Keseleo pergelangan kaki tinggi tidak biasa daripada keseleo pergelangan kaki rendah, tetapi keseleo pergelangan kaki rendah mungkin lebih menyakitkan dan memerlukan waktu lebih lama untuk sembuh. Mengetahui bagaimana cara merekatkan keseleo pergelangan kaki dengan betul adalah sangat penting. Sekiranya dilakukan dengan betul, ia dapat mengurangkan rasa sakit dan bengkak, dan mengurangkan tempoh pemulihan. Mulakan dengan Langkah 1 di bawah ini untuk mengetahui cara merekatkan keseleo pergelangan kaki dengan betul, kemudian terus membaca untuk mendapatkan maklumat lebih lanjut mengenai cara mengenal pasti, merawat dan mencegah keseleo pergelangan kaki tinggi.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengetuk Keseleo dengan Betul
Langkah 1. Pastikan kaki bersih
Basuh kaki dengan air suam dan sabun dan tepuk kering sebelum meneruskan ke langkah 2. Kaki yang kotor atau lembap boleh mengundang kulat tumbuh dan menyebabkan kaki atlet.
Sekiranya anda terseliuh pergelangan kaki, angkat dan aiskan sebelum anda menstabilkannya
Langkah 2. Pastikan kaki yang cedera berada dalam kedudukan neutral
Anda boleh melakukan ini dengan memastikan jari kaki terus menunjuk ke arah siling. Kaki mempunyai kecenderungan semula jadi untuk menunjuk ke bawah dalam posisi duduk lama. Menjaga kaki dalam kedudukan neutral membantu mengelakkan tekanan berlebihan pada sendi pergelangan kaki.
Langkah 3. Sapukan pita pra-balut untuk melindungi kulit
Gunakan pita pra-balut untuk menutup kulit dari kaki pertengahan hingga 3 inci (7.6 cm) di atas pergelangan kaki. Pra-pembalut melindungi kulit dari kerengsaan atau lelasan yang disebabkan oleh pita atletik.
- Bermula pada kaki pertengahan, bungkus pra-bungkus di sekitar kaki, di sekitar pergelangan kaki dan tumit dan ke atas kaki sehingga anda mencapai tempat tiga inci di atas pergelangan kaki. Setiap jalur pra-bungkus hendaklah bertindih dengan jalur sebelumnya dengan separuh.
- Jangan bimbang jika anda kehilangan kulit di tumit semasa anda membungkus, ini tidak akan menyebabkan masalah. Pastikan pra-bungkus rapat, dan cuba gunakan sesedikit mungkin.
Langkah 4. Sapukan sauh untuk menahan pita di tempatnya
Ambil pita atletik dan bungkus di tepi atas pra-bungkus (tepat di bawah otot betis) tiga kali, bergerak ke bawah. Ini membentuk sauh dan membantu memastikan pita tetap di tempat semasa pergerakan.
- Pastikan setiap lapisan pita merangkumi 50% daripada lapisan sebelumnya. Ini membantu memastikan penambat tetap stabil.
- Pita mestilah kemas tetapi tidak ketat. Anda tidak boleh merasakan tekanan pada kaki semasa anda menggunakan pita.
Langkah 5. Sapukan sanggur untuk menstabilkan pergelangan kaki
Pasang jalur pita ke sauh di bahagian luar kaki. Tarik pita ke bawah ke arah kaki dan bungkusnya di telapak kaki. Pasang hujung jalur yang lain ke sauh di bahagian dalam kaki. Ini berfungsi sebagai pengaduk.
- Lakukan ini dua kali lebih banyak, untuk membuat jumlah tiga sanggur. Pengaduk harus berdampingan, tidak saling bertindih.
- Pengaduk diperlukan kerana ia mencegah pergelangan kaki bergerak ke luar, tetap stabil dan mencegah kecederaan selanjutnya.
Langkah 6. Kunci tumit untuk memastikan kaki berada dalam kedudukan yang neutral
Menggunakan pita atlet untuk mengunci tumit menjaga kaki dalam kedudukan neutral dan mengurangkan risiko memburukkan keseleo. Inilah caranya:
- Letakkan jalur pita di bahagian depan kaki, ke arah bahagian bawah tulang shin. Tarik pita secara menyerong ke bawah ke arah bahagian dalam kaki dan bungkus di bahagian belakang tumit.
- Pasangkan pita di bawah telapak kaki anda (di depan tumit) dan tarik ke atas ke atas sehingga anda mencapai pergelangan kaki di seberang.
- Lakukan perkara yang sama sekali lagi, kali ini bermula di seberang pergelangan kaki. Ini mengimbangkan tarikan kunci tumit dan mencegah kecederaan dari kedua-dua belah pihak.
Langkah 7. Tutup jurang
Untuk menutup celah pada pembalut (di mana pra-bungkus terdedah), mulailah membungkus jalur pita di sekitar kaki, bermula di bahagian bawah pra-bungkus, berhampiran jari kaki. Setiap jalur harus bermula dan berakhir di bahagian atas kaki (bukan pada tapak kaki, kerana ini boleh menyebabkan lepuh).
- Setelah selesai menutup celah kaki, anda boleh terus membungkus pita atletik di seluruh pergelangan kaki dan kaki yang lain, menggunakan teknik jalur demi jalur yang sama.
- Pastikan pra-bungkus ditutup sepenuhnya dalam pita atletik - sebarang jurang akan berfungsi sebagai titik lemah dan berpotensi menyebabkan pita tersebut terurai.
- Seharusnya tekanan tarikan minimum dikenakan pada pita. Tujuannya hanya untuk menutup jurang, bukan memampatkan kaki dengan pita.
Langkah 8. Sapukan kunci tumit kedua di atas kaki yang ditoreh
Ulangi proses yang dijelaskan di atas untuk membuat kunci tumit, tetapi kali ini gunakan pita yang lebih kuat, seperti Leukotape. Ini menguatkan kedudukan pergelangan kaki yang neutral, walaupun semasa aktiviti fizikal,
Langkah 9. Pastikan pergelangan kaki tidak dibungkus terlalu ketat
Beberapa pemampatan tidak apa-apa, tetapi jika pembalut dibungkus terlalu ketat, ia dapat memutuskan bekalan darah dan menjadi tidak selesa.
- Periksa kuku untuk bekalan darah. Tekan pada kuku dan lepaskan. Anda seharusnya dapat melihat kuku kembali ke warna merah jambu dalam masa kurang dari dua saat. Sekiranya memerlukan lebih dari dua saat untuk kuku menjadi merah jambu, pita terlalu ketat.
- Mati rasa atau kehilangan perasaan adalah tanda bahawa aliran darah ke kaki tidak mencukupi. Pita yang ketat boleh memampatkan saluran darah kaki dan menyebabkan kebas.
- Sekiranya pita terlalu ketat, anda perlu melepaskannya dan membungkus pergelangan kaki sekali lagi.
Bahagian 2 dari 3: Merawat Keseleo Pergelangan Kaki Tinggi
Langkah 1. Rehatkan pergelangan kaki dengan mengelakkan sebarang aktiviti fizikal
Rehatkan pergelangan kaki anda sangat penting berikutan keseleo. Elakkan melakukan aktiviti fizikal atau memberi tekanan pada pergelangan kaki selama 48 jam pertama selepas kecederaan, jika tidak, anda berisiko membuat keseleo semakin teruk.
Tetap duduk semaksimum mungkin, dan gunakan tongkat untuk bergerak jika perlu
Langkah 2. Aiskan pergelangan kaki anda untuk mengurangkan bengkak
Es pergelangan kaki anda secepat mungkin setelah kecederaan, kerana ini dapat menghilangkan rasa sakit dan membantu mencegah pembengkakan dengan mengecutkan saluran darah di bawah kulit dan membatasi aliran darah ke kawasan tersebut.
- Sapukan pek ais yang dibalut tuala atau kain ke kawasan yang terkena. Jangan masukkan ais terus ke kulit yang bengkak, kerana ini boleh menyebabkan kerosakan tisu.
- Sapukan pek ais selama 15 hingga 20 minit pada satu masa, 4 hingga 8 kali sehari selama 48 jam pertama selepas kecederaan.
Langkah 3. Pakai pembalut untuk menekan pergelangan kaki
Kompres pergelangan kaki dengan pembalut elastik atau bungkus (menggunakan kaedah yang dijelaskan dalam bahagian di atas). Ini mengurangkan bengkak dan membantu menyokong pergelangan kaki yang cedera.
Pastikan anda tidak membalut pembalut dengan ketat sehingga anda menyekat bekalan darah. Sekiranya jari kaki anda terasa sejuk dan mula menjadi biru, anda harus membalut semula pembalut itu
Langkah 4. Pastikan pergelangan kaki yang cedera berada di atas paras jantung
Menjaga pergelangan kaki tinggi di atas paras jantung membantu mengurangkan bengkak, kerana graviti mencegah darah berlebihan terkumpul di sekitar tempat kecederaan. Letakkan bantal atau bantal di bawah pergelangan kaki agar tetap tinggi ketika duduk atau berbaring.
Bahagian 3 dari 3: Memahami Keseleo Pergelangan Kaki Tinggi
Langkah 1. Fahami perbezaan antara keseleo pergelangan kaki tinggi dan keseleo biasa
Keseleo pergelangan kaki tinggi juga dikenali sebagai keseleo syndesmosis. Ligamen syndesmotic adalah tisu penghubung yang kuat dan berserat yang menghubungkan tibia (tulang shin) dan fibula (tulang luar) kaki bawah. Kecederaan ini dikenali sebagai pergelangan kaki "tinggi" kerana ligamen syndesmotic sebenarnya terletak di atas pergelangan kaki.
- Keseleo biasa atau "pergelangan kaki rendah" berlaku apabila ligamen yang menghubungkan fibula ke kaki diregangkan atau koyak. Kecederaan ini berlaku semasa anda "berguling" di pergelangan kaki anda. Ini adalah jenis keseleo pergelangan kaki yang paling biasa, dan tempoh pemulihan adalah antara 4 hingga 6 minggu.
- Keseleo pergelangan kaki yang tinggi, sebaliknya, adalah jenis keseleo pergelangan kaki yang lebih teruk kerana memerlukan masa antara 2 hingga 6 bulan untuk pulih. Dalam kebanyakan kes, kecederaan ini berlaku semasa anda memusingkan kaki dan kaki bawah.
Langkah 2. Belajar mengenali tanda-tanda dan gejala keseleo pergelangan kaki tinggi
Tanda dan gejala keseleo pergelangan kaki tinggi lebih kurang sama dengan keseleo biasa, namun, rasa sakit dan bengkak akan terletak sedikit lebih tinggi di pergelangan kaki. Untuk mengenal pasti keseleo pergelangan kaki tinggi, cari yang berikut:
- Kesakitan: Setelah terseliuh pergelangan kaki, tisu di sekitar kecederaan akan mengeluarkan bahan kimia yang merangsang reseptor kesakitan.
- Bengkak: Pembengkakan berlaku di tempat kecederaan akibat pendarahan dalaman. Selain itu, pembengkakan berlaku kerana lebih banyak darah dipam ke kawasan tersebut untuk membantu penyembuhan.
- Kehangatan: Kulit di sekitar pergelangan kaki yang terluka hangat disentuh, kerana badan berusaha memanaskan kawasan tersebut untuk membunuh bakteria yang berpotensi menyebabkan jangkitan.
- Kemerahan: Kulit yang menutupi pergelangan kaki menjadi berwarna merah jambu. Ini adalah bukti peningkatan bekalan darah ke kawasan tersebut.
Langkah 3. Kenalpasti perbezaan tahap graviti pergelangan kaki tinggi
Keseleo pergelangan kaki tinggi dibahagikan kepada tiga kategori berbeza - kelas satu, kelas dua dan kelas tiga - mengikut tahap kecederaan. Masa pemulihan akan berbeza-beza bergantung pada tahap keseleo yang anda miliki.
- Gred I: Gred I adalah jenis kecederaan ligamen yang paling ringan, kerana sindesmosis biasanya hanya meregang atau sedikit koyak. Gejala kecederaan kelas I mungkin termasuk pembengkakan, kelembutan, dan kekakuan. Walaupun ligamen cedera, berjalan masih boleh dilakukan.
- Gred II: Keseleo Gred II berlaku apabila ligamen syndesmosis terkoyak sebahagiannya. Pergelangan kaki masih agak stabil tetapi berjalan mungkin menyakitkan. Terdapat kelembutan, lebam, dan bengkak di pergelangan kaki.
- Gred III: Keseleo Gred III berlaku apabila ligamen syndesmosis terkoyak sepenuhnya. Pergelangan kaki tidak lagi stabil dan terasa goyah. Berjalan adalah mustahil atau sangat sukar dan mungkin disertai dengan kesakitan yang sengit.
Langkah 4. Biasakan diri dengan faktor risiko
Sekiranya anda telah mengalami keseleo pergelangan kaki yang tinggi, kemungkinan besar anda akan mencederakan diri sendiri pada masa akan datang. Oleh itu, penting untuk mengetahui faktor risiko terseliuh pergelangan kaki yang tinggi, jadi anda boleh mengambil langkah pencegahan untuk mengelakkan kecederaan semula.
- Sukan adalah faktor risiko yang paling biasa ketika mengalami keseleo pergelangan kaki yang tinggi. Kecederaan boleh berlaku akibat gerakan tiba-tiba dan kuat, atau ketika daya luaran dikenakan pada kaki. Sukan yang paling sering menyebabkan keseleo pergelangan kaki tinggi termasuk bola sepak, bola sepak, gusti, hoki, bola keranjang, dan tenis rumput.
- Keadaan perubatan tertentu boleh membuat anda lebih cenderung mengalami kecederaan pergelangan kaki. Contohnya, kegemukan atau kegemukan memberi tekanan pada kaki untuk jangka masa yang lama, menjadikan pergelangan kaki lebih terdedah kepada kecederaan. Keadaan yang menyebabkan penurunan kekuatan otot dan integriti tulang juga merupakan faktor risiko keseleo pergelangan kaki tinggi.
