidak sembuh dengan urutan peregangan dan lembut, berjumpa doktor untuk mendapatkan bantuan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Melakukan Regangan untuk Melegakan Kekejangan
Langkah 1. Gunakan tuala untuk meregangkan otot betis anda
Duduk dengan kaki anda yang sempit di depan anda dan bungkus tuala di sekitar bola kaki anda. Pegang kedua-dua hujung tuala dan tarik ke arah diri sendiri sehingga anda merasakan regangan di bahagian belakang kaki anda. Pegang regangan ini selama 30 saat dan ulangi 3 kali.
- Regangan ini berfungsi dengan menekan kaki dan mengurutnya dengan berkesan.
- Berhati-hatilah untuk tidak meregang dan menyebabkan kecederaan pada kaki anda. Berhenti meregang sekiranya anda mula merasa sakit pada betis anda.
Langkah 2. Bersandar ke hadapan dalam keadaan duduk untuk meregangkan betis dalaman anda
Dalam keadaan duduk, panjangkan kaki yang mempunyai kekejangan di dalamnya dan biarkan kaki yang lain dibengkokkan, kemudian bersandar ke depan sehingga lutut menghampiri dada anda. Pegang bahagian bawah jari kaki dari kaki yang diperpanjang dan tarik ke arah badan anda sebanyak mungkin.
Sekiranya anda tidak dapat melakukan peregangan ini sepenuhnya, bersandar ke depan dan panjangkan tangan ke arah jari kaki sejauh yang anda boleh dengan selesa
Langkah 3. Bersandar pada dinding untuk meregangkan betis anda
Bersandar ke depan dan letakkan tangan anda di dinding, kemudian selangkah ke depan dengan kaki anda yang tidak kram dan panjangkan kaki yang lain terus ke belakang anda. Menjaga jari kaki dan tumit kaki lurus anda di atas tanah, perlahan-lahan pindahkan berat badan ke kaki bengkok sehingga anda merasakan regangan di betis anda. Tahan regangan ini selama 15-30 saat.
- Anda harus mengulangi regangan ini sehingga kekejangan di betis anda hilang.
- Anda juga boleh melakukan regangan ini sebelum tidur sebagai langkah pencegahan untuk memastikan anda tidak mengalami kekejangan kaki pada waktu malam.
Langkah 4. Berbaring dan angkat kaki anda untuk meregangkan tali pinggang anda
Berbaring telentang dan bengkokkan lutut di kaki yang tidak kram, sehingga kaki anda rata di atas lantai. Kemudian, panjangkan dan angkat kaki kram anda dan tarik ke arah anda sambil tetap lurus. Tahan peregangan ini selama 10-15 saat.
- Pastikan anda menarik kaki anda di bahagian belakang paha anda dan bukan di lutut untuk memastikan anda meregangkan tali pinggang dengan secukupnya.
- Sekiranya anda tidak dapat memanjangkan kaki anda yang sempit semasa anda mengangkat, cukup panjangkan sejauh mungkin dengan selesa dan sehingga anda mula merasakan regangan.
Kaedah 2 dari 4: Menggunakan Rawatan Rumah untuk Merawat dan Mencegah Kekejangan Kaki
Langkah 1. Elakkan tidur di cadar yang ketat
Sprei atau penutup yang ketat boleh menyebabkan jari anda tidak sengaja mengarahkan jari kaki ke bawah semasa tidur, yang boleh menyebabkan kekejangan betis. Lekatkan dengan sprei yang lebih longgar untuk mengurangkan kemungkinan kaki anda terjebak dalam 1 kedudukan terlalu lama dan menyebabkan kekejangan.
Anda juga boleh mengelakkan memutar jari kaki dengan menggantungkan kaki di hujung katil semasa anda tidur sehingga jari kaki menunjuk ke bawah
Langkah 2. Sapukan kompres panas ke bahagian kaki yang sempit
Menerapkan haba ke kawasan yang sempit dapat banyak melonggarkan otot yang ketat dan melegakan kesakitan. Gunakan pad pemanasan elektrik, tuala hangat, atau bahkan botol air suam yang dibalut dengan kain untuk merehatkan otot dan meredakan kekejangan anda.
- Sekiranya anda memilih untuk menggunakan pad pemanasan elektrik, pastikan untuk tidak tertidur semasa menyala untuk mengelakkan risiko kebakaran. Pastikan pad pemanasan anda mempunyai penutupan automatik.
- Anda mungkin juga dapat menggunakan haba untuk menghilangkan kekejangan anda dengan mandi air suam yang baik.n
- Pastikan kaki anda bengkak sebelum anda melakukan ini. Sekiranya kaki anda bengkak dan anda juga mengalami kesakitan dan kekejangan, maka anda mungkin mengalami pembekuan darah, atau trombosis urat dalam. Dalam kes ini, dapatkan rawatan perubatan dan jangan gunakan pad pemanasan.
Langkah 3. Pastikan anda memakai kasut yang dipasang dengan betul
Kekejangan kaki kadang-kadang disebabkan oleh kasut yang tidak sesuai, terutama di kalangan orang yang mempunyai kaki rata dan masalah struktur lain. Untuk mengelakkan kekejangan kaki yang disebabkan oleh kasut, pastikan hanya memakai kasut yang sesuai dengan anda dan yang direka untuk mengimbangi masalah struktur yang anda alami dengan kaki anda.
- Anda mungkin perlu mendapatkan kasut yang dipasang khas dan dibuat oleh doktor haiwan. Ini akan lebih mahal daripada kasut yang dibeli di kedai, tetapi ia dapat membantu menghentikan kekejangan kaki anda. Sisipan tunggal untuk kasut tidak dapat membantu.
- Orang yang mengalami kekejangan kaki pada waktu malam juga harus menghindari memakai kasut tumit tinggi, kerana kasut ini telah dikaitkan dengan kekejangan kaki.
Kaedah 3 dari 4: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Cuba minum 8 ton oz (240 mL) air tonik jika peregangan tidak membantu
Air tonik mengandungi kina, yang dilaporkan oleh beberapa orang berguna untuk kekejangan kaki pada waktu malam. Walau bagaimanapun, kina tidak disetujui FDA untuk merawat kekejangan kaki, dan air tonik hanya mengandungi sejumlah kecil.
Jumlah kina dalam air tonik yang sangat kecil tidak mungkin menyebabkan kesan sampingan
Langkah 2. Tingkatkan pengambilan kalium, kalsium, dan magnesium
Terdapat beberapa bukti yang menunjukkan bahawa kekejangan kaki pada waktu malam mungkin disebabkan oleh kekurangan nutrien, terutamanya kadar kalium, kalsium dan magnesium yang rendah. Ini mungkin menjadi masalah bagi atlet. Untuk mengelakkan kekurangan tersebut, pastikan anda mendapat jumlah mineral ini dari makanan atau makanan tambahan yang mencukupi.
- Sumber mineral yang baik ini termasuk susu, pisang, jeruk, aprikot, anggur, kubis, brokoli, ubi jalar, yogurt, dan ikan air masin.
- Ketahuilah bahawa penyelidikan mengenai hubungan kausal antara kekurangan mineral dan kekejangan kaki telah bercampur-campur, jadi meningkatkan penggunaan mineral ini mungkin dengan sendirinya tidak dapat mengurangkan kekejangan kaki malam anda. Sebaiknya ikuti diet seimbang untuk mendapatkan jumlah yang mencukupi daripada mengubah diet anda secara drastik.
- Sekiranya anda tidak mahu mengambil suplemen magnesium, cuba tambahkan garam magnesium atau garam Epsom ke dalam air mandian anda.
Langkah 3. Tanya doktor anda mengenai pengambilan suplemen magnesium jika anda hamil
Wanita hamil pada amnya lebih mudah mengalami kekejangan kaki, terutamanya semasa trimester kedua dan ketiga. Bercakap dengan doktor anda jika anda hamil dan mengalami kekejangan kaki untuk menentukan sama ada pengambilan suplemen magnesium sesuai untuk anda.
- Wanita hamil lebih cenderung mendapat manfaat daripada suplemen magnesium, yang sangat penting untuk fungsi tubuh yang normal. Bagi wanita dewasa yang lebih tua atau tidak menyusu, kajian menunjukkan bahawa suplemen magnesium jauh lebih kurang pasti.
- Pastikan anda tidak mula mengambil suplemen tanpa kebenaran doktor anda, terutamanya jika anda hamil. Doktor anda mungkin menentukan bahawa anda boleh mengambil jumlah magnesium yang mencukupi hanya dengan mengubah diet anda.
Langkah 4. Minum sekurang-kurangnya 2,2 liter air sehari untuk mengelakkan dehidrasi
Kekeringan kadang-kadang boleh menyebabkan kekejangan kaki, jadi pastikan minum banyak air setiap hari. Wanita harus minum sekitar 2.2 liter (0,58 US gal) sehari, sementara lelaki harus minum sekitar 3 liter air sehari.
- Sekiranya anda tidak pasti sama ada anda minum air secukupnya, periksa ketelusan air kencing anda. Air kencing yang jelas menandakan penghidratan yang mencukupi, sementara air kencing kekuningan atau kencing tidak kerap memberi isyarat penghidratan yang kurang.
- Elakkan minum alkohol terlalu banyak. Pengambilan alkohol yang berlebihan merampas air, menjadikan kemungkinan kekejangan menjadi lebih teruk.
Langkah 5. Tanya doktor anda sekiranya anda perlu mengambil penyekat saluran kalsium
Penyekat saluran kalsium menghalang kalsium memasuki pelbagai sel dan dinding saluran darah di dalam badan. Walaupun mereka terutama digunakan untuk mengobati tekanan darah tinggi, mereka juga dapat digunakan untuk mengatasi kekejangan otot pada waktu malam. Anda perlu mengambil tekanan darah anda secara berkala sekiranya anda mengambil ubat ini.
- Sekiranya doktor anda merasakan anda harus menggunakan penyekat saluran kalsium, mereka akan memberi anda preskripsi bersama dengan maklumat dos tertentu.
- Kesan sampingan penyekat saluran kalsium mungkin termasuk mengantuk, selera makan meningkat, kenaikan berat badan, dan kesukaran bernafas (dalam beberapa dos pertama jika anda mempunyai alergi terhadap ubat).
- Perhatikan bahawa orang yang mengambil penyekat saluran kalsium tidak boleh makan limau gedang, minum jus limau gedang, atau minum alkohol semasa minum ubat.
Kaedah 4 dari 4: Mengelakkan Dadah Yang Boleh Menyebabkan Kekejangan Kaki
Langkah 1. Perhatikan diuretik
Diuretik yang digunakan untuk merawat tekanan darah tinggi juga dapat membantu menghilangkan lebihan air di dalam badan. Sayangnya, ini boleh menyebabkan dehidrasi, penyebab biasa kekejangan kaki malam.
Sekiranya anda mengambil salah satu ubat ini dan mengalami kekejangan kaki pada waktu malam, berbincanglah dengan doktor anda mengenai pengambilan ubat diuretik
Langkah 2. Ketahui bahawa beberapa ubat hipertensi boleh menyebabkan kekejangan kaki
Diuretik Thiazide, yang digunakan untuk merawat tekanan darah tinggi dan kegagalan jantung, boleh menguras elektrolit utama di dalam badan, membuka jalan untuk kemungkinan kekejangan. Inhibitor ACE juga boleh menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit dan menyebabkan kekejangan otot.
Bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai bacaan tekanan darah yang tidak normal semasa mengambil ubat anti-hipertensi. Mereka mungkin mengesyorkan mengubah dos atau mengeluarkan anda dari ubat
Langkah 3. Pertimbangkan untuk menukar statin dan fibrate untuk ubat lain
Digunakan untuk mengawal kolesterol tinggi, statin dan fibrate boleh mengganggu pertumbuhan otot, menyebabkan penurunan tenaga otot. Tanya doktor anda sama ada bijak untuk menukar statin dan fibrate dengan vitamin B12, asid folik, dan vitamin B6. Ini mungkin menjadi pilihan jika kolesterol anda lebih tinggi daripada yang tinggi.
- Beritahu doktor anda jika kekejangan kaki anda bermula ketika anda mula mengambil ubat baru. Lebih kerap daripada mereka, mereka dapat mencari ubat lain untuk merawat kolesterol tinggi.
- Tanya doktor anda jika anda mungkin dapat mengawal kadar kolesterol anda dengan diet. Juga, pastikan bahawa anda hanya mengambil 1 ubat jika diperlukan untuk mengawal kolesterol anda.
- Statin yang biasa ditetapkan termasuk Lipitor, Lescol, dan Crestor. Fibrate yang biasa ditetapkan termasuk Bezalip, Lipidil, dan Lopid.
Langkah 4. Rujuk dengan psikiatri anda jika anda mengalami kekejangan kaki semasa mengambil antipsikotik
Dadah yang digunakan untuk merawat kemurungan, skizofrenia, dan keadaan mental yang lain dapat menyebabkan keletihan, kelesuan, dan kelemahan, kadang-kadang mengakibatkan kekejangan kaki. Bercakap dengan doktor anda jika anda percaya anda mungkin mengalami kekejangan kaki akibat antipsikotik dan lihat apakah anda boleh diberi ubat lain.
- Kelas ubat ini merangkumi Abilify, Thorazine, dan Risperdal.
- Beberapa antipsikotik boleh menyebabkan kesan sampingan yang serius. Sekiranya anda mengalami kekejangan otot dan kesan lain pada pergerakan fizikal anda, seperti berkedut atau sukar berjalan, dari antipsikotik, beritahu doktor anda dengan segera.
Petua
- Cuba letakkan sabun berukuran motel biasa di bawah bahagian kaki anda yang mempunyai kekejangan. Sebagai alternatif, sapukan sabun cair hipo-alergenik terus ke pusat kekejangan. Walaupun tidak ada penyelidikan untuk menyokong ini, beberapa orang melaporkan bahawa kaedah ini berkesan untuk merawat kekejangan kaki mereka.
- Terdapat makanan tambahan lain yang membantu mengurangkan kekejangan kaki pada sesetengah orang, walaupun hasil ujian klinikal telah dicampurkan. Tanya doktor anda jika anda mungkin mendapat manfaat daripada mengambil minyak primrose atau ragi bir secara berkala.
