6 Cara Melemaskan Otot Punggung

2024 Pengarang: Louis Wesley | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 12:56

Otot punggung yang ketat boleh menyebabkan kesakitan dan ketidakselesaan, menjadikannya sukar untuk menjalani hidup anda. Nasib baik, ada banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk meregangkan otot yang ketat di punggung anda dan melegakan sakit belakang, seperti menggunakan panas atau sejuk, peregangan, penggulungan busa, akupresur, urut, dan terapi fizikal. Anda juga dapat merehatkan otot punggung dengan tetap terhidrasi, berlatih meditasi, dan berehat. Cuba rilekskan otot punggung anda dengan alat pemanas, mandian air panas, atau botol air panas. Sekiranya anda mengalami sakit belakang yang berkaitan dengan ketegangan, cubalah menggunakan kompres sejuk untuk menghilangkan keputihan pada saraf, melegakan kesakitan, dan merehatkan punggung. Anda juga boleh mencuba yoga atau peregangan lembut untuk merehatkan otot di punggung atas dan bawah. Sekiranya peregangan dan terapi panas atau sejuk tidak berfungsi, atau jika anda menderita sakit belakang yang kronik, cubalah dapatkan bantuan profesional melalui terapi urut, terapi fizikal, akupunktur, rolfing, atau ubat.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 4: Menenangkan Otot Punggung dengan Panas dan Sejuk

Langkah 1. Cuba pad pemanasan untuk merehatkan otot dengan panas kering

Terapi panas adalah kaedah yang murah dan berkesan untuk merehatkan otot belakang dan berpotensi menghilangkan rasa sakit. Pemanas boleh membantu meregangkan otot punggung dan mengurangkan kekejangan di punggung.

Sesuaikan suhu pad pemanasan menjadi "hangat", kerana tetapan "tinggi" dapat menyebabkan luka bakar.
Letakkan pemanas di bahagian punggung anda yang memerlukan kelonggaran tidak lebih dari 20 minit.
Anda boleh menggunakan pemanas pada otot punggung hingga 3 kali setiap hari.

Langkah 2. Rehatkan otot anda dengan mandi air panas

Berendam dalam mandi air panas dapat membantu mengurangkan otot punggung yang tegang. Isi tab mandi anda dengan air 100 ° F (38 ° C). Masuk ke dalam tab mandi dan rendam selama 10-20 minit, bergantung pada jadual dan pilihan anda.

Dapatkan buku, susun episod terbaru podcast kegemaran anda, atau aktifkan beberapa lagu sebelum melangkah ke tab mandi.
Cuba tambahkan garam Epsom ke dalam tab mandi anda untuk menenangkan otot.

Langkah 3. Cuba terapi sauna inframerah jika anda mempunyai akses ke sauna

Panas yang dihasilkan oleh sauna inframerah dapat membantu mengendurkan otot punggung yang tegang. Walaupun anda dapat menikmati sauna inframerah pada tiga tahap yang berbeza - dekat, tengah, dan jauh - anda harus menggunakan tahap inframerah tengah untuk merehatkan otot di punggung anda.

Mulakan dengan sesi 4 minit dengan suhu 160 ° F (71 ° C).
Sekiranya anda tidak dapat mengakses sauna inframerah, cubalah sauna tradisional dengan sesi 10 minit pada suhu 180 ° F (82 ° C).

Langkah 4. Letakkan botol air panas atau pek ais di kawasan yang tegang

Cara yang murah tetapi berkesan untuk merehatkan otot belakang adalah dengan botol air panas atau pek ais, yang mana anda boleh membeli botol air panas atau pek ais di kedai ubat tempatan anda. Isi botol dengan air panas dan tutup penutup dengan selamat. Sapukan botol air panas terus ke otot yang tegang. Anda juga boleh meletakkan tuala di antara kulit anda dan botol air panas atau pek ais untuk membuat penghalang antara punggung dan panas atau sejuk.

Pilihlah ais jika anda baru-baru ini telah meregangkan punggung, kerana ini akan membantu mengurangkan bengkak dan kesakitan. Gunakan panas jika punggung anda sakit selama beberapa hari.
Anda juga boleh menggunakan bahagian belakang sayur-sayuran beku sebagai bungkus ais. Balut saja dengan tuala kertas sebelum meletakkannya di punggung.

Langkah 5. Jangan menggunakan haba pada luka, luka bakar, atau jangkitan baru

Panas tidak boleh digunakan untuk mengendurkan otot belakang jika seseorang menderita keadaan perubatan tertentu. Jangan gunakan jenis haba pada otot belakang jika:

Kulit meradang, merah, atau panas
Anda mempunyai luka terbuka atau dermatitis
Mana-mana bahagian belakang adalah kebas
Anda tidak mempunyai kepekaan terhadap panas akibat neuropati periferal atau keadaan neurologi yang serupa

Langkah 6. Tanya doktor sebelum menggunakan haba jika anda mempunyai tekanan darah tinggi atau penyakit jantung

Sekiranya anda mempunyai keadaan kardiovaskular tertentu, seperti penyakit jantung atau tekanan darah tinggi, anda tidak boleh menggunakan terapi haba apa pun sebelum berjumpa doktor. Melakukannya boleh menyebabkan bahaya dan memperburuk masalah perubatan yang ada.

Kaedah 2 dari 4: Regangan untuk Melegakan Otot Punggung

Langkah 1. Cuba yoga untuk melegakan otot punggung yang kaku

Yoga adalah kaedah terbaik untuk menenangkan otot belakang. Cuba pose seperti kobra, jambatan, atau anjing menghadap ke bawah. Anda juga boleh mengikuti kelas yoga tempatan dan meminta instruktur memberi cadangan mengenai pose yang akan membantu mengendurkan otot punggung anda.

Langkah 2. Eksperimen dengan tai chi untuk melepaskan ketegangan pada otot belakang anda

Tai chi dapat membantu anda merehatkan otot punggung sambil membina kekuatan. Lama kelamaan, ini dapat membantu mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan otot belakang yang tegang. Cuba menghadiri kelas tai-chi tempatan. Anda juga boleh mendapatkan video tai-chi pemula dalam talian secara percuma atau dengan kos minimum.

Sentiasa bertanya kepada doktor sebelum memulakan program senaman seperti tai-chi.
Mulakan dengan satu sesi 30-40 minit dua kali seminggu, dan lakukan latihan dengan tai-chi sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari.

Langkah 3. Cuba tekan bahu untuk merehatkan otot bahu

Sekiranya punggung atas anda ketat, anda boleh meregangkan otot-otot tersebut dengan memerah bahu. Perlahan-lahan tarik bilah bahu anda semasa anda perlahan-lahan menolak dada ke hadapan. Rehatkan bilah bahu kembali ke kedudukan normal, dan ulangi 2-3 kali lagi.

Langkah 4. Regangkan punggung atas anda untuk menyokong kelonggaran.

Melakukan peregangan asas dapat membantu merehatkan otot di punggung atas anda. Cuba duduk dengan kaki terentang dan perlahan-lahan menghulurkan tangan ke hadapan dengan peregangan belakang yang bulat. Anda juga boleh dengan lembut menyentuh dagu ke leher anda dan menahan peregangan selama 30 saat untuk menghilangkan ketegangan di punggung atas.

Langkah 5. Rehatkan punggung bawah dengan peregangan lutut ke dada

Anda juga boleh merehatkan otot-otot di punggung bawah dengan peregangan yang mudah. Cuba duduk di kerusi dengan kedua kaki rata di atas lantai. Pegang lutut kanan anda dengan kedua tangan, tarik perlahan ke arah dada. Pegang lutut ke dada selama 10 saat, kemudian turunkan ke lantai. Ulangi dengan kaki kiri anda.

Langkah 6. Berbaring di atas tikar akupresur dan berehat

Tikar akupresur ditutup dengan paku plastik kecil yang bertujuan untuk merangsang aliran darah di punggung anda. Dengan berbaring di atas tikar selama 10 hingga 20 minit setiap hari, anda mungkin mengalami ketegangan otot. Anda boleh membeli salah satu tikar ini dengan harga kurang dari $ 20 dalam talian.

Kaedah 3 dari 4: Meringankan Otot Ketat Punggung dengan Penghidratan, Rehat, dan Meditasi

Langkah 1. Kekal hidrat untuk menggalakkan kelonggaran otot

Menjaga sel-sel anda lentur dengan meminum banyak air dapat meningkatkan kelonggaran. Minum air ketika anda dahaga, dengan dan antara waktu makan, dan sebelum dan selepas bersenam. Anda harus mengelakkan minuman dengan gula, pemanis buatan, atau kafein. Sebaliknya, beri tumpuan untuk mendapatkan air secukupnya setiap hari untuk meningkatkan penghidratan dan kelonggaran.

Langkah 2. Rehatkan otot punggung anda setelah seharian

Kadang-kadang otot punggung anda menjadi tegang akibat pergerakan berterusan atau tekanan dalam kehidupan seharian. Rehatkan punggung dengan meluangkan masa untuk berbaring dan berehat. Anda juga boleh melabuhkan punggung saya dengan melakukan senaman lembut seperti berjalan-jalan santai.

Pastikan berbaring di punggung dengan lutut disandarkan pada bantal ketika anda sedang berehat. Ini akan membantu mengurangkan tekanan di punggung anda

Langkah 3. Gunakan meditasi untuk merehatkan minda dan otot anda

Mediasi adalah kaedah terbaik untuk menghilangkan ketegangan di seluruh badan anda. Semasa berlatih secara teratur, meditasi dapat membantu melegakan otot punggung yang tegang. Anda mungkin mendapat kelegaan dengan bertafakur selama 15 minit sehari.

Mulakan dengan bertafakur selama 15 minit pada satu masa, 3 hari seminggu.
Cuba buat latihan harian selama 15-30 minit.
Anda boleh mencuba aplikasi meditasi, hanya duduk dan fokus pada relaksasi, atau tutup mata sambil mendengar muzik yang menenangkan.
Cuba luangkan masa 1 atau 2 hari rehat antara senaman untuk membantu otot-otot belakang anda berehat.

Kaedah 4 dari 4: Mencari Bantuan Profesional untuk Otot Ketat

Langkah 1. Gunakan terapi urut untuk relaksasi otot punggung anda

Ahli terapi urut berlesen dapat membantu memudahkan relaksasi otot. Cari profesional berlesen di kawasan anda dan jadwalkan temujanji terapi urut. Tangkap janji temu selama 30-45 minit untuk memulakan, dan perhatikan bagaimana badan anda bertindak balas. Sekiranya terapi ini mendorong kelonggaran otot di punggung, anda boleh menjadualkan temu janji secara berkala dengan ahli terapi urut anda.

Anda mungkin mempertimbangkan untuk mencari ahli terapi urut yang bersertifikat rolfing, yang merupakan bentuk urutan tisu dalam

Langkah 2. Cuba akupunktur jika otot belakang yang tegang menyebabkan anda sakit

Akupunktur dapat membantu mengendurkan otot punggung yang tegang, mengurangkan rasa sakit yang sering dikaitkan dengan punggung yang kencang. Pertimbangkan untuk membuat janji temu dengan profesional akupunktur tempatan untuk melegakan otot punggung anda.

Beberapa rancangan insurans kesihatan mungkin merangkumi akupunktur. Hubungi pembekal anda untuk melihat apakah perkhidmatan ini dilindungi.
Banyak profesional akupunktur mengadakan klinik komuniti di mana perkhidmatan dilakukan dengan kos yang rendah. Tanya profesional tempatan jika ada klinik komuniti di kawasan anda.

Langkah 3. Tanya doktor anda mengenai terapi fizikal

Kadang kala ahli terapi fizikal dapat membantu pesakit mencapai relaksasi otot melalui latihan dan terapi yang diawasi. Buat janji temu dengan penyedia penjagaan utama anda dan terangkan cara-cara di mana otot belakang yang tegang mempengaruhi anda. Tanya penyedia anda apakah terapi fizikal adalah pilihan yang baik untuk anda dan, jika ya, buat janji temu dengan ahli terapi fizikal.

Sebelum menjadualkan janji temu anda, hubungi penyedia insurans kesihatan anda untuk mendapatkan pemahaman terperinci mengenai jenis terapi apa yang dan tidak dilindungi oleh rancangan kesihatan anda.
Anda juga mungkin ingin meminjam mesin SEPULUH (rangsangan saraf elektrik transkutan) dari ahli terapi fizikal. Mesin memerlukan meletakkan elektrod di lokasi tertentu di punggung anda dan kemudian mengejutkan kawasan tersebut dengan arus elektrik ringan, yang dapat membantu meningkatkan kelonggaran otot.

Langkah 4. Berhati-hati semasa menggunakan ubat

Sebilangan profesional perubatan mungkin memberi ubat untuk membantu anda mengendurkan otot punggung. Walaupun ubat-ubatan seperti relaksan otot dapat membantu, ubat-ubatan tertentu boleh menyebabkan ketagihan dan / atau berbahaya. Sentiasa minum ubat seperti yang ditetapkan oleh doktor anda.