Kanak-kanak yang bertenaga boleh menjadi sangat gelisah, dan kegelisahan biasanya berkurang ketika orang itu mencapai usia dewasa. Tahap gelisah tertentu boleh menjadi normal dan bermanfaat. Tetapi jika anda merasa terganggu, anda mungkin tertanya-tanya bagaimana untuk membuatnya terkawal. Terdapat beberapa cara untuk membantu menguruskan kebiasaan menggelabah anda; mereka adalah untuk menentukan penyebab kegelisahan anda, mengurangkan pengambilan kafein dan gula anda, meningkatkan berapa banyak anda bersenam, dan berlatih teknik relaksasi.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 5: Menentukan Punca Fidgeting Anda
Langkah 1. Kenali bila dan di mana anda gelisah
Adakah di tempat kerja? Adakah pada waktu pagi atau tengah hari? Apakah situasi sosial yang mempengaruhi? Apakah bahagian tubuh anda yang paling hiperaktif? Memahami bagaimana anda gelisah dan bagaimana ia mempengaruhi kehidupan anda adalah langkah pertama untuk membuat perubahan.
- Cuba simpan catatan tempat dan masa yang anda gemari dalam buku nota. Ini dapat membantu anda mengaitkan kegelisahan anda dengan pelbagai tabiat diet, seperti mengonsumsi kafein atau gula, atau menentukan apakah itu sesuatu yang lain.
- Fidgeting adalah perkara biasa. Sebilangan orang gelisah lebih banyak daripada yang lain. Walaupun ia boleh menjadi tanda hiperaktif, kegelisahan, atau bahkan masalah neurologi, ini juga bermaksud anda gelisah.
Langkah 2. Pertimbangkan bahawa beberapa tahap gelisah adalah perkara biasa, terutama pada anak-anak
Menurut kajian, kanak-kanak kecil sebenarnya mendapat manfaat daripada pergerakan yang kerap. Ini membantu mereka meningkatkan fokus, mengurangkan kegelisahan, meningkatkan fungsi kognitif, dan dapat membantu mengurangkan kegemukan.
Semua orang gelisah dari semasa ke semasa. Mengetuk pensil, bermain dengan cincin perkahwinan, atau mengetuk kaki adalah semua contoh tingkah laku manusia yang biasa
Langkah 3. Pertimbangkan kemungkinan ADHD jenis hiperaktif
Jenis hiperaktif Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) melibatkan tingkah laku impulsif dan hiperaktif. Kriteria diagnostik sangat spesifik, jadi anda harus berjumpa doktor. Fidgeting sering membantu orang yang mempunyai ADHD fokus dengan lebih baik. Tanda-tanda hiperaktif-impulsif meliputi:
- Fidgeting atau mengetuk tangan atau kaki, atau menggeliat di tempat duduk.
- Meninggalkan tempat duduk dalam keadaan di mana diharapkan tempat duduk.
- Berlari atau mendaki ketika tidak sesuai (perasaan gelisah pada orang dewasa).
- Tidak dapat bermain atau mengambil bahagian dalam aktiviti santai secara senyap-senyap.
- Menjadi "dalam perjalanan" dan bertindak seolah-olah "didorong oleh motor."
- Bercakap secara berlebihan.
- Mengaburkan jawapan sebelum soalan selesai.
- Menghadapi masalah menunggu giliran.
- Mengganggu atau mengganggu orang lain (semasa permainan atau perbualan).
Langkah 4. Pertimbangkan sama ada anda mungkin mengalami gangguan kecemasan, seperti kegelisahan umum, kebimbangan sosial, atau PTSD.
Fidgeting yang melampau boleh menjadi tanda gangguan kecemasan. Fidgeting yang merupakan sebahagian daripada kegelisahan mungkin merosakkan diri sendiri (memilih kulit, menggigit kuku, menarik rambut, menggosok gigi) atau mungkin hanya mengetuk, mengayunkan kaki, meluruskan barang di hadapan anda, atau bermain-main dengan objek. Sekiranya anda mengesyaki anda mempunyai gangguan kecemasan, buat janji temu dengan kaunselor, psikologi, atau doktor anda. Gejala kegelisahan lain adalah:
- Tingkah laku mengelakkan diri (terutamanya dalam kegelisahan sosial atau gangguan tekanan selepas trauma)
- Fikiran obsesif (terutamanya dalam gangguan obsesif-kompulsif)
- Kesukaran menumpukan perhatian
- Mengubati sendiri (dengan makanan, alkohol, atau ubat)
- Rasa takut
- Risau berlebihan
- Kerengsaan
- Masalah pencernaan (sakit perut, pedih ulu hati, sembelit, cirit-birit)
- Malu (dalam kegelisahan sosial)
- Kecenderungan sempurna
- Kesukaran mempercayai
Langkah 5. Periksa untuk mengetahui sama ada anda mungkin autistik
Autisme adalah kecacatan perkembangan bawaan seumur hidup yang boleh membuat orang lebih gelisah. Orang-orang autistik gelisah kerana beberapa sebab: mengatasi dunia yang luar biasa, mengekspresikan emosi, menenangkan, mengalihkan perhatian mereka ketika bosan, dan sebagainya. Autistic fidgeting sering berulang, seperti berjalan dalam bulatan atau melambaikan tangan ke atas dan ke bawah. Tanda-tanda autisme merangkumi yang berikut:
- Kelewatan dan kebiasaan pembangunan
- Deria terlalu sensitif atau kurang
- Kekeliruan sosial
- Kesukaran untuk mengetahui apa yang orang lain fikirkan
- Perlu rutin, dan tidak menyukai kejutan
- Kemerosotan dan penutupan disebabkan oleh tekanan yang berlebihan
- Penstrukturan
- Minat yang sangat diminati
Langkah 6. Kenali keadaan lain yang boleh menyebabkan kegelisahan yang luar biasa
Berikut adalah beberapa kemungkinan penyebab kegelisahan:
- Sindrom kaki gelisah
- Penyakit hipertiroidisme / Graves
- Menopaus
Langkah 7. Bercakap dengan doktor jika anda yakin anda mungkin mengalami keadaan yang tidak didiagnosis
Seorang doktor boleh membuat diagnosis yang tepat dan mengesyorkan rawatan atau sokongan yang mungkin anda perlukan. Mereka juga boleh merujuk anda kepada pakar yang mempunyai kepakaran di bidang ini.
- Bercakap jika anda bimbang tentang salah diagnosis. Doktor adalah manusia, dan mereka hanya boleh menggunakan maklumat yang anda berikan kepada mereka.
- Berhati-hati dengan diagnosis diri. Anda tidak mahu membuat kesimpulan yang salah. Contohnya, jika anda memutuskan bahawa anda autistik sedangkan anda sebenarnya bukan autistik dengan ADHD, anda mungkin akan kehilangan peluang untuk mencuba ubat yang benar-benar dapat membantu anda.
Langkah 8. Pertimbangkan untuk mengambil tindakan sekiranya jumlah kegelisahan anda mengganggu kehidupan anda
Sama ada anda didiagnosis dengan keadaan atau tidak, anda boleh memilih untuk mengambil langkah untuk mengurangkan berapa banyak yang anda fikirkan. Gaya hidup yang seimbang dapat membantu mengurangkan keperluan anda untuk gelisah.
Bahagian 2 dari 5: Mengurangkan Pengambilan Kafein dan Gula Anda
Langkah 1. Pertimbangkan berapa banyak kafein yang anda gunakan sekarang
Selama seminggu, simpan seberapa banyak kopi, teh, soda, dan coklat yang anda makan setiap hari. Ini akan memberi anda idea sekiranya pengambilan kafein anda berada pada tahap yang tidak sihat.
- 400 miligram (jumlah dalam empat cawan kopi) kafein sehari biasanya dianggap selamat bagi kebanyakan orang dewasa. Walau bagaimanapun, sebilangan orang lebih sensitif terhadapnya dan tidak semestinya terlalu banyak mengambilnya.
- Sekiranya anda mengambil kafein dan anda mengalami insomnia, kegelisahan, masalah kegelisahan, degupan jantung yang cepat, sakit kepala, gegaran otot, atau kegelisahan yang melampau, anda mungkin lebih sensitif terhadap kafein dan harus mengurangkan sedikit atau tanpa kafein sama sekali.
Langkah 2. Potong cawan kopi anda separuh, atau potong 1 cawan setiap minggu
Ini akan membolehkan anda mengelakkan penarikan atau sakit kepala. Kafein adalah ubat yang menimbulkan lonjakan adrenalin, yang biasa digunakan oleh badan anda. Mungkin memerlukan sebulan untuk membersihkan kafein.
Sekiranya anda menggunakan kafein dalam jumlah yang sangat tinggi, kurangkan perlahan-lahan. Berhenti dengan cepat akan menyebabkan gejala penarikan, seperti sakit kepala
Langkah 3. Jejaki berapa banyak gula yang anda makan
Terlalu banyak gula halus dan makanan dengan gula olahan tambahan (gula-gula, pop, kuih-muih dan kuih-muih, sebilangan bijirin) menghasilkan tenaga dan palung tenaga, menjadikan anda lebih menginginkan. Semasa letupan tenaga yang singkat, anda cenderung gelisah.
Simpan log masuk buku nota, serupa dengan rakaman kafein anda, berapa banyak gula halus (gula-gula, pop, kuki, dll.) Yang anda makan dalam seminggu
Langkah 4. Ganti makanan ringan bergula anda dengan buah
Buah mempunyai sedikit gula semula jadi, dan ini akan membantu mengurangkan pengambilan gula halus atau tiruan secara perlahan-lahan kerana jika anda makan banyak buah, gula akan kurang.
Buah adalah sebahagian daripada diet yang sihat, dan anda harus mencuba 4 porsi (satu porsi adalah sebiji buah mentah seukuran besbol, atau satu cawan buah yang lebih kecil atau 100% jus buah) buah setiap hari
Langkah 5. Beri diri anda pilihan diet yang sihat
Sekiranya anda kekurangan tenaga dan beralih ke kafein atau makanan ringan gula halus untuk memberi anda dorongan, itu mungkin kerana diet anda pada umumnya tidak sihat. Pastikan anda menggunakan jumlah sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak yang betul setiap hari.
Anda harus mencuba makan 4 hidangan sayur-sayuran (satu cawan sayur atau jus sayuran mentah atau dimasak, atau 2 cawan sayur berdaun satu hidangan), 4 hidangan buah, 6-8 hidangan biji-bijian (bergantung pada usia, jantina, dan tahap aktiviti), 2-6 hidangan protein tanpa lemak (bergantung pada usia, jantina, dan tahap aktiviti), dan 2-3 hidangan (satu cawan) susu atau susu yang setara setiap hari
Bahagian 3 dari 5: Meningkatkan Aktiviti Fizikal Anda
Langkah 1. Melakukan senaman 30 minit sehari
Secara amnya, gaya hidup Amerika moden tidak begitu aktif secara fizikal sebagaimana mestinya. Kurangnya pergerakan pada hari biasa bagi seseorang yang mempunyai pekerjaan duduk boleh menyebabkan kecenderungan gelisah. Untuk mendapatkan lebih banyak senaman, anda boleh berjalan kaki, berjoging, berenang, berbasikal, bermain sukan, atau melakukan aktiviti lain yang anda gemari yang menaikkan degupan jantung anda.
Sekiranya anda mendapati diri anda terhad pada waktu untuk bersenam, salah satu cara termudah untuk mendapatkan cukup adalah dengan berjalan kaki. Berjalan kaki boleh menjadi sebahagian daripada tugas anda; anda boleh berjalan anjing, berjalan ke pasar atau pejabat pos, atau berjalan di sekitar pejabat atau di sekitar blok beberapa kali semasa rehat makan tengah hari anda. Berjalan apa pun lebih baik daripada tidak ada, dan menjadikannya kebiasaan biasa membantu memastikan anda mendapat cukup latihan
Langkah 2. Tukarkan pergerakan tangan dan kaki yang gelisah anda menjadi latihan isometrik semasa di tempat kerja atau sekolah
Ini akan mengekang otot dan menguatkan otot.
- Letakkan tangan anda di pangkuan anda. Pasangkan kedua telapak tangan anda dan tekan perlahan-lahan. Tahan selama 3 hingga 10 saat dan ulangi 10 kali.
- Letakkan kaki anda rata di atas lantai. Tolak ke lantai selama 3 hingga 10 saat. Ulangi sehingga otot anda letih; fidgeting anda akan reda.
Langkah 3. Beri diri anda rehat
Jangan sekali-kali duduk di satu tempat selama lebih dari 30 minit. Selain baik untuk punggung, berjalan-jalan dan meregangkan badan semasa rehat pendek akan mengurangkan keperluan anda untuk gelisah dan membantu anda mendapatkan jumlah latihan yang anda perlukan.
Bahagian 4 dari 5: Mempraktikkan Teknik Relaksasi
Langkah 1. Pertimbangkan alasan anda merasa gelisah
Selalunya, melainkan disebabkan oleh masalah kesihatan seperti ADHD, orang gelisah kerana mereka mempunyai tenaga yang gelisah dan merasa bahawa mereka seharusnya, atau ingin, melakukan sesuatu yang lain. Menenangkan dan menenangkan fikiran dapat membantu anda mengatasi tenaga yang gelisah ini.
Langkah 2. Terlibat
Daripada bimbang tentang apa lagi yang harus anda lakukan atau boleh lakukan, atau bimbang anda tidak menyelesaikan sesuatu dengan cukup pantas, tetap fokus pada tempat anda berada dan apa yang anda lakukan pada masa ini. Ini memerlukan latihan. Terlepas dari apa yang anda lakukan, katakan pada diri sendiri, "ini yang sedang saya lakukan sekarang, dan saya akan berusaha sebaik mungkin dan perhatikan."
Langkah 3. Tarik nafas dalam-dalam
Apabila anda merasa perlu gelisah, tarik nafas perlahan-lahan. Ini akan membantu tenaga anda yang gugup dan gelisah untuk perlahan-lahan hilang.
Sekiranya anda berasa sangat gugup dan gelisah, hentikan apa yang anda lakukan dan hitung semasa anda bernafas. Tarik nafas dalam-dalam sambil menghitung hingga 10. Apabila anda mencapai 10, mulailah membiarkannya sambil menghitung hingga 10 lagi. Lakukan ini beberapa kali sehingga anda merasa lebih santai
Langkah 4. Mulakan berlatih yoga
Teliti dan daftar ke kelas yoga tempatan. Sekiranya anda sudah tahu berpose yoga, praktikkan di rumah atau semasa rehat di tempat kerja. Meditasi, pernafasan dalam, dan aspek peregangan yoga sangat membantu dengan tenaga yang gelisah dan akan membantu anda untuk terus fokus.
Langkah 5. Cukup tidur
Tidur yang cukup sangat penting untuk menguruskan tekanan. Ia membolehkan otak anda mengisi semula dan memberikannya kemampuan untuk tetap fokus dan teratur. Pastikan anda membiarkan diri anda tidur selama 7-8 jam setiap malam, dan jika anda menghadapi masalah untuk tidur, cubalah yang berikut:
- Elakkan rangsangan sejam sebelum tidur. Ini termasuk TV, senaman, dan masa di telefon anda. Selama satu jam sebelum tidur, cubalah membaca dengan selesa di bawah cahaya redup, atau mandi air suam.
- Jangan buat kerja di katil anda pada waktu siang. Biarkan tempat tidur anda menjadi tempat anda berehat dan bersedia untuk tidur, tidak memikirkan tanggungjawab.
- Periksa diet dan senaman anda. Kekurangan nutrien tertentu, memakan kafein, dan tidak cukup bersenam semuanya boleh menyumbang kepada insomnia.
Langkah 6. Hargai apa yang anda ada
Simpan jurnal kesyukuran di mana anda menulis setiap hari atau beberapa kali seminggu perkara yang anda syukuri. Mengingat perkara-perkara yang anda syukuri dapat membantu anda mengekalkan mood positif dan mengurangkan tekanan dan tenaga yang gelisah.
Bahagian 5 dari 5: Mengendalikan Masa Ketika Anda Rasa Rimas
Langkah 1. Gunakan alat untuk menyediakan jalan keluar untuk gelisah
Cuba duduk di atas bola latihan untuk kerusi, dan simpan kotak mainan gelisah ketika anda perlu bermain-main dengan sesuatu. Selagi anda dapat memberi tumpuan secara senyap-senyap tanpa mengganggu orang lain, anda boleh menganggapnya sebagai kaedah yang membina untuk menyalurkan tenaga anda.
Anda boleh membeli atau membina alat fidget anda sendiri
Langkah 2. Terlibat dalam aktiviti yang merangsang deria
Kadang-kadang, menjadi gelisah bermaksud anda sedikit bosan. Cuba permen karet atau mendengar muzik.
Langkah 3. Jangan takut untuk memberitahu orang bahawa anda hanya sedikit gelisah
Setiap orang berbeza, dan orang mungkin menerimanya jika anda memberitahu mereka dengan sopan. Sekiranya orang kelihatan keliru dengan tingkah laku anda, berikan penjelasan ringkas yang sesuai untuk anda.
- "Saya hanya orang yang gelisah. Beritahu saya jika saya mengganggu."
- "Saya rasa gelisah membantu saya fokus lebih baik."
- "Saya sedikit goyah, itu saja."
- "Saya mempunyai ADHD, dan bermain dengan bola tekanan membantu saya fokus."
Langkah 4. berehat sebentar
Kadang kala, gelisah adalah tanda bahawa anda memerlukan perubahan kadar. Cuba keluar dari bilik, dan mungkin melakukan tugas cepat seperti mengisi semula botol air anda atau memeriksa peti surat. Rehat sebentar mungkin hanya yang anda perlukan.
Petua
- Fidgeting tidak selalu menjadi perkara buruk.
- Mainan Fidget boleh menjadi penyelesaian yang berguna untuk mengurangkan kegelisahan.
