Tekanan adalah salah satu penyebab utama insomnia, dan ia benar-benar boleh menguras kehidupan seharian anda. Sekiranya anda mendapati diri anda terbangun pada waktu malam kerana bimbang tentang semua yang harus anda lakukan, jangan panik. Terdapat beberapa langkah mudah yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan tekanan malam anda. Kembangkan rutin tidur yang santai dan bebas tekanan dan berusaha untuk mengurangkan tekanan anda sepanjang hari untuk membantu anda tidur lena pada waktu malam.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengembangkan Rutin Waktu Tidur yang Menenangkan
Langkah 1. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
Jadual tidur yang konsisten membantu anda tidur lena pada waktu malam, walaupun anda mengalami tekanan. Sekiranya anda bangun pada pukul 7 pagi suatu hari dan 11:00 keesokan harinya, badan anda akan keliru dan tidak dapat tidur pada malam berikutnya. Tetapkan penggera dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Dengan cara ini, anda akan cukup letih untuk tidur ketika anda tidur dan kualiti tidur anda mungkin bertambah baik.
- Ikuti jadual yang sama untuk tidur juga. Jangan tidur pada pukul 22:00 pada satu hari dan 2:00 keesokan harinya.
- Anda boleh tidur sebentar di hujung minggu, tetapi jangan menyimpang terlalu jauh dari jadual anda. Sekiranya anda biasanya bangun pada pukul 6 pada minggu itu, cubalah tidur hingga jam 7:30 pada hari Sabtu.
- Ikuti jadual walaupun anda tidak tidur lena pada malam sebelumnya. Sangat menggoda untuk mematikan penggera pagi jika anda tidak dapat tidur, tetapi tidur kemudian akan membuang jadual anda. Maka sukar untuk tidur malam itu.
Langkah 2. Lakukan aktiviti damai untuk bersiap untuk tidur
Daripada menonton filem yang hebat atau membuat kerja, buatlah aktiviti malam anda tenang dan santai. Membaca, mendengar muzik lembut, melukis, dan aktiviti serupa membantu anda berehat dan tidur lena. Cari hobi yang tenang dan jadikannya sebagai rutin waktu tidur anda.
- Meditasi juga merupakan aktiviti yang baik untuk membersihkan minda dan berehat. Cuba luangkan 10-15 minit untuk bertafakur dan bernafas untuk menenangkan diri sebelum tidur.
- Sekiranya anda membaca, gunakan buku atau majalah fizikal daripada tablet atau komputer. Cahaya dari alat ini merangsang otak anda.
- Pastikan rutin anda tetap konsisten setiap kali anda tidur. Secara beransur-ansur, anda akan melatih otak anda untuk mengetahui bahawa aktiviti ini bermaksud waktu tidur.
Langkah 3. Amalkan teknik relaksasi otot progresif untuk membantu anda tidur
Relaksasi otot progresif adalah teknik menghilangkan tekanan yang secara beransur-ansur melepaskan semua otot tegang anda. Duduk di tempat yang tenang dan tarik nafas dalam-dalam. Kemudian, tegangkan setiap otot di badan anda secara individu dan lepaskan. Selesaikan seluruh badan anda. Melonggarkan otot anda seperti ini membantu mengurangkan tekanan yang anda rasakan.
Anda boleh menggunakan teknik relaksasi ini ketika anda merasa tertekan sepanjang hari. Sekiranya anda melihat otot anda tegang, hentikan sebentar dan tenangkan mereka dengan sengaja. Ini dapat membantu mengurangkan tekanan yang anda rasakan
Langkah 4. Berhenti melihat skrin selama 30 minit sebelum anda tidur
Cahaya dari telefon, komputer, dan TV dapat menipu otak anda untuk memikirkannya pada waktu siang. Ini merangsang otak anda dan menjadikannya lebih sukar untuk tertidur. Potong masa skrin dari rutin malam anda untuk merehatkan minda anda.
- Menggunakan telefon atau komputer juga boleh membuat tekanan lebih tinggi. Sekiranya anda melayari internet dan menemui kisah berita negatif, ini boleh mengganggu anda dan menyukarkan tidur.
- Jangan juga melihat telefon anda jika anda menghadapi masalah tidur. Ini menjadikan masalah lebih teruk.
Langkah 5. Elakkan aktiviti tertekan seperti bekerja atau perbankan pada waktu malam
Aktiviti-aktiviti ini menjadikan minda anda semakin sukar dan sukar untuk tidur. Selesaikan semua tanggungjawab anda sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur dan mulakan rutin waktu tidur anda. Jangan melihat e-mel kerja atau membayar bil. Dengan begitu, anda akan berehat dan tidur dengan lebih mudah.
Sekiranya sesuatu bukan perkara kecemasan, pertimbangkan untuk menyimpannya sehingga keesokan harinya. Contohnya, jika sudah hampir dengan waktu tidur tetapi pasangan anda ingin membincangkan kewangannya, tanyakan apakah tidak apa-apa untuk melakukannya pada waktu pagi kerana ketika ini bukan keadaan darurat
Langkah 6. Jangan merokok atau minum pada waktu petang
Alkohol mungkin membuat anda letih pada mulanya, tetapi cenderung membuat anda terjaga sepanjang malam. Nikotin adalah perangsang dan boleh menjadikannya lebih sukar untuk tidur. Potong kedua-dua aktiviti dari rutin malam anda agar tidur lebih lena. Berhenti merokok sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur dan berhenti minum 4 jam sebelum.
- CDC mengesyorkan mengehadkan pengambilan alkohol anda kepada 2 minuman sehari jika anda seorang lelaki dan 1 minuman jika anda seorang wanita. Rata-rata minum lebih banyak daripada ini dianggap minum berlebihan.
- Terdapat banyak faedah kesihatan lain untuk berhenti merokok dan mengurangkan minum. Pertimbangkan untuk mengurangkan kedua-duanya untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.
Langkah 7. Jauhkan jam dari anda semasa anda tidur
Menonton jam berdetik meningkatkan tekanan dan kegelisahan anda pada waktu malam, terutamanya jika anda menghadapi masalah tidur. Jauhkan jam dari anda semasa anda tidur, dan periksa hanya jika anda fikir sudah hampir waktunya bangun.
- Elakkan keinginan untuk melihat jam jika anda tidak dapat tidur. Ini membuat anda kecewa dan menjadikan tidur lebih sukar.
- Sekiranya anda telah menetapkan penggera, anda tidak perlu melihat jam. Anda masih akan bangun apabila anda sepatutnya.
Langkah 8. Bangun dan lakukan aktiviti yang menenangkan sekiranya anda tidak dapat tidur
Elakkan membuang dan berbalik atau terbaring berjaga-jaga berjam-jam. Sekiranya 15-20 minit berlalu dan anda belum tidur, bangun dari tempat tidur dan pergi ke bilik lain. Lakukan aktiviti dengan tenang seperti membaca untuk membuat diri anda letih lagi. Apabila anda letih, kembali tidur dan cuba tidur semula.
Ingat, jangan melihat skrin apa pun selama ini. Ini akan memburukkan lagi masalah insomnia anda
Kaedah 2 dari 3: Mengurangkan Tekanan sepanjang Hari
Langkah 1. Utamakan senarai tugasan anda supaya anda tidak merasa terbeban
Menjadi teratur adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan tahap tekanan anda. Setelah anda menghilangkan tanggungjawab yang tidak perlu, lihatlah apa yang harus anda lakukan. Buat senarai dan utamakan untuk menentukan bagaimana dan kapan anda akan menyelesaikan setiap tugas. Walaupun dengan jadual yang sibuk, organisasi yang betul dapat membantu anda mengelakkan diri daripada terjaga pada waktu malam dan merasa terbeban.
- Sekiranya anda boleh, pecahkan beberapa tugas ini kepada bahagian yang lebih kecil dan lebih terkawal. Ini menjadikan senarai perkara yang harus dilakukan kelihatan kurang memberangsangkan.
- Jangan susun senarai anda sebelum waktu tidur. Ini akan membuat minda anda laju dan anda memerlukan beberapa jam untuk menenangkannya.
Langkah 2. Elakkan terlalu banyak jadual dan tanggungjawab anda
Anda mungkin merasa tertekan kerana anda telah menerima terlalu banyak tanggungjawab dan tidak dapat melaksanakan semuanya. Sekiranya anda mempunyai jadual yang dimuat, anda tentu akan mula memikirkannya pada waktu malam. Lihat jadual anda dan lihat di mana anda menambah kerja tambahan untuk diri anda sendiri. Cuba mulakan "Tidak" lagi jika anda harus mengurangkan beban kerja anda. Dengan tanggungjawab yang lebih sedikit, anda boleh menjadualkan lebih banyak masa untuk berehat dan bekerja sendiri.
- Mengurangkan jadual anda tidak perlu tetap. Anda mungkin mengalami masa yang sangat tertekan, jadi luangkan sedikit masa untuk berehat semasa anda mengatasinya.
- Sekiranya anda bimbang akan mengecewakan orang, jelaskan bahawa anda merasa tertekan sejak kebelakangan ini dan anda harus melakukan ini untuk kesihatan anda. Kebanyakan orang akan faham. Sekiranya seseorang tidak, ingatlah bahawa kesihatan anda harus diutamakan.
Langkah 3. Luangkan masa pada waktu siang kerana bimbang dan tertekan
"Waktu stres" yang ditentukan sepanjang hari mungkin terdengar konyol, tetapi dapat membantu mengurangkan tekanan keseluruhan anda. Sekat tingkap 10 hingga 20 minit pada siang hari. Semasa tetingkap itu, biarkan diri anda bimbang tentang semua perkara yang tertekan dalam hidup anda. Setelah tetingkap selesai, kembali ke aktiviti biasa anda. Membiarkan semua tekanan anda keluar dalam keadaan terkawal seperti ini dapat mengelakkan pemikiran tertekan merayap kembali semasa anda cuba tidur.
Pastikan masa tekanan ini adalah beberapa jam sebelum tidur supaya fikiran tertekan keluar dari kepala anda pada waktu anda cuba tidur
Langkah 4. Bercakap mengenai tekanan anda untuk mengelakkan pembuangannya
Cuba menyembunyikan tekanan atau kegelisahan anda boleh membuat anda merasa lebih teruk. Luahkan fikiran dan perasaan anda agar mereka tidak membangun dan membanjiri anda. Dengan memberitahu orang lain bagaimana perasaan anda atau menjadi lebih tegas mengenai masalah anda, anda dapat melepaskan ketegangan dan menghentikannya agar tidak membuat anda terjaga pada waktu malam.
- Bersikap jujur jika seseorang bertanya kepada anda apa yang salah. Jangan hanya mengatakan, "Tidak ada." Sebagai gantinya, katakan "Kerja baru-baru ini memberi tekanan kepada saya. Saya cuba mengusahakannya."
- Sekiranya anda berjauhan dengan pasangan anda kerana tekanan di tempat kerja, misalnya, beritahu mereka perkara itu. Katakanlah anda tidak pernah merasa seperti diri anda sendiri dan itu bukan salah mereka.
- Ingatlah untuk meluahkan perasaan anda dengan cara yang produktif tanpa bermusuhan. Sekiranya anda memerlukan rakan anda untuk meninggalkan anda sendiri selama beberapa jam untuk bekerja, jangan berteriak kepada mereka. Jelaskan dengan tenang bahawa anda harus menyelesaikan sesuatu dan anda akan melihatnya secepat mungkin.
Langkah 5. Dapatkan 30 minit cahaya matahari setiap hari
Pendedahan kepada cahaya matahari membantu mengatur corak tidur. Cari masa untuk meluangkan masa sekurang-kurangnya 30 minit di luar pada siang hari. Ini memberitahu otak anda bahawa sudah waktunya untuk bangun, dan menyediakannya untuk tidur ketika matahari terbenam. Ini berfungsi walaupun kawasan anda tidak mempunyai banyak cahaya matahari. Selagi siang hari lebih ringan daripada waktu malam, otak anda akan menyedari bahawa anda seharusnya terjaga.
- Sekiranya anda bekerja di dalam rumah, cuba biarkan semua tingkap terbuka dan biarkan cahaya matahari masuk. Anda juga boleh duduk di luar semasa rehat makan tengah hari anda, jika cuaca cukup baik.
- Cahaya matahari juga penting untuk membantu tubuh anda menghasilkan vitamin D, yang diperlukan oleh badan anda untuk membaikinya sendiri. Sekiranya anda tidak mendapat banyak cahaya matahari, anda boleh mendapatkan vitamin D dari makanan tambahan dan makanan seperti telur, ikan, dan daging merah.
Langkah 6. Elakkan bersenam dalam masa 3 jam dari waktu tidur anda
Bersenam adalah cara yang baik untuk mengurangkan tekanan, dan aktiviti fizikal yang teratur membantu anda tidur lebih lena. Namun, bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menggembirakan badan anda dan membuat anda terjaga. Selesaikan semua latihan anda sekurang-kurangnya 3 jam sebelum tidur sehingga badan anda mempunyai masa untuk menyejukkan badan dan berehat.
- Walau bagaimanapun, aktiviti fizikal yang lebih ringan seperti peregangan atau yoga, biasanya tidak merangsang badan anda. Tidak apa-apa melakukan ini sebelum tidur jika mereka tidak menjaga anda.
- Aktiviti aerobik seperti berlari, berenang, atau berbasikal biasanya memberi kesan terbaik terhadap pengurangan tekanan. Walaupun berjalan kaki lebih baik daripada tidak bersenam.
Langkah 7. Berjumpa dengan ahli terapi sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengawal tekanan anda
Walaupun dengan semua teknik pengurangan tekanan ini, anda mungkin masih menghadapi masalah dengan pengurusan tekanan. Ini adalah masalah biasa. Untuk bantuan tambahan, berbincanglah dengan ahli terapi untuk mengetahui beberapa amalan yang lebih berkesan. Ahli terapi mungkin akan bercakap dengan anda mengenai tekanan anda dan memberi anda beberapa teknik relaksasi untuk dicuba.
- Sebutkan ubat yang anda gunakan semasa berjumpa doktor atau ahli terapi. Sebilangannya mungkin perangsang, yang menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
- Ingatlah untuk mengikuti teknik yang disarankan oleh ahli terapi untuk anda. Terapi yang berkesan biasanya memerlukan kerja tambahan selain hanya memenuhi janji anda.
Kaedah 3 dari 3: Menggunakan Ubat dan Pemakanan
Langkah 1. Kurangkan pengambilan kafein anda sepanjang hari
Selain hanya menghindari kafein sebelum tidur, mengehadkan pengambilan kafein sepanjang hari sangat membantu mengurangkan tekanan. Kafein meningkatkan degupan jantung anda, yang boleh membuat kegelisahan menjadi lebih teruk. Sekiranya anda menghadapi masalah dengan tekanan, mengurangkan kafein mungkin merupakan permulaan yang baik.
Ingat bahawa banyak perkara mengandungi kafein selain kopi. Teh, gula olahan, dan minuman tenaga juga mengandungi kafein, jadi hadkan pengambilan item ini juga
Langkah 2. Minum teh chamomile untuk menenangkan diri
Chamomile secara semula jadi melemaskan badan anda dan membantu beberapa orang tertidur. Cuba minum secawan kira-kira sejam sebelum tidur untuk menenangkan diri.
Pastikan teh tidak mengandungi kafein. Walaupun chamomile secara semula jadi bebas kafein, beberapa teh telah menambahkan bahan-bahan yang mempunyai kafein
Langkah 3. Ambil suplemen melatonin sebelum tidur
Melatonin adalah hormon yang membantu anda tertidur. Makanan tambahan boleh berfungsi sebagai alat bantu tidur semula jadi jika anda mengalami insomnia. Dapatkan sebotol dari farmasi dan ambil seperti yang diarahkan sebelum tidur.
- Melatonin biasanya tidak mempunyai interaksi ubat, tetapi berjumpa dengan doktor anda sebelum anda mula mengambilnya.
- Terdapat banyak jenama melatonin yang berbeza. Dapatkannya dari farmasi berlesen, dan elakkan membelinya secara dalam talian dari penjual yang tidak dikenali. Sekiranya anda tidak pasti produk mana yang terbaik untuk anda, tanyakan kepada doktor anda.
Langkah 4. Lihat doktor anda jika anda fikir anda memerlukan ubat anti-kegelisahan
Sekiranya anda tidak dapat tidur kerana tekanan atau gangguan kecemasan, maka ubat anti-kegelisahan dapat membantu. Bercakap dengan doktor atau ahli terapi anda mengenai mendapatkan preskripsi ubat ini. Ambil seperti yang diarahkan untuk membantu menguruskan tekanan anda.
- Sentiasa minum ubat kecemasan seperti yang ditetapkan. Ia berpotensi ketagihan.
- Beritahu doktor anda dengan segera jika anda mengalami perubahan mood yang ketara dari pengambilan ubat ini. Ini boleh menjadi kesan sampingan yang serius.
