Keseleo pergelangan tangan adalah kecederaan pada ligamen yang sukar dijumpai di pergelangan tangan, sering disebabkan oleh regangan berlebihan atau terkoyak. Terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan yang akan membantu memastikan pergelangan tangan anda selamat dan bebas dari keseleo. Belajar jatuh dengan cara yang betul dan memakai alat pergelangan tangan pelindung semasa bermain sukan atau bersenam adalah dua cara yang paling penting untuk mengelakkan keseleo pergelangan tangan. Melakukan senaman penguat pergelangan tangan adalah cara lain yang baik untuk membina otot di pergelangan tangan sehingga mereka cenderung tidak mengalami kerosakan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Melindungi Pergelangan Tangan Anda Melalui Amalan yang Betul
Langkah 1. Ketahui cara jatuh yang betul untuk mengelakkan kecederaan di pergelangan tangan
Apabila anda jatuh, naluri anda adalah untuk meletakkan tangan anda untuk menangkap diri anda, tetapi ini sering menyebabkan pergelangan tangan terseliuh. Sebagai gantinya, cubalah memasukkan tangan anda ke badan anda dan mula menggulung jika anda mula jatuh - ini akan menyebabkan anda mendarat di bahagian badan anda yang paling empuk sambil menjaga keselamatan kepala anda.
- Terutama penting untuk belajar bagaimana jatuh dengan selamat jika anda bermain sukan di mana anda cenderung jatuh ke tanah dengan kerap.
- Contohnya, jika anda bermain ski, turunkan tiang ketika anda merasa jatuh untuk mengelakkan membengkokkan pergelangan tangan ke belakang.
Langkah 2. Berjalan dengan berhati-hati di permukaan yang licin atau basah
Sama ada anda berjalan melalui es dan salji atau berjalan di lantai bilik mandi yang licin, fokus pada langkah anda. Pergi perlahan-lahan untuk memberi diri anda lebih banyak kawalan dan membantu mengelakkan kejatuhan.
- Pakai kasut dengan tapak kaki yang tidak tergelincir untuk mengelakkan jatuh.
- Sekiranya hari hujan atau bersalji, anda harus memberi perhatian yang berlebihan semasa berjalan.
Langkah 3. Gunakan dua tangan untuk mengangkat objek yang berat
Ini lebih baik bagi banyak otot anda - mengagihkan berat di antara kedua tangan anda (dan seluruh badan anda!) Bukan sahaja memberi anda cengkaman yang lebih stabil, tetapi akan memberi tekanan yang lebih sedikit pada setiap pergelangan tangan.
Gunakan tali pada kotak yang sukar diangkat, tolak objek besar dengan kaki dan inti anda, dan, jika ragu-ragu, minta bantuan
Langkah 4. Pakai alat pelindung semasa bermain sukan atau bersenam
Sukan seperti bermain luncur, bermain ski, dan papan luncur, angkat berat, dan menyelam sangat rentan terhadap keseleo pergelangan tangan. Untuk mengelakkannya, pakai barang seperti pelindung pergelangan tangan atau pita pelindung semasa berlatih sukan untuk memastikan pergelangan tangan anda selamat.
- Anda boleh mendapatkan alat pelindung di kotak besar atau kedai peralatan sukan tempatan anda.
- Sekiranya anda pemain ski, memegang tiang tanpa tali juga dapat melindungi pergelangan tangan anda.
Langkah 5. Letakkan sebahagian besar berat badan di jari anda ketika mengimbangkan tangan anda
Jangan letakkan semua berat badan di tumit tangan anda dan berlatih menyebarkan berat badan ke bantalan jari anda. Ini sangat penting untuk yoga, menyelam, dan gimnastik, di mana anda menghabiskan banyak masa dengan berat badan anda tangan awak.
Anjing yoga berpose ke bawah adalah cara yang baik untuk berlatih menyebarkan berat ke jari anda
Kaedah 2 dari 2: Melakukan Latihan Menguatkan Pergelangan Tangan
Langkah 1. Bentukkan otot di pergelangan tangan agar sentiasa kuat
Dengan menguatkan pergelangan tangan, kemungkinan besar akan cedera dalam aktiviti seharian biasa dan juga semasa melakukan aktiviti fizikal. Cuba lakukan latihan latihan otot dan meregangkan pergelangan tangan anda setiap hari agar pergelangan tangan anda kuat dan lentur.
- Tanyakan kepada doktor atau ahli terapi fizikal anda senaman mana yang paling sesuai untuk anda.
- Pastikan anda melakukan regangan dan pemanasan sebelum melakukan sebarang aktiviti fizikal untuk mengelakkan kecederaan dengan melakukan perkara-perkara seperti joging, jack jumping, atau yoga ringan.
Langkah 2. Gulung pergelangan tangan anda secara perlahan dalam bulatan untuk menguji pergerakan anda
Ini akan membantu menguatkan semua otot di pergelangan tangan sambil meningkatkan kelenturannya. Pegang tangan anda dan perlahan-lahan putar pergelangan tangan anda dalam bulatan sambil cuba mengekalkan lengan anda. Lakukan ini 10 kali dalam satu arah, dan kemudian beralih arah melakukan latihan sebanyak 10 kali.
- Anda boleh memulakan latihan ini dengan menggerakkan pergelangan tangan dengan gerakan ke depan dan ke belakang, dan kemudian ke sisi sebelum berpusing penuh.
- Selesaikan latihan ini untuk kedua pergelangan tangan.
Langkah 3. Berlatih menggunakan gripper untuk menguatkan cengkaman anda
Pencengkam adalah alat yang mempunyai pegas yang menimbulkan ketegangan, membantu anda menguatkan cengkaman semasa anda menekan kedua pegangan. Pegang pegangan di tangan anda dan gunakan jari anda untuk menekan penegang sekerap mungkin, dengan perlahan. Lepaskan ketegangan dengan perlahan seperti sebelumnya. Lakukan ini 10 kali sebelum bertukar tangan.
- Picit perlahan pencengkam selama kira-kira 3 saat sebelum melepaskannya perlahan selama 3 saat.
- Ibu jari anda akan berada di satu sisi gripper dengan 4 jari anda yang lain mencengkeram sisi gripper yang berlawanan.
- Gunakan pencengkam anda 3-4 kali seminggu untuk meningkatkan kekuatan.
Langkah 4. Gunakan gelang getah untuk melenturkan jari anda
Cari gelang getah tebal yang sesuai dengan tangan anda. Letakkannya sehingga menutup hujung jari anda (termasuk ibu jari anda!) Dengan tangan anda di tengah gelang getah. Perlahan-lahan buka jari anda sehingga mereka menekan tali getah, menguatkan jari dan otot pergelangan tangan anda.
- Lakukan senaman ini 10-15 kali setiap tangan, 3-4 kali seminggu.
- Kembangkan jari anda dengan perlahan sehingga otot berfungsi dengan baik.
Langkah 5. Lengkapkan pergelangan tangan pergelangan tangan dumbbell untuk berfungsi dengan fleksor dan ekstensor anda
Apabila anda berada dalam posisi duduk, letakkan lengan anda di atas kaki sehingga kedua-duanya sejajar. Dengan telapak tangan anda menghadap ke siling, pegang dumbbell. Pastikan lengan anda rata pada kaki sepanjang masa, mulailah menurunkan dumbbell ke lantai dan kembali perlahan-lahan, menguatkan fleksor lengan bawah anda. Untuk menguatkan lengan bawah, putar lengan sehingga telapak tangan menghadap ke lantai dan lakukan senaman yang sama.
- Pergi perlahan-lahan supaya senaman dapat berjalan dengan betul, dan juga untuk mengelakkan kecederaan.
- Lakukan 10 pengulangan latihan ini untuk setiap pergelangan tangan.
- Tanya doktor anda berapa kerap mereka mengesyorkan melakukan keriting pergelangan tangan, atau mulakan dengan melakukannya kira-kira 3 kali seminggu.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
Buat rehat secara berkala jika anda menggunakan pergelangan tangan anda secara berterusan sepanjang hari
Amaran
- Sekiranya anda merasa sakit semasa melakukan latihan, hentikan segera agar anda tidak mencederakan diri sendiri.
- Tanya doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum melakukan senaman pergelangan tangan.
