Mengalami patah kaki boleh terasa seperti kecederaan yang melemahkan. Bergantung pada jenis, keparahan, dan lokasi waktu istirahat, anda mungkin melihat minggu hingga berbulan-bulan dalam pelakon atau boot yang tidak bergerak. Namun, kaki yang patah tidak bermaksud anda akan bergerak sepenuhnya. Dalam kebanyakan kes, apabila kaki anda patah, anda tidak perlu berhenti bersenam, anda hanya perlu menyesuaikan rutin anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Senaman Kardiovaskular Badan Atas
Langkah 1. Gunakan basikal lengan
Basikal lengan adalah mesin senaman kardiovaskular yang kelihatan seperti basikal pegun, tetapi pedal adalah untuk tangan anda dan bukan untuk kaki anda. Basikal lengan terdapat dalam berbagai gaya, dari gaya yang boleh anda letakkan di atas meja atau meja, hingga basikal lengan yang merangkumi tempat duduk dan berbagai tingkat ketahanan.
Untuk menggunakan basikal lengan, duduk, letakkan tangan anda di pedal, dan gerakkan tangan anda ke belakang dan ke belakang untuk memutar pedal
Langkah 2. Lemparkan beberapa pukulan
Walaupun anda tidak dapat melakukan tendangan rumah bulat atau gerakan kickboxing lain dengan patah kaki, anda masih boleh menumbuk. Menumbuk udara, atau bayangan, adalah senaman kardiovaskular yang hebat.
- Untuk kotak bayangan, duduk di kerusi yang kukuh dan tekan tangan anda. Kemudian, mulailah menumbuk udara di hadapan anda. Teruskan membuang pukulan selama sekitar 30 minit atau selama yang anda boleh. Anda bahkan boleh membahagikan latihan kotak bayangan anda kepada tiga segmen 10 minit sepanjang hari.
- Sertakan pelbagai jenis pukulan dalam senaman anda. Contohnya, anda boleh melemparkan pukulan tepat di hadapan anda yang disebut jab, membengkokkan lengan anda dalam bentuk "L" dan melemparkan pukulan cangkuk, atau naik dari bawah dan memberikan hantaran atas.
Langkah 3. Berjalan-jalan di kruk
Sekiranya anda mengalami patah kaki, maka anda mungkin diperintahkan untuk menggunakan kruk. Anda boleh berjalan di atas tongkat anda menggunakan kaedah tiga titik, iaitu ketika anda meletakkan tongkat sekitar enam hingga 12 inci (30.5 cm) di hadapan anda dan kemudian menggunakan kaki anda yang baik untuk melangkah ke posisi itu.
- Gunakan tangan anda untuk menyokong berat badan anda. Jangan menyokong berat badan anda dengan ketiak anda.
- Jangan meletakkan tekanan ringan pada kaki yang patah.
- Cuba berjalan-jalan di rumah anda selama beberapa minit sejam. Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk berkeliling beberapa kali sehari apabila anda mula merasa lebih kuat.
Kaedah 2 dari 3: Berfokus pada Latihan Kekuatan
Langkah 1. Lakukan variasi push-up
Push-up adalah kaedah terbaik untuk membina kekuatan badan atas dan anda mungkin dapat melakukannya dengan sedikit pengubahsuaian. Cuba lakukan push-up di lutut anda atau lakukan push-up condong sambil berdiri di sebelah kaki. Letakkan tangan anda di kaunter atau kerusi yang kukuh dan lakukan push-up. Pastikan kaki anda yang cedera berada di luar tanah dan anda tidak menekannya.
Langkah 2. Gunakan cincin untuk bersenam
Sekiranya anda telah memasang cincin, atau dapat ke gimnasium, cubalah satu set baris cincin, yang juga disebut push up terbalik. Pegang cincin dengan tangan anda lurus. Tarik cincin di atas, bengkokkan lengan sehingga cincin mencapai dada anda.
- Semasa anda menggunakan cincin, biarkan kaki anda yang terluka berehat di atas kaki yang baik.
- Anda juga boleh melakukan pull-up biasa menggunakan cincin tetapi pastikan kaki anda tidak memukul tanah. Pastikan lutut dibengkokkan dan biarkan diri kembali ke lantai dengan lembut.
Langkah 3. Lengkapkan penekan bangku dumbbell
Berbaring di bangku dengan punggung lurus. Pegang tangan anda pada sudut tepat ke badan anda dengan siku dibengkokkan. Angkat lurus ke atas dan kunci, mengencangkan dada. Kembalikan berat ke dada anda perlahan-lahan.
- Kaki anda harus berada di atas lantai dengan kaki yang terluka di atas bantal atau dipanjangkan.
- Latihan ini berfungsi pada bahu dan trisep.
- Gunakan jumlah berat badan yang anda selesa.
Langkah 4. Lakukan penekan bahu satu tangan semasa duduk
Pilih berat badan anda dan kemudian duduk dengan punggung lurus. Mulakan dengan siku dibengkokkan dan angkat lurus ke atas. Ini berfungsi di dada, bahu dan trisep.
Langkah 5. Cuba dumbbell yang duduk tegak
Pilih sebilangan besar berat badan yang dapat anda angkat dengan mudah. Duduk dengan punggung lurus. Mulakan dengan tangan anda di sisi anda dan angkat sehingga berat berakhir di ketiak anda. Ini berfungsi pada trapezoid (perangkap) dan bisep.
Langkah 6. Lakukan keriting bicep
Duduk dengan punggung lurus dan pilih berat badan anda. Mulakan dengan tangan anda di sisi anda dan kemudian putar tapak tangan sehingga telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat dan angkat, putar telapak tangan ke luar sehingga berat berakhir pada ketinggian bahu dan keluar (jauh) dari badan anda.
Anda juga boleh melakukan ini secara condong
Kaedah 3 dari 3: Bersenam dengan Selamat Dengan Kaki yang Patah
Langkah 1. Berunding dengan doktor anda mengenai keinginan anda untuk terus berusaha
Latihan boleh bermanfaat untuk pemulihan, tetapi dalam beberapa kes, anda mungkin perlu benar-benar menjauhkan diri dari kaki selama beberapa minggu. Tanya doktor sebelum anda memulakan rutin senaman apa pun.
- Sekiranya anda mengalami kesakitan atau bengkak, beritahu doktor anda.
- Pastikan anda kembali untuk pemeriksaan yang disyorkan oleh doktor anda
Langkah 2. Bekerja dengan ahli terapi fizikal
Melakukan terapi fizikal dapat membantu pemulihan anda dan ini juga merupakan kaedah yang baik untuk mengetahui latihan yang sesuai yang boleh anda lakukan. Doktor anda boleh merujuk anda kepada ahli terapi fizikal yang boleh bekerjasama dengan anda untuk membuat rutin senaman di rumah yang sesuai dengan kecederaan anda.
Langkah 3. Pakai peralatan kaki khas seperti yang diperintahkan
Tulang di kaki anda perlu bergerak sekurang-kurangnya beberapa minggu sehingga dapat menyambung semula. Untuk memastikan kaki anda tidak bergerak, anda mungkin perlu memakai alat kaki khas, seperti pendakap atau but.
Sekiranya anda telah diarahkan untuk memakai pakaian seperti ini, pastikan anda memakainya. Jangan berhenti memakai alat kaki sehingga doktor anda mengatakan bahawa tidak apa-apa
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Beberapa senaman memerlukan penyesuaian pada kaki anda yang patah. Luangkan masa tambahan yang diperlukan untuk menjaga keselamatan kaki anda yang cedera.
- Selepas satu hingga dua minggu, anda mungkin dapat mendorong perwakilan sedikit lebih banyak, tetapi yang paling penting adalah membiarkan kaki anda sembuh sambil mengekalkan senaman anda.
