Penyelidikan menunjukkan bahawa kira-kira 85% orang yang mengalami haid mengalami sekurang-kurangnya satu gejala yang berkaitan dengan sindrom pramenstruasi setiap kitaran. Gejala-gejala ini mungkin termasuk payudara yang bengkak atau lembut, sakit kepala atau sakit belakang, jerawat, masalah tumpuan, masalah tidur, mudah marah, perubahan mood, dan bahkan kegelisahan atau kemurungan. Perubahan gaya hidup seperti diet, senaman, tidur, dan rawatan diri dapat membantu mengawal perubahan mood PMS. Walau bagaimanapun, jika perubahan mood anda menjadi terlalu kuat atau melampau, anda harus berjumpa doktor dengan segera - anda mungkin akan mengalami keadaan yang lebih serius yang disebut gangguan dysphoric pramenstruasi.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memupuk Kesihatan yang Baik
Langkah 1. Bersenam setiap hari
Para penyelidik mendapati bahawa senaman aerobik biasa adalah salah satu kaedah yang paling boleh dipercayai untuk mengawal gejala PMS. Senaman dapat membantu mengatur hormon anda dan meningkatkan tahap endorfin anda, mengurangkan gejala emosi PMS. Ia juga dapat membantu mengurangkan pengekalan air.
- Gunakan kalendar untuk melacak haid anda, dan utamakan rutin latihan anda ketika mendekati. Sekiranya anda sukar memotivasi diri untuk bersenam di gim, buatlah rancangan untuk pergi bersama rakan.
- Adalah baik untuk melakukan senaman yang lebih ringan pada hari-hari ketika anda mengalami kekejangan atau merasa kembung. Anda mungkin ingin mencuba berjalan kaki, yoga, bermain golf, atau bahkan berkebun. Apa sahaja yang anda lakukan, hindarkan latihan anda sama sekali, kerana konsistensi penting dalam mengurangkan gejala PMS.
Langkah 2. Makan makanan yang seimbang
Makanan yang anda makan berperanan besar dalam bagaimana perasaan anda. Makan makanan berkhasiat sepanjang hari menjadikan gula darah anda stabil, yang dapat membantu mengatur mood anda. Matlamat untuk mendapatkan banyak protein dan serat dalam makanan anda, dan elakkan makanan bergula yang diproses - makanan tersebut boleh menyebabkan keinginan dan membuat anda merasa lebih teruk. Minum banyak air, terutamanya jika anda mempunyai kitaran yang berat.
- Garam menyumbang kepada kembung. Bagi mereka yang cenderung menyimpan air sebelum haid, ada baiknya mengurangkan makanan masin selama beberapa hari.
- Untuk memastikan gula darah anda stabil dan mencegah keinginan, cubalah makan 5-6 makanan kecil sepanjang hari seperti makanan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, sumber protein tanpa lemak, dan susu rendah lemak. Pilihan makanan ringan untuk mengalahkan PMS mungkin termasuk granola atau bar protein, smoothie, alpukat, dan sayuran segar dengan hummus.
- Ini bukan masanya untuk mencuba diet atau mengurangkan karbohidrat, yang boleh menjadikan anda lebih kering. Pastikan anda masih makan karbohidrat kompleks, seperti roti gandum, beras, dan pasta.
Langkah 3. Dapatkan tidur yang mencukupi
Sekiranya anda bergelut dengan PMS, kurang tidur boleh menyumbang untuk merasa mudah marah dan terbeban. Cukup tidur, dan anda akan mempunyai lebih banyak tenaga dan melawan tekanan. Sebaiknya tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Untuk tidur yang lebih baik, buat rutin tidur sebelum tidur yang melibatkan beberapa aktiviti santai, seperti mandi, teh panas, atau solat. Elakkan menggunakan elektronik tepat sebelum tidur - ini dapat membuat anda sentiasa aktif.
- Bagi sesetengah orang, PMS berurusan dengan insomnia. Untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik, elakkan minum alkohol dan jadikan senaman atau terapi ringan sebagai sebahagian daripada rutin anda.
Langkah 4. Ambil makanan tambahan
Ketidakseimbangan atau kekurangan pemakanan boleh menyebabkan atau memburukkan PMS. Cuba ambil vitamin B, vitamin D, kalsium, dan magnesium untuk menjaga gejala anda. Lemak omega-3 juga dapat membantu meningkatkan mood dan meredakan PMS. Pastikan anda berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan suplemen baru.
Sebilangan orang menggunakan ubat herba untuk merawat gejala PMS mereka. Chasteberry, dong quai, maca, dan cohosh hitam adalah antara pilihan paling popular. Herba ini belum dinilai oleh FDA, jadi berjumpa dengan doktor anda sebelum anda menggunakannya
Langkah 5. Elakkan kafein dan alkohol
Walaupun kafein mungkin merupakan penyelesaian jangka pendek untuk gejala PMS seperti keletihan dan kelesuan, ia dapat membuat anda merasa lebih letih dan mudah marah setelah habis. Kafein juga boleh menyumbang kepada sakit kepala dan insomnia. Dan sementara anda mungkin tergoda untuk mendapatkan segelas wain jika anda menghidap PMS, lebih baik menahan keinginan: alkohol dapat memperburuk perubahan mood dan membuat kekejangan menjadi lebih teruk.
Bahagian 2 dari 3: Melibatkan diri dalam Penjagaan Diri
Langkah 1. Cari cara untuk berehat
Gejala PMS seperti kegelisahan dan kerengsaan semakin meningkat apabila anda mengalami tekanan. Beri rehat dan cari jalan untuk bertenang dan tenang sepanjang bulan ini. Latihan pernafasan dalam, meditasi, dan yoga adalah cara yang baik untuk berehat.
- Idea lain untuk aktiviti menghilangkan tekanan termasuk menulis dalam jurnal, berjalan-jalan di alam semula jadi, atau memanggil rakan untuk berbual.
- Ini bukan hanya di kepala anda: apabila anda stres, tahap kortisol anda meningkat, yang dapat menyebabkan keseimbangan hormon anda tidak stabil dan membuat gejala PMS anda semakin teruk.
Langkah 2. Manjakan diri anda dengan sesuatu yang istimewa
Apabila anda tidak merasakan yang terbaik, sedikit rawatan boleh membuat perubahan besar dalam mood anda. Nikmati coklat kegemaran anda, buku baru yang anda saksikan, atau petang yang santai sambil mendengar muzik kegemaran anda.
Langkah 3. Manjakan diri anda dengan hari spa
Mendapatkan urutan, rawatan muka, atau pedikur dapat menghilangkan fikiran anda dari gejala PMS dan menaikkan mood anda. Tidak mahu keluar ke spa? Buat semula pengalaman di rumah. Rendam dengan sedikit garam mandi, rawat kulit anda dengan topeng berkhasiat, dan cerahkan kuku dengan cat kuku kegemaran anda.
Langkah 4. Menjauhkan diri daripada situasi dan orang yang tertekan
Peristiwa yang menegangkan tidak pernah menyenangkan, tetapi beberapa kali dalam sebulan lebih baik daripada yang lain kerana menghadapi situasi yang menuntut dan orang yang membuat anda merasa bingung. Sekiranya anda mengesan haid anda, elakkan menjadwalkan peristiwa atau situasi tertekan semasa kitaran anda. Lihat apakah anda dapat menahan situasi yang menimbulkan kegelisahan sehingga anda merasa lebih baik. Lebih mudah untuk mengatasi tekanan ketika anda merasa kepala dan sihat.
- Contohnya, jika anda tahu haid anda semakin hampir, cuba selesaikan tugas, projek, atau kerja rumah terlebih dahulu. Dengan cara itu, anda tidak akan merasa begitu tersekat dalam tempoh anda.
- Berkomunikasi dengan rakan dan keluarga anda apabila anda merasakan mood anda berubah jika anda merasa selesa untuk memberitahu mereka.
Bahagian 3 dari 3: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Lawati doktor anda
Seorang profesional perubatan dapat menilai gejala anda dan menentukan sama ada anda menghadapi PMS atau sesuatu yang lebih serius. Keadaan kecemasan atau kemurungan yang tidak didiagnosis boleh menjadikan gejala PMS bertambah buruk. Sekiranya gejala anda melemahkan, anda mungkin mempunyai variasi PMS yang lebih teruk yang disebut gangguan dysphoric pramenstruasi, atau PMDD.
PMDD boleh menyebabkan perasaan putus asa, murung, dan marah. Gejala PMDD adalah gejala PMS yang melampau. PMDD dapat menyukarkan fungsi normal dalam kehidupan sehari-hari, dan keadaannya boleh mengganggu kerja dan hubungan
Langkah 2. Pertimbangkan untuk mengambil ubat untuk mengurangkan gejala anda
Sekiranya anda mempunyai PMS atau PMDD yang teruk yang tidak bertindak balas terhadap rawatan lain, tanyakan kepada doktor anda mengenai ubat-ubatan yang dapat memberikan kelegaan. Antidepresan seperti SSRI dapat membantu menjaga mood anda stabil dan melegakan gejala fizikal seperti sakit kepala dan nyeri payudara. Kawalan kelahiran hormon atau progesteron preskripsi juga dapat mengimbangkan hormon anda. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui apakah ubat-ubatan ini sesuai untuk anda.
Perlu diingat bahawa ubat harian mungkin tidak diperlukan. Anda mungkin dapat mengambil ubat tertentu tepat sebelum atau semasa kitaran anda
Langkah 3. Bercakap dengan ahli terapi
PMS berakar pada sebab-sebab fizikal, tetapi selalunya tindakan mudah bercakap dengan seseorang dapat membantu menangani sisi emosi keadaan ini. Ahli terapi dapat membantu anda mencari cara untuk mengatasi ketegangan, kegelisahan, dan perubahan mood. Ramai ahli terapi mengamalkan terapi tingkah laku kognitif, yang boleh menjadi pertolongan berguna dalam mengatasi emosi negatif PMS.
