Tulang patah sukar ditangani, terutama ketika mengganggu program senaman biasa anda. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami pergelangan tangan yang patah, anda tidak perlu melakukan senaman di atas pembakar belakang sehingga pergelangan tangan anda sembuh.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Melakukan Senaman Aerobik
Langkah 1. Berjalan-jalan atau berjoging
Berjalan dan berjoging mempunyai banyak faedah kesihatan dan boleh dilakukan dengan mudah dengan patah pergelangan tangan. Bergantung pada tujuan latihan anda, anda dapat menyesuaikan jarak dan intensiti anda untuk membuat latihan lebih sukar.
- Pastikan pergelangan tangan anda berada pada kedudukan neutral semasa berjalan.
- Kencangkan otot perut anda dengan perlahan dan lurus punggung untuk mengikat otot inti anda.
- Berjalan dan berjoging secara berkala mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk menguatkan tulang dan otot, membantu menjaga berat badan yang sihat, dan meningkatkan koordinasi dan keseimbangan.
Langkah 2. Main permainan tenis
Tenis adalah salah satu sukan yang boleh anda lakukan dengan satu tangan. Ia juga memberikan kebolehubahan yang baik untuk berjalan dan berjoging. Seperti berjalan, jaga pergelangan tangan yang patah pada sling pada kedudukan neutral sepanjang masa sambil menggunakan tangan yang tidak cedera untuk bermain.
- Selain membakar lemak dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda, tenis juga membantu membina otot di kaki anda dan terutama di lengan dan bahu yang anda mainkan.
- Melompat dan berlari juga akan membantu meningkatkan ketumpatan tulang dan kekuatan tulang.
Langkah 3. Main bola sepak
Bola sepak memerlukan banyak berlari dan merupakan kaedah yang baik untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda, sambil bersenang-senang dengan rakan anda. Lekatkan pergelangan tangan yang patah di sling dan kaki anda menendang.
Langkah 4. Ikuti kelas tarian atau senamrobik
Selain menawarkan faedah kesihatan yang sama seperti latihan di atas, menari / senamrobik melakukannya dengan gaya. Dan jika anda bosan dengan satu jenis kelas, aktifkan dan cuba pelbagai pilihan yang ada, seperti jazzercise, Zumba atau kelas aerobik langkah.
Pastikan pergelangan tangan anda diposisikan secara neutral dan elakkan semua gerakan yang mengikatnya (lakukan ini dengan satu tangan sahaja)
Langkah 5. Pergi mendaki dan menikmati alam semula jadi
Berjalan kaki adalah senaman yang sangat baik yang sangat sukar bergantung pada laluan yang anda lalui. Naik bukit dengan berhati-hati, kerana anda tidak mahu jatuh dan mencederakan pergelangan tangan. Berjalan menanjak akan meningkatkan pengeluaran jantung anda dan membakar kalori tambahan. Jangan lupa untuk menikmati pemandangan. Selain meningkatkan kecergasan anda, ini juga boleh menjadi sangat santai dan menghilangkan tekanan.
Kaedah 2 dari 4: Melakukan Latihan Membina Otot
Langkah 1. Menguatkan otot di kaki anda
Anda boleh melibatkan otot yang berlainan di badan anda tanpa menggunakan atau mengganggu pergelangan tangan yang patah. Untuk menguatkan otot-otot di kaki anda, lakukan squat dan paru-paru sederhana dan pastikan tangan anda tetap netral di sisi badan anda.
- Lakukan jongkok dengan berdiri dalam posisi yang lebar, menghadap ke depan dan lurus punggung anda. Sambil menekan pinggul dan punggung anda ke belakang dan lutut sedikit ke hadapan, jongkok ke bawah sehingga paha anda sedikit melepasi lantai. Ingatlah untuk memastikan kaki dan lutut menunjuk ke arah yang sama. Lutut anda tidak boleh melangkaui jari kaki anda. Luruskan dan ulangi.
- Lakukan lunges gantian dengan melangkah ke hadapan dengan satu kaki. Kemudian, turunkan badan anda dengan melenturkan pinggul dan lutut kaki depan sehingga lutut belakang anda hampir menyentuh lantai. Kembali dan terjun ke hadapan menggunakan kaki yang bertentangan.
Langkah 2. Menguatkan otot di punggung anda
Walaupun banyak latihan punggung memerlukan penggunaan dumbbells dan berat badan, anda boleh melakukan latihan berat badan yang boleh dilakukan dengan patah pergelangan tangan.
- Lakukan jambatan dengan meletakkan lantai di punggung dengan tangan anda bersandar di sebelah badan anda. Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan lutut dibengkokkan. Angkat perlahan ke bawah sehingga lutut dan bahu anda membentuk garis lurus. Kekal dalam kedudukan ini selama 10 - 15 saat, kemudian turunkan dan ulangi.
- Anak panah adalah latihan lain yang boleh anda lakukan dengan pergelangan tangan yang patah. Berbaring di perut anda dan letakkan tangan anda ke arah kaki di sebelah badan anda. Angkat bahagian atas badan dan kaki anda dari lantai dengan menggunakan otot punggung anda. Kira hingga 10 - 15, berehat, dan ulangi.
Langkah 3. Menguatkan otot perut anda
Abs mudah diusahakan dengan pergelangan tangan yang patah apabila anda memilih senaman seperti putaran dan pergelangan tangan.
- Untuk memulakan dengan lekukan, berbaring di lantai dengan kaki bawah anda di bangku simpanan. Jaga lengan anda dengan pergelangan tangan yang patah di sebelah anda setiap saat, dan bawa lengan anda yang lain ke belakang leher anda. Angkat bahagian atas badan anda dari tikar dengan mengecutkan otot perut anda. Naikkan batang tubuh anda setinggi yang anda boleh sambil terus meletakkan punggung bawah di lantai. Turunkan batang tubuh anda ke bawah, dan ulangi.
- Dengan putaran, kedua-dua tangan anda dilunjurkan ke setiap sisi semasa anda berbaring di punggung. Bengkokkan lutut dengan perlahan dan angkat kaki dari lantai dengan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Seterusnya, turunkan kaki anda di satu sisi sehingga bahagian paha anda menyentuh lantai. Kembali ke tengah dan pergi ke seberang. Ulangi dari sisi ke sisi.
Kaedah 3 dari 4: Melakukan Fisioterapi untuk Pergelangan Tangan Patah
Langkah 1. Lakukan senaman regangan dan pemanjangan pergelangan tangan
Peregangan dan pemanjangan pergelangan tangan adalah salah satu daripada beberapa latihan yang penting untuk mengembalikan pergelangan tangan ke keadaan seperti sebelum kecederaan. Walau bagaimanapun, jangan mulakan latihan ini sehingga doktor memberitahu anda bahawa anda boleh. Mulakan dengan perlahan dan berhenti jika anda mengalami kesakitan.
- Letakkan lengan bawah dengan pergelangan tangan yang teruk di atas meja.
- Letakkan tapak tangan ke bawah dan panjangkan pergelangan tangan dan tangan anda melewati tepi meja.
- Gerakkan tangan ke atas dengan menekuk pergelangan tangan dan tutup tangan anda ke penumbuk.
- Seterusnya, turunkan tangan dan kendurkan jari anda.
- Setiap kedudukan harus dipegang selama enam saat.
Langkah 2. Lakukan flip tangan
Latihan ini hanya boleh dilakukan setelah doktor atau ahli fisioterapi anda memberi anda kemajuan. Lakukan senaman lapan hingga 12 kali tetapi hanya jika bebas dari rasa sakit.
- Duduk dan letakkan pergelangan tangan dan lengan bawah yang terkena pada paha anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Balikkan tangan anda, sehingga tangan anda menghadap telapak tangan ke atas dan bersandar di paha.
- Ulangi flip untuk bergantian antara tapak tangan ke bawah dan tapak tangan ke atas.
Langkah 3. Cuba latihan penyimpangan radial dan ulnar
Radial pergelangan tangan dan penyimpangan ulnar adalah gerakan menggerakkan pergelangan tangan anda dari sisi ke sisi. Mulakan dengan perlahan dan jika tidak ada rasa sakit, ulangi 8-12 kali.
- Pegang tangan dengan pergelangan tangan yang patah di hadapan anda, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Bengkokkan pergelangan tangan anda dengan perlahan sejauh mungkin, dari satu sisi ke sisi yang lain.
- Setiap kedudukan harus dipegang selama enam saat.
Langkah 4. Regangkan pergelangan tangan anda
Peregangan pergelangan tangan boleh menjadi senaman yang berkesan untuk menjadikan pergelangan tangan anda kembali sihat. Apabila tidak ada rasa sakit, ulangi langkah ini dua hingga empat kali.
- Panjangkan lengan anda dengan pergelangan tangan yang patah.
- Arahkan jari ke tanah.
- Gunakan tangan anda yang lain dan bengkokkan pergelangan tangan anda sehingga anda merasakan regangan yang ringan hingga sederhana di lengan bawah.
- Tahan selama 15 hingga 30 saat.
Langkah 5. Regangkan flexor pergelangan tangan anda
Regangan flexor pergelangan tangan boleh menjadi sukar dengan pergelangan tangan yang patah pada mulanya. Mulakan dengan perlahan dan jangan berlebihan jika anda merasa sakit.
- Panjangkan lengan anda dengan pergelangan tangan yang patah di hadapan anda, telapak tangan menghadap ke badan.
- Arahkan jari ke arah siling dengan menekuk pergelangan tangan ke belakang.
- Gunakan tangan anda yang lain untuk membengkokkan pergelangan tangan dengan perlahan ke arah anda atau tekan ke dinding.
- Apabila anda merasakan regangan di lengan bawah, berhenti.
Langkah 6. Lakukan lenturan intrinsik
Ini adalah latihan yang akan membantu mengembalikan cengkaman anda selepas kecederaan.
- Letakkan pergelangan tangan anda yang patah di atas meja sebelah sisi permukaan, dengan memegang jari anda lurus.
- Bengkokkan jari ke arah anda dari sendi yang menghubungkan jari ke telapak tangan anda tetapi pastikan jari tetap lurus sehingga anda membentuk sudut 90 darjah.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
Langkah 7. Lakukan senaman peluasan MP
Ini adalah satu lagi latihan untuk membantu mengembalikan cengkaman anda dan sebaiknya dilakukan lapan hingga 12 kali setiap sesi.
- Dengan telapak tangan ke atas, letakkan tangan yang baik di atas meja.
- Ambil tangan anda yang cedera dan jemari jari di sekitar ibu jari tangan yang baik.
- Buka sendi perlahan-lahan pada tangan yang cedera.
- Hanya mempunyai dua sendi atas yang dibengkokkan dari jari sehingga jari anda kelihatan seperti mata kail.
- Kembali ke kedudukan yang anda mulakan dan ulangi.
Langkah 8. Lakukan senaman jari dan ibu jari
Untuk mendapatkan sebanyak mungkin latihan ini, mereka perlu dilakukan secepat mungkin.
- Gunakan ibu jari di tangan anda yang cedera dan sentuh hujung setiap jari dengannya. Lakukan ini secepat yang anda boleh.
- Letakkan tapak tangan anda yang cedera ke atas dan bengkokkan ibu jari ke pangkal jari kelingking. Kemudian, rentangkan sejauh mungkin ke sisi.
Kaedah 4 dari 4: Membuat Sling untuk Pergelangan Tangan Patah
Langkah 1. Dapatkan pembalut segitiga besar untuk membuat sling dengan
Semasa bersenam dengan pergelangan tangan yang patah, disarankan agar anda menggunakan selempang untuk menjaga pergelangan tangan dalam posisi yang netral. Selain memberi perlindungan, sling mencegah pergelangan tangan dari pergerakan berlebihan yang dapat memperburuk kecederaan.
Langkah 2. Ambil pembalut segitiga dan luncurkannya di bawah lengan yang cedera
Hujung pembalut harus melekat lebih jauh daripada siku anda.
Langkah 3. Tarik hujung pembalut
Lakukan ini dengan lembut sehingga hujungnya ditarik ke arah bahu yang bertentangan dengan lengan yang terkena dan di leher anda.
Langkah 4. Tarik bahagian yang bertentangan ke atas
Ambil bahagian yang tergantung dan tarik ke atas lengan yang cedera. Petua mesti bertemu di belakang leher.
Langkah 5. Minta seseorang menolong anda dalam mengikat simpul
Langkah ini mungkin mustahil untuk anda lakukan sendiri.
Di atas tulang selangka, minta pembantu anda mengikat hujungnya
Langkah 6. Laraskan sling
Minta pembantu anda untuk menyesuaikan sling sehingga ia menyokong lengan hingga ke jari kelingking anda.
Pasangkan sling di siku anda dengan memutar hujungnya dengan pin keselamatan atau memasukkannya
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Jangan gunakan mesin senaman yang memerlukan anda menggunakan tangan. Walaupun anda fikir anda boleh melakukannya dengan satu tangan, jangan! Ini boleh mengakibatkan kecederaan lebih lanjut.
- Tanya doktor anda sebelum melakukan latihan. Peluh dapat menumpuk di dalam gips anda sehingga menyebabkan gatal dan kemungkinan cendawan atau jamur. Peluh yang berat juga boleh mempengaruhi pelekat plaster!
- Bercakap dengan doktor anda sebelum bersenam. Pastikan dia menyedari apa yang anda ingin lakukan, dan minta dia menasihati anda tentang apa yang boleh anda lakukan dan apa yang tidak seharusnya anda lakukan.
- Jangan berenang dengan pergelangan tangan yang patah dan biarkan pelindung kering semasa mandi (bungkus beg plastik di atasnya), kecuali jika anda mempunyai pelindung gentian kaca dengan lapisan kalis air yang direka khas untuk basah.
