Mengalami intoleransi laktosa boleh menyebabkan kenaikan berat badan menjadi sukar, terutama bagi anak kecil atau pemakan pemilih. Mengetahui cara menambahkan makanan yang sihat, berkalori dan nutrien ke dalam diet anda dapat membantu anda menambah berat badan dengan cepat dan selamat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan Makanan Berkhasiat
Langkah 1. Pilih protein tanpa lemak untuk kenaikan berat badan yang sihat
Mungkin menggoda untuk mula makan daging lemak tinggi untuk menambah berat badan, tetapi makan protein tinggi lemak boleh menyebabkan masalah lain, seperti kolesterol tinggi. Protein tanpa lemak adalah pilihan terbaik untuk kenaikan berat badan yang sihat, jadi pilihlah protein tanpa lemak. Sumber protein tanpa lemak yang baik termasuk:
- Kalkun tanpa kulit atau dada ayam
- Daging lembu tanpa lemak
- Daging babi pinggang
- Tuna ringan (dibungkus dalam air)
- Tahu atau tempe
- Kacang
Langkah 2. Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran berkalori tinggi
Sebilangan buah dan sayur lebih tinggi lemak dan kalori daripada yang lain. Dengan memilih pilihan kalori yang lebih tinggi, anda akan mempunyai peluang untuk menambah berat badan. Untuk buah-buahan dan sayur-sayuran, cari pisang, nanas, kismis, buah kering lainnya, kacang polong, jagung, kentang, dan labu.
Langkah 3. Makan roti dan bijirin yang padat
Karbohidrat adalah sumber kalori yang hebat, tetapi beberapa pilihan mempunyai kalori yang lebih tinggi daripada yang lain. Jauhkan roti dan bijirin "ringan" untuk mengelakkan pilihan rendah kalori. Semasa memilih roti, cari roti berkalori tinggi yang sihat seperti roti gandum 100%. Pilihan lain yang baik termasuk:
- Bijirin bijirin penuh
- Granola
- Muffin dedak
- Bagel gandum utuh
- Pasta gandum
- nasi coklat
Langkah 4. Masak dengan minyak
Semasa anda memanggang sayur-sayuran, daging, atau makanan lain, gunakan minyak masak yang sihat untuk menambahkan sedikit lemak dan kalori. Pilih minyak zaitun, biji anggur, atau kanola di atas minyak sayuran. Minyak zaitun, grapeseed, dan canola lebih tinggi kalori dan juga mengandungi lebih banyak nutrien yang diperlukan oleh badan anda untuk menambah berat badan secara sihat.
Cubalah minyak zaitun di atas salad, gunakan minyak canola untuk menggoreng loyang, atau ganti mentega dengan minyak canola dalam resipi kuki
Langkah 5. Gunakan santan
Susu kelapa adalah sumber lemak dan kalori bebas laktosa, jadi memasukkannya ke dalam makanan anda dapat membantu anda menambah berat badan juga. Santan adalah sumber lemak sihat dan nutrien lain yang baik dan cukup serba boleh, jadi anda boleh menggunakannya dalam pelbagai resipi.
- Cuba buat kari berasaskan santan, ganti susu perah dengan santan dalam resipi sup, atau tambahkan sesudu santan ke kopi pagi anda.
- Susu kelapa lebih longgar, bentuk cair adalah pengganti langsung susu lembu. Santan dalam bentuknya lebih pekat (seperti, dalam tin) adalah pengganti sempurna untuk krim atau krimer disebat.
Langkah 6. Makanan ringan pada kacang
Kacang-kacangan adalah makanan ringan padat nutrien yang juga tinggi kalori. Kacang macadamia, pecan, kacang pinus, kacang brazil, dan walnut mempunyai jumlah kalori tertinggi sementara chestnut, kacang mete, dan kacang berada di hujung bawah spektrum.
- Cuba makan sebilangan kecil kacang sebagai makanan ringan atau masukkan kacang ke dalam resipi lain. Sebagai contoh, anda boleh memasukkan kacang mete ke dalam adunan goreng, menyatukan kacang walnut ke dalam sos pesto, atau menambah badam cincang ke sekumpulan kue coklat.
- Sebarkan mentega kacang ke atas roti atau cuba dengan buah. Menambah mentega kacang, seperti mentega kacang dan mentega mentega, ke sepotong roti gandum boleh menjadi cara yang baik untuk meningkatkan kalori sambil mendapatkan makanan ringan yang sihat. Cuba menyebarkan satu sudu mentega badam pada roti bakar atau celupkan epal dalam beberapa mentega kacang.
Langkah 7. Masukkan hummus ke dalam makanan anda
Hummus adalah penyebaran yang sangat disyorkan untuk kenaikan berat badan yang sihat kerana mengandungi kacang buncis, yang tinggi kalori, serta lemak dan nutrien yang sihat. Hummus juga merupakan sumber serat yang hebat.
Cubalah sebarkan hummus di atas sepotong roti, gunakan sebagai celup sayuran, atau tambahkan sudu hummus ke salad
Langkah 8. Nikmati alpukat
Alpukat tinggi lemak dan kaya dengan nutrien, jadi makan alpukat adalah cara terbaik untuk menambahkan sedikit kalori ke dalam makanan anda jika anda tidak toleran terhadap laktosa. Alpukat terkenal sebagai ramuan utama dalam guacamole, tetapi mereka mempunyai rasa ringan, jadi anda boleh menggunakannya dalam pelbagai cara.
Cuba menyebarkan guacamole di atas sandwic, masukkan sebilangan kepingan alpukat ke dalam salad anda, atau masukkan ¼ alpukat ke dalam smoothie buah untuk menambahkan sedikit lemak dan kalori tanpa mengubah rasa
Langkah 9. Taburkan sedikit madu pada makanan anda
Anda harus mengelakkan penggunaan gula tambahan untuk menambah berat badan kerana terlalu banyak gula dapat meningkatkan risiko anda untuk pelbagai masalah perubatan. Walau bagaimanapun, menambahkan madu ke makanan ringan dan minuman dapat membantu anda menambah berat badan dengan selamat. Beberapa penyelidikan menunjukkan madu membantu kekurangan zat makanan dan ia juga mempunyai sifat antibakteria yang kuat.
Sekiranya anda menghidap diabetes, anda mungkin ingin mengelakkan madu. Walaupun madu tidak mempunyai kesan yang sama pada gula darah seperti gula meja, beberapa kajian menunjukkan ia dapat mempengaruhi kadar gula darah
Kaedah 2 dari 3: Melengkapkan Diet Anda
Langkah 1. Minum smoothie dan goncang tanpa tenusu
Untuk menambah berat badan secara sihat, anda perlu menambahkan 200 hingga 500 kalori tambahan ke dalam makanan harian anda. Perkara ini sukar dilakukan dan banyak orang merasa kenyang sehingga mereka tidak dapat terus makan. Mempunyai pelbagai resipi goncang bebas tenusu yang sihat boleh membolehkan anda mendapatkan kalori tambahan tanpa perlu makan makanan lain.
- Shake dan smoothies sangat popular dalam pergerakan makanan kesihatan kerana ia menambahkan nutrien ke dalam makanan anda dengan cara yang senang dan senang dimakan. Pencarian google yang mudah untuk resipi smoothie bebas tenusu akan menghasilkan pelbagai hasil.
- Sebilangan besar smoothie menggunakan sejenis cecair, biasanya jus buah tanpa gula tambahan atau susu kacang almond atau soya, serta pelbagai buah dan sayuran. Bahan-bahan dicampurkan dalam pemproses makanan hingga sebati dengan tekstur yang anda inginkan.
- Banyak smoothie menggunakan bahan tambahan seperti ekstrak vanila, kayu manis, atau madu untuk memberikan rasa manis dan rasa tambahan. Anda boleh bereksperimen dengan mencampurkan dan memadankan bahan tambahan yang berbeza sehingga smoothie terasa enak untuk anda.
- Sekiranya anda menjumpai resipi smoothie yang enak tetapi menggunakan produk tenusu seperti susu atau yogurt, anda boleh mencuba menggantikannya sebagai alternatif tanpa susu. Sebagai contoh, gunakan yogurt soya atau badam atau susu.
Langkah 2. Minum minuman berat kalori
Diet biasanya disyorkan untuk mengelakkan kalori yang berasal dari minuman. Walau bagaimanapun, jika anda ingin menambah berat badan, menambah diet anda dengan beberapa minuman berat kalori mungkin bermanfaat.
- Semasa makan, minum jus buah tanpa gula tambahan atau minuman sukan seperti gatorade. Anda tidak boleh berhenti minum air kerana lapan gelas air sangat penting untuk diet yang sihat. Hanya minum air di samping minuman berat kalori.
- Walaupun minum kalori sangat baik untuk kenaikan berat badan, penting untuk menambah berat badan secara sihat. Elakkan minuman bergula seperti soda atau jus buah dengan banyak gula tambahan. Anda juga harus mengelakkan daripada berusaha menambah berat badan dengan meningkatkan pengambilan alkohol kerana alkohol boleh menjadi sangat berbahaya jika anda kekurangan zat makanan.
Langkah 3. Tanya pakar pemakanan mengenai memasukkan serbuk protein bebas tenusu ke dalam makanan anda
Serbuk protein adalah pelbagai makanan tambahan kesihatan, dijual di gimnasium atau kedai makanan kesihatan, yang direka untuk membantu menambah minuman dalam jumlah besar dan membantu anda menambah berat badan dan otot. Serbuk protein boleh ditambahkan ke dalam smoothie dan minuman lain, dan bahkan ditumis dan ditambah pada beberapa makanan.
- Tanya pakar pemakanan mengenai memasukkan serbuk protein terlebih dahulu. Serbuk protein sering digunakan untuk rejimen pembinaan otot dan mungkin tidak berguna jika anda hanya berusaha untuk menambah berat badan.
- Serbuk protein putih telur adalah kaedah terbaik untuk menambahkan protein ke dalam diet tanpa tenusu. Ia hadir dalam pelbagai rasa atau varieti tanpa gula.
Kaedah 3 dari 3: Mencari Penjagaan Perubatan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor mengenai berat badan anda
Penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, dan kesukaran untuk menambah berat badan, boleh menjadi gejala intoleransi laktosa itu sendiri. Ini lebih-lebih lagi jika anda baru didiagnosis dan masih menyesuaikan diri dengan diet baru anda. Walau bagaimanapun, penurunan berat badan juga boleh menjadi gejala sejumlah keadaan perubatan yang mendasari. Sekiranya anda tidak percaya bahawa intoleransi laktosa boleh dipersalahkan, berbincanglah dengan doktor anda.
- Penyebab penurunan berat badan sangat besar dan berkisar dari penyakit yang agak jinak, seperti masalah pergigian kecil, hingga penyakit yang lebih serius seperti barah dan Parkinson. Penting untuk mendapatkan penilaian fizikal oleh doktor jika anda menurunkan berat badan secara tidak dijangka. Dia akan melakukan ujian dan sejumlah ujian berdasarkan sejarah perubatan anda dan kesihatan semasa.
- Sekiranya ketidakupayaan anda untuk menambah berat badan berkaitan dengan intoleransi laktosa anda, doktor anda boleh membantu anda membuat diet dan senaman yang sesuai untuk anda.
Langkah 2. Dapatkan nasihat pakar pemakanan
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menambah berat badan pada diet bebas laktosa, tanyakan kepada doktor anda untuk mendapatkan rujukan kepada pakar pemakanan. Pakar pemakanan yang baik boleh membuat cadangan untuk diet anda berdasarkan pilihan peribadi dan keperluan kesihatan anda. Sekiranya penurunan berat badan anda berkaitan dengan keadaan perubatan, penyedia insurans anda harus melindungi pakar pemakanan.
Langkah 3. Nilaikan ubat anda
Sekiranya anda menggunakan ubat preskripsi, periksa senarai kesan sampingan. Terdapat pelbagai jenis ubat preskripsi yang boleh menyebabkan penurunan berat badan yang tidak disengajakan.
- Ubat dari ubat migrain hingga ubat psikiatri kadang-kadang boleh menyebabkan penurunan berat badan. Ubat untuk ADHD khususnya adalah penyebab penurunan berat badan secara tiba-tiba.
- Bercakap dengan doktor anda tentang beralih ke ubat alternatif jika anda yakin ubat yang anda ambil menyebabkan kekurangan zat makanan.
Petua
- Makan bahagian yang lebih besar. Sekiranya anda kurang berat badan dan tidak bertoleransi laktosa, hanya meningkatkan saiz makanan bukan tenusu dapat membantu meningkatkan pengambilan kalori yang cukup untuk membantu usaha meningkatkan berat badan anda dalam jangka masa yang singkat.
- Makan lebih kerap untuk menambahkan kalori dalam pengambilan harian anda tanpa banyak usaha. Bungkus makanan ringan tambahan, seperti bar granola atau beg sayur-sayuran yang siap dimakan.
