Bagi sesetengah orang, kemurungan menyebabkan mereka makan lebih banyak, dan oleh itu, merangsang kenaikan berat badan. Yang lain mengalami penurunan selera makan, menyebabkan mereka menurunkan berat badan. Sekiranya anda kurang berat badan dan tertekan, atau hanya ingin kembali ke berat badan normal, pra-depresi, terdapat banyak strategi yang boleh anda cuba. Tujuan pertama dan utama adalah untuk merawat kemurungan anda dengan bantuan penyedia kesihatan mental. Kemudian, anda boleh meningkatkan pengambilan makanan anda dengan pilihan yang sihat. Akhirnya, melakukan senaman yang mencukupi dapat membantu anda menghidupkan selera makan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memilih Makanan Yang Sihat
Langkah 1. Matlamat 5 hingga 6 makanan kecil setiap hari
Orang yang kurang berat badan mungkin kenyang lebih cepat daripada yang lain. Daripada makan dua hingga tiga makanan besar, pecahkan makanan anda menjadi 5 atau 6 makanan yang lebih kecil untuk dinikmati sepanjang hari. Berusahalah untuk makan makanan kecil atau makanan ringan setiap 3 atau 4 jam.
Contohnya, jika anda bangun pada pukul 6 pagi setiap pagi, anda pasti ingin makan sarapan pagi pada jam pertama sebelum jam 7 pagi. Kemudian, anda boleh menikmati makanan ringan yang sihat sekitar jam 10 pagi, makan tengah hari pada 12:00 atau 1:00, makanan ringan yang lain sekitar jam 4 petang, dan makan malam pada jam 7 malam. Sekiranya anda lapar kemudian, nikmati makanan ringan atau pencuci mulut sebelum jam 9 malam supaya anda tidak makan terlalu dekat dengan waktu tidur anda
Langkah 2. Pilih makanan yang berkhasiat dan utuh
Kaedah terbaik untuk meningkatkan kemungkinan kenaikan berat badan dengan cara yang sihat adalah dengan mengambil makanan yang kaya dengan nutrien. Pilih sayur-sayuran, buah-buahan, sumber protein tanpa lemak, roti gandum, pasta, dan bijirin dan kacang-kacangan dan biji-bijian untuk diet keseluruhan sihat. Melakukannya dapat membantu anda menambah berat badan, dan ini juga dapat menolong kesihatan fizikal dan mental yang lebih besar.
Contoh makanan ringan berkhasiat untuk membantu anda menaikkan berat badan boleh merangkumi kacang dan biji, buah-buahan kering, bar granola, penyebaran kacang dengan kerepek, dan jus buah atau nektar
Langkah 3. Jangan makan makanan ringan kalori kosong
Mungkin menggoda untuk menikmati makanan yang diproses dengan kalori tinggi hanya untuk melihat peningkatan skala. Tetapi jalan itu tidak bermanfaat untuk menghilangkan kemurungan anda, meningkatkan tenaga anda, atau meningkatkan mood anda. Ingat bahawa anda mendapat tenaga dari makanan. Sekiranya anda memilih makanan bungkusan yang sarat dengan gula dan garam, anda pada asasnya memberi tenaga kepada tubuh anda.
Berhati-hatilah dengan makan dari bungkusan kerana ini cenderung menunjukkan makanan palsu yang diproses. Juga, elakkan makanan segera dan cuba memasak lebih banyak makanan di rumah
Langkah 4. Naikkan makanan anda dengan tambahan
Sekiranya anda ingin menambah berat badan setelah kehilangan secara tiba-tiba, boleh membantu menambah makanan biasa anda dengan tambahan berlemak. Sekali lagi, anda tidak memilih makanan yang tidak sihat atau kalori kosong. Sebaliknya tambahkan lemak sihat untuk meningkatkan pengambilan kalori anda tanpa mengorbankan nutrien.
Contohnya, anda boleh menambah sayuran dan lemak sihat seperti alpukat ke telur dadar anda. Tukar susu skim untuk susu keseluruhan. Masukkan epal anda ke dalam mentega kacang semulajadi untuk makanan ringan
Langkah 5. Nikmati hidangan sekali-sekala
Walaupun anda mampu menambah berat badan tambahan, anda tetap tidak mahu mengambil gula berlebihan dan lemak tidak sihat. Walau bagaimanapun, makanan ringan sekali-sekala boleh menjadi kebaikan apabila dimakan secara sederhana. Sekiranya anda suka ais krim, rawat yogurt beku. Atau, campurkan sebilangan besar kuki yang dibuat dari bahan sihat seperti oatmeal dan epal.
Kaedah 2 dari 3: Bersenam untuk Menambah Selera Makan
Langkah 1. Cuba latihan kekuatan
Sekiranya anda seorang wanita, anda mungkin teragak-agak untuk mengangkat berat. Jangan jadi. Latihan kekuatan adalah aset untuk kecergasan fizikal keseluruhan dan peningkatan kesihatan mental. Selain itu, kaedah senaman ini membolehkan anda membina jisim otot dan menaikkan berat badan dengan cara yang sihat.
- Anda boleh mempraktikkan latihan kekuatan dengan beberapa cara, termasuk latihan berat badan percuma dengan dumbbells, latihan berat badan, mesin berat, atau aktiviti tabung rintangan.
- Sekiranya anda baru menjalani latihan kekuatan, anda mungkin ingin berunding dengan doktor atau pakar kecergasan sebelum memulakan rejimen baru.
Langkah 2. Berjalan-jalan
Anda mungkin berfikir bahawa bersenam untuk menambah berat badan adalah berlawanan dengan intuisi. "Mengapa bersenam jika saya tidak berusaha menurunkan berat badan ?," anda bertanya. Dalam urat yang sama dengan latihan membakar kalori, ia juga meningkatkan selera makan. Walaupun aktiviti ringan dan minimum seperti berjalan kaki atau berjoging boleh mendorong keinginan untuk makan selepas itu.
Mencubanya. Letakkan anjing anda di tali dan pergi berlari di sekitar kawasan kejiranan. Lawati trek berjalan / joging tempatan anda. Atau, berjalan-jalan di hutan. Selain merangsang selera makan anda, bersenam di luar untuk bersenam juga dapat meningkatkan mood anda
Langkah 3. Beri peluang yoga
Terdapat pelbagai bentuk yoga - dari teknik yang lembut dan santai hingga rutinitas yang berat. Lihat pelbagai jenis dan cubalah. Yoga dapat meredakan simptom kemurungan anda dan menaikkan mood anda, memberi lebih banyak tenaga dan menambah selera makan.
Langkah 4. Berenang untuk berenang
Apa-apa jenis senaman aerobik (iaitu latihan yang meningkatkan kesihatan kardiovaskular dengan mengepam jantung) adalah baik untuk mengatasi kemurungan. Latihan ini juga melepaskan bahan kimia "enak" di otak yang disebut endorfin yang meningkatkan mood dan pandangan. Walau bagaimanapun, banyak orang menganggap berenang sangat membantu.
Ia berfungsi kerana senaman berfungsi di seluruh badan anda sementara air menenangkan dan menenangkan. Selain itu, anda dapat mengatur aktiviti agar sesuai dengan keperluan anda, berenang dengan lebih kuat atau lembut seperti yang diinginkan. Tidak ketinggalan, banyak orang merasa lapar untuk makan setelah lama berenang, jadi pergi menyelam dapat membalikkan kesan selera makan yang berkurang
Kaedah 3 dari 3: Merawat Kemurungan
Langkah 1. Lawati doktor anda
Sebelum anda memulakan rancangan untuk menambah berat badan semasa tertekan, anda perlu mengesahkan bahawa kemurungan adalah penyebab utama penurunan berat badan dan bukan hanya gejala. Keadaan perubatan tertentu seperti barah atau hipertiroidisme juga boleh menyebabkan penurunan berat badan, jadi penting bagi anda untuk dinilai oleh doktor. Doktor anda akan mengemukakan soalan mengenai gejala anda, mengkaji sejarah perubatan dan sejarah keluarga anda, dan melakukan pemeriksaan fizikal.
- Sekiranya doktor anda tidak menemui kemungkinan penyebab penurunan berat badan, maka dia akan menjelaskan diagnosis kemurungan anda. Tanda-tanda kemurungan termasuk merasa putus asa, kehilangan minat untuk melakukan aktiviti yang menggembirakan, mengalami perubahan dalam tidur dan selera makan, dan kekurangan tenaga.
- Pada ketika ini, doktor anda akan bercakap dengan anda mengenai pilihan rawatan dan / atau merujuk anda kepada ahli psikologi atau ahli terapi kesihatan mental.
Langkah 2. Ikuti terapi bual
Sebilangan besar orang dirawat dengan kombinasi psikoterapi dan ubat-ubatan. Psikoterapi, atau terapi bicara, ditujukan untuk membantu anda mengembangkan kemahiran untuk mengatasi masalah kehidupan. Sejauh ini, penyelidikan menunjukkan bahawa bentuk psikoterapi yang paling berkesan untuk kemurungan adalah terapi tingkah laku kognitif, yang berfokus untuk memberi kesedaran kepada corak pemikiran negatif dan tidak membantu dan membina cara melihat kehidupan dan dunia yang lebih sihat dan lebih realistik.
Doktor anda mungkin merujuk anda kepada ahli terapi, tetapi ingat bahawa anda boleh memilih orang lain jika pilihan awal tidak sesuai dengan anda. Sebilangan orang bekerja dengan lebih baik dengan jenis terapi tertentu, jadi jangan takut untuk mencuba beberapa orang sehingga anda merasa selesa
Langkah 3. Pertimbangkan ubat
Bergantung pada keparahan gejala kemurungan anda, doktor atau psikiatri anda mungkin memberi ubat kepada anda. Walaupun ubat-ubatan membantu anda mengatasi gejala-gejala kemurungan, itu bukan penyelesaian jangka panjang. Anda harus selalu menggunakan ubat-ubatan bersama dengan rawatan lain seperti terapi dan perubahan gaya hidup untuk melegakan kemurungan yang berpanjangan.
- Dadah yang merawat kemurungan membantu mengatur jumlah bahan kimia di otak yang disebut neurotransmitter. Para saintis percaya bahan kimia ini mempengaruhi emosi dan mood. Jenis utama antidepresan yang boleh anda bincangkan dengan doktor anda termasuk perencat pengambilan serotonin selektif (SSRI), perencat pengambilan serotonin dan norepinefrin (SNRI), dan antidepresan trisiklik (TCA).
- Peningkatan berat badan boleh menjadi kesan sampingan pengambilan ubat antidepresan. Bercakap dengan doktor anda supaya anda dapat membuat rancangan yang membolehkan anda menambah berat badan dengan cara yang sihat melalui diet dan bersenam semasa mengambil ubat ini.
Langkah 4. Bersabar
Mesti mengecewakan untuk menunggu terapi dan ubat-ubatan untuk melakukan tugas mereka, tetapi anda mesti melakukannya. Rawatan untuk kemurungan memerlukan masa. Teruskan rawatan anda seperti yang disarankan oleh doktor anda dan akhirnya anda akan mula melihat perubahan positif. Sekiranya tidak, anda selalu boleh mencuba ubat baru atau pendekatan terapi yang berbeza. Jangan berputus asa
