Sakit leher, sakit belakang, dan sciatica sukar ditangani, terutamanya ketika sakit menembak memancar ke lengan dan kaki anda. Sekiranya anda merasa tidak selesa dan ingin melegakan, cubalah mengurangkan rasa sakit anda dan meningkatkan mobiliti tulang belakang anda dengan latihan McKenzie. Kaedah McKenzie adalah satu bentuk terapi fizikal yang membantu anda mengawal kesakitan anda dengan menjalani latihan jarak dekat yang mudah. Walaupun anda dapat berjumpa dengan ahli terapi fizikal untuk rancangan tersendiri, berikut adalah beberapa latihan mudah yang boleh anda cuba sendiri!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Sakit Belakang dan Sciatica
Langkah 1. Berbaring di perut selama 5 minit pada satu masa
Ini adalah latihan paling asas yang boleh anda lakukan dan di mana anda mungkin harus memulakannya jika anda merasa banyak kesakitan. Cari tempat yang selesa untuk berbaring di atas katil atau di lantai. Jauhkan tangan anda di hadapan anda dan putar kepala anda ke sisi. Semasa berbaring, tarik nafas dalam-dalam agar anda dapat berehat. Tetap dalam keadaan rawan selama kira-kira 5 minit pada satu masa, dan ulangi latihan kira-kira dua kali sehari.
- Sekiranya anda masih merasa sakit hanya dari berbaring di perut anda, cubalah meletakkan bantal di bawah perut anda. Setelah anda merasa selesa di bantal, cubalah melakukan senaman tanpa satu.
- Cuba tekan pelekat anda seketat yang anda boleh semasa anda berada dalam kedudukan ini untuk membantu sokongan lumbal anda.
Langkah 2. Lekatkan diri pada siku semasa berbaring di perut
Mulakan dalam keadaan rawan dengan tangan anda tersangkut di bawah dada anda. Tekan lengan bawah ke lantai untuk mengangkat bahagian atas badan anda sejauh mungkin tanpa merasa sakit. Pastikan badan bawah anda rileks sehingga pinggul anda tetap di atas tanah dan tulang belakang anda tetap melengkung. Dapatkan kedudukan ini sekitar 8 kali setiap hari selama 2-3 minit pada satu masa.
Jangan mencuba latihan ini jika anda merasa sakit kerana hanya berbaring di perut kerana ini mungkin akan lebih menyakitkan
Langkah 3. Lakukan penekanan yang terdedah
Berbaring di perut anda sehingga tangan anda betul-betul di bawah bahu anda. Luruskan lengan sehingga mengangkat badan atas dari lantai sejauh yang anda mampu. Pastikan bahagian bawah badan anda rileks sehingga pinggul dan kaki anda terus jatuh ke lantai. Pegang kedudukan anda selama 10 saat sebelum menurunkan diri anda ke bawah. Lakukan 1 atau 2 set setiap hari yang masing-masing 10 pengulangan.
- Untuk mempermudah latihan ini, tarik nafas dalam-dalam ketika anda berada di posisi paling bawah. Tahan nafas semasa anda mengangkat badan dan menghembuskan nafas di bahagian atas.
- Sekiranya anda merasa terlalu sakit ketika lengan anda berada tepat di bawah bahu anda, cuba gerakkan tangan anda lebih jauh di hadapan anda supaya punggung anda tidak melengkung.
Langkah 4. Letakkan tangan anda di punggung bawah dan bersandar ke belakang sambil berdiri
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tekan tapak tangan ke punggung bawah. Lihat lurus ke depan dan perlahan-lahan bengkok ke belakang pinggul sejauh yang anda boleh tanpa merasa sakit atau jatuh. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan anda. Matlamat untuk melakukan kira-kira 5-10 pengulangan pada masa anda merasa sakit.
- Pastikan punggung atas anda lurus sepanjang latihan kerana ini hanya menargetkan punggung bawah anda.
- Latihan ini tidak boleh meregangkan punggung dan juga tekan tubi yang rawan, tetapi lebih mudah dilakukan jika anda perlu meregangkan badan di pejabat atau tempat awam.
Langkah 5. Berbaring telentang dan lutut ke arah dada
Berbaring telentang sehingga lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Angkat kaki anda dari tanah dan perlahan-lahan mendorong lutut ke arah dada anda. Balut lengan anda di lutut dan tarik lebih dekat ke badan anda untuk regangan yang lebih mendalam. Pegang kedudukan anda selama 2 kiraan sebelum berehat lagi. Lakukan kira-kira 4 set yang masing-masing sekitar 6 pengulangan.
- Sekiranya anda merasakan banyak tekanan pada tulang belakang anda, cubalah meletakkan bantal di bawah kepala anda untuk melegakan.
- Jangan angkat pinggul atau turun dari lantai semasa anda melakukan latihan ini.
- Peregangan ini membantu anda merasa kurang sakit ketika membongkok ke hadapan.
Langkah 6. Bengkokkan ke hadapan di kerusi dan geser tangan anda di bawahnya
Duduk tepat di tepi kerusi dengan lutut dibengkokkan dan kaki ditanam dengan kuat di lantai. Mulakan dengan punggung anda lurus dan bengkok ke depan pada pinggul sejauh yang anda boleh. Jangkau di hadapan anda dengan tangan anda dan sentuh lantai. Lengkungkan punggung anda dan luncurkan tangan anda di bawah kerusi sejauh yang anda boleh. Pegang kedudukan anda selama 2 saat sebelum duduk tegak lagi. Lakukan regangan ini 4 kali sehari selama 6 pengulangan setiap kali.
Tarik nafas semasa anda bersandar dan menghembuskan nafas sebelum anda duduk untuk membantu badan anda berehat
Langkah 7. Bersandar ke depan dan sentuh kaki anda semasa anda berdiri
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan anda di paha anda. Apabila anda sudah bersedia, bengkokkan bahagian atas badan anda ke hadapan dan geserkan tangan ke bawah kaki. Jaga lutut lurus dan turun sejauh yang anda boleh dengan selesa. Sebaik sahaja anda sampai ke posisi terendah, perlahan-lahan luruskan punggung ke posisi awal. Lakukan 2 set setiap hari dengan 6 pengulangan setiap satu.
- Jangan bimbang jika anda tidak dapat langsung berdiri. Ia memerlukan sedikit masa untuk menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan kelenturan anda.
- Elakkan membengkokkan lutut, jika tidak, anda juga tidak akan berfungsi dengan punggung bawah.
Kaedah 2 dari 2: Sakit Leher
Langkah 1. Gerakkan kepala anda lurus ke belakang sehingga sesuai dengan tulang belakang anda
Kami banyak bergerak maju tanpa menyedarinya, dan ini boleh menyebabkan banyak tekanan. Duduk dengan punggung lurus dan lihat betul-betul di hadapan anda. Letakkan hujung jari anda di dagu anda dan tekan perlahan kepala anda ke belakang untuk meluruskan leher anda. Elakkan menunjuk dagu ke atas atau ke bawah kerana mungkin sedikit menyakitkan. Pegang kedudukan selama kira-kira 1 saat sebelum membiarkan diri anda berehat. Lakukan 10-15 ulangan sekali dalam satu jam untuk membantu anda menguatkan leher.
- Anda mungkin juga mendengar latihan ini disebut penarikan leher atau serviks.
- Setelah turun, anda dapat menggerakkannya kembali tanpa menggunakan tangan anda.
- Anda boleh melakukan senaman ini dengan duduk, berdiri, atau berbaring dengan bantal atau tuala di bawah kepala.
Langkah 2. Bengkokkan kepala ke belakang sejauh mungkin tanpa rasa sakit
Mulakan dengan melihat lurus ke depan di hadapan anda. Tolak dagu ke dalam dan perlahankan kepala ke belakang sehingga anda melihat siling. Kembali sejauh yang anda mampu sebelum kembali ke kedudukan awal anda. Lakukan senaman ini 10 kali setiap jam untuk membantu kesakitan anda hilang.
- Sekiranya anda merasa sakit ketika anda memiringkan kepala ke belakang, putar tuala di belakang leher anda dan pegang hujungnya terus ke depan.
- Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan berbaring dengan membiarkan kepala anda tergantung di sisi katil. Sokong leher dan kepala anda dengan tangan atau tuala.
Langkah 3. Miringkan kepala anda ke sisi di mana anda merasa sakit atau mati rasa
Kadang-kadang, anda mungkin merasakan sensasi mengalir dari leher ke lengan anda. Sekiranya anda mengalami sakit lengan, duduk tegak semasa anda tidak sabar. Tarik dagu ke belakang dan perlahan-lahan memiringkan kepala ke sisi untuk mendekatkan telinga ke bahu. Pegang kedudukan anda selama 1 kiraan sebelum meluruskan kepala anda lagi. Bertujuan untuk melakukan 10 ulangan sekurang-kurangnya 5-6 kali sehari.
- Untuk peregangan yang lebih dalam, tarik kepala anda ke bahu anda dengan tangan anda.
- Sekiranya anda tidak mengalami kesakitan atau mati rasa, maka miringkan kepala ke setiap sisi.
Langkah 4. Putar kepala sejauh yang anda boleh dengan selesa
Pastikan dagu anda tersekat untuk mengaktifkan otot leher anda. Pastikan bahu anda rileks sambil memusingkan kepala ke kiri sejauh yang anda mampu tanpa merasa sakit. Pegang regangan anda selama 10 saat sebelum mengulangi regangan di sebelah kanan. Lakukan 10 ulangan setiap sisi kira-kira 3 kali setiap hari.
Tolak dagu lebih jauh ke sisi dengan tangan anda jika anda tidak merasa sakit untuk membantu meningkatkan pergerakan anda lebih banyak lagi
Langkah 5. Letakkan kepala ke hadapan sehingga dagu menyentuh dada anda
Miringkan kepala anda ke hadapan dengan perlahan sehingga dagu menyentuh dada anda. Apabila anda mencapai bahagian bawah gerakan anda, tekan perlahan leher anda dengan tangan anda untuk menambahkan sedikit tekanan. Kekal dalam kedudukan ini selama 2-3 saat sebelum berehat. Lakukan 5-6 pengulangan pada satu masa sekurang-kurangnya sekali dalam satu jam.
- Regangan ini juga berfungsi dengan baik jika anda mengalami sakit kepala.
- Sentiasa lakukan penarik dagu atau penarikan selepas latihan ini supaya anda tidak menekan tulang belakang anda.
Langkah 6. Cuba mengangkat bahu
Letakkan kepala anda ke belakang sehingga tepat di atas bahu anda. Perlahan-lahan angkat bahu ke arah telinga anda. Letakkan bahu anda di sana selama kira-kira 10 saat sebelum merehatkannya. Lakukan mengangkat bahu sekitar 3 kali sehari dengan 10 ulangan setiap set.
Ini akan membantu anda mengatasi kesakitan yang timbul dari leher dan memancar ke bahu anda
Petua
Walaupun anda boleh melakukan latihan ini sendiri di rumah, adalah idea yang baik untuk membuat penilaian oleh ahli terapi fizikal sebelum anda memulakan rutin regangan baru
Amaran
- Sekiranya anda pernah mengalami kesakitan yang teruk semasa anda bersenam, segera berhenti dan hubungi doktor atau ahli terapi fizikal anda.
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa kaedah McKenzie tidak mempunyai perbezaan yang signifikan berbanding dengan terapi fizikal dan senaman standard.
