Menendang atau meronta-ronta dalam tidur anda adalah masalah biasa yang mempunyai banyak sebab. Tekanan, kafein, sindrom kaki gelisah (RLS), apnea tidur, dan gangguan REM semuanya boleh menjadi punca masalah. Sebilangan besar penyebabnya dapat diubati dan memerlukan beberapa perubahan gaya hidup. Dapatkan tidur yang tenang dengan memotong semua kafein dan gula sekurang-kurangnya 6 jam sebelum tidur. Jaga sistem imun anda dan jaga berat badan yang sihat untuk membantu tidur sepanjang malam. Sekiranya perubahan gaya hidup tidak berfungsi, terdapat serangkaian ubat preskripsi dan OTC yang dapat mengatasi masalah tersebut. Bercakap dengan doktor anda jika masalah itu berterusan untuk mengelakkan kecederaan atau gangguan lain yang boleh menyebabkan tendangan pada waktu malam.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Elakkan kafein atau perangsang lain selama 6 jam sebelum tidur
Kopi, soda, dan perangsang lain boleh membuat anda merasa gelisah dan gelisah sebelum tidur, yang menyumbang kepada menendang. Berhenti minum minuman berkafein sekurang-kurangnya 6 jam sebelum anda tidur. Ini memastikan bahawa semua kafein meninggalkan badan anda dan mengurangkan kegelisahan anda.
- Makanan bergula seperti ais krim, biskut, dan gula-gula juga merupakan perangsang. Sekiranya anda snek sebelum tidur, lekatkan makanan tanpa gula yang diproses.
- Nikotin juga merupakan perangsang, jadi merokok sebelum tidur boleh memberi kesan yang serupa.
Langkah 2. Berhenti merokok untuk menangkal gangguan tidur REM
Orang yang merokok lebih cenderung mengalami gangguan tidur REM dan gangguan tidur yang lain. Sekiranya anda merokok dan mengalami tendangan malam, cubalah mengurangkan atau berhenti sama sekali. Ini akan memberi manfaat kepada jadual tidur anda dan kesihatan keseluruhan.
- Sekiranya anda tidak mahu berhenti merokok sama sekali, maka cubalah berhenti merokok sebelum tidur. Oleh kerana nikotin adalah perangsang, ia boleh membuat anda gelisah di tempat tidur.
- Gangguan tidur REM adalah keadaan yang menyebabkan orang bergerak semasa peringkat tidur REM. Ia mempunyai beberapa sebab, tetapi orang yang merokok mengalami keadaan pada peratusan yang lebih tinggi daripada orang yang tidak merokok.
Langkah 3. Pastikan sistem imun anda kuat dengan diet yang sihat
Terdapat beberapa hubungan antara sistem kekebalan tubuh yang tertindas dan tidur yang gelisah. Cuba tingkatkan diet anda dengan makanan yang meningkatkan imuniti. Bangun diet yang tinggi dengan buah-buahan dan sayur-sayuran segar untuk mendapatkan nutrien yang anda perlukan, dan elakkan makanan bergula atau diproses.
- Vitamin A, C, dan E, serta zink dan zat besi, sangat penting untuk imuniti. Mereka semua terdapat dalam sayur-sayuran hijau berdaun, labu, unggas, ikan dan kerang, dan buah-buahan segar.
- Makanan yang tinggi kandungan natrium dan lemak tepu dapat menekan imuniti anda. Elakkan makanan yang diproses dan hadkan pengambilan daging merah anda kepada 2 hidangan setiap minggu.
- Sekiranya anda tidak mendapat cukup nutrien dari diet harian anda, ambil suplemen multivitamin untuk menjaga ketahanan badan anda.
Langkah 4. Ambil makanan tambahan zat besi jika darah anda rendah zat besi
Kekurangan zat besi adalah penyebab sindrom kaki gelisah. Keadaan ini menyebabkan sensasi terbakar di kaki, menyebabkan dorongan kuat untuk menendang atau gelisah sepanjang hari dan malam. Dos zat besi yang disyorkan setiap hari adalah 8 mg untuk lelaki dan 18 mg untuk wanita. Jaga pengambilan harian anda dalam rentang ini melalui diet biasa atau dengan makanan tambahan zat besi.
- Sebelum memulakan pengambilan zat besi, berbincanglah dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda kekurangan zat besi. Ini hanya memerlukan ujian darah sederhana.
- Ambil makanan tambahan seperti yang diarahkan. Kemungkinan berlebihan pada mereka, yang menyebabkan kesan buruk yang lain.
- Makanan yang tinggi zat besi adalah bijirin dan produk tenusu yang diperkaya, kerang, daging lembu, dan kacang.
- Sembelit adalah kesan sampingan biasa dari makanan tambahan zat besi. Cuba tingkatkan pengambilan serat anda atau gunakan pelembut najis untuk membantu.
Langkah 5. Kurangkan tekanan anda untuk tidur lebih lena
Tekanan boleh menyebabkan semua jenis gangguan tidur, termasuk menendang dan meronta-ronta. Tekanan mungkin disalahkan sekiranya tendangan malam anda bermula dengan tiba-tiba. Pertimbangkan jika anda baru sahaja mengalami tekanan, seperti masalah di tempat kerja atau hubungan anda. Sekiranya anda merasa tertekan, ambil beberapa langkah untuk berehat dan tidur lebih tenang.
- Senaman aerobik adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan tekanan. Sekiranya anda tidak terlalu aktif, cubalah berjalan-jalan atau berjoging beberapa kali seminggu. Latihan melepaskan hormon yang meningkatkan mood anda dan membantu anda mengelakkan kegelisahan.
- Sebarang aktiviti yang anda gemari juga merupakan pengurang tekanan yang baik. Mendengarkan muzik, merajut, membaca, atau bermain permainan video dapat membantu anda melepaskan diri dari pemikiran yang tertekan.
- Sekiranya anda merasa tertekan dengan tekanan, pertimbangkan untuk berbincang dengan ahli terapi untuk membantu mengurangkan kegelisahan anda.
Petua:
Cubalah mandi air panas sebelum tidur untuk menghilangkan masalah dan bantu kaki anda berehat.
Langkah 6. Mengekalkan berat badan yang sihat
Berat badan berlebihan boleh menyebabkan beberapa gangguan tidur seperti apnea tidur atau sindrom kaki gelisah. Sekiranya anda berlebihan berat badan, berbincanglah dengan doktor anda untuk mengetahui apakah berat badan yang sihat untuk anda. Kemudian, bersenam dan sesuaikan diet anda untuk menurunkan lemak badan yang berlebihan dan mengekalkan berat badan yang sihat.
- Pertimbangkan diet anda jika anda ingin menurunkan berat badan. Sekiranya anda banyak minum soda dan minuman bergula, mengurangkannya akan mengurangkan kalori harian anda.
- Cuba memasak lebih banyak makanan di rumah. Makanan restoran dan makanan yang disediakan biasanya sangat tinggi garam dan lemak, walaupun makanan itu kelihatan sihat.
- Komited untuk bersenam selama 30 minit setiap hari. Walaupun berjalan kaki lebih baik daripada tidak bersenam sama sekali. Pastikan meregangkan atau mengurut kaki anda selepas bersenam untuk membantu melegakan gejala ringan.
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Ubat
Langkah 1. Ambil melatonin untuk tidur yang lebih lena
Melatonin adalah bantuan tidur di kaunter. Oleh kerana ia membantu anda tidur lena dan mencapai tidur REM lebih cepat, ini dapat memberi anda tidur yang lebih nyenyak dan lebih tenang. Ini dapat mengelakkan tendangan dan pukulan sepanjang malam.
- Rujuk doktor anda sebelum mengambil melatonin untuk memastikan ia tidak akan berinteraksi dengan ubat-ubatan yang mungkin anda gunakan.
- Melatonin kadang-kadang membuat anda berasa geram pada keesokan harinya. Sekiranya anda bangun pagi lebih awal untuk bekerja, minum pil satu atau 2 jam sebelum tidur supaya anda lebih terjaga pada waktu pagi.
Langkah 2. Cuba minum 250-400 mg magnesium sebelum anda tidur
Ambil 1 suplemen magnesium dengan segelas air sebelum anda tidur kerana ia dapat membantu mengurangkan gejala sindrom kaki gelisah. Terus minum magnesium setiap malam untuk mendapatkan tidur yang lebih cekap tanpa banyak bergerak.
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan suplemen untuk memastikan mereka tidak mempunyai reaksi negatif dengan ubat lain yang anda ambil
Langkah 3. Gunakan clonazepam untuk mengurangkan kegelisahan anda semasa tidur
Doktor kadang-kadang menetapkan ubat ini untuk merawat gangguan REM dan sindrom kaki gelisah. Ia menjadikan badan lebih tenang dan dapat mencegah gejala tidur yang gelisah. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui apakah ubat ini adalah pilihan untuk anda.
- Ambil ubat ini tepat seperti yang diarahkan. Ubat anti-kecemasan berpotensi menyebabkan ketagihan, jadi jangan mengambil lebih banyak daripada yang diberitahu oleh preskripsi.
- Kesan sampingan yang berpotensi adalah kelesuan, pening, mudah marah, sakit kepala, dan mood yang tertekan. Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda mengalami gejala ini.
Langkah 4. Memerangi sindrom kegelisahan kaki dengan ubat anti sawan
Walaupun sindrom kaki gelisah bukanlah gangguan kejang, ubat ini berkesan untuk merawat RLS. Ia mengendurkan otot dan membantu mencegah tendangan dan meronta-ronta semasa tidur anda. Ini adalah ubat preskripsi, jadi berbincanglah dengan doktor anda untuk mengetahui apakah ini adalah pilihan yang tepat untuk anda.
- Terdapat banyak pilihan ubat-ubatan anti-sawan, jadi doktor anda boleh mencuba beberapa ubat sebelum menemui yang tepat untuk anda.
- Berkomunikasi dengan doktor anda mengenai sebarang kesan sampingan yang anda alami. Mereka boleh menukar preskripsi anda jika satu ubat menyebabkan masalah kepada anda.
Kaedah 3 dari 3: Menguji Gangguan Perubatan Lain
Langkah 1. Lawati doktor jika anda pernah mengalami kecederaan di kepala
Sekiranya anda pernah mengalami cedera parah di kepala, maka tendangan pada waktu malam mungkin disebabkan oleh kerosakan yang tidak didiagnosis. Walaupun pada masa lalu anda mendapatkan rawatan perubatan untuk kecederaan tersebut, doktor pada mulanya mungkin terlepas sesuatu. Fikirkan semula dan cuba ingat jika anda pernah mengalami kecederaan kepala yang teruk. Lawati doktor untuk ujian lebih lanjut untuk mengetahui sama ada ia menyebabkan kerosakan.
- Sebarang kecederaan di kepala yang mengakibatkan ketidaksadaran adalah serius dan memerlukan rawatan perubatan. Juga berjumpa doktor jika anda mendapat kecederaan yang menyebabkan sakit kepala yang teruk, kekeliruan, pening, atau loya.
- Menguji kecederaan kepala biasanya melibatkan imbasan CT atau ujian elektrik aktiviti otak. Tiada ujian yang menyakitkan atau invasif.
- Sekiranya doktor menemui kerosakan akibat kecederaan kepala di masa lalu, mereka mungkin akan menetapkan terapi fizikal dan ubat untuk membantu merawat anda.
Langkah 2. Dapatkan ujian apnea tidur
Sleep apnea adalah keadaan di mana saluran udara terhalang semasa anda tidur. Gejala termasuk bangun terus-menerus, berdengkur kuat, merasa letih di pagi hari, bangun merasa seperti tidak dapat bernafas, dan menendang atau meronta-ronta. Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda mengetahui ada gejala ini. Sekiranya doktor mengesyaki sleep apnea, mereka akan memerintahkan kajian tidur untuk mengesan kebiasaan tidur anda.
- Anda mungkin tidak menyedari beberapa gejala ini. Sekiranya anda mempunyai pasangan tidur, tanyakan kepada mereka apakah anda berdengkur, membuang angin, atau kelihatan berhenti bernafas ketika anda sedang tidur.
- Rawatan untuk apnea tidur biasanya memerlukan memakai topeng semasa anda tidur. Ia menghantar oksigen ke dalam badan anda dan mencegah masalah pernafasan.
Langkah 3. Ikuti beberapa siri ujian untuk mengesahkan penyakit Parkinson
Dalam kes yang jarang berlaku, menendang atau memukul di tempat tidur adalah tanda awal penyakit Parkinson. Ini adalah penyakit saraf yang menyebabkan gemetar dan kehilangan fungsi motor secara beransur-ansur. Rujuk doktor anda dan beritahu mereka yang anda pernah gemetar di atas katil. Doktor akan menjalankan beberapa siri ujian untuk mengesahkan atau mengesahkan Parkinson.
- Tidak ada ujian tunggal untuk penyakit Parkinson. Pemeriksaan melibatkan satu siri imbasan CT, MRI, ujian darah, dan ujian fungsi motor anda. Perlu beberapa bulan untuk mendiagnosis penyakit ini.
- Parkinson adalah penyakit yang boleh diatasi. Terapi fizikal dan ubat-ubatan dapat membantu anda mengekalkan kebebasan anda selama bertahun-tahun.
Petua
- Sekiranya tendangan anda disertai dengan meronta-ronta atau jatuh dari tempat tidur, ambil langkah untuk memastikan keselamatan bilik anda. Jauhkan semua benda tajam atau pecah dari tempat tidur anda. Letakkan alas atau bantal di lantai sekiranya anda jatuh dari katil. Sekiranya anda kerap bangun dari katil, pasangkan pagar pengawal di sekelilingnya.
- Sebilangan orang mendapati hipnosis klinikal atau gambaran berpandu membantu mengurangkan kegelisahan dan dapat membantu anda mengendurkan kaki dengan lebih banyak.
