Semasa anda menghadapi kemurungan, anda mungkin merasa seperti hantu lama anda. Ini boleh menambahkan tekanan anda, tetapi cuba jangan bimbang - dengan sedikit dorongan, anda boleh merasa seperti diri anda sendiri. Cuba pilih segelintir perkara kecil untuk diberikan setiap pagi ketika anda bangun. Kemudian, gunakan trik mudah untuk terlibat dalam aktiviti kegemaran anda dan bersama orang positif. Sekiranya anda memerlukan dorongan tambahan untuk membuat anda pergi, mintalah bantuan rakan atau dua orang.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memulakan Hari Cuti dengan Betul
Langkah 1. Tidur nyenyak
Adalah biasa menderita insomnia ketika anda mengalami kemurungan, jadi anda perlu melakukan usaha yang pekat untuk mendapatkan rehat yang mencukupi. Cuba tingkatkan tidur anda dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Juga, matikan TV dan telefon / tablet anda sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur.
- Daripada menonton TV, lakukan yoga, baca, atau selesaikan latihan meditasi.
- Tetapkan rutin waktu malam untuk membantu anda tidur lebih cepat. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Menjalani rutin, seperti mandi sebelum tidur atau membaca selama 30 minit, dapat membantu anda merasa mengantuk.
- Sekiranya anda sukar tidur dengan kerap, anda mungkin perlu berbincang dengan doktor anda tentang menukar ubat anda atau menambah ubat yang meningkatkan kualiti tidur.
Langkah 2. Tetapkan syarat yang membantu anda bangun dari tidur
Sekiranya kemurungan anda sukar bangun pada waktu pagi, katakan pada diri anda bahawa anda hanya perlu bangun selama satu jam atau menetapkan lagu kegemaran anda sebagai penggera anda. Anda mungkin juga mengatakan "Bangun, lakukan beberapa perkara, dan kemudian anda dapat kembali tidur."
- Maksudnya di sini adalah untuk mencuba dan bangun dari tidur. Sekiranya anda masuk semula tidak apa-apa, tetapi anda mungkin akan berasa sedikit lebih baik jika anda mula bergerak.
- Sekiranya anda harus menolong orang lain, anda mungkin mengatakan kepada diri sendiri, "Saya akan menghantar anak-anak pergi dan berjalan anjing. Kemudian, saya akan kembali tidur."
- Tetapkan banyak penggera untuk membantu anda bangun. Sekiranya anda terlepas penggera pertama, yang kedua akan membantu anda bangun dari tidur. Ini mungkin berjarak 5, 10, atau 15 minit.
Langkah 3. Regangkan atau bersenam perkara pertama
Cuba lakukan peregangan ringan sebaik sahaja kaki anda menyentuh lantai, bermain muzik yang menyeronokkan dan menari selama beberapa minit, atau berjalan-jalan di sekitar blok bersama pasangan anda.
- Motivasi untuk bersenam tidak akan datang secara semula jadi ketika anda mengalami kemurungan, jadi anda mungkin harus memaksa diri untuk bergerak. Sekiranya anda tidak dapat, cuba lakukan peregangan sederhana semasa berada di tempat tidur anda.
- Aktiviti fizikal dapat membantu meningkatkan mood anda. Selain itu, sebaik sahaja anda bergerak, anda cenderung terus berjalan sepanjang hari.
Langkah 4. Berkomitmen untuk mandi dalam masa 30 minit setelah bangun
Mandi untuk membantu anda berasa lebih peka. Mandi juga akan membuatkan anda merasa lebih senang bersama dan menyukai diri anda yang lama. Tetapkan peringatan di telefon anda yang memberi isyarat kepada anda untuk melakukan ini sejurus selepas bangun.
- Sekiranya anda terlalu letih untuk mandi, mandi atau pasangkan tempat duduk mandi.
- Gunakan produk anda yang lebih baik seperti sabun wangi dan losyen semasa anda merasa tertekan. Anda akan menantikan rutin kebersihan diri dan ini akan membuatkan anda merasa istimewa.
- Setelah mengeringkan diri, pakai pakaian yang segar dan selesa yang membuatkan anda berasa selesa.
Langkah 5. Makan sarapan berkhasiat
Isi badan anda untuk hari berikutnya dengan makanan kaya nutrien. Pilih makanan yang utuh seperti buah segar dan oatmeal, telur dadar sayuran, atau smoothie dengan sayuran hijau, buah, dan mentega kacang.
- Sekiranya memasak pada waktu pagi terdengar terlalu berlebihan, buat lebih mudah dengan menyediakan makanan pada malam sebelumnya. Anda juga mungkin memilih makanan yang dapat disiapkan lebih cepat, seperti oatmeal berbanding telur dadar.
- Ingatlah bahawa kafein dapat membuat kemurungan anda bertambah buruk dalam jangka masa panjang, jadi lepaskan secawan kopi pagi anda untuk minum teh atau air.
Langkah 6. Dapatkan cahaya matahari dan udara segar
Alam boleh membuat keajaiban untuk mood dan pandangan anda, jadi berjalan-jalan di luar. Sekiranya anda mempunyai seseorang untuk menyertai anda seperti rakan, pasangan, anak, atau haiwan kesayangan, lebih baik lagi. Sekiranya anda tidak dapat meninggalkan rumah anda, cubalah duduk di balkoni / teres atau tempat yang cerah di dalamnya.
Anda juga dapat menggabungkan waktu latihan dan alam semula jadi dengan berlari atau berjalan di laluan taman berdekatan
Langkah 7. Fokus pada satu tugas pada satu masa
Untuk membantu anda melewati jam pertama atau lebih hari anda, buat senarai pendek. Mungkin berbunyi, "Bangun dari tempat tidur. Regangan. Mandi. Berpakaian. Makanlah. " Periksa setiap item semasa anda menyelesaikannya - anda akan merasa produktif dan positif kerana anda telah menyelesaikan sesuatu.
Kaedah 2 dari 3: Mengikut Gairah Anda
Langkah 1. Tetapkan satu gol setiap hari
Setiap hari, tetapkan satu niat kecil yang ingin anda selesaikan pada akhir hari. Sesuaikan tujuan ke kawasan yang anda rasa seperti telah diabaikan.
- Sebagai contoh, jika anda belum menulis novel anda akhir-akhir ini, jadwalkan dalam 30 minit atau satu jam untuk melakukannya. Sekiranya anda ingin kembali bekerja sambilan, anda mungkin menetapkan matlamat untuk menyelesaikan 4 atau 5 jam kerja.
- Sekiranya satu-satunya tugas adalah satu-satunya perkara yang anda lakukan, anda masih akan berjaya menyelesaikan sesuatu.
Langkah 2. Mengasingkan masa untuk bersenang-senang setiap hari
Anda mungkin telah menjauhkan diri dari hobi atau nafsu sejak kemurungan melanda, jadi cubalah melonggarkan kembali ke rutin lama anda dengan hanya satu komitmen. Ini mungkin melibatkan membaca, melukis, berkebun, menonton filem kegemaran, atau melakukan kerja jarum selama satu jam.
Masukkan aktiviti ini ke dalam jadual harian anda seperti janji temu dengan doktor atau sesi terapi
Langkah 3. Luangkan masa untuk rakan
Kunjungi dengan rakan, buat panggilan telefon, atau hantarkan e-mel untuk menghubungi orang yang anda sayangi. Perhubungan sosial dapat menolong anda berhubung kembali dengan dunia dan merasa kurang bersendirian.
- Sekiranya anda benar-benar ingin memastikan anda mematuhi rancangan tersebut, buatlah janji temu bersama seseorang, seperti makan tengah hari dengan ibu anda pada hari Khamis.
- Anda akan mendapat banyak faedah dengan berhubung dengan orang yang positif dan menyokong daripada mereka yang menguras anda atau membuat anda merasa lebih teruk.
Kaedah 3 dari 3: Menjaga Kesihatan Anda
Langkah 1. Berjumpa dengan ahli terapi secara berkala
Pertahankan janji temu dengan penyedia kesihatan mental anda supaya anda dapat mencapai kemajuan yang berterusan untuk mengatasi kemurungan anda. Ahli terapi boleh menjadi sumber sokongan yang hebat selain membantu anda mengembangkan strategi konstruktif untuk mengembalikan hidup anda.
Pergi ke janji temu anda, tetapi juga cuba yang terbaik untuk memindahkan apa yang anda pelajari dalam sesi ke dalam kehidupan seharian anda
Langkah 2. Ambil ubat jika anda memilikinya
Jangan sekali-kali melewatkan ubat anda untuk kemurungan, kerana kehilangan dos boleh menyebabkan kemunduran pada gejala anda. Juga, pastikan untuk mengambil ubat anda sama seperti yang ditetapkan.
- Sekiranya anda mempunyai kesan sampingan negatif dari ubat kemurungan, berbincanglah dengan doktor anda sebelum menghentikan ubat anda.
- Menggunakan alkohol dan ubat-ubatan boleh memburukkan lagi gejala kemurungan anda dan mempengaruhi keberkesanan ubat-ubatan anda, jadi elakkan ubat ini.
Langkah 3. Ikut serta dalam kumpulan sokongan
Cari kumpulan sokongan kemurungan di komuniti tempatan anda atau dalam talian. Orang lain yang mengalami kemurungan dapat membantu anda merasa lebih baik dengan berkongsi kisah mereka dan menawarkan petua praktikal untuk menangani gejala.
Tanyakan cadangan ahli terapi atau doktor anda
Langkah 4. Lakukan senaman relaksasi setiap hari
Teknik tertentu dapat membantu menenangkan fikiran dan meningkatkan mood yang lebih positif. Jadualkan masa untuk aktiviti seperti pernafasan dalam, yoga, meditasi, atau relaksasi otot progresif setiap hari.
Sebilangan besar aktiviti ini dapat dilakukan dalam 5 hingga 10 minit. Anda juga boleh melakukan beberapa perkara sambil berbaring di tempat tidur anda
Langkah 5. Dapatkan akauntabiliti jika anda menghadapi masalah untuk terus termotivasi
Jangan bergantung sepenuhnya pada diri sendiri untuk merasa lebih baik ketika anda menghadapi masalah kemurungan. Hubungi kumpulan sokongan anda dan minta bantuan apabila anda memerlukannya. Anda mungkin memerlukan seseorang untuk membantu membangunkan anda pada waktu pagi, untuk menyertai anda di gim, atau untuk memastikan anda makan setiap hari.
- Sekiranya anda memerlukan pertolongan, hubungi atau hantar SMS kepada rakan dan beritahu mereka apa yang anda perlukan. Mereka mungkin akan dengan senang hati menolong anda walaupun mereka dapat.
- Contohnya, anda mungkin berkata, "Hei, Todd, bisakah kamu mampir ke tempatku sebelum kamu pergi ke gim? Aku memerlukan dorongan tambahan untuk pergi pada waktu pagi."
