Apabila anda pulih dari ketagihan, terdapat banyak pilihan rawatan yang boleh membantu anda pulih. Jurnal adalah cara yang baik untuk mengesan emosi, pencetus ketagihan, dan situasi tertekan. Anda juga dapat menggunakannya untuk membantu anda mengembangkan rancangan untuk membantu mengatasi emosi anda dan mengenal pasti tanda-tanda kambuh, jadi penjurnalan adalah tambahan yang sangat baik untuk rancangan pemulihan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengenal pasti Emosi Anda dalam Menulis
Langkah 1. Kenal pasti masalahnya
Anda boleh menggunakan jurnal anda untuk mengetahui cabaran dalam hidup anda dan bagaimana ia mempengaruhi anda. Sekiranya anda mengalami cuti, mulailah dengan menerangkan apa yang mengganggu anda.
- Tanyakan pada diri sendiri, "Apa yang mengganggu saya?"
- Huraikan orang, situasi, dan perkara yang mengganggu anda. Contohnya, adakah anda mengalami hari yang buruk di tempat kerja? Adakah anda bertengkar dengan yang lain? Terangkan apa yang berlaku dengan seberapa banyak yang anda boleh.
Langkah 2. Terangkan bagaimana perasaan anda
Setelah anda mengenal pasti masalahnya, anda perlu melihat perasaan anda di sekitar masalah tersebut. Tulis tentang perasaan yang anda alami ketika ini atau renungkan perasaan yang anda alami sebelumnya.
- Tanyakan pada diri sendiri, "Apa yang saya rasakan sekarang?" Atau, "Apa yang saya rasakan ketika masalah itu terjadi?"
- Huraikan perasaan anda dengan seberapa banyak yang anda boleh. Contohnya, jika anda mengalami hari kerja yang tidak baik, anda mungkin merasa sedih, kecewa, dan terharu.
Langkah 3. Terangkan tindak balas anda
Seterusnya, anda perlu memikirkan bagaimana anda bertindak balas terhadap situasi dan emosi anda. Contohnya, adakah anda meletupkan rakan sekerja kerana anda ketinggalan dan dia mengganggu anda? Adakah anda terfikir untuk menggunakan?
- Tanyakan pada diri sendiri, "Bagaimana saya bertindak balas terhadap situasi dan emosi saya?"
- Terangkan apa yang anda lakukan untuk mengatasi keadaan dan perasaan anda.
Langkah 4. Tentukan apa yang akan anda lakukan seterusnya
Setelah melihat apa yang berlaku, anda juga boleh menggunakan jurnal anda untuk membantu anda merancang rancangan bagaimana cara terbaik untuk terus maju. Sebagai contoh, anda mungkin memutuskan bahawa anda berhutang rakan sekerja anda untuk meminta maaf kerana menjerit kepadanya. Atau, anda mungkin memutuskan bahawa anda perlu berusaha mengembangkan beberapa teknik mengatasi yang lebih baik untuk situasi tertekan.
- Tanyakan pada diri sendiri, "Apa rancangan saya?"
- Jelaskan apa yang anda rancangkan untuk menyelesaikan keadaan dan bagaimana anda merancang untuk mengelakkan masalah serupa di masa depan.
Kaedah 2 dari 4: Menggunakan Jurnal Anda untuk Mengenal pasti Tanda-Tanda Kambuh
Langkah 1. Tulis tentang pemikiran penggunaan
Salah satu tanda awal kambuh adalah memikirkan penggunaan dadah dan / atau alkohol. Ini mungkin disertai dengan perubahan sikap terhadap penggunaan. Sebagai contoh, pemikiran anda yang menakutkan untuk menggunakan dan menjadi ketagihan lagi mungkin digantikan oleh keinginan yang kuat untuk menggunakan.
Tulislah mengenai sebarang fikiran yang anda gunakan. Apa yang anda fikirkan lakukan? Bilakah anda mempunyai pemikiran ini?
Langkah 2. Kenalpasti pencetus
Berada di sekitar ubat-ubatan dan / atau alat peraga boleh mencetuskan keinginan untuk digunakan pada beberapa orang, itulah sebabnya adalah idea yang baik untuk membuang semua bahan dan peralatan dari rumah anda. Anda juga harus mengelakkan situasi di mana anda mungkin terdedah kepada bahan dan / atau peralatan. Sekiranya anda mendapati bahawa anda dicetuskan oleh perkara lain, anda boleh menulis mengenai perkara tersebut di dalam jurnal anda.
Tulis tentang mana-mana orang, tempat, objek, situasi, atau perkara lain yang nampaknya mencetuskan keinginan untuk menggunakan. Contohnya, anda mungkin mendapati bahawa orang tertentu yang biasa anda gunakan boleh mencetuskan keinginan anda untuk menggunakannya. Huraikan fikiran dan perasaan yang anda ada ketika melihat orang ini
Langkah 3. Perhatikan perubahan mood dan sikap
Salah satu tanda yang lebih halus yang dapat menunjukkan kambuh adalah perubahan mood dan / atau sikap anda. Contohnya, anda mungkin dari merasa gembira hingga merasa tertekan. Atau, anda mungkin dari merasa bersyukur kerana anda dalam pemulihan hingga merasa kesal kerana anda harus pergi ke mesyuarat.
Catat sebarang perubahan dalam sikap dan / atau perasaan anda dengan menulis tentangnya di jurnal anda
Langkah 4. Kongsi masalah anda dengan kaunselor atau penaja anda
Untuk mengurangkan kemungkinan kambuh, pastikan anda bercakap dengan kaunselor atau penaja anda mengenai tanda-tanda kambuh yang anda perhatikan.
Bersikap jujur tentang fikiran dan perasaan anda semasa anda berkongsi dengan kaunselor atau penaja anda. Berkongsi apa yang telah anda rakam dalam jurnal anda dapat membantu anda mencegah kambuh
Kaedah 3 dari 4: Menggunakan Jurnal Anda untuk Mengatasi Tekanan Sosial
Langkah 1. Kenal pasti peristiwa atau keadaan yang anda bimbangkan
Jurnal juga dapat membantu anda menghadapi peristiwa tertekan atau situasi sosial yang mungkin mencetuskan keinginan anda untuk menggunakan. Mula-mula, kenal pasti acara dan perincian yang berkaitan dengannya.
- Senaraikan kapan peristiwa atau situasi sosial itu, di mana ia akan berada, siapa yang akan berada di sana, apa tujuannya, dan mengapa anda mahu / perlu menghadirinya.
- Kejadian yang membimbangkan boleh berlaku dalam pelbagai bentuk. Contohnya, anda mungkin mengadakan perjumpaan keluarga yang anda risaukan, perjalanan perniagaan yang akan datang, atau sekadar bersiar-siar dengan rakan-rakan.
Langkah 2. Luahkan fikiran dan perasaan anda mengenai peristiwa atau situasi tersebut
Setelah anda mengenal pasti perincian yang relevan mengenai acara tersebut, anda perlu memikirkan bagaimana perasaan anda. Catat fikiran dan perasaan anda mengenai peristiwa itu dalam jurnal anda.
Contohnya, anda mungkin mengenal pasti bahawa anda merasa bimbang, cemas, dan teruja. Cuba periksa perasaan ini dan terangkan dari mana asalnya
Langkah 3. Tentukan apa yang akan anda lakukan untuk mengatasi
Setelah anda mengenal pasti emosi anda mengenai acara tersebut, cuba perhatikan bagaimana anda akan mengatasi emosi ini semasa acara tersebut. Apa yang akan anda lakukan untuk mengelakkan perasaan ini mempengaruhi anda? Bagaimana anda akan mengelakkan situasi di mana anda mungkin tergoda untuk menggunakannya? Contohnya, anda mungkin memutuskan bahawa anda akan:
- hanya tinggal untuk jangka masa yang terhad, seperti satu jam.
- hubungi kaunselor atau penaja anda sebelum dan selepas acara tersebut.
- maafkan diri anda untuk pergi dan melakukan senaman pernafasan dalam sekiranya anda merasa terbeban.
Langkah 4. Nilaikan keputusan anda
Selepas acara itu, anda juga dapat menggunakan jurnal anda untuk merenungkan bagaimana anda menangani situasi tersebut dan bagaimana anda dapat meningkatkan hasil anda di masa depan. Contohnya, adakah anda mematuhi rancangan anda? Bagaimana perasaan anda semasa dan selepas acara tersebut? Apa yang mungkin anda lakukan lain kali?
Terangkan bagaimana anda berfikir keadaan berjalan dan bagaimana perasaan anda
Kaedah 4 dari 4: Mencuba Teknik Berbeza
Langkah 1. Cuba pelbagai jenis jurnal
Terdapat pelbagai jenis jurnal yang boleh anda lakukan. Jenis jurnal yang anda pilih akan dibuat berdasarkan pilihan peribadi, proses pemulihan anda, dan di mana anda berada dalam pemulihan anda. Pelbagai jenis ini merangkumi:
- Aliran jurnal kesedaran, di mana anda hanya menulis apa sahaja yang terlintas di fikiran anda tanpa perlu risau tentang tatabahasa, tanda baca, atau format.
- Jurnal buku harian, di mana anda membincangkan semua perkara penting yang berlaku pada masa anda.
- Jurnal terima kasih, di mana anda memberi tumpuan kepada perkara positif dalam kehidupan selain daripada perasaan negatif yang anda lalui.
- Jurnal spiritual, di mana anda mendokumentasikan perkembangan kerohanian anda yang berterusan.
- Jurnal kesihatan atau senaman, di mana anda membincangkan bagaimana anda berusaha menuju gaya hidup sihat sebagai sebahagian daripada pemulihan anda.
Langkah 2. Lakukan setiap hari
Jurnal sekarang dan kemudian boleh membantu, tetapi setiap jurnal mungkin lebih bermanfaat. Cubalah yang terbaik untuk menulis dalam jurnal anda setiap hari. Ini akan membantu anda mengawasi pemikiran dan kemajuan pemulihan anda setiap hari.
Langkah 3. Tulis untuk jangka masa yang singkat
Anda tidak perlu membuat jurnal untuk jangka masa yang panjang setiap hari. Ini boleh menjadi luar biasa dan membuat anda berhenti sebelum berpeluang untuk membantu anda ketagihan. Usahakan untuk membuat jurnal selama 20 hingga 30 minit sehari.
Sekiranya 20 hingga 30 minit terlalu banyak, mulakan lebih kecil. Mulakan dengan menulis selama lima minit sehari dan kemudian bekerja hingga jangka masa yang lebih lama
Langkah 4. Lakukan sebelum tidur
Mungkin sukar untuk mencari masa untuk membuat jurnal sepanjang hari anda. Namun, bukannya menangguhkan atau tidak melakukannya sama sekali, habiskan sedikit masa sebelum tidur untuk menulis di jurnal anda. Ini adalah masa yang tepat untuk merenungkan semua yang berlaku dan untuk anda menganalisis semua pemikiran anda.
Simpan jurnal di tempat tidur anda atau di kerusi kegemaran anda di bilik tidur anda di mana anda boleh menulis catatan anda pada waktu malam
Langkah 5. Cari tempat persendirian untuk menulis
Semasa anda menulis, mudah terganggu jika anda berada di kawasan yang sibuk. Ini akan menjadikan anda lebih mudah untuk fokus pada emosi dan perasaan anda semasa anda membuat jurnal setiap hari. Walau bagaimanapun, jika anda tidak dapat mencari tempat yang tenang, maka menulis semasa anda dalam perjalanan juga tidak mengapa.
- Sekiranya anda keluar dan berkunjung, cubalah mencari tempat peribadi yang tersembunyi seperti sudut kedai kopi yang tenang atau perpustakaan tempatan anda.
- Sekiranya anda berada di rumah, cari tempat yang tenang di rumah anda di mana anda tidak akan diganggu oleh keluarga atau rakan sebilik.
Langkah 6. Nyatakan jurnal anda
Sekiranya anda tidak suka menulis atau tidak kerana sebab tertentu, cubalah bercakap dan bukannya menulis jurnal anda. Ini dapat membantu jika anda tidak gemar menulis sesuatu atau jika anda sukar melakukannya.
- Cari perakam suara atau gunakan aplikasi rakaman suara di telefon anda untuk merakam catatan jurnal anda.
- Anda juga boleh membuat jurnal video jika anda suka bentuknya lebih baik.
- Sekiranya anda melakukan penjurnalan secara lisan atau video, periksa rakaman anda setiap kali untuk memikirkan jurnal anda.
