Kecederaan yang paling kerap berlaku semasa latihan atau menjalankan maraton adalah kekejangan otot. Kekejangan berlaku ketika badan kehabisan tenaga, cecair dan elektrolit atau ketika otot terlalu panas semasa bersenam. Nasib baik, kekejangan dapat dicegah. Mengikuti rejimen latihan yang betul dan persiapan maraton dapat membantu anda mencapai matlamat anda untuk menjalankan maraton tanpa rasa takut mengalami kekejangan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mencegah Kekejangan Otot
Langkah 1. Lakukan senaman regangan
Senaman regangan disyorkan untuk mengurangkan kekerapan dan keparahan kekejangan otot. Menjelang maraton, anda harus berusaha melakukan regangan sekurang-kurangnya 5 hingga 10 minit, tiga kali sehari.
- Oleh kerana kekejangan paling kerap dialami di betis, anda harus fokus pada meregangkan otot-otot ini. Peregangan betis yang baik melibatkan bermula pada kedudukan berdiri kira-kira 60 - 90 sentimeter (35,4 inci) dari dinding, menjaga tapak kaki tetap rata di lantai.
- Langkah ke depan dengan satu kaki dan bersandar pada dinding sehingga anda merasakan regangan di betis kaki belakang anda. Tahan selama 10 hingga 15 saat sebelum beralih ke kaki yang lain.
- Untuk maklumat lebih lanjut mengenai peregangan bermanfaat, lihat artikel ini.
Langkah 2. Pastikan kaki anda berada pada kedudukan yang betul semasa tidur
Terdapat beberapa perkara yang boleh anda cuba untuk mengelakkan pemendekan otot betis (dan kekejangan yang dihasilkan) semasa tidur. Ini termasuk:
- Menjaga kaki sedikit tinggi dengan meletakkan bantal di bawah kaki semasa tidur di punggung.
- Gantungkan kaki di tepi katil sambil tidur di hadapan anda.
Langkah 3. Hidrat dengan betul sebelum, semasa dan selepas larian
Dehidrasi atau kehilangan cecair adalah penyebab utama kekejangan. Oleh itu, adalah penting untuk kekal terhidrat semasa anda berlatih untuk maraton, semasa anda berlari semasa maraton dan setelah maraton berakhir.
- Sebelum berlatih (atau maraton itu sendiri) disarankan agar anda melakukan pra-hidrat dengan hanya minum air - minuman sukan tidak akan memberi manfaat kepada anda pada tahap ini, kerana belum ada elektrolit yang hilang. Anda juga harus mengelakkan minuman berkafein sebelum perlumbaan, kerana ini mempunyai kesan diuretik yang boleh menyebabkan kehilangan air.
- Hidupkan semula air dengan 60 minit pertama latihan, dan minum sukan selepas 60 minit bersenam. Selepas satu jam bersenam, badan anda kehilangan tenaga dan elektrolit yang boleh diganti oleh minuman sukan.
- Untuk mengekalkan penghidratan badan yang betul, disarankan minum 5 hingga 12 ons (148 hingga 355 mililiter) air untuk setiap 20 minit aktiviti. Sebelum dan sesudah berlari, ambil 4 hingga 8 ons (118 hingga 237 mililiter) air. Jumlah pengambilan cecair juga bergantung pada berat badan pelari. Dianjurkan untuk mendapatkan nasihat profesional mengenai jumlah cecair yang akan diambil.
Langkah 4. Tukar jenis atau jenama kasut lari yang anda pakai
Pastikan anda memakai kasut lari yang dipasang dengan betul. Kasut yang tidak sesuai dengan betul menyebabkan tekanan pada otot dan tendon yang menyebabkan pelari berisiko lebih tinggi mengalami kekejangan otot.
Langkah 5. Menjaga diet yang sihat
Ketahui makanan dan minuman mana yang dapat menyumbang (atau mencegah) kekejangan otot semasa berlari. Contohnya:
- Minuman berkafein mengandungi bahan yang memperburuk kekejangan otot akibat dehidrasi.
- Jangan mengambil makanan yang tinggi protein atau lemak dalam 4 hingga 5 jam sebelum berjalan. Sebagai gantinya, makan makanan yang tinggi karbohidrat.
- Sebaiknya makan pisang ketika berlari kerana mengandungi kalium yang tinggi, zat yang membantu mencegah kekejangan otot.
Langkah 6. Cuba muatkan karbohidrat
Tempoh latihan yang berpanjangan melebihi 90 minit menjadikan tubuh berisiko mengalami kekejangan. Tubuh kekurangan bahan bakar tenaga utamanya, glukosa, ketika otot bergegas ke peregangan terakhir. Pemuatan karbohidrat adalah teknik yang berfokus untuk menyimpan glukosa di hati dan otot yang dapat digunakan untuk tenaga kemudian
- Sepanjang tempoh latihan untuk maraton, anda seharusnya mendapat 60% kalori harian anda dari karbohidrat, 25% dari lemak dan 15% dari protein. Beberapa contoh sumber karbohidrat yang baik adalah beras, roti, pasta, keledek, dan kentang.
- Pada hari-hari terakhir sebelum maraton, anda harus meningkatkan pengambilan karbohidrat anda untuk mendapatkan 70% hingga 80% daripada jumlah kalori anda dari karbohidrat, dengan baki 20% hingga 30% pengambilan kalori anda dibahagikan antara protein dan lemak.
- Selepas maraton, anda harus meneruskan diet biasa. Pemuatan karbohidrat tidak dianjurkan untuk penggunaan jangka panjang kerana boleh menyebabkan kenaikan kadar glukosa darah dan diabetes.
Langkah 7. Pastikan bahawa anda mondar-mandir dengan betul
Lari berlari yang teratur dan konsisten akan membantu anda mengelakkan kekejangan otot.
- Perhatikan keseluruhan tahap kesihatan dan kecergasan anda untuk menentukan kadar yang sesuai untuk anda, baik semasa latihan dan semasa maraton itu sendiri.
- Pakai jam tangan atau gunakan aplikasi telefon yang melacak langkah anda dan memberi tahu anda jika anda berjalan terlalu cepat atau lambat.
Langkah 8. Cuba mengurangkan intensiti latihan anda ketika maraton semakin hampir. Penurunan didefinisikan sebagai pengurangan intensiti latihan secara beransur-ansur ketika pertandingan semakin hampir
Ini mencegah latihan berlebihan dan mengurangkan risiko kecederaan. Meruncing sangat penting dalam perlumbaan maraton, ketika digabungkan dengan pemuatan karbohidrat untuk memaksimumkan kadar penyimpanan glikogen.
Langkah 9. Pastikan anda mendapat cukup tidur
Mendapatkan rehat yang mencukupi akan memastikan otot anda pulih dengan baik di antara sesi latihan dan otot-ototnya belum rosak atau haus pada hari maraton.
- Memukul karung sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam adalah perlu untuk pertumbuhan semula kerosakan otot yang optimum dan mencegah berlatih berlebihan.
- Sayangnya, tidur mungkin sukar dilakukan pada malam sebelum acara, kerana adalah normal bagi seseorang untuk mengalami kegelisahan dan kegembiraan yang luar biasa dalam jangkaan hari yang akan datang. Oleh itu, tidur yang paling penting berlaku dua malam sebelum acara. Anda mesti tidur sepenuhnya 8 jam dua malam sebelum acara untuk memastikan badan anda berehat dan bersedia.
Bahagian 2 dari 3: Melegakan Kekejangan Otot
Langkah 1. Ambil ubat penahan sakit untuk melegakan kekejangan otot dan kesakitan
Ubat penahan sakit menyekat reseptor yang memberi isyarat kesakitan ke otak, mencegah kesakitan ditafsirkan dan dirasakan. Oleh itu, ubat-ubatan ini boleh menjadi alat yang berguna dalam melegakan kesakitan kekejangan otot selepas maraton. Terdapat dua kelas ubat penahan sakit, seperti berikut:
- Ubat Sakit Sederhana: Ini adalah ubat bebas yang digunakan untuk menghidupkan kesakitan ringan hingga sederhana, seperti paracetamol dan acetaminophen. Dos ubat penahan sakit sederhana mungkin berbeza-beza mengikut usia, tetapi dos yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 500 mg tablet oral setiap 4 hingga 6 jam.
- Ubat penahan sakit yang lebih kuat: Apabila ubat penahan sakit yang sederhana tidak berfungsi, ubat penahan sakit dengan preskripsi yang lebih kuat kadang-kadang disyorkan, seperti codeine atau tramadol. Untuk tramadol oral, dos biasa untuk orang dewasa ialah 50 hingga 100 mg setiap 4 hingga 6 jam. Untuk codeine, dos oral yang disyorkan ialah 30 mg setiap 6 jam (drug.com).
- NSAID: NSAID bermaksud ubat anti-radang bukan steroid. Ubat-ubatan ini berfungsi dengan menyekat bahan kimia badan tertentu yang menyebabkan kawasan yang terkena menjadi sakit dan meradang. Contohnya ialah Ibuprofen, Naproxen dan Aspirin.
Langkah 2. Cubalah pendekatan
Pendekatan adalah teknik urut yang digunakan untuk melegakan kekejangan otot. Ia dilakukan dengan menekan serat otot bersama-sama ke arah yang sama untuk waktu tertentu.
- Anda boleh melakukan urutan ini dengan menggenggam otot-otot di atas dan di bawah kekejangan. Kemudian tekan tangan bersama-sama untuk memendekkan dan memampatkan otot sehingga otot mengendur.
- Cuba mengetatkan otot tanpa menekan otot lawan ke otot kram. Ini memaksa otot kram untuk berehat, dengan itu melegakan kekejangan.
Langkah 3. Gunakan terapi sejuk untuk mengurangkan kesakitan
Terapi sejuk membantu mengurangkan aliran darah pada otot yang bengkak dan meradang dan melambatkan isyarat kesakitan yang dihantar ke otak. Oleh itu, kesakitan yang dirasakan semasa kekejangan otot berkurang.
Kompres sejuk boleh digunakan pada otot yang terkena sekurang-kurangnya 20 minit setiap 4 hingga 6 jam selama tiga hari
Langkah 4. Ikuti terapi haba untuk meningkatkan kelonggaran otot
Terapi haba melibatkan penggunaan haba ke kawasan yang terjejas, yang menyebabkan otot berehat dengan melebarkan saluran darah dan melancarkan peredaran darah ke kawasan tersebut.
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa penggunaan terapi pembungkus haba tahap rendah berterusan (CLHT) dapat membantu mengurangkan sakit otot dan sendi dengan lebih berkesan daripada analgesik oral, seperti acetaminophen dan ibuprofen.
- Kompres panas boleh digunakan pada kawasan yang terkena selama 20 minit tiga kali sehari. Berhati-hatilah semasa menggunakan terapi panas kerana boleh menyebabkan luka bakar.
Bahagian 3 dari 3: Mengenali Punca Kekejangan Otot
Langkah 1. Berhati-hati dengan kerosakan fungsi saraf
Masalah perubatan seperti kecederaan saraf tunjang atau saraf yang terjepit di bahagian belakang atau leher boleh menyebabkan kerosakan pada saraf yang terjejas dan menyebabkan kekejangan otot.
Langkah 2. Awasi ketegangan otot
Kerja berlebihan otot tertentu boleh mengakibatkan kehilangan tenaga pada otot. Apabila ini berlaku, otot yang terlalu banyak bekerja tiba-tiba berkontrak, menyebabkan kekejangan otot. Ini sering berlaku dalam sukan seperti berlari, di mana otot yang sama digunakan berulang kali.
Langkah 3. Elakkan penyahhidratan
Kekurangan penghidratan yang mencukupi boleh mengakibatkan ketidakseimbangan cairan dan elektrolit yang lebih cenderung menimbulkan kekejangan otot.
Langkah 4. Perhatikan sebarang keadaan darah
Otot memerlukan bekalan darah yang mencukupi agar dapat berfungsi dengan baik. Oleh itu, sebarang keadaan darah yang mendasari gangguan bekalan darah ke otot boleh menyebabkan kekejangan otot.
Langkah 5. Berhati-hati dengan bersandar di pinggang
Apabila seseorang menjadi letih, tindak balas biasa adalah bersandar ke sisi, dengan tangan di pinggang anda. Memegang kedudukan ini untuk jangka masa yang panjang dapat meregangkan otot inti. Ia meletakkan otot perut dalam kedudukan yang rentan yang boleh menyebabkan kekejangan otot.
Langkah 6. Berhati-hati dengan pemanjangan pinggul yang betul
Peluasan pinggul yang betul semasa berlari melibatkan meletakkan paha atas dan kaki ke belakang ketika kaki memukul tanah. Ini memberi lebih banyak kekuatan dan kelajuan untuk berjalan anda. Namun, jika pinggul tidak dipanjangkan dengan betul, ia akan meregangkan otot betis dan paha, yang menyebabkan kekejangan.
