Apabila anda didiagnosis mengalami kemurungan, doktor anda akan melakukan pemeriksaan fizikal terhadap anda dan mendapatkan beberapa kerja makmal asas (untuk mengesampingkan sebab perubatan lain untuk kemurungan). Dia mungkin memberi ubat anti-depresan. Walau bagaimanapun, ubat-ubatan ini biasanya mengambil masa dari 2-8 minggu untuk berkuatkuasa sepenuhnya. Sementara itu, mungkin membantu mengembangkan rutin dan memulakan beberapa amalan sihat untuk menguruskan hari-hari anda sehingga anda mula memperhatikan perbezaan gejala anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Menguruskan Hari Anda
Langkah 1. Ambil ubat anda seperti yang diarahkan
Ubat untuk mengatasi kemurungan mungkin perlu diambil pada waktu tertentu setiap hari. Penting untuk mengambil ubat anda tepat seperti yang diresepkan oleh doktor anda, kerana mengikuti arahan dapat mengurangkan kemungkinan kesan sampingan yang anda alami.
- Jangan berhenti mengambil ubat anda kecuali doktor anda menasihati anda untuk melakukannya. Menghentikan rejimen anda secara tiba-tiba akan menyebabkan gejala anda kembali kuat, dan anda mungkin mengalami gejala penarikan tambahan setelah anda mengambil ubat untuk beberapa waktu dan kemudian berhenti.
- Berhati-hatilah bahawa tidak mengambil ubat anda seperti yang diarahkan, atau gagal sama sekali, boleh menyebabkan anda mempunyai pemikiran tentang mencederakan diri sendiri. Sekiranya anda mengalami pemikiran bunuh diri, segera hubungi doktor atau talian bantuan bunuh diri. Sekiranya perlu, bawa diri anda ke hospital.
Langkah 2. Ikuti rutin
Adalah sangat sukar untuk mengumpulkan tenaga untuk bangun dari tidur ketika anda menderita kemurungan. Membuat rutin pagi yang terdiri daripada langkah-langkah kecil dan berturut-turut dapat membantu anda menguruskan hari dengan lebih mudah dan memulakan anda dengan permulaan yang baik.
- Bangun pada waktu yang sama setiap pagi (termasuk hujung minggu). Apabila anda bangun, laksanakan beberapa tugas mudah, seperti duduk di atas katil. Kemudian, fokus untuk benar-benar bangun dari katil. Seterusnya, lakukan regangan ringan. Basuh muka dan gosok gigi. Makan sarapan pagi dan minum ubat anda.
- Daripada memikirkan untuk menghabiskan sepanjang hari, fokus untuk menyelesaikan satu tugas pada satu masa.
Langkah 3. Amalkan kebersihan tidur yang baik
Matikan telefon, komputer, televisyen, dan matikan selama sejam sebelum tidur. Elakkan kafein dan alkohol kerana keduanya dapat menghalang kualiti dan kuantiti tidur yang anda dapat. Baca, mandi, dan lakukan ritual tidur malam. Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam.
Apabila anda memperbaiki kebiasaan tidur anda, anda mungkin bangun merasa lebih segar dan bertenaga. Kurang tidur boleh memberi kesan yang besar pada suasana hati, jadi menetapkan pola tidur yang sihat dapat membantu meningkatkan gejala depresi anda - sekarang dan kemudian setelah ubat-ubatan masuk
Langkah 4. Bersenamlah
Ia pencerah mood. Endorfin yang dikeluarkan selepas sesi peluh yang baik secara semula jadi dapat menaikkan mood anda. Terlebih lagi, senaman secara teratur memberi anda keyakinan, menghilangkan tekanan, menyediakan mekanisme untuk mengatasi masalah yang sihat, dan bahkan dapat membantu anda tidur.
Semasa anda menunggu gejala anda bertambah baik, jangan menekan diri anda mengenai intensiti atau tempoh latihan yang anda dapatkan - tidak perlu melakukan sesuatu yang terlalu berat. Cukup berusaha agar badan anda bergerak dengan cara yang mungkin. Berjalan kaki, berenang, dan yoga adalah aktiviti berpotensi rendah yang boleh anda lakukan
Langkah 5. Mandi, gayakan dan rawat diri setiap hari mengikut masa yang ditentukan
Anda akan berasa lebih baik. Dan orang di sekitar anda juga akan menghargainya. Menyertakan tugas-tugas ini dalam rutin pagi anda dapat membantu anda merasa lebih berjaya dan bermotivasi untuk tugas-tugas lain yang menanti anda. Sekiranya anda berjaya melakukannya, tidak mengapa juga.
Bahagian 2 dari 4: Mengatasi Fikiran dan Perasaan Negatif
Langkah 1. Pantau pemikiran anda
Pemikiran depresi sangat negatif. Salah satu kaedah yang paling berguna untuk mengatasi kemurungan adalah belajar mengubah corak pemikiran negatif. Ini adalah usaha utama yang harus anda lakukan sendiri. Ia biasanya paling produktif apabila anda dibimbing untuk mengubah corak pemikiran negatif dengan psikologi atau ahli terapi anda dalam terapi tingkah laku kognitif. Sementara itu, anda hanya boleh fokus untuk menjadi lebih peka terhadap corak pemikiran anda yang tidak sihat.
- Apabila anda merasa sangat rendah atau rendah, lihat semula fikiran anda. Apa yang anda katakan pada diri anda selama beberapa jam atau hari terakhir? Kemungkinan besar, pemikiran ini negatif dan menyumbang kepada mood buruk anda.
- Bertujuan untuk mengenal pasti pemikiran negatif anda selama beberapa hari. Perhatikan fikiran negatif, anggap ia negatif dan tidak membantu keadaan anda, dan lepaskan. Ingatkan diri anda bahawa fikiran hanyalah fikiran; itu bukan fakta atau kebenaran.
- Setelah menjadi pandai melihat corak pemikiran negatif, anda boleh mencabar pemikiran ini. Adakah apa yang anda katakan pada diri anda logik dan realistik? Atau, adakah ia dibesar-besarkan dalam beberapa cara? Bolehkah anda memikirkan bukti untuk membantah pernyataan negatif ini? Cuba menyerang pemikiran negatif anda dengan menunjukkan betapa tidak rasionalnya, kemudian nyatakan semula percakapan diri anda agar lebih realistik.
- Contohnya, anda mungkin mengatakan "Gejala saya tidak akan bertambah baik". Sekiranya anda dapat melihat peningkatan yang paling kecil dalam gejala anda, seperti tidur yang lebih lena atau dapat menyelesaikan lebih banyak kerja sekolah, maka anda mempunyai bukti untuk menolak tuntutan ini. Susun semula perbincangan diri dengan bukti ini. Pernyataan baru mungkin: "Saya memerlukan masa untuk memperbaiki gejala saya secara mendadak, tetapi saya melihat bahawa tidur saya menjadi lebih baik dan saya telah menyelesaikan lebih banyak kerja sekolah."
Langkah 2. Jurnal setiap petang
Jurnal boleh menjadi pengalaman katartik kerana ia membolehkan anda memuatkan kerisauan, masalah, dan tekanan anda ke selembar kertas. Mengenai kemurungan, penjurnalan juga dapat membantu anda menyelesaikan masalah dan mengesan corak gejala anda.
Tulis dalam jurnal anda selama beberapa minit pada akhir hari anda, termasuk perincian tentang apa yang berlaku, bagaimana perasaan anda dan apa yang anda fikirkan. Sekiranya anda suka, anda juga boleh melakukan latihan ini selangkah lebih jauh dan mempertimbangkan bagaimana anda dapat menangani hari itu dengan cara yang berbeza dengan mengubah fikiran atau reaksi anda ke situasi tertekan
Langkah 3. Lakukan senaman relaksasi
Walaupun meditasi sangat diakui untuk manfaat kesihatan mentalnya, kecuali jika anda sudah menjadi guru, anda mungkin tidak mempunyai disiplin mental untuk berlatih sekarang. Cubalah senaman relaksasi yang mudah untuk mengurangkan tekanan anda. Ini termasuk bernafas dalam-dalam, yoga, urut, mendengar muzik yang menenangkan, atau mandi air panas yang panjang.
Bahagian 3 dari 4: Bersikap Lembut dengan Diri Anda
Langkah 1. Pecahkan tugas besar
Sama seperti anda mungkin perlu menyederhanakan rutin bersiap ke langkah-langkah yang lebih kecil dan berturut-turut, mungkin juga berguna untuk melakukan ini untuk pekerjaan sekolah, pekerjaan rumah tangga, dan proyek-proyek lain. Melakukan ini dapat membantu anda mengatasi tekanan tambahan yang mungkin memburukkan lagi gejala kemurungan anda. Ini juga dapat membantu anda mengekalkan fokus sekiranya kemurungan anda membuat anda merasa tersebar atau tidak fokus.
Sebagai contoh, jika anda perlu menulis esei untuk kelas kuliah, anda mungkin terlebih dahulu menumpukan perhatian untuk menyusun penyelidikan mengenai topik yang diberikan. Kemudian, anda mungkin menggariskan karangan anda. Seterusnya, anda mungkin akan terus menulis bahagian yang dinyatakan dengan jelas di kepala anda - tidak kira bahagian kertas yang mereka miliki. Kemudian, anda boleh mencuba mengerjakan setiap bahagian garis besar sehingga anda mempunyai kertas yang lengkap. Akhirnya, anda mungkin kembali dan menyunting kertas tersebut. Setiap langkah dapat diselesaikan dalam hari yang berbeda (jika anda mempunyai cukup waktu) untuk membuat tugas lebih teratur
Langkah 2. Jangan menekan diri anda untuk terlalu sosial
Ya, keluarga dan rakan anda mungkin menganggap bahawa adalah idea yang baik untuk anda menghadiri perhimpunan atau acara besar, tetapi, adalah perkara biasa untuk tidak mahu berada di sekitar orang lain ketika anda tertekan. Sekiranya gejala anda masih belum berhenti, anda mungkin tidak mempunyai masalah untuk bersosial. Sekiranya anda melakukannya, berhasrat untuk mengadakan acara rendah di atau dekat rumah anda, di mana ia tidak akan menjadi masalah besar jika anda harus tunduk.
Berusaha untuk bersosial dengan cara kecil setiap hari, seperti berbual dengan ibu atau sahabat anda di telefon atau bercakap dengan jiran sebelah anda. Walaupun hubungan sosial yang kecil dapat menaikkan semangat anda
Langkah 3. Dapatkan cahaya matahari, walaupun hanya pada waktu rehat makan tengah hari anda
Telah ditemukan bahawa orang yang kekurangan Vitamin D, yang disediakan melalui sinar matahari, sering menderita kemurungan. Selain itu, berada di luar alam dapat mengurangkan tekanan dan mengurangkan gejala depresi. Satu kajian mendapati peningkatan yang ketara apabila peserta terlibat dalam aktiviti berjalan kaki secara berkumpulan. Luangkan lebih banyak masa di luar selama masa anda menunggu untuk bekerja.
Bahagian 4 dari 4: Memahami Kemurungan Anda
Langkah 1. Ingat bahawa ini adalah penyakit seperti penyakit lain
Ia memerlukan ubat. Anda tidak cacat. Bahan kimia otak anda berada pada tahap tidak sihat, sama seperti diabetes ketika gula darah anda berada pada tahap tidak sihat. Seperti diabetes, ada rawatan yang berkesan untuk membantu anda menguruskan penyakit ini.
Langkah 2. Jangan gunakan makanan tambahan tanpa memberitahu doktor anda
Ramai orang percaya bahawa St. John's wort adalah ubat semula jadi yang berkesan untuk kemurungan. Malangnya, suplemen ini berinteraksi dengan antidepresan dan boleh menyebabkan peningkatan kesan sampingan dan keadaan yang berpotensi mengancam nyawa yang dikenali sebagai sindrom serotonin. Jangan mengambil suplemen sehingga anda membincangkan kemungkinan kesan sampingannya dengan doktor anda.
Langkah 3. Jangan putus asa
Sekiranya anda mendapati bahawa antidepresan yang anda ambil sekarang tidak berfungsi, yang lain akan berlaku. Anda mungkin perlu melalui beberapa pilihan yang berbeza sebelum anda melihat peningkatan gejala anda secara drastik.
