Pergelangan kaki yang terseliuh boleh mengecewakan dan menyakitkan! Keseleo pergelangan kaki tinggi jarang berlaku, tetapi lebih melemahkan daripada keseleo pergelangan kaki biasa. Setelah berjumpa doktor, anda harus memulihkan kecederaan anda dengan mengubatnya seawal mungkin, kerana penting untuk mengekalkan kekuatan dan kelenturan. Anda boleh memulakan latihan gerakan sekitar 72 jam selepas kecederaan anda, setelah rasa sakit dan bengkak hilang. Kemudian, tambahkan regangan, latihan kekuatan, dan latihan keseimbangan. Mudah-mudahan, anda akan kembali ke 100% dalam masa yang singkat!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Bermula dengan Julat Latihan dan Latihan Pengukuhan
Langkah 1. Berlatih menulis abjad dengan jari kaki untuk meningkatkan pergerakan
Duduk di kerusi dan angkat pergelangan kaki yang cedera sehingga berada di hadapan anda. Berpura-pura bahawa jari kaki anda (atau bahkan seluruh kaki anda) adalah pen. Tuliskan abjad di udara, ingat bahawa pergelangan kaki anda kemungkinan besar akan terasa kaku pada awalnya - ia akan menjadi lebih mudah dengan masa dan latihan.
- Setelah anda menulis abjad, cubalah menulis abjad ke belakang untuk meningkatkan julat pergerakan anda.
- Lakukan ini 1 hingga 3 kali, sehingga 5 kali sehari. Anda boleh melakukannya semasa bekerja atau menonton TV.
Langkah 2. Cuba ikal tuala
Keriting tuala menargetkan otot-otot pada tulang kering anda, yang dapat membantu merawat keseleo tinggi. Duduk di atas kerusi dan letakkan kaki anda yang cedera di atas tuala. Tarik tuala ke arah anda dengan melengkung jari kaki dan kemudian gunakan jari kaki untuk menolak tuala.
- Lakukan ini selama 2-3 minit, sehingga 5 kali sehari. Apabila anda sudah selesai, anda boleh meneruskan latihan yang lebih sukar.
- Anda boleh menjadikannya lebih mencabar dari masa ke masa dengan menambahkan barang berwajaran ke tuala, seperti buku atau barang kalengan.
Langkah 3. Kuatkan otot anda dengan penekan tuala
Latihan penekan tuala mensasarkan betis anda, yang boleh mempengaruhi pergelangan kaki anda. Duduk dengan kaki anda diregangkan di hadapan anda. Balut tuala di tengah telapak kaki anda dan ambil kedua-dua hujung tuala di setiap tangan anda. Tarik tepi tuala ke arah anda. Tahan tarikan dengan menolak kaki anda ke tuala, jauh dari badan anda.
- Pegang kedudukan ini selama 15 saat. Setelah waktunya habis, berehat selama 30 saat dan kemudian ulangi latihan 3 kali lagi. Berhenti melakukan senaman jika anda mula merasa sakit.
- Sekiranya anda mempunyai tali yoga atau senaman, anda boleh menggunakan ini bukan tuala.
- Lakukan senaman ini sehingga anda merasa bersedia untuk bergerak ke peregangan. Ini akan berbeza dari orang ke orang.
Langkah 4. Regangkan betis anda
Anda boleh melakukan peregangan betis dengan meletakkan kaki anda yang cedera di belakang kaki yang tidak cedera. Berdiri di dekat dinding supaya anda dapat menggunakannya untuk sokongan. Bersandar ke hadapan dan tekan ke dinding sedemikian rupa sehingga anda merasakan otot betis pergelangan kaki yang cedera meregang. Anda tidak boleh merasa sakit ketika melakukan latihan ini-jika anda melakukannya, berhenti.
- Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan lakukan dua set 10 hingga 15 pengulangan, 2-3 kali sehari.
- Doktor atau ahli terapi anda akan menasihatkan agar anda melakukan ini sehingga anda bersedia untuk melakukan latihan yang lebih mencabar. Jangka masa sangat bergantung pada individu.
Kaedah 2 dari 3: Mencuba Latihan Menguatkan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan latihan pengukuhan
Masa yang perlu anda tunggu sebelum anda memulakan latihan akan bergantung pada betapa seriusnya keseleo anda. Memaksa diri anda melakukan latihan sebelum anda bersedia boleh mengakibatkan kecederaan diri anda lebih jauh. Keseleo pergelangan kaki tinggi yang sederhana biasanya akan membuat anda tidak dapat menurunkan berat badan pada pergelangan kaki anda selama 1 atau 2 minggu. Apabila anda dapat menurunkan berat badan lagi, berbincanglah dengan doktor anda dan mulailah melakukan latihan.
Sekiranya anda menjalani pembedahan untuk memperbaiki keseleo pergelangan kaki yang sangat teruk, kemungkinan besar anda harus menunggu lebih lama dari 1 atau 2 minggu sebelum anda memulakan pemulihan. Ikuti jangka masa yang diberikan oleh doktor anda
Langkah 2. Bekerja dengan ahli terapi fizikal untuk menentukan latihan terbaik
Seperti bercakap dengan doktor anda tentang kapan hendak mula bersenam, bercakap dengan ahli terapi fizikal mengenai latihan khusus yang anda lakukan juga merupakan idea yang baik. Setiap kecederaan berbeza, jadi ahli terapi fizikal anda mungkin mengesyorkan beberapa latihan berbanding yang lain.
Langkah 3. Tekan objek yang tidak bergerak untuk menguatkan pergelangan kaki anda
Semasa duduk di kerusi, letakkan kaki anda rata di atas lantai. Menekan ke luar, tekan kaki anda ke objek yang stabil seperti pintu atau dinding. Pegang kedudukan ini selama 6 saat, kemudian berehat.
Lakukan 8 hingga 12 pengulangan setiap hari selama 2-4 minggu, bergantung kepada keparahan kecederaan anda
Langkah 4. Gunakan jalur rintangan setelah anda merasa cukup kuat
Gunakan senaman untuk membantu menguatkan bahagian atas pergelangan kaki anda. Letakkan kaki anda yang cedera di tengah tiub, kemudian tekan kaki anda ke luar. Kira hingga 10 semasa anda mengembalikan kaki anda ke tengah tiub.
- Lakukan latihan ini 1-2 kali sehari dengan 8 hingga 12 pengulangan setiap kali.
- Doktor atau ahli terapi anda akan memberitahu anda bila berhenti melakukan latihan ini.
Langkah 5. Cuba gunakan kaki anda yang lain sebagai penahan
Tetap di tempat duduk anda, dan letakkan kaki anda rata di lantai, berdampingan. Tekan makanan yang cedera ke kaki anda yang lain dan tahan selama 6 saat sebelum berehat.
- Seterusnya, anda boleh mencuba meletakkan tumit kaki yang kuat di atas kaki yang cedera. Cuba tekan dengan kaki yang cedera, tahan selama 6 saat.
- Cuba selama 8-12 pengulangan, 1-2 kali sehari, sehingga anda sembuh.
Langkah 6. Gunakan tali elastik untuk melakukan latihan penyimpangan dan penyongsangan
Eversion merujuk kepada memusingkan atau menggerakkan kaki anda ke luar, sementara inversi bermaksud memusingkan kaki ke arah badan anda. Lepaskan tali elastik pada kaki anda sambil memegang hujung yang lain. Semasa melakukan eversi, putar kaki anda dari badan anda. Semasa melakukan penyongsangan, pusingkan kaki ke arah pusat badan anda.
Lakukan 8-12 pengulangan. Bercakap dengan doktor anda tentang berapa lama anda perlu meneruskan latihan ini
Kaedah 3 dari 3: Mengamalkan Latihan Keseimbangan dan Mengawal
Langkah 1. Cuba satu kaki berdiri untuk meningkatkan kestabilan anda
Penyangga kaki tunggal dilakukan dengan berdiri dengan satu lengan diletakkan di atas meja atau sebarang sokongan yang anda dapati. Pindahkan berat badan anda dengan teliti ke kaki yang cedera dan kemudian tahan di sana selama 15 saat jika anda boleh. Sekiranya tidak dapat, berdiri di pergelangan kaki yang cedera selama yang anda boleh-ia akan menjadi lebih mudah dengan masa dan latihan.
- Semasa anda maju, cuba berdiri di kaki yang cedera selama 60 saat. Lakukan 2 set latihan ini dengan 10 hingga 15 pengulangan, 2 atau 3 kali sehari. Anda akan berterusan selagi dinasihatkan oleh doktor atau ahli terapi anda.
- Untuk menjadikan kaki berdiri sekuat mungkin, tutup mata sambil berdiri di atas bantal.
Langkah 2. Amalkan langkah lateral
Langkah lateral dilakukan dengan meletakkan tuala yang digulung di lantai. Berdiri di sebelah kanan tuala yang digulung dan angkat kaki kiri ke atas tuala. Letakkannya di sebelah tuala yang bertentangan. Bawa kaki kanan dan seluruh badan anda ke sebelah kanan tuala yang digulung. Kembali ke bahagian tuala yang lain dengan melakukan langkah yang sama dengan bahagian kiri badan anda.
Tingkatkan kelajuan anda sekiranya anda dapat melakukan ini tanpa merasa sakit. Lakukan 2 set 10 hingga 15 pengulangan, 2 atau 3 kali sehari
Langkah 3. Lakukan hop lateral setelah anda menguasai langkah lateral
Lompat lateral dilakukan dengan meletakkan tuala yang digulung di lantai. Berdiri di sebelah kanan tuala yang digulung, kemudian melompat ke atasnya, mendarat di kaki kiri anda. Hop lagi di seberang, kali ini mendarat di kaki kanan anda.
-
Lakukan 2 set 10-15 ulangan, 2-3 kali sehari.
Rawat Keseleo Ankle Tinggi dengan Latihan Langkah 16
Petua
- Ikuti terapi HARGA selama 48 jam pertama: Lindungi, Rehat, Es, Kompres, dan Angkat pergelangan kaki anda.
- Selama 48 jam pertama, aiskan pergelangan kaki anda beberapa kali sehari selama 20 minit pada satu masa. Terus ais sehingga pembengkakan mula turun atau stabil.
- Dalam beberapa hari pertama selepas kecederaan anda, rawatan anda harus fokus pada melindungi pergelangan kaki anda dari kecederaan lebih lanjut, mendapatkan semula gerakan anda, dan meminimumkan pembengkakan.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai penghilang rasa sakit yang terbaik untuk anda. Dalam kebanyakan kes, asetaminofen dan NSAID seperti ibuprofen, Advil, atau Motrin berfungsi dengan baik.
- Sebaiknya lakukan latihan yang disebutkan di atas dengan pengawasan profesional doktor atau ahli terapi fizikal berlesen.
- Teruskan latihan anda sehingga doktor atau ahli terapi fizikal memberitahu anda bahawa anda boleh berhenti.
Amaran
- Jangan terlalu memaksakan diri. Dengarkan badan anda dan lakukan latihan yang boleh anda lakukan tanpa rasa sakit yang kuat.
- Setelah kecederaan berlaku, sendi tidak akan sekuat yang berlaku sebelum kecederaan. Ini bermaksud bahawa anda akan berisiko mengalami kecederaan semula. Penting untuk meneruskan latihan pengukuhan anda.
